ما هي الفريكة؟ الحبوب القديمة التي ستحبها أكثر من الكينوا

انتبهوا جميعًا: لقد حان الوقت لمقابلة حبيبات فائقة أخرى باسم غير تقليدي. نحن نتحدث عن الفريكة ، وهي مجموعة متنوعة من القمح الكامل تحتوي على أشياء جيدة أكثر (ونكهة أكثر) من العديد من الحبوب الأخرى - بما في ذلك حبيبتك الكينوا .

ما الذي يجعلها رائعة ، بالضبط؟ إليك المعلومات الداخلية حول سبب استحقاق الفريكة مكانًا في مخزنك ، جنبًا إلى جنب مع الأفكار اللذيذة حول ما يجب فعله بها.

ما هي الفريكة على كل حال؟

الفريكة سلالة قديمة من القمح تنحدر من الشرق الأوسط. يتم حصادها وهي لا تزال خضراء (اقرأ: صغيرًا) ، ثم يتم تحميصها وفركها (كما هو الحال في فرك الحبوب من القمح) للحصول على نكهة جوزة ودخان قليلاً. إذا كنت تشعر بالملل من الأرز البني المعتاد أو الكينوا ، فإن الفريكة هي بديل لذيذ. له قوام كثيف ومطاطي يضيف بعض الجاذبية إلى العصيدة والبيلاف والسلطات والشوربات. أوه ، وهل ذكرنا أنه مريح للغاية؟ يُطهى قدر من الفريكة في أقل من نصف ساعة.

هل الفريكة أكثر صحة من الحبوب الكاملة الأخرى؟

لقد حصلت على بعض الأشياء الجيدة ، وهذا أمر مؤكد. إليك ما تقدمه الحصة النموذجية من الفريكة (حوالي 3/4 كوب مطبوخ).

تغذية الفريكة:

• 170 سعرة حرارية
• 7 جم بروتين
• 33 جرام كربوهيدرات
• 8 جم ألياف
• 1.5 غرام دهون
• 1 غرام سكر
• 20 مجم كالسيوم
• 1.8 مجم حديد
• 40 مجم مغنيسيوم

نظرًا لأنه يتم حصادها عندما تكون صغيرة ، تحتفظ الحبوب بمزيد من التغذية - مما يوفر المزيد بروتين و الأساسية ، والمعادن من القمح الذي يتم حصاده ناضجًا ، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف الأكل بالألوان . وهذا يعطيها ميزة طفيفة على العديد من الحبوب الكاملة الأخرى. تحتوي الفريكة على 5 جرامات من الألياف و 1 جرام أكثر من البروتين من الكينوا ، و 6.5 جرام من الألياف و 3.5 جرام من البروتين أكثر من الأرز البني. ومع ذلك ، فإن الثلاثة جميعهم تقريبًا نفس السعرات الحرارية.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلص من كل الكربوهيدرات المعقدة الأخرى الموجودة هناك. الحبوب المختلفة لها سمات غذائية مختلفة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، في حين أن البعض الآخر أغنى بالمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى. لذلك من الذكاء تبديلها وتناول مجموعة متنوعة ، كما تقول لارجمان روث.

هل الفريكة خالية من الغلوتين؟

اسف لا. الفريكة نوع من القمح ، لذا فهي تحتوي على الغلوتين. إذا اخترت الأطعمة الخالية من الغلوتين عليك الابتعاد عن الفريكة.

كيف تطبخ الفريكة

الأمر سهل للغاية. إذا كان بإمكانك صنع الكينوا أو الأرز البني أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة ، فيمكنك صنع الفريكة. إنها مجرد مسألة معرفة النسبة الصحيحة من الماء إلى الحبوب ووقت النضج.

وإليك كيفية القيام بذلك: قم بغلي كوبين ونصف من الماء ، وأضف كوبًا من الفريكة ، واتركه ينضج لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء. تُقلب بالشوكة قبل التقديم. ستحصل على حوالي 3 أكواب من الفريكة المطبوخة ، وهو ما يكفي لـ 4 حصص.

أما ماذا أفعل به؟ مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، تعتبر الفريكة متعددة الاستخدامات. جربي تتبيلة زيت الزيتون وعصير الليمون والبقدونس الطازج المفروم والبصل الأخضر لتحصلي على التبولة بسهولة. أو استخدم الفريكة بدلاً من الشوفان لعمل عصيدة مغطاة بالفواكه والمكسرات المفضلة لديك. حتى أنه سهل ولذيذ كقاعدة لأوعية الحبوب أو الدجاج أو السمك. باختصار ، من الصعب أن تخطئ ، لذا لا تخف من التجربة.

أين يمكنك شراء الفريكة؟

ابحث عنها في المتاجر المتخصصة مثل Whole Foods - يمكنك العثور عليها معبأة وفي قسم الجملة. إنه متاح أيضًا في أمازون .