كريستوفر تستاني إعلان أن المعكرونة والفطائر يمكن أن تساعدك فقدان الوزن هي بدعة حدودية في الدوائر الصحية اليوم ، حيث تؤكد العناوين الرئيسية أن الكربوهيدرات تجعلنا سمينين ومرضين وأن Ghost of Atkins Past يطارد كل وعاء من البطاطس المهروسة مثل حالة سيئة من عسر الهضم. ولكن حتى Ghost of Paleo Present لا يمكنه منع مجموعة متنامية من العلماء ومصنعي المواد الغذائية من الإعلان عن أن الكربوهيدرات قد تساعدنا في الواقع على حرق الدهون بشكل أفضل - ومن خلال الكربوهيدرات ، فإنها تعني نوعًا واحدًا من الكربوهيدرات على وجه الخصوص لديه القدرة على جعلنا أقل نحافة و أكثر صحة من جميع النواحي تقريبًا. ألم تسمع عن النشا المقاوم (RS)؟ أنت لست وحدك - معظم الناس ليسوا كذلك. لكن المزيد من الخبراء بدأوا في الوفاء بوعده ، بحجة أن الأطعمة الغنية بمركبات RS مثل المعكرونة والبطاطس يمكن أن تساعدنا في إنقاص الوزن - إذا عرفنا الطريقة الصحيحة لتناولها.
تتجاوز الآثار المترتبة على RS خسارة بضعة أرطال. بدأ قادة التغذية والوكالات الحكومية في إدراك أن RS قد يكون لها آثار دراماتيكية على الصحة العامة ، ليس فقط للمساعدة في إحباط أزمة السمنة ولكن أيضًا تقديم طرق جديدة لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي والسكري وحتى السرطان ، كل ذلك بالطعام. إذا كان الباحثون على حق ، فقد نكون على أعتاب نوع جديد من الثورة الغذائية حيث يصف أخصائيو التغذية كربوهيدرات معينة للأمراض الرئيسية ويتم إضافة RS عمدًا إلى الأطعمة المعلبة. بالفعل ، يقوم الخبراء الأستراليون بتطوير سلالات من القمح والأرز عالية في RS ، بينما كلفت وزارة الزراعة الأمريكية العلماء الأمريكيين بتجارب زراعية مماثلة.
يقول ديفيد توبنج ، الباحث البارز في RS وكبير علماء التغذية في منظمة الكومنولث للبحوث العلمية والصناعية ، وهي وكالة العلوم التطبيقية العامة في أستراليا: 'وجهة نظري هي أن الوعد [RS] غير عادي'. البحث سيقود نفسه. الأدب آخذ في التوسع. الحكومات تنفق الأموال عليها. كل الدلائل تدل على أنها تتأرجح.
ولكن ما الذي يدور بالضبط؟ فكر في RS على أنه سيد تمويه: إنه يشبه النشا ولكنه يعمل مثل الألياف ، ويمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى القولون دون هضمه (ergo اسمه: نشا 'يقاوم' الهضم). تحتوي النشويات الطبيعية على سعرات حرارية لأننا نقوم بهضمها باستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. تحتوي معظم الأطعمة النشوية ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية ، على أطنان من النشويات عالية الهضم - وبالتالي ، أطنان من السعرات الحرارية. لكن RS مختلفة. نظرًا لأن أجسامنا لا تهضمها ، فإنها لا تمدنا بالطاقة بشكل مباشر ، لذلك تنخفض قيمتها من السعرات الحرارية. تثير RS أيضًا الهرمونات التي تجعلنا نشعر بالشبع ، مما يساعدنا على تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم. تشير الدراسات إلى أن RS يمكن أيضًا أن يخفض نسبة السكر في الدم ، ويعزز صحة الأمعاء ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
اذا لماذا لم تفعل كلنا سمعنا عنه؟ تقول Wendy Bazilian ، خبيرة التغذية والمساهمة في تناول طعامًا نظيفًا ، وابقَ نحيفًا . وهو ليس مجرد عنوان رئيسي آخر - إنه تطور طبيعي للعلم. بعبارة أخرى ، عرف الباحثون عن RS منذ عقود ، لكن المزيد من الخبراء بدأوا في فهم كيف يمكن أن تؤثر RS بشكل إيجابي على المرضى والمستهلكين. يقول بازيليان: 'كثير من الناس يغلقون آذانهم بالكربوهيدرات - فهم يعانون منها'. لكن RS يمكن أن تفيد في القضايا الصحية مثل تنظيم نسبة السكر في الدم ، ومستويات الأنسولين المرتفعة ، والأمعاء الصحية ، والجهاز المناعي ، وربما السرطان. أليس هذا أنيقًا - هدية أخرى من الطبيعة الأم.
حان الوقت لفك هديتك يا أمريكا.
أفضل 9 مصادر غذائية كاملة من RS
كريستوفر تستاني هل تريد أن تعرف الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من تأثير RS مقابل أموالك؟ للأسف ، لا يوجد دليل عالمي يوضح مقدار RS في الأطعمة الكاملة - تختلف المستويات من نبات إلى آخر وبأوقات تبريد مختلفة. ولكن هناك عدد قليل من الدراسات تعطينا كميات تقريبية. هنا أفضل المصادر:
- الموز الأخضر قشر ثمرة فاكهة صغيرة واحدة مقابل 38 جم.
- بطاطا تحمص حبة متوسطة الحجم ثم اتركها لتبرد لمدة 33 جم.
- رقائق الشوفان وضع & frac12؛ كوب شوفان غير مطبوخ في موسلي أو رشه على اللبن مقابل 8.5 جرام.
- فصولياء بيضاء اهرس كوبًا واحدًا لغمسة لذيذة وستحصل على 10.5 جرام.
- أرز أبيض يمنحك نصف كوب فقط من الأشياء المطبوخة حوالي 5 جرام - لا حاجة للتبريد.
- معكرونة اتركي كوبًا من المعكرونة المطبوخة يبرد وأضيفيها إلى السلطة مقابل 5 جم.
- عدس فقط& frac12؛كوب مطبوخ ينتج حوالي 5 جم.
- بازيلاء مجمدة البخار أو الميكروويف و frac12 ؛ كوب ، دعهم يبردوا ، وقلّبوا في السلطة لمدة 5 جم.
- الكاجو اقضم بصوت عالي 1 أوقية (18 حبة) مقابل 3.5 جرام.
جاء فجر اكتشاف RS في أوائل الثمانينيات ، عندما حدد باحثون بريطانيون نوعًا جديدًا من النشا ، والغريب أنه لم يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة ولكنه توجه مباشرة إلى القولون. يقول توبينج: 'في ذلك الوقت ، كان يُنظر إلى هذا على أنه أمر سخيف'. لكن السمات غير العادية لـ RS ستصبح منطقية بعد سنوات ، بعد أن فهم الباحثون الغرض من RS في القولون لدينا - لتغذية تريليونات من بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تحسن صحتنا بطرق مختلفة لا حصر لها. ( إليك كيفية اختراق بكتيريا الأمعاء لإنقاص الوزن أسهل من أي وقت مضى!)
اليوم ، هناك المئات من الدراسات المنشورة عن RS ، وقد تعلم الباحثون أنه لا يوجد نوع واحد بل أربعة أنواع رئيسية من النشا الفضولي. يوجد النوعان الأولان بشكل طبيعي في الأطعمة: RS 1 موجود في بعض الحبوب ، مثل الشوفان والشعير والقمح ، وكذلك البقوليات ، مثل البازلاء والعدس والفاصوليا السوداء ، بينما يوجد RS 2 في بعض الخضروات والفواكه ، بما في ذلك النيئة. البطاطس بجميع أنواعها والموز الأخضر. ولكن عند طهي الأطعمة التي تحتوي على RS 2 ، يتغير النشا وتفقد قوتها المقاومة. على سبيل المثال ، في حين أن البطاطس النيئة غنية بـ RS 2 ، فإن البطاطس الساخنة المطبوخة لا تحتوي على أي منها ، مما يعني أنه سيتم هضم جميع النشويات واستخدامها للطاقة.
كريستوفر تستاني ولكن لا يزال بإمكانك الترحيب بالبطاطس المهروسة مرة أخرى في وجباتك الغذائية الجيدة إذا اتخذت خطوة أخرى: دع البطاطا تبرد. ينتج عن تبريد الكربوهيدرات الساخنة المطبوخة مثل البطاطس أو المعكرونة أو الأرز RS 3 ، والتي تعمل تمامًا مثل RS 1 و RS 2 لتقليل عدد السعرات الحرارية. حقيقة، وفقًا لدراسة رائدة ، فإن السماح للأرز بالتبريد قبل تناوله يمكن أن يخفض محتواه من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50٪ ، مما يؤدي إلى تحويل كوب أرز يحتوي على 200 سعر حراري إلى كوب يحتوي على 100 سعر حراري ، بنفس المذاق والملمس.
في حين أن الوعد بـ RS 3 لا يصدق ، إلا أن هناك أيضًا سببًا للإثارة من RS 4 ، الذي تم إنشاؤه عندما يأخذ مصنعو المواد الغذائية النشويات العادية مثل دقيق القمح ويعاملونها لتكون أكثر مقاومة ، وبالتالي خفض السعرات الحرارية في المنتجات بشكل كبير.
بغض النظر عما إذا كنت تتناول RS 1 أو RS 4 ، فإن النشا بشكل عام يحقق فوائد التخسيس من خلال مساعدة الجسم على حرق المزيد من الدهون ، والتحكم بشكل أفضل في هرمونات زيادة الوزن ، وكبح الشهية - بهذا الترتيب. يبدأ تأثير الدومينو بإذابة الدهون ، وهو ما تفعله RS بالتأثير على العناصر الغذائية التي يحرقها الجسم وتلك التي يخزنها ، كما تقول جانين هيغينز ، باحثة RS وأستاذة مساعدة في طب الأطفال في جامعة كولورادو. باختصار ، كما تقول ، يحث RS الجسم على حرق الدهون ، وليس الكربوهيدرات ، كوقود ، مع تقليص حجم الخلايا الدهنية. اكتشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين حصلوا على 5٪ فقط من الكربوهيدرات اليومية من RS - حوالي 11 إلى 16 جم من RS يوميًا ، أو الكمية الموجودة في نصف حبة بطاطس محمصة ومبردة - زادوا من حرق الدهون لديهم بأكثر من 20٪ . ووجدت أبحاث أخرى أن تناول الدقيق المخصب RS 4 يقلل من دهون الجسم وحجم الخصر ، وفي الفئران يزيد النشا من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 45٪ ، مما يؤدي في الغالب إلى حرق دهون البطن الخطرة التي يمكن أن تحيط بالأعضاء الداخلية.
أكثر: 9 طرق مثبتة للتخلص من دهون البطن العنيدة
أفضل منتجات RS للطبخ والوجبات الخفيفة
هانيفيل / بوب ريد ميل / فايبر جورميه / الجوزاء العضوي تنتج شركات المواد الغذائية المبتكرة أغذية مغلفة لذيذة ووجبات خفيفة عالية بشكل يبعث على السخرية في RS. عدد قليل من المفضلة لدينا:
1. هونيفيل هاي الذرة النشا المقاوم
هذا النشا ، الذي تم تطويره منذ 20 عامًا من ذرة غير معدلة وراثيًا ، مرتفع بشكل طبيعي في RS - حتى عند تسخينه ، فإنه يحتوي على 5 جرام لكل ملعقة كبيرة. للحصول على قوام مثالي ، استبدل ثلث الدقيق العادي في المخبوزات أو أضفه إلى العصائر. (8 دولارات مقابل 12 أونصة)
2. Bob's Red Mill نشا البطاطس غير المعدلة
تحتوي البطاطا النيئة على كمية RS أكثر من تلك المطبوخة والمبردة ، ولكن من الذي يقضم المذاق النيء؟ بدلًا من ذلك ، جرب خلط 1 ملعقة كبيرة من هذا النشا مع العصائر (التسخين يدمر RS) واحصل على 8 جم. (4 دولارات مقابل 24 أونصة)
3. شارب شيدر ثينابليس فايبر جورميه
لماذا تأكل مربعات الجبن العادية عندما يكون لها نفس الطعم ونصف السعرات الحرارية؟ كل وجبة 1 أونصة تحتوي على 60 سعرة حرارية و 14 غرام من RS. تناول علبة كاملة مقابل 360 سعرة حرارية. (5 دولارات مقابل 6 أونصات)
4. TigerNuts الجوزاء العضوية
المكسرات النمرية عبارة عن خضروات جذرية صغيرة ، مثل البطاطس ، لذلك فمن المنطقي أنها وحدات صغيرة من فئة RS. نظرًا لأنها قاسية عندما تكون نيئة ، قم بنقعها قبل تناولها للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمضغ. (6 دولارات مقابل 5 أونصات)
كيف ، بالضبط ، يحرق RS الدهون لا يزال لغزًا ، لكن يعتقد الباحثون أن له علاقة بقدرة النشا على خفض مستويات الأنسولين - وهو هرمون يبطئ حرق الدهون - بنسبة تصل إلى 55٪. ربما سمعت أن الكربوهيدرات العادية منخفضة في RS ، مثل الخبز الأبيض ، مليئة بالنشويات السكرية التي تغمر مجرى الدم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع متناسب في الأنسولين. ولكن نظرًا لأن RS في الكربوهيدرات التي تحتوي عليها لا يمكن هضمها وتقسيمها إلى سكر ، يتم كبح استجابة الأنسولين. إن قوة كبت الأنسولين هذه ، في الواقع ، هي واحدة من أفضل فوائد RS الموثقة. دراسة جديدة في المجلة البريطانية للتغذية وجد أن استجابة الأنسولين كانت أقل بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا الخبز الغني بـ RS لمدة 3 أيام فقط ، مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة ، الذين تناولوا خبز القمح العادي.
لا تنتهي سلسلة التأثيرات الهرمونية لـ RS بالأنسولين. بعد أن تقاوم RS عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة ، تتحرك جنوبًا إلى القولون ، حيث يبدو أنها تعزز الهرمونات التي ترسل إشارات الشبع إلى الدماغ. اكتشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا ما يصل إلى 300 سعر حراري أقل يوميًا بعد تناول الأطعمة المعبأة من RS.
إنه أيضًا في القولون حيث تمارس RS تأثيرها على الميكروبيومات لدينا ، والمجتمعات البكتيرية القوية التي يبلغ عددها تريليونات والمرتبطة بتحسين المناعة ، والصحة العقلية ، والتمثيل الغذائي. تتغذى الحشرات التي تعيش في القولون لدينا على RS ، وبالتالي تخلق المزيد من البكتيريا 'الجيدة'. كلما زادت البكتيريا الجيدة ، زادت احتمالية فقدان الوزن ، وفقًا لبحث موحي يظهر أن الميكروبيوم الصحي يعزز عملية التمثيل الغذائي وأن الأشخاص النحيفين يميلون إلى الحصول على بكتيريا أمعاء أفضل تغذية من الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
تساعد حشرات RS-gobbling أيضًا على الصحة العامة من خلال إنتاج الزبدات الدهنية ، والتي تساعد على تقوية جدران الأمعاء وتمنع البكتيريا الضارة وجزيئات الطعام من الهروب من القولون ، مما يؤدي إلى الالتهاب والمرض. قد يوقف الزبدات نمو الورم ، حيث أظهرت تجربة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من RS لعدة أسابيع عكسوا عوامل الخطر لسرطان القولون الناجم عن سوء التغذية.
إذا كان RS لديه القدرة على محاربة سرطان القولون ، فمن المنطقي أن النشا يمكن أن يخفف أيضًا من أمراض القولون والمستقيم الأخرى مثل مرض القولون العصبي والتهاب القولون. في أستراليا ، حيث طورت الحكومة الشعير المخصب من RS وإضافته إلى بعض الأطعمة المعلبة مثل الحبوب على مدار السنوات الست الماضية ، أبلغ الناس عن ارتياحهم من أعراض القولون العصبي ، كما يقول توبنج ، الذي أثر عمله على جهود جمهورية صربسكا في البلاد. يقدر المسؤولون أن المزيد من الاستثمار في الشعير المخصب من RS يمكن أن يوفر للبلاد أكثر من 300 مليون دولار سنويًا من تكاليف الرعاية الصحية.
3 طرق لتعزيز RS في الكربوهيدرات المفضلة لديك
قم بإعداد المعكرونة الخاصة بك بشكل صحيح وقم بإسقاط الجنيهات.
كريستوفر تستانيإليك كيفية تحضير المعكرونة والأرز والبطاطس والحصى لتعظيم RS وخفض السعرات الحرارية ، دون تغيير المذاق أو الملمس.
1. طبخ ، بارد ، كرر:
قم بطهي الطعام النشوي كالمعتاد ، ولكن قبل أن تأكل ، اتركه يبرد لبضع دقائق على سطح الطاولة أو ضعه في الثلاجة أو الفريزر. يمكن أن يؤدي تبريد الأطعمة النشوية وتسخينها بشكل متكرر إلى إنتاج المزيد من RS ، لذلك احتضن بقايا الطعام.
2. انتقل إلى مستوى منخفض وبطيء:
طرق الطهي البطيئة مثل التحميص تزيد من RS أكثر من تلك السريعة مثل الغليان. (تحتوي البطاطس المحمصة والمبردة على 24 ضعف RS من البطاطس المسلوقة والمبردة). البطاطس المشوية ، أو طهي الحبوب على نار خفيفة ، أو اختر الطباخ البطيء فوق سلة الطهي بالبخار أو الميكروويف.
3. التجميد العميق:
يمكن أن يؤدي تخزين المنتجات مثل التورتيلا أو الخبز في الفريزر إلى أكثر من ضعف محتوى RS.
على الرغم من أن إمكانات RS تبدو لا حصر لها ، إلا أنها تواجه نفس العائق الذي يواجهه كل تطوير غذائي آخر تقريبًا - هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يوصي الأطباء بالنشا بكل إخلاص.
وهذا صحيح. استمرت معظم الدراسات البشرية على RS بضعة أسابيع فقط ، وليس السنوات العديدة التي يفضلها الباحثون. علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنواع الأربعة من RS تختلف في فعاليتها بطرق لا نفهمها. (وجدت دراسة ممولة من الصناعة عام 2010 تقارن تأثيرات RS 2 و RS 4 على مستويات السكر في الدم أن RS 4 - النوع الموجود في الأطعمة المعلبة - كان أكثر فاعلية). أخيرًا ، وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من RS تملأ القناة الهضمية بـ بكتيريا مختلفة - ليس شيئًا سيئًا بالضرورة ، ولكنه مؤشر آخر على الفروق الدقيقة التي لم نتقنها.
ولكن في حين أن العديد من مجالات الأبحاث التغذوية تنتج معسكرين متعارضين بشكل واضح (باليو مقابل غير باليو ، أكلة اللحوم مقابل النباتيين ، عشاق الألبان مقابل كارهي الألبان) ، فإن هذا النوع من المعركة لا يحدث مع RS ، ولم نتحدث عن أي خبير. مع يقول أن النشا إما خدعة أو سيئة بالنسبة لك. حتى الآن ، التأثير الجانبي غير السار الوحيد الموثق لتناول المزيد من RS هو الغاز. حتى الخبراء الذين يتساءلون عما إذا كانت RS يمكن أن يكون لها آثار سلبية طويلة المدى متفائلون بحذر. خذ على سبيل المثال ديان بيرت ، الأستاذة الفخرية لعلوم الغذاء والتغذية البشرية في جامعة ولاية آيوا: في حين أنها لا تعتقد أنه يجب بالضرورة إضافة RS إلى وجباتنا الغذائية ، فإنها تعترف بأنها 'مجال بحث رائع'.
قد يكون Birt في الأقلية أيضًا ، حيث يجادل المزيد من الخبراء بأن الوقت قد حان لتضمين RS عمدًا على أطباقنا. يقول ديفيد فيدر ، مؤلف كتاب The Skinny Carbs Diet ، وهو كتاب طبخ لـ RS - وصفات غنية. زيت الزيتون مثال: من الستينيات إلى التسعينيات ، تحول من شيء يستخدمه الطهاة الإيطاليون واليونانيون إلى كونه موجودًا في كل مخزن في الولايات المتحدة.
هل يمكن أن يكون RS زيت الزيتون التالي؟
حارب مشاكل القناة الهضمية باستخدام الانتشلادا: قم بتجميد التورتيلا ، ثم خبزها وتبريدها لزيادة RS.
كريستوفر تستانيإحدى الشركات في طليعة RS هي شركة FiberGourmet ، التي تصنع البسكويت الغني بـ RS ، والخبز المسطح ، والباستا مع عدد السعرات الحرارية المنخفضة ولكن الأذواق والقوام للإصدارات التقليدية. علبة كاملة من مقرمشات الجبن RS 4 تحتوي على 360 سعرة حرارية فقط ، في حين أن كل حفنة تحتوي على 60 سعرة حرارية تحتوي على 14 غرام من RS.
لم تكن رحلة الشركة التي استمرت 13 عامًا لتطوير منتجات RS اللذيذة سهلة - ولهذا السبب لم تحذو العديد من الشركات الأخرى حذوها بعد. يمكن أن تكلف المكونات المستخدمة لإنتاج RS ما يصل إلى ستة أضعاف تكلفة المكونات القياسية مثل دقيق القمح. يمكن للتركيزات العالية من RS أن تجعل الأطعمة أكثر كثافة ، وأصعب ، وأغمق ، وأكثر تحببًا ، لذا فإن الاحتفاظ بالطعم والقوام يمثل تحديًا. يتعين على شركات مثل FiberGourmet أيضًا مراجعة العديد من تنقيحات الوصفات لصنع منتجات شهية ذات نسبة RS كافية لخفض عدد السعرات الحرارية.
ولكن عندما تنجز شركة كل هذا ، يكون التأثير هو خدعة سحرية. يقول المسؤولون التنفيذيون في FiberGourmet إنهم تلقوا شهادات من العملاء الذين فقدوا 15 و 30 وحتى 50 رطلاً من خلال استبدال الأطعمة التقليدية عالية السعرات الحرارية بمنتجاتها. يقول ديفيد هولزر ، الرئيس التنفيذي للشركة: 'السبب وراء نجاحها [كاستراتيجية إنقاص الوزن] هو أنها سهلة للغاية'. عادة ، تشعر أنك يجب أن تعاني من أجل اتباع نظام غذائي. ولكن إذا كان لديك بالفعل أطعمة تحتوي على نصف السعرات الحرارية ونفس المذاق ، فهذه ليست بدعة - إنها لا تحتاج إلى تفكير.
هولزر ، على سبيل المثال ، يعتقد أن مسار RS يمكن - ويجب - أن يوازي مسار زيت الزيتون. كما يقول توبنج إنه مع معرفة المزيد من الناس بفوائد RS وإضافتها إلى وجباتهم الغذائية ، سيصبح المجتمع أكثر صحة بطرق عميقة. يمكن أن يؤدي ارتفاع استهلاك RS إلى انخفاض في سرطان القولون والمستقيم ، والسكري من النوع 2 ، والاكتئاب (تم ربط الأحشاء الصحية بانخفاض المخاطر) ، ومحيط الخصر الجماعي لدينا. يقول: 'على المدى الطويل ، بشكل لا لبس فيه ، يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن المفرطة'.
وزيادة استهلاك RS يمكن أن يكون بنفس سهولة إعادة التفكير في طريقة الطهي. على الرغم من عدم وجود طريقة طهي موحدة لزيادة RS متفق عليها من قبل جميع العلماء ، فإن العملية تتلخص في النهاية في ثلاث خطوات: طهي الأرز ، والمعكرونة ، والبطاطس ، وعصيدة من دقيق الذرة ، أو دقيق الشوفان. دعها تبرد وتلتهم كل قضمة. (ملاحظة: يجب على مرضى السكري توخي الحذر بشأن استهلاك المزيد من النشويات ، حتى تلك التي تحتوي على نسبة عالية من RS. لا تزال الأطعمة التي تحتوي على RS تحتوي على الكربوهيدرات ويجب إضافتها بحذر في أجزاء معقولة مع عناصر غذائية أخرى مثل البروتين). يقول بازيليان والشعير هما أفضل الخيارات: 'سأبحث عن RS في الأطعمة الحقيقية التي تريد وضعها على طبقك بالفعل لأسباب غذائية مثل الألياف أو الامتلاء أو الفيتامينات.'
بالنسبة للكمية التي يجب تناولها من نبات RS ، فإن الجواب غير معروف حقًا. يحصل معظم الأمريكيين على 5 جرامات فقط يوميًا الآن ، معظمهم من الكميات الصغيرة في الحبوب المطبوخة والباستا والخضروات النشوية مثل البطاطس وأيضًا من الخبز ، والتي تحتوي على كمية صغيرة من RS (القمح الكامل يحتوي على أكثر من الأبيض). تشير الإضافات إلى 20 جرامًا يوميًا ، مع بعض الدراسات التي ترى نتائج إيجابية تصل إلى 50 جرامًا في اليوم.
على الرغم من ذلك ، في مستوى ما ، ربما لا ينبغي لنا أن نفكر في كمية RS التي نستهلكها طالما أننا نبدأ في الطهي والتبريد وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بـ RS. هذا ما هو ثوري للغاية في RS: هذه هي الكربوهيدرات الحقيقية ، الكاملة واللذيذة ، الموجودة بالفعل في مخزنك أو في أرفف المتاجر ، وهي جزء من وصفات عائلتك والوجبات المفضلة - وعكس الحبوب غير السارة والمحليات والوجبات والمخفوقات والقوالب التي نربطها عادةً بخطط إنقاص الوزن. لذا فكر في هذا على أنه ترخيصك الذي طال انتظاره للتوقف عن النظر إلى الأطعمة النشوية على أنها شياطين تسمين والبدء في تناولها مرة أخرى.
أهلا بكم من جديد ، الكربوهيدرات. لقد افتقدناك بجنون.
نظامك الغذائي اليومي RS
كريستوفر تستاني يقول الخبراء إن الهدف هو الحصول على 20 جرامًا من RS يوميًا ، ولكن كيف يمكنك الحصول عليها؟ فيما يلي ثلاث خطط وجبات سهلة لمساعدتك على الوصول إلى الهدف اليومي أو تجاوزه.
اليوم 1
أضف 2 ملعقة كبيرة من دقيق الذرة إلى عصير: 10 جم
قشر موزة ناضجة لتناول وجبة خفيفة: 5 جم
اخلطي كوبًا واحدًا من معكرونة القمح الكامل المطبوخة والمبردة و & frac12؛ كوب الحمص في سلطة المعكرونة للعشاء: 10 جم
المجموع: 25 جرام
اليوم الثاني
اصنع ميوزلي بنفسك من نصف كوب شوفان نيء ومكسرات وفاكهة: 11 جم
اقضم بصوت عالي على 2 أوقية من الكاجو: 7 جم
قدم عشاءًا يتضمن & frac12؛ بطاطس محمصة ومبردة: 16.5 جم
المجموع: 34.5 جرام
يوم 3
أعلى سلطة مع & frac12؛ كوب عدس: 5 جم
تخلص من آلام الجوع مع 1 أوقية من مقرمشات FiberGourmet Thinables: 14 جم
كوك وبارد & frac12؛ كوب بازلاء خضراء لوجبة عشاء مقرمشة: 5 جم
المجموع: 22 جرام
