خطتك المكونة من خطوتين لتعويض التمثيل الغذائي الخاص بك بعد 50

لقد اعتدت أن تكون قادرًا على تناول الأطعمة المفضلة لديك دون حشو محيط الخصر لديك ، ولكن يبدو الآن أن كل سعر حراري احتياطي يظل ثابتًا - حول وسطك ، أي. إذا كان هذا سيناريو مألوفًا ، فأنت تتماشى مع ملايين النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يواجهون نفس الصراع - وهناك سبب وجيه لذلك.

بدءًا من الثلاثينيات من العمر وتزداد حدته في الخمسينيات من العمر ، تتسبب التحولات الهرمونية في انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فقط للبقاء على قيد الحياة - (إليك 5 علامات تدل على أن الهرمونات غير المرغوبة تسبب دهون البطن ). السبب الرئيسي الذي يجعل فرن حرق السعرات الحرارية يخمد اللهب: فقدان العضلات. بمجرد الخروج من العشرينات من العمر ، تبدأ في فقدان حوالي 5 أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون كل عقد. والأسوأ من ذلك أن العضلات المتبقية تصبح دهنية وضعيفة وأقل كفاءة في استخدام الطاقة. نتيجة لذلك ، تحرق ما يصل إلى 85 سعرًا حراريًا أقل يوميًا كل عقد ، وهو ما يكفي لحزم ما يصل إلى 15 رطلاً من دهون الجسم كل 10 سنوات.

في حين أن زحف الوزن في منتصف العمر محبط بالتأكيد ، إلا أنه لا يهزم. إليك كيفية الجمع بين النوع الصحيح من الحركة وخيارات النظام الغذائي الذكي لحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

الخطوة 1 بناء العضلات

ابدأ تدريب القوة.
إذا كان طبيبك يكتب لك وصفة لحرق الدهون ، فقد تأتي الجرعة على شكل تكرارات ومجموعات بدلاً من الأقراص أو المليغرام. تمارين المقاومة مثل القرفصاء ، والانخفاضات ، والضفائر هي الطريقة الوحيدة لمكافحة فقدان العضلات وزيادة كمية ونوعية الأنسجة الخالية من الدهون التي تحرق السعرات الحرارية. يقول جوردان ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مدينة نيويورك: 'في سن الخمسين ، إذا كنت لا تقوي عضلاتك بنشاط ، فإنك تخسرها كل يوم'.

ليس عليك فعل الكثير لرؤية النتائج. عشرة أسابيع من تمارين القوة يمكن أن تعزز معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7٪ ، وفقًا لمراجعة في تقارير الطب الرياضي الحالية .

للحصول على أفضل النتائج ، استهدف أداء روتين كامل للجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، كما تنصح Metzl. للبدء ، ابحث عن تمرين للمبتدئين أدناه.

اختر أفضل أداة لك.
تعمل الأوزان الخفيفة وأحزمة المقاومة ووزن الجسم على بناء العضلات وتحفيز حرق السعرات الحرارية. إن مفتاح تحقيق التكيفات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي هو تشغيل عضلاتك لما يسمى بالإرهاق - وهو الشعور الذي لا يمكنني فعله بشد آخر ، كما تقول ديبرا أتكينسون ، المدربة الشخصية في كولورادو. كيف تعرف أنك وصلت إلى هذه النقطة؟ عندما لا يمكنك أداء ممثل آخر بشكل جيد.

استعادة الحق.
خذ يوم راحة واحدًا على الأقل بعد كل تمرين من تمارين القوة. إليك السبب: يتسبب الضغط على عضلاتك في حدوث تمزقات صغيرة في الألياف التي تتكون منها الأنسجة ، كما يقول واين وستكوت ، أستاذ علوم التمرين في كلية كوينسي في ماساتشوستس. هذا ما يجعلك تشعر بالألم - وفي النهاية يرسل الإشارة إلى جسمك لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات الخالية من الدهون لتصبح أقوى. تتطلب إعادة البناء الطاقة لإكمالها ، مما يؤدي إلى زيادة سرعة محرك التمثيل الغذائي لديك حتى في الأيام الفاصلة بين التدريبات.

أضف الكارديو.
تحفز التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع السريع على نمو ميتوكوندريا جديدة - عضيات دقيقة مسؤولة عن حرق الدهون - في عضلات الهيكل العظمي. يقول سانج روك لي ، باحث التمثيل الغذائي في جامعة ولاية نيو مكسيكو ، إنه كلما زاد عدد الميوسات لديك ، زادت سخونة حريق التمثيل الغذائي. لذا تأكد من القيام بثلاث جلسات على الأقل مدة كل منها 30 دقيقة كل أسبوع لتنشيط قلبك ورجليك. (هذه التدريبات الثلاثة للقلب أكثر متعة من الجري.)

الخطوة الثانية: تناول الطعام بذكاء

ضخ البروتين.
يحول جسمك الأحماض الأمينية من البروتين في نظامك الغذائي إلى أنسجة عضلية جديدة ، وهي عملية تسمى تخليق البروتين العضلي. لكن مع تجاوزك الخمسين من العمر ، يقلل الكبد من إنتاجه لهرمون يسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ، وهو عامل رئيسي في هذه العملية ، كما يقول لي. نتيجة لذلك ، يحدث تباطؤ في خط التجميع الذي يحول البروتين إلى عضلات. لاستيعاب هذا التحول ، يحتاج البالغون البالغون من العمر 50 عامًا فما فوق إلى حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي يوميًا (إذا كان وزنك المستهدف 150 ، فهذا يعني 105 جم). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 30 جم في كل وجبة والباقي في الوجبات الخفيفة.

قم بترقية الحبوب الخاصة بك.
عندما استهلك المشاركون في الدراسة الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 65 عامًا نفس العدد من السعرات الحرارية ولكنهم استبدلوا الدقيق الأبيض المكرر والأرز بالحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل والأرز البني في دراسة أجرتها جامعة تافتس ، قاموا بإحراق ما يقرب من 100 سعر حراري إضافي يوميًا. لأن الحبوب الكاملة تحتوي على جميع أجزاء النواة - بما في ذلك الأجزاء الأكثر صلابة والتي يصعب هضمها - يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لتفكيكها. احرص على الحصول على ما لا يقل عن 3 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا - وهذا حوالي 1 & frac12؛ أكواب من الأرز البني أو دقيق الشوفان. (تحقق من هذه 5 أشياء حدثت عندما أكلت امرأة دقيق الشوفان كل يوم لمدة شهر .)

وقود بالدهون.
كبار السن الذين يسجلون جرعة منتظمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية يزيدون من تخليق البروتين العضلي لديهم أكثر من أولئك الذين غالبًا ما يبخلون بالمغذيات المقاومة للالتهابات ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . استهدف حصة 4 أوقية من الأسماك الدهنية مثل الرنجة أو الماكريل أو السلمون أو التونة ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل المصادر النباتية بذور الكتان وفول الصويا والجوز.

قوّي أمعائك.
تجعلك البكتيريا السيئة مريضًا ، لكن البكتيريا الجيدة تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح - ويزداد معدل التمثيل الغذائي لديك بسرعة. يمكن أن تؤثر الاضطرابات التي تصيب ميكروبيوم الأمعاء على معدل وكفاءة امتصاص الجسم للطعام ، مما قد يقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. استعادة التوازن البكتيري السليم والحفاظ عليه عن طريق تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من الأطعمة أو المشروبات المخمرة. فكر في الكفير والكومبوتشا والميسو ومخلل الملفوف والتيمبيه واللبن الزبادي مع الثقافات الحية.

اشرب.
سبب آخر للاحتفاظ بزجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد: وجد باحثون ألمان أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء بدرجة حرارة الغرفة زادوا من معدلات الأيض أثناء الراحة بنحو 30٪ خلال الساعة التالية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أجسامهم أنفقت الطاقة في تسخين الماء لدرجة حرارة الجسم. . وهذا يعني أن شرب ما يزيد قليلاً عن 6 أكواب من الماء يمكن أن يساعدك على حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم. (سئمت الصنبور؟ 25 وصفة مملوءة بالفاكهة سوف تعتني بذلك.)

الموسم أكثر ذكاء.
تظهر الأبحاث أن بعض التوابل ، بما في ذلك الفلفل الحار والكركم ، يمكن أن تشعل فرن حرق الدهون عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم بشكل طفيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الكمون جسمك على امتصاص الدهون وهضمها ، وقد يساعد الزنجبيل في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء هضم الطعام. لذا أضف القليل من التوابل إلى وجبتك التالية. سوف تعزز النكهة والتمثيل الغذائي الخاص بك.

وجبات سريعة وسهلة لحرق الدهون

احصل على المزيج الصحيح من الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي باستخدام هذه الخطة من اختصاصية التغذية جيسيكا كراندال.

وجبة افطار

البنفسج باسات / الأوفست

ضع نصف حبة بطاطا في الميكروويف. يتبارى بيضتان مع & frac12؛ كوب فلفل حلو مقطع إلى مكعبات و & frac14؛ كوب فاصوليا سوداء. يُمزج المزيج مع 2 ملعقة كبيرة صلصة ، ركلة من الفلفل الحار ، والكزبرة المفرومة.

تغذية : 290 كالوري ، 18 جرام برو ، 31 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 7 جرام سكريات ، 10 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 410 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة

1 تفاحة صغيرة أو كمثرى بالإضافة إلى كوب جبن منخفض الصوديوم

تغذية : 240 كالوري ، 28 جرام برو ، 27 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 22 جرام سكريات ، 2.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 30 ملليجرام صوديوم

غداء

امزج 4 أوقية تونة (معلبة في الماء) مع 2 جزر مبشور و 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور. يُوزّع على 6 قطع من لفائف القمح الكامل ويعلوها حفنة من السبانخ و 2 شريحة طماطم. تقدم مع 4 أونصة من الكفير.

تغذية : 270 كالوري ، 33 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 7 جرام سكريات ، 4 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 610 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء

قلي 3 أونصات من صدور الدجاج في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة من الكمون والكركم. تقدم مع 2 كوب بروكلي مطهو على البخار و & frac12؛ كوب أرز بني.

تغذية : 430 كالوري ، 30 جرام برو ، 41 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام ألياف ، 6 جرام سكريات ، 18 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون مشبعة ، 190 ملليجرام صوديوم

الحلوى

امزج موزة واحدة متوسطة الحجم في محضر الطعام حتى تصبح ناعمة. ضعي 1 ملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو.

تغذية : 160 كالوري ، 2 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 15 جرام سكريات ، 6 جرام دهون ، 3.5 جرام دهون مشبعة ، 0 ملليجرام صوديوم

تحركات تمارين القوة بحرق السعرات الحرارية

ابدأ بذكاء مع هذا الروتين الملائم للمبتدئين من طبيب الطب الرياضي ومدرب اللياقة البدنية جوردان ميتزل.

كيف افعلها: قم بأداء 10 عدات لكل حركة ، واستريح لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. قم بالدائرة 3 مرات. اهدف إلى أداء الروتين 3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات.

1. أهداف جسر الورك: مؤخرة ، لب ، مؤخرة الفخذين

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. ادفع من خلال الكعب ، واضغط على الألوية ، وارفع الوركين لأعلى حتى يشكل الجسم خطًا قطريًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم انزل إلى وضع البداية.

2. الكرسي سكوات لبيبس كيرل الأهداف: الفخذين ، المؤخرة ، مقدمة الذراعين

قف أمام الكرسي ، وثمبل من 2 إلى 5 أرطال في كل يد. قم بتحويل الوزن إلى الكعبين والقرفصاء حتى تنقر المؤخرة على الكرسي ، ثم قف وقم بلف كلا الدمبل نحو الكتفين.

3. رفع العجل الواقف الأهداف: العجول

قف ممسكًا بدمبل من 2 إلى 5 أرطال في كل يد. ارفعي الكعبين حتى تكوني على أطراف أصابع القدم ، مع ثني عضلات الربلة. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أسفل الكعب لأسفل مرة أخرى.

4. تعديل مخطط الساعد الأهداف: الأساسية

ابدأ على اليدين والركبتين ، ثم امش يديك للأمام حتى يشكل الجسم خطًا قطريًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين. من الأسفل إلى المرفقين ، يستريح الساعدان على الأرض. استمر لمدة 15 ثانية. (تجنب هذه الأخطاء الخشبية الأربعة الشائعة.)

5. صف واحد للذراع حتى تريسبس KICKBACK الأهداف: أعلى الظهر ، ثلاثية الرؤوس

مع دمبل من 2 إلى 5 رطل في اليد اليمنى ، قف مع رجلك اليمنى خلفك ، ثني الركبة اليسرى. اسحب الدمبل لأعلى ، مع إبقاء الكوع في الجانب ؛ تصويب الذراع لتمديد الدمبل للخلف ، والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

قصص نجاح ملهمة

أندريا جولدبيرج ، 59

كانت غولدبرغ تتدرب في سباقات الماراثون منذ عام 2000 لكنها لم تحصل على ما تسميه 'عداء نحيف'. مع تحول التمثيل الغذائي لديها مع تقدم العمر ، بدأت تشعر بثقل حول قسمها الأوسط: 'لم أكن متناسقًا ، ولم يبد أن البنطال مناسب أبدًا.'

في سن 49 ، بدأت في الضغط على جلسات تدريب القوة مرتين أسبوعيًا وقامت بإصلاح نظامها الغذائي ، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، وتجنب مشروبات القهوة السكرية ، واستبدال الحبوب والخبز بوجبات إفطار غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو البيض. اليوم ، انخفض وزنها 10 أرطال ومقاسين من البنطال. تقول: 'ساعدتني تمارين القوة على حرق المزيد من الدهون والحفاظ على استقرار كثافة عظامي'.

مايكل طومسون ، 52

كان التمرين المتقطع والنظام الغذائي كافيًا للحفاظ على وزن طومسون بصحة جيدة حتى بلوغه أواخر الأربعينيات من عمره ، عندما انخفض التمثيل الغذائي لديه. بحلول الوقت الذي بلغ فيه الخمسين ، كان يزن ما يقرب من 200 رطل ، وكان الكوليسترول لديه 260 ، وكانت الدهون الثلاثية لديه خارج المخططات.

بدلاً من بدء العلاج ، قرر البدء في التحرك. في غضون 4 أشهر من القيام بتمارين القوة والتمرين المتقطع أربع مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع تنظيف نظامه الغذائي ، انخفض 20 رطلاً ؛ بعد عام ، خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 30٪. عندما يكون مشغولاً للغاية ولا يستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنه يمارس تمارين الضغط والألواح الخشبية والجدار في المنزل.

يقول: 'يعتقد الناس أن أمراض القلب تحرق الدهون'. 'الحقيقة هي أن تدريب الوزن له تأثير أكبر على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي لدي من الجري.'

نانسي برنام ، 70

بعد 26 عامًا من العمل في وظيفة مكتبية وتربية طفلين ، تقاعد بورنهام عن عمر يناهز 60 عامًا ويزن 180 رطلاً. كانت قد بدأت في اكتساب الوزن في الأربعينيات من عمرها وكانت تواجه حالات صحية متعددة - تدلّي صمامين في القلب ، وأمراض الرئة ، عالي الدهون ، وارتفاع ضغط الدم.

عاقدة العزم على التمتع بصحة جيدة ، تعلمت استخدام آلات الوزن. في غضون عام ، توقفت عن تناول جميع الوصفات الطبية وفقدت 30 رطلاً. تقول: 'شعرت أنني أصغر بعشر سنوات'. الآن ، في سن السبعين ، هي مدربة شخصية ويمكنها بسهولة رفع 65 رطلاً من الحديد فوق الرأس: 'أبحث دائمًا عن طرق لدفع حدودي.'