فيكي تيرنر يفكر الكثير منا في النوم مرتين تقريبًا في اليوم: في الليل عندما نشعر بالتعب ونحتاج إلى النوم ، وفي الصباح عندما لا نزال متعبين ونريد البقاء هناك.
لكن قلة النوم تؤثر على يومنا كله: الفقراء الذين ينامون تفوت على التنظيم المناعي والعاطفي وكذلك استعادة الأنسجة وإصلاحها ، كما تقول عالمة النفس في أبحاث النوم جيسيكا باين ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في جامعة نوتردام. الإجهاد قد يبقيك مستيقظا ، ولكن الأرق يمكن أن يضعف قدرتك على تنظيم التوتر في اليوم التالي ، خلق كرة ثلجية للتوتر أثناء النوم ، يضيف باين. يزيد الإجهاد من مستويات النواقل العصبية والهرمونات مثل الكورتيزول والنورادرينالين ، مما يبقيك في حالة يقظة مفرطة ، ويقظ دائمًا النمور (أو أعداء المكتب). يقول باين إنه كلما زاد التوتر ، كلما كان نومك سيئًا وزاد التوتر لديك.
نظرًا لقدرة النوم على إحداث الفوضى في ساعات اليقظة ، فمن المنطقي أن أيامنا قد تسبب لنا المتاعب في الليل. فكر في يومك وكأنه فصل للياقة البدنية ، كما يقول دبليو كريستوفر وينتر ، دكتوراه في الطب ، رئيس شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم ومؤلف كتاب حل النوم: لماذا ينكسر نومك وكيفية إصلاحه . إن دماغك في اتخاذ القرار هو بمثابة مدرس جيد يقودك خلال الفصل ، ويعطي إشعارًا بما سيحدث بعد ذلك أو عدد المتدربين الذين ستفعلهم. بدون هذا النوع من التوجيه ، يتراجع جسدك ، كما يقول ، في محاولة للحفاظ على الاستعداد للمجهول.
يتلخص الأمر كله في: يعتمد النوم الصحي في الليل على الأنشطة النهارية الصحية لإنشاء الساعة البيولوجية لجسمك ، أو إيقاع الساعة البيولوجية. يقول الدكتور وينتر إن التفاعل بين النوم والراحة ، عندما يكون ذلك وفقًا لجدول زمني ، يساعد في إرسال إشارات إلى عقلك فيما يتعلق بمكان وجوده خلال 24 ساعة من الإيقاع اليومي. يقول دون دكستر ، طبيب أعصاب في Mayo Clinic Health System ، إن بعض الأنشطة ترسل الإشارات الصحيحة ويمكن أن يكون بعضها الآخر ضارًا. إليك دليلك على مدار 24 ساعة لمعرفة أيهما يمكنك النوم بشكل أفضل ، بدءًا من الليلة.
صباح
صباح
قم بإنهاء ضرب الغفوة.
يقول الدكتور وينتر إن أعظم أخطاء النوم لدينا تحدث في الصباح. بعد ليلة سيئة ، من المغري أن نمنح أنفسنا تصريحًا للشفقة للنوم أو قضاء يوم مريض. من ناحية أخرى ، تساعد الاستجابة الصارمة في بداية اليوم على ضبط ساعة النوم والاستيقاظ في عقلك. الاستثناء: إذا استيقظت مبكرًا جدًا ، فلا تحاول أن تجبر نفسك على العودة إلى النوم - فمن الأفضل المضي قدمًا والاستيقاظ. هذا يقلل من فرصة تطوير حالة مزمنة من الأرق ، وفقًا لبحث أجرته Penn Medicine.
تناول الإفطار. نعم ، حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.
تؤدي السعرات الحرارية في العشاء إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، ثم ليلة من النوم المتقطع أثناء محاولتك هضم تلك المقبلات والعشاء والحلوى والشراب. في الصباح ، تأكد من وجود بعض البروتينات - مثل البيض أو الزبادي أو اللحوم أو الحليب - في طبقك. بشكل عام ، يميل البروتين إلى تسهيل إنتاج الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يقظ ، كما يقول الدكتور وينتر.
اخرج مبكرًا.
إن التعرض لضوء النهار في الصباح ، ويفضل أن يقترن بممارسة مثل المشي مع الكلب أو إلى محطة الحافلات ، يدعم تنظيم الساعة الداخلية ، حيث تكبح الشمس الميلاتونين. حتى في يوم غائم ، فإن المشي في الهواء الطلق لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوفر إضاءة أكثر من التواجد في الداخل مع تشغيل جميع الأضواء. إذا كان بإمكانك القيام بتمرين ينبض بالقلب ، فهذا أفضل: سيؤدي ذلك إلى زيادة السيروتونين الذي يعزز الحالة المزاجية واليقظة ويبلغ ساعتك الداخلية ، كما يقول الدكتور وينتر.
بعد الظهر
بعد الظهر
التقط 10 دقائق من التوقف.
تنخفض درجة حرارتنا بشكل طبيعي حول الغداء ، بما يتماشى مع إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يسبب النعاس. يمكن أن يؤدي أخذ قيلولة قصيرة أثناء استراحة الغداء في نفس الوقت كل يوم إلى إعادة تشغيل مستويات الطاقة ، ولكن ليس من الضروري النوم. يقول الدكتور وينتر إن الراحة ليست قيلولة فاشلة. الهدف هو ممارسة تقنيات الاسترخاء التي ستكون مفيدة في وقت لاحق من الليل. اسمح لعقلك بالتجول والنعاس لمدة 10 دقائق ، ثم عد إلى ما كنت تفعله ، منتعشًا.
لا تشرب القهوة.
أجسامنا تنتج الأدينوزين ، الذي يعزز النعاس ، كما تقول ريبا ماثيو ، دكتوراه في الطب ، وخبيرة النوم في كلية الطب ماكغفرن في UTHealth / UT Physicians في هيوستن. كمنشط ، يمنع الكافيين الأدينوزين ويمنع الزيادة الطبيعية في النعاس في عقلك وأنت تتحرك نحو الليل. شاي اعشاب أو الماء أفضل بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب الماء طوال اليوم ، فستحتاج إلى كمية أقل في المساء ، مما يساعدك على تجنب رحلات الحمام في الثانية صباحًا.
تمرن قبل حلول الظلام.
ترفع التمارين من درجة حرارة الجسم ومستويات الأدرينالين والأدرينالين ، المعروفين بمضادات النوم. ممارسة الرياضة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء يمنحك وقتًا لتهدئة الحرارة والهرمونات. يقول الدكتور ماثيو إن انخفاض درجة حرارة الجسم يعمل كإشارة تؤدي إلى النوم.
مارس تأمل قصير.
يمكن أن يساعدك تقليل القلق أثناء النهار والقلق على النوم بعمق أكبر في الليل. حدد من خمس إلى 10 دقائق لاستخدام تقنية التأمل في مسح الجسم ، ومراقبة أحاسيس جسمك ، والتحرك ببطء من أصابع القدم إلى فروة الرأس (أو العكس). تخلص من التوتر إما بمفردك أو باستخدام التأمل الموجه في أحد التطبيقات أو على YouTube.
لا تجرب كل هذه الأشياء دفعة واحدة ، حيث يمكن أن تشعر بالتغييرات الكبيرة في نمط الحياة بأنها ساحقة. حاول تغيير بعض الإجراءات في وقت واحد بدلاً من ذلك. يقول الدكتور ماثيو إن الكثير من الناس لديهم عادات نوم فوضوية - لذا فأنت في صحبة جيدة ، ولا داعي لإعادة صنع عالم أحلامك بين عشية وضحاها.
مساء
مساء
قم بإطفاء الأنوار العلوية.
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق الساطع إلى تقليل مستويات الميلاتونين بنسبة تصل إلى 50٪ ، كما يقول ساتشيداناندا باندا ، دكتوراه ، أستاذ في معهد سالك ومؤلف كتاب قانون الساعة البيولوجية . بعد الساعة 6 مساءً أو نحو ذلك ، انتقل إلى مصابيح الطاولة ومصابيح الأرضية ذات المصابيح الدافئة أو البرتقالية. يجب ضبط وضع الأجهزة الإلكترونية الليلة لتسخين لون الشاشة.
قم بإنشاء طقوس.
أي نوع من التحفيز يمثل مشكلة - حتى صيادو البيت يعيد. ستواجه زيادات طفيفة في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتعرق واتساع حدقة العين. بدلاً من ذلك ، خذ 20 دقيقة على الأقل للاتصال به. جرب تمارين الإطالة أو التأمل أو الاستحمام برفق. فكر في الأمر كإشارة مرجعية في نهاية اليوم ، كما يقول باين ، لإخبار الجسم والدماغ أنه لا بأس من النوم.
توقف عن الأكل قبل النوم بساعتين على الأقل.
واحتفظ بالعشاء على الجانب الأخف. يقول باندا إن وظائف الجهاز الهضمي والفضلات في جسمك تحتاج إلى الراحة ووقت التوقف عن العمل وتعلم متى يكون المطبخ مغلقًا ، لمنع تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.
اكتب ما يزعجك.
يقول باين إنه دون تفريغ أحداث اليوم ، يستمر عقلك في معالجة المواقف العصيبة طوال الليل. قم بتحسين التقسيم عن طريق تدوين المشاكل وإغلاقها في مظروف - وفر الحلول للصباح. وإذا كنت مستلقياً على السرير وتضغط على النوم نفسه؟ أخبر نفسك أن الراحة على هذا النحو أمر مهم ، حتى لو لم تكن في أرض الأحلام بعد - أو انهض وافعل شيئًا هادئًا لمدة 15 دقيقة. يقول الدكتور وينتر إن بعض الناس يعاملون السرير مثل محطة الحافلات ، وهم مهووسون بفقدان النوم الحافلة. اضبط توقعاتك وابدأ من جديد غدًا.
فيكي تيرنركيفية تحسين غرفة نومك
- درجة حرارة : اضبط منظم الحرارة بين 60 درجة فهرنهايت و 67 درجة فهرنهايت.
- يبدو : يجب أن تكون غرفة نومك هادئة على الأقل كمكتبة .
- الفراش يفضل معظم الأفراد مرتبة متوسطة الصلابة ، وينبغي أن تسمح لك الفراش بالنوم بشكل مريح دون التعرق.
- الظلام : يجب أن تكون الغرفة مظلمة لدرجة أنك لا تستطيع رؤية يدك أمام وجهك. لا يمكن الوصول إلى ذروة التعتيم؟ يجب أن يفي قناع العين بالغرض.
- موقف الساعة : واجه الساعة بعيدًا عنك. يقول الدكتور ماثيو إن مراقبة الساعة تجعلنا قلقين وتزيد من هرمونات التوتر.
ظهرت هذه القصة في الأصل في عدد فبراير 2020 من الوقاية.
مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء عن طريق تنزيل Apple News هنا واتباع الوقاية. أوه، ونحن على Instagram أيضًا .
