ميتش بلانت إذا كنت قد تعرضت للإجهاد وتجاهلته - فهذا ليس كذلك كل واحد متوترة الآن؟ - قد يكون الوقت قد حان لفعل شيء حيال ذلك. هذا لأنه على الرغم من أنك قد تكون بصحة جيدة بشكل أساسي ، إلا أن التوتر يتسبب في ضرره الخفي. أحدث الأدلة؟ الباحثون فقط ربطت المستويات العالية من هرمون التوتر الكورتيزول بانكماش الدماغ وضعف الذاكرة لدى البالغين الأصحاء في منتصف العمر. واحصل على هذا: كان التأثير أكثر وضوحًا عند النساء منه عند الرجال.
يؤكد هذا البحث الجديد على نقطة مهمة. على أية حال الإجهاد يؤثر على جسمك كله ، نقطة الصفر هي عقلك. لا يقتصر الأمر على تأثيرات الكورتيزول - إنها مطاحن الأسنان مثل الاختناقات المرورية ، والازدراء الشخصي ، والمخاوف المالية يتم فهمها وتفسيرها من خلال المادة الرمادية. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث التي تركز على الدماغ إلى طرق جديدة وأكثر فاعلية لتقليل التوتر.
لكن أولاً ، دعنا نتعمق ونرى كيف ولماذا تجعلك ردود أفعال دماغك الطبيعية أكثر عرضة لموجات التوتر وسهامه.
كيف يؤثر التوتر على عقلك
إن جوانب تصميم الدماغ التي خدمتنا جيدًا منذ آلاف السنين تجعلنا الآن عرضة للمشاعر السلبية والإرهاق العقلي ، وكلاهما يزيد من إجهادنا ، كما يقول أميت سود ، (دكتور في الطب) ، أستاذ الطب في Mayo Clinic ومؤسس برنامج المرونة في Mayo Clinic. على الرغم من أن أدمغتنا تطورت بمرور الوقت ، فإن سرعة الحياة اليوم هي عامل الضغط الرئيسي - إنها أسرع بكثير من قدرة عقولنا على التكيف ، كما يقول. وهذا يعني أننا غالبًا ما ينتهي بنا الأمر بقليل من الوقت والموارد القليلة جدًا لمعالجة ما ترميه الحياة علينا كل يوم ، مما يزيد من إحساسنا المتضائل بالسيطرة على حياتنا. لقد ثبت أن الافتقار إلى السيطرة هو مصدر كبير للتوتر.
في كتابه الذهن أعيد تصميمه للقرن الحادي والعشرين يصف الدكتور سود عددًا من الأفخاخ التي كثيرًا ما تقع في شرك عقولنا. ثلاثة من أصعب الأمور:
مشاكل التركيز
عندما جابت الحيوانات المفترسة العملاقة الأرض ، كان المسح الضوئي للخارج-
لقد خدمنا التركيز الموجه جيدًا - ولكن هذا التركيز اليوم يتجه نحو الداخل. الآن ، 80٪ من الوقت ، أذهاننا شاردة ، عالقة في حالة غير مركزة حتى لو لم نكن على علم بذلك.
سرعة الحياة اليوم هي عامل الضغط الرئيسي - إنها أسرع بكثير من قدرة دماغنا على التكيف.
لقد وجدت الدراسات أن هذه الحالة تجعلنا أقل سعادة ، وكلما كنا أكثر تعاسة ، زاد اهتمامنا وتراكم أفكارنا. يقول الدكتور سود إن الأمر يشبه وجود مجموعة ضخمة من الملفات المفتوحة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فقط هم في عقلك ، مما يشتت انتباهك ويطلب الانتباه. يزيد اعتمادنا على التكنولوجيا ، وهو مصدر إلهاء مستمر ، من عدم قدرتنا على التركيز.
يخاف
يعتمد بقائنا على قدرة الدماغ (في الغالب اللوزة) على اكتشاف التهديدات الجسدية والعاطفية. إن اللحظات أو الأحداث التي تثير الخوف ترفع معدل ضربات القلب لدينا ، والذي يخزنه الدماغ كمعلومات قد تحمينا من الخطر في المستقبل. هذا ما يسمى بالتحيز السلبي يجعلنا نميل إلى الاهتمام بالأخبار السيئة أكثر من الاهتمام بالأخبار الجيدة. نتذكر بسهولة الأشياء السيئة التي تحدث لنا لأن أدمغتنا تفرز أيضًا هرمونات تقوي تلك الذكريات المحددة ، وهذا يزيد من ترسيخها في أذهاننا. النتيجة؟ المزيد من التوتر.
تعب
في حين أن عددًا من أعضاء الجسم (على سبيل المثال ، القلب والكلى) يمكن أن يستمر مثل أرنب إنرجايزر ، فإن الدماغ ليس واحدًا منها. بعد العمل الجاد ، يحتاج إلى الراحة. كلما كان النشاط مملًا وشديدًا ، زادت سرعة نمو عقلك بالتعب - ويمكن أن يحدث ذلك في أقل من أربع دقائق أو حتى ساعة أو ساعتين. يمكنك معرفة متى يكون عقلك مرهقًا (يجب أن يشير إلى ذلك بشكل غير مباشر ، لأنه لا يحتوي على مستقبلات للألم) لأن عينيك تشعر بالتعب وتحدث الأشياء - تبدأ في ارتكاب الأخطاء ، أو تصبح غير فعال ، أو تفقد قوة إرادتك ، أو ترى تراجعًا في مزاج. يؤدي إرهاق الدماغ إلى الإجهاد ، والإجهاد يؤدي إلى الإرهاق في حلقة مغلقة مستمرة.
لماذا يصيب التوتر النساء أكثر من الرجال
يبدو أن الإجهاد يخرج منه بالنسبة للنساء. بشكل سنوي الدراسة الاستقصائية من قبل جمعية علم النفس الأمريكية ، أبلغت النساء بشكل متكرر عن مستويات أعلى من التوتر من الرجال وأحيانًا أكثر من الأعراض الجسدية والعاطفية المرتبطة بالتوتر ، بما في ذلك صداع الراس ، واضطراب المعدة ، والتعب ، والتهيج ، والحزن.
علاوة على ذلك ، وُجد أن النساء في منتصف العمر يتعرضن لأحداث مرهقة أكثر من الرجال والنساء في أي عمر آخر. دراسة جارية من معهد جامعة ويسكونسن ماديسون للشيخوخة. قد يؤدي الإجهاد الزائد إلى الإصابة بأمراض مزمنة: الضغوط طويلة المدى في المنزل والعمل بالإضافة إلى الإجهاد الناتج عن الأحداث الصادمة يضاعف تقريبًا من خطر الإصابة. داء السكري من النوع 2 في النساء الأكبر سنا ، وفقا لآخر دراسة في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. النساء أيضا أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية الناجمة عن الإجهاد مثل كآبة و اضطرابات القلق .
ها هي لماذا منه: يقول الدكتور سود إن الضربة الثلاثية تجعل النساء بشكل فريد عرضة للإجهاد والضغط. أولاً ، تجعل أدمغة النساء النساء أكثر حساسية من الرجال لمسببات الضغط ونقص السيطرة الملحوظ. المناطق الحوفية في أدمغة النساء ، والتي تساعد في التحكم في المشاعر والذكريات ، نشطة للغاية ، مما يجعلها تتذكر الأذى والانزعاج بسهولة أكبر. التقليل من هذه المشاعر والصعوبة في السماح لها بالرحيل يقوي الدوائر الدماغية لتلك المشاعر السلبية - مثال آخر على التحيز السلبي في العمل - مما يزيد أيضًا من توتر المرأة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المتطلبات المتعددة للأبوة والأمومة والمسؤولية عن رفاهية الأسرة تعني أن تركيز المرأة يميل إلى أن يكون أكثر انتشارًا. والدماغ غير المركز ، كما أشرنا سابقًا ، هو مصدر آخر للتوتر. دائمًا ما يكون الرادار الوقائي للأم متاحًا لأطفالها أيضًا ، مما يجعل إحساسها بالتهديد أسرع ، وهي أكثر عرضة من زوجها لأن تتعثر وتتعمق فيه ، كما يقول الدكتور سود.
ما لا يفعله الرجال دائما تحصل
الاختلافات في كيفية تجربة الرجال والنساء للتوتر لا تحدث في عزلة بالطبع. إنها تؤثر على كيفية تجربة الأزواج والزوجات والأصدقاء وزملاء العمل وتفسيرهم للعالم - ونعم ، غالبًا ما تكون النتيجة صراعًا. إذا كنت امرأة ، ففكر في وقت كان فيه خلاف مزعج مع رئيسك في العمل. عندما تنفست مع زوجك حول هذا الموضوع - كيف نظر إليك رئيسك في العمل ، وما قالته ، وكيف ردت ، وكيف شعرت ، وما قالته بعد ذلك - ربما رأيت عينيه تتألقان ، وربما قال ، لقد انتهى الأمر الآن ؛ لماذا لا تتركها تذهب وتتحدث معها غدا؟ مما جعلك تشعر بالأذى والغضب والإقصاء - واعتمادًا على الشعور الذي كان الأهم ، إما أن تصعد المحادثة إلى جدال أو تراجعت لتفكر مليًا في الأمر.
تميل النساء إلى الانغماس في معالجة ضغوطهن ، وتقلبه مرارًا وتكرارًا في أذهانهن.
تبحث دراسات جديدة في كيفية معالجة الجنسين للتوتر في الوقت الحالي والتوصل إلى أسباب الانفصال. في الآونة الأخيرة ، باستخدام الرنين المغناطيسي الوظيفي لقياس نشاط الدماغ ، الباحثين في كلية الطب بجامعة ييل ، وجدت أنه أثناء تخيل حدث شخصي ومرهق للغاية ، كانت الأجزاء الموجهة نحو العمل والتخطيط في أدمغة الرجال منخرطة بنشاط ، بينما كانت أدمغة النساء مشغولة بالتخيل وكذلك بمعالجة التجربة معرفيًا وعاطفيًا.
في الجزء الثاني من الدراسة ، عندما كان الرجال والنساء يعانون من قلق شديد ، كانت مناطق الدماغ التي كانت نشطة عند النساء غير نشطة عند الرجال. يشير هذا إلى أن النساء يملن إلى الانخراط في معالجة ضغوطهن ، وقلبه مرارًا وتكرارًا في أذهانهن وإعادة تخيله ، كما يقول راجيتا سينها ، دكتوراه ، مدير مركز ييل متعدد التخصصات للتوتر.
وتقول إن النساء يتأقلمن بالحديث عن القلق ووصف مشاعرهن والضغوطات. هذا يمكن أن يعرضهم لخطر اجترار القضايا. يبدو أن الرجال لا يستطيعون الوصول إلى جزء المعالجة المعرفية من أدمغتهم ، ومن المرجح أن يفكروا بسرعة في القيام بشيء ما ، واتخاذ إجراء ، بدلاً من التعبير عن محنتهم لفظيًا. إنه مجرد اختلاف في الطريقة التي نتعامل بها مع العلاقات.
قد يفسر ذلك لماذا تميل النساء إلى تقديم الدعم العاطفي لشخص يتعرض للتوتر ، في حين أن الرجال قد يقدمون المشورة أو شيئًا ملموسًا مثل المال أو المساعدة الجسدية. ومن المفارقات أن ما يريده كلا الجنسين هو الدعم العاطفي عندما يكونان متوترين ، كما يقول جينيفر برييم ، دكتوراه. ، أستاذ مشارك في الاتصال بجامعة ويك فورست. حتى الرجال و تفضل النساء اللواتي يتعرضن للتوتر الحصول على الدعم من النساء.
جسر g ينهي فجوة الضغط
ميتش بلانتاكتشف بريم أن المشاكل تنشأ بين الأزواج عندما يكون لدى كل شخص تصور مختلف لما هو مرهق. النتيجة: عندما يكون الناس متوترين حقًا ، لا يكون شركاؤهم بالضرورة متحمسين لتقديم الدعم إذا اعتقدوا ، إذا كنت في هذا الموقف ، فلن أعتبره بهذه الأهمية . إذن كيف تحصل على الاستجابة التي تريدها عندما تحتاجها؟
اطلب من شريكك أن يستمع فقط
هذا رقم واحد — الاستماع إلى مشاعر الشخص الآخر والتحقق منها ، كما يقول سينها. لذا فمجرد قول 'أنت محبط حقًا من هذا' بطريقة غير قضائية هو تأكيد وسيخفف من قلق شخص ما.
اشرح له أنك تشعر بالدفاع عندما يتجاهل تجربتك
عندما يقلل الشريك من أهمية شيء ما ، فإن الشخص الذي يتعرض للتوتر قد يتمسك به أكثر أو يشعر بأنه يتعين عليه إقناع الشخص الآخر بأنه صحيح وأن له الحق في الشعور بهذه الطريقة ، كما يقول بريم. قد تقول ، 'أنا مستاء حقًا الآن ، وأشعر بالإحباط عندما يبدو أنك تستهين بمشاعري. سيجعلني أشعر بتحسن إذا كنت أكثر استجابة لحقيقة أنني مستاء ، حتى لو لم تفهم ذلك.
تعامل مع نفسك بالشفقة
تميل النساء إلى أن يكونوا أكثر انتقادًا لأنفسهم بشأن عدم قدرتهم على التحكم في عواطفهم ، كما تقول سينها. لذلك قد يرون أن تعليق الشريك حكمي حتى عندما لم يقصد ذلك بهذه الطريقة. إذا كان الأمر كذلك ، فاغفر لنفسك واترك الأمر يذهب - واحتضنه ، والذي يمكن أن يقلل التوتر ويعزز المشاعر الإيجابية.
تعلم كيفية التفاوض على النزاعات هو خطوة كبيرة في تخفيف الضغوط. مهم أيضًا: اكتشاف استراتيجيات للتعامل مع المشتتات ، والمخاوف ، والإرهاق يتراكم دماغك بشكل طبيعي (انظر أدناه للحصول على أربعة أشياء ذكية). يمكن أن تساعدك هذه الأشياء على تحمل الضغط بخطى سريعة ، بمكافأة رائعة: صحة أفضل وسعادة أكبر ، بالإضافة إلى دماغ أكثر مرونة.
كيف تتحكم في التوتر وتهدئة عقلك
للحفاظ على التوتر تحت السيطرة ، يجب عليك بالطبع أن تكون كذلك الأكل الصحي ، ممارسة الرياضة بانتظام ، و الحصول على قسط كاف من النوم لتحسين مزاجك وعواطفك وإدراكك. لكن هذه ليست سوى الأساسيات - وليس من السهل دائمًا تحقيقها ، خاصةً عندما تُلقي الحياة بالكثير من التوتر في طريقك. لدى الدكتور سود نصيحة يمكنها تحسين لعبتك في تقليل التوتر ، بناءً على برنامج المرونة الناجح الذي يديره في Mayo Clinic. هنا ، أربعة من إستراتيجياته التي تركز على الدماغ والقائمة على الأبحاث والتي تعمل في دقائق فقط في اليوم.
امنح عقلك بعض الروم
هذا يعني ر يكون، يو عواطف مفعمة بالحيوية ، و م otivation. أنت بحاجة إلى كل هذه العناصر الثلاثة للمساعدة في تنشيط عقلك وتجنب التعب. لذلك عندما تنخرط في مهمة ما ، خذ ثلاث إلى خمس دقائق كل ساعتين (أو قبل ذلك ، إذا بدأت في الشعور بالملل) وتوقف مؤقتًا لـ RUM.
كيف: انهض من جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، أو توقف عما تفعله ، وانظر إلى صور أطفالك أو مكان عطلتك المفضل ، قراءة اقتباسات ملهمة أو أرسل رسالة نصية أو اتصل بصديق أو شاهد مقطع فيديو قصيرًا سعيدًا. اختر نشاطًا يشعرك بالرضا ومحفزًا.
ابدأ ممارسة الامتنان في الصباح
تحكم في دماغك قبل أن تخطفه مخاوف اليوم واستقبل الصباح في إطار ذهني أكثر سعادة وترابطًا. (تحقق من هذه طرق بسيطة لممارسة الامتنان .)
كيف: عندما تستيقظ لأول مرة ، قبل أن تنهض من السرير ، اقض بضع دقائق في التفكير في بعض الأشخاص الذين يهتمون بك وأرسل لهم امتنانك بصمت. سبب آخر لكونها فكرة جيدة: وجدت دراسة حديثة أن توقع يوم مرهق عندما تستيقظ لأول مرة يؤثر على ذاكرتك العاملة في وقت لاحق من ذلك اليوم - حتى لو لم يحدث أي شيء مرهق بالفعل. (الذاكرة العاملة هي ما يساعدك على تعلم الأشياء والاحتفاظ بها حتى عندما تكون مشتتًا.)
كن حاضرًا بانتباه
تأمل هو مسكن رائع للتوتر ، ولكن لا يمكن للجميع الجلوس دون حراك ، والنظر إلى الداخل ، لمدة تزيد عن 20 دقيقة. بشرى سارة لمن يعانون من القلق: أظهرت الأبحاث أن تركيز انتباهك على الخارج يشرك نفس شبكة الدماغ ، لذا يمكنك الحصول على فوائد مماثلة في تخفيف التوتر عن طريق منح العالم انتباهك بوعي.
كيف: تحدى نفسك لتكون فضوليًا ولاحظ التفاصيل - لون عيون باريستا في المقهى ، نمط ربطة عنق رئيسك ، الزهور التي تتفتح في منطقتك. يغذي الفضول شبكة المكافأة في الدماغ ، مما يجعلك تشعر بالرضا ؛ كما أنه يقوي الذاكرة والتعلم.
ركز على اللطف
حتى الأجمل بيننا يسارعون إلى الحكم على الآخرين ، خاصة إذا كانوا مختلفين عنا (نشكر اللوزة ، وهي منطقة من الدماغ تفسر الاختلاف على أنه تهديد).
كيف: لتهدئة اللوزة ، ركز على شيئين عندما تشعر بالحكم على شخص ما: أن يكون كل شخص مميزًا وأن كل شخص يعاني من معاناة. ابدأ ممارسة إرسال التمنيات الطيبة الصامتة للأشخاص الذين تمر بهم في الشارع أو في صالات العمل. الفوائد التي ستعود عليك: يرتفع هرمون الترابط في أوكسي الخاص بك ؛ معدل ضربات قلبك يتباطأ. وتشعر بمزيد من الخير. كل هذا يجعلك أكثر صحة وسعادة.
تم عرض هذه القصة في الأصل في إصدار Prevention لشهر مارس 2019.
