كيفية ممارسة الامتنان من أجل حياة أكثر صحة وسعادة

الفوائد الصحية للامتنان فيكي تيرنر

أصدقاء جيدون ، وعائلة ، ومنزل ، ولطف الآخرين: هذه هي الأشياء التي نشكرها قبل الغوص في الديك الرومي - أو على الأقل بعد عودة الجميع إلى المنزل وتجهيز الأطباق ، ويمكننا أيضًا أن نكون ممتنين لطاولة قهوة ضع أقدامنا. نحن نعلم ، بطبيعتها ، أنه من الجيد تقييم وتقدير ما يحدث في عالمنا - والآن يقول العلماء أن القيام بذلك يمكن أن يعزز صحتنا الجسدية بقدر ما يمكن أن يعزز حالتنا العقلية أو علاقاتنا.

ربطت الدراسات العيش في حياة شاكرة بعدد أقل اوجاع والآم و نوم أفضل ، و اكثر. يقول إن جعل الامتنان ممارسة يومية يشبه تناول فيتامين ديفيد ديستينو ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة نورث إيسترن في بوسطن ومؤلف الكتاب النجاح العاطفي . إنه ليس زائديًا: إنه يعني أنه مثل فيتامين حقيقي ، مما يجعل جسمك يعمل بشكل أفضل. وقوة الامتنان العميقة وطويلة الأمد سهلة الاستخدام.



من المفيد أن تعرف أنه عندما يتحدث الخبراء عن الامتنان ، فإنهم يقصدون أكثر من مجرد قول شكرًا بالطريقة التي تعلمتها منذ أن كنت كبيرًا بما يكفي للتحدث. يقول الامتنان هو تأكيد الخير في حياة المرء والاعتراف بأن مصدره يكمن خارج الذات روبرت إيمونز ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، ومؤلف كتاب كتاب الامتنان الصغير . إنه يشعر بالديون ، كما يقول - ليس فقط للعمة شارلوت من أجل سترة منسوجة يدويًا ، ولكن أيضًا للطبيعة ليوم شتوي جميل ونقي.



جعل الامتنان ممارسة يومية مثل تناول فيتامين.

تدرس Emmons الاتصال منذ أكثر من 15 عامًا. في إحدى الدراسات المبكرة ، طلب من مجموعة من المتطوعين كتابة خمسة أشياء كانوا ممتنين لها مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. مدخلات العينة: الشمس على بشرتي ؛ أن تصبح أجدادًا. سجلت المجموعات الأخرى إما متاعب صغيرة أو أحداث يومية محايدة. في نهاية الدراسة ، أفاد المشاركون في الدراسة بأنهم يشعرون بسعادة أكبر بنسبة 25 في المائة ، لكن بقية النتائج كانت ملموسة أكثر: الأشخاص الذين مارسوا الامتنان قضوا 30 في المائة من الوقت في ممارسة الرياضة وكان لديهم عدد أقل من الشكاوى الصحية.



منذ ذلك الحين ، أكدت نتائج الأبحاث المزيد من الفوائد. دراسة 2015 في مجلة علم نفس الصحة ، على سبيل المثال ، وجد أن الأشخاص الذين احتفظوا بدفاتر الامتنان لمدة أسبوعين فقط ينامون بشكل أفضل وكانوا ينامون انخفاض ضغط الدم قراءة٪ s. وجدت أبحاث أخرى أن هذا النوع من اليوميات أدى إلى انخفاض بنسبة 40 في المائة في معدلات التدخين اليومية بعد شهرين. بشكل مثير للدهشة ، حتى الأشخاص الذين يعانون من مرض شديد يمكن أن يستفيدوا من الشعور بالامتنان: في إحدى الدراسات ، كان لدى كبار السن الذين يعانون من قصور القلب في مراحله المبكرة معدلات ضربات قلب أكثر ثباتًا بالإضافة إلى مستويات أقل من التهاب يسبب المرض عندما كانوا يحتفظون بانتظام بمجلات الامتنان.

الرابط بين الامتنان وتحسين الصحة

كل هذا يتحدث عن علاقة قوية بين عقولنا وأجسادنا ، والباحثين لديهم بعض النظريات التي يمكن أن تساعد في تفسير ذلك. لسبب واحد ، عندما نشعر بالإرهاق - سواء بسبب المواعيد النهائية أو بسبب الخلافات العائلية - تدخل أنظمتنا العصبية في حالة تأهب قصوى. يغمر هذا الاستثارة الجسم بهرمونات التوتر مثل الكورتيزول ، والتي يمكن أن تتسبب بمرور الوقت في سلسلة من المشاكل الصحية ، من ارتفاع ضغط الدم إلى الالتهاب. إن الشعور بالرفاهية العميقة الذي يغمرنا عندما نشعر بالامتنان يرسل رسالة إلى أجسادنا مفادها أن كل شيء على ما يرام ، مما يؤدي إلى تهدئة هذه الاستجابات. يقول إيمونز إن مشاعر الامتنان تحفز الفرع السمبتاوي أو المهدئ من الجهاز العصبي.



في الوقت نفسه ، قد يساعدنا تقدير الأشياء التي لدينا على مقاومة إغراء الإشباع الفوري - الدافع وراء العديد من أسوأ عاداتنا الصحية ، من التدخين إلى تخطي الصالة الرياضية. وجد DeSteno في بحثه أن الأشخاص الذين شعروا بالامتنان سيؤخرون المكافأة النقدية الفورية لصالح مكافأة أكبر لاحقًا. الامتنان يجعلنا نقدر المستقبل. ويوضح أنه يزيد من ضبط النفس لدى الناس ويساعد في تقليل السلوك الاندفاعي. غالبًا ما يُترجم ذلك إلى خيارات صحية ذكية مثل النوم في وقت معقول وتناول الطعام بوعي.

ولكن ربما يأتي أكبر عائد عندما نشعر بأننا مدينون لأنفسنا بنفس الطريقة التي ندين بها للآخرين. يقول إيمونز إن الناس غالبًا ما يبلغون عن شعورهم بالامتنان لأجسادهم ، وقدرتهم على الرؤية والشم والسمع. نتيجة لذلك ، يعتنون بأنفسهم بشكل أفضل. إنها دائرة كبيرة وصحية وسعيدة من الامتنان ، وليس هناك لحظة مثل الآن - وكل يوم - لتقديم الشكر.

طرق بسيطة للشعور بالامتنان

فيكي تيرنر

يقول إيمونز إن الامتنان هو اختيار ، ويمكننا إنشاؤه في أي لحظة تقريبًا في حياتنا. بمرور الوقت ، سيصبح أكثر تلقائية. وهذا قد يعيد توصيل أدمغتنا بطريقة دائمة: وجدت دراسة أولية أنه بعد ثلاثة أشهر من كتابة سلسلة من رسائل الشكر ، أظهر المتطوعون حساسية متزايدة في الأجزاء المتعلقة بالامتنان في أدمغتهم. هنا ، خمس طرق لجعل الامتنان هو الإعداد الافتراضي الخاص بك.

اكتبها في مجلة الامتنان

واحدة من أكثر الأساليب التي تمت دراستها هي الاحتفاظ بمجلة الامتنان. (يقترح الخبراء عادةً أن تكتب حفنة من الأشياء الجيدة يوميًا.) لتحقيق أقصى استفادة من هذه الممارسة ، لا تكتفي بمجرد إلغاء قائمة الغسيل - توقف وفكر في سبب شعورك بالامتنان ، كن محددًا قدر الإمكان: أنا ممتن لجارتي الجديدة ، التي ساعدتني في إخراج سيارتي من البرد القارس. أو لقد كنت قلقة على أبي ، لذلك أنا سعيد لأنه كان يشعر بالحديث معي عبر الهاتف . في إحدى الدراسات ، حصل الأشخاص الذين كتبوا خمس جمل عن شيء إيجابي واحد على دفعة أكثر من أولئك الذين كتبوا جملة واحدة حول كل من الأشياء الخمسة المختلفة.

ركز على المفاجآت الصغيرة

نميل إلى التفكير في الأشياء التي نشعر بالامتنان لها باستخدام الأحرف الكبيرة: الأسرة والمنزل والصحة. ولكن بمرور الوقت ، فإن التركيز فقط على مثل هذه الأشياء الكبيرة يمكن أن يجعلها تفقد معناها. انظر حولك بحثًا عن أفعال لطيفة صغيرة مدهشة لتمنح نفسك إعادة تشغيل للامتنان ، كما يقترح DeSteno. فكر في الشخص الموجود في محل البقالة الذي أمسك الباب من أجلك عندما كانت يداك ممتلئتين.

امنح نفسك تذكيرات

أتوقف عدة مرات على مدار اليوم لألاحظ ، وأقدر ، وأتذوق الأشياء الجيدة في حياتي ، كما تقول ميريديث أ. . قد تفكر في شيء تشعر بالامتنان له في كل مرة تفتح فيها بابًا - على سبيل المثال ، ضوء الشمس عبر النافذة ، أو صديق يحمل القهوة ، أو غسالة أطباق جديدة ، أو نكات أطفال.

انطلق إلى الجوّال

جرب تطبيقًا مثل ممتن: مجلة امتنان ، الذي يوجهك إلى التفكير في كل ما يمكن أن تقدره. أو انقر من خلال الموقع thnx4.org ، والتي تم تطويرها من قبل مركز جريتر جود ساينس في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ليكون بمثابة مخزن إلكتروني للإيجابية. إلى جانب نشر ما أنت ممتن له ، يمكنك قراءة مشاركات الغرباء لتجعلك في مزاج ممتن.

قلها بصوت عالي

عندما تتاح لك الفرصة للتعبير عن تقديرك لشخص آخر ، افعل ذلك بطريقة تعترف بالمانح بدلاً من الطريقة التي تجعلك تشعر بها بسبب تصرفه. بدلاً من القول ، لا أطيق الانتظار حتى أرتدي هذا الوشاح! عبّر عن شكرك بطريقة تسلط الضوء على جهود الشخص الآخر أو الصفات التي تعجبك كثيرًا فيه أو فيها: إنك حريص جدًا على تذكر لوني المفضل!

تقول عالمة النفس سارة ألجوي ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأستاذة مساعدة في علم النفس الاجتماعي في جامعة نورث كارولينا ، تشابل هيل ، إنني أسمي هذا وضع كلمة 'أنت' في عبارة 'شكرًا لك'. يقترح بحثها أن هذا النهج يمكن أن يقوي الروابط - وهو أمر صحي لكلاكما. إن العلاقات القوية لها نفس التأثير الإيجابي على طول العمر لدينا مثل التأثير السلبي لتدخين 15 سيجارة في اليوم على معدل الوفيات لدينا ، كما تقول. والعيش لفترة أطول بصحة أفضل يمنحك المزيد من الأسباب لتكون شاكراً!


تم عرض هذه القصة في الأصل في إصدار Prevention لشهر نوفمبر 2018. لمزيد من القصص مثل هذه ، اشترك في مجلتنا المطبوعة .