سفيتلانا شيروتيصور جيتي إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وممارسة المزيد من التمارين ، فعليك أن تنسى حمية الحرمان وتمارين الماراثون. تظهر الأبحاث أن اتخاذ خطوات صغيرة - وليس قفزات عملاقة - هو أفضل طريقة للحصول على نتائج دائمة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبنون تغييرات أصغر وإيجابية في نمط حياتهم ، مثل شرب المزيد من الماء أو المشي لمدة خمس دقائق أخرى كل يوم ، يفقدون المزيد من الوزن ويحافظون عليه.
عندما تركز على اثنين فقط من التغييرات الصغيرة في كل مرة ، فإنك تبدأ في ترسيخ بعض العادات الصحية التي تستمر مدى الحياة ، بدلاً من تجربة نهج الكل أو لا شيء الذي يفشل في كثير من الأحيان لأنه من الصعب جدًا اتباعه. يقول ليزلي لوتس ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس المتخصص في الوقاية من السمنة في جامعة كولومبيا البريطانية.
لمساعدتك على التحرك أكثر ، وتناول كميات أقل ، والشعور والشعور بشكل أفضل ، جمعنا لك أفضل نصائح إنقاص الوزن من خبراء الصحة.
1. احتفظ بمجلة طعام
يمكن أن يؤدي المضغ على كيس من الرقائق إلى تلميع كل شيء بسهولة. لكن كتابة جميع الوجبات و وجبات خفيفة يمكن أن يساعدك تناول الطعام في ممارسة التحكم بشكل أفضل في حصص الطعام. سيساعدك أيضًا على معرفة كيف يمكنك اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق لشراء كيس من رقائق البطاطس حوالي الساعة 3 مساءً. في المكتب كل يوم ، احتفظ بكيس من الكاجو بجوار مكتبك حتى لا تقوم برحلة إلى آلة البيع.
يمكن أن يكون التدوين بمثابة فحص واقعي لعاداتك الغذائية الأخرى ، كما يقول لوتس. هل تخطيت وجبات الطعام؟ تناول نفس الوجبات خلال الأسبوع كما في عطلة نهاية الأسبوع؟ الشراهة عند تناول الطعام عندما تشعر بالتوتر؟ وتضيف: 'إن معرفة روتينك يساعدك على معرفة التغييرات المناسبة لك'.
2. ابحث عن كل فرصة للتحرك أكثر
يولكابوبكوفاصور جيتي ونحن لا نتحدث فقط عن الذهاب في نزهة أثناء استراحة الغداء. تحرك خلال برامجك التلفزيونية المفضلة. قم بالقفز ، الركض في المكان ، الصعود والنزول على بعض السلالم ، ابدأ بالرقص - أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك حتى تشعر بضيق في التنفس إلى حد ما ، كما يقول جيرالين كوبرسميث ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومسؤول المحتوى الرئيسي في Flywheel Sports. افعل ذلك مقابل كل استراحة تجارية مدتها دقيقتان أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، وستحرق 270 سعرة حرارية إضافية في اليوم - والتي يمكن أن تترجم إلى خسارة وزن 28 رطلاً في السنة.
3. الحد من الأطعمة المعبأة والمعالجة
تميل الأطعمة المعلبة إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسكر ، لذا عليك محاولة الحد منها قدر الإمكان من نظامك الغذائي. اختر أفضل خمسة أطعمة معالجة ، سواء كانت ملفات تعريف الارتباط ، أو البسكويت ، أو الرقائق ، أو الحلوى ، ثم انقل السرعة إلى أسفل تدريجيًا. تنصح لوتس 'إذا كنت تتناول ستة من هذه الأطعمة في الأسبوع ، فحاول أن تنخفض إلى خمسة'. كل أسبوع ، أسقط طعامًا آخر حتى لا تزيد عن واحد أو اثنين. في الوقت نفسه ، استبدليهم بوجبات خفيفة صحية ، مثل الجزر الصغير بالحمص ، واللبن اليوناني والتوت الطازج ، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية بالتفاح.
4. الذهاب في المزيد من المشي طوال اليوم
يستخدم الأمريكيون سياراتهم في ثلثي جميع الرحلات التي تقل عن ميل واحد و 89 بالمائة من جميع الرحلات التي تمتد من ميل إلى ميلين ، ومع ذلك فإن كل ساعة إضافية تقضيها في القيادة ترتبط بزيادة بنسبة ستة بالمائة في السمنة. احرق السعرات الحرارية بدلاً من الغاز باتباع هذه القاعدة: إذا كانت مهامك على بعد أقل من ميل واحد ، يمكنك المشي للقيام بها بوتيرة سريعة. أو أوقف سيارتك ، حيث يمكنك القيام بالعديد من المهمات على بعد ميل واحد ، بدلاً من تحريك سيارتك في كل مرة.
وفقا ل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل - ساعتان و 30 دقيقة - إلى 300 دقيقة - 5 ساعات - أسبوع متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة - ساعة واحدة و 15 دقيقة - إلى 150 دقيقة - ساعتان و 30 دقيقة - أ أسبوع من النشاط الهوائي شديد الشدة.
6. قم بدمج تمارين القوة في روتينك
تمارين وزن الجسم الأساسية ، مثل القرفصاء وتمارين الضغط ، هي طريقة بسيطة لبناء المزيد من العضلات المنشطة لعملية التمثيل الغذائي في دقائق في المنزل دون رفع وزن واحد. يقول 'عضلاتك لا تعرف الفرق بين العمل ضد مقاومة جسمك وعلى قطعة من المعدات الفاخرة' واين وستكوت ، دكتوراه ، مدير أبحاث اللياقة البدنية في كلية كوينسي. يقول: 'القاعدة الوحيدة التي يجب اتباعها هي أن كل تمرين يجب أن يجهد عضلاتك في غضون 60 إلى 90 ثانية'. لمزيد من الاحتراق ، يمكنك إضافة شريط مقاومة للحركات الأساسية.
جرب هذا التمرين المصغر: قم بأداء 10 عدات لكل من تمرين الضغط في الركبة ، والقرفصاء ، والجرش ، والاندفاع ، وتراجع الكرسي. ثم قم تدريجياً بزيادة عدد التكرارات التي تحتاجها عضلاتك حتى تشعر بالإرهاق الكامل.
7. استخدم الدرج كلما أمكن ذلك
هل لديك خيار بين الركوب والتسلق؟ يمكن أن تؤدي إضافة دقيقتين إلى ثلاث دقائق من صعود السلالم يوميًا - تغطي حوالي ثلاثة إلى خمسة طوابق - إلى حرق سعرات حرارية كافية للتخلص من متوسط زيادة الوزن السنوية للأمريكيين من رطل إلى رطلين سنويًا. يمكن أن يساعد صعود مجموعة من السلالم أيضًا في تقوية عضلات المؤخرة والرباعية ، لذلك هناك بعض فوائد تدريب القوة أيضًا.
8. استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية
تسمح لك أجهزة تتبع اللياقة البدنية اليوم بالتحكم بشكل أكبر في صحتك من خلال تزويدك ببيانات مهمة حول عاداتك في تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك شراء جهاز تعقب للياقة البدنية لمساعدتك ليس فقط في مراقبة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم ، ولكن أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ومقدار النوم الذي تحصل عليه ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وما هي عاداتك الغذائية. نفس الشيء. سيساعدك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح من خلال الالتزام بهدف الحصول على 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
9. قم بإعداد الغداء الخاص بك
أوكسانا كيانصور جيتي ستوفر آلاف السعرات الحرارية - ناهيك عن مئات الدولارات - على مدار عام إذا قمت بتعبئة غدائك كثيرًا. على سبيل المثال ، يحتوي لفائف سيزر بالدجاج المعدة مسبقًا والموجودة في أحد المطاعم المتسلسلة على 610 سعرة حرارية - 40 في المائة منها تأتي من الدهون. يحتوي أيضًا على 1440 ملليغرام من الصوديوم ، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
اصنع شطيرة خاصة بك في المنزل مع صدور الدجاج على خبز القمح الكامل مع المايونيز الخفيف والطماطم والخس الروماني. سيساعدك هذا على خفض السعرات الحرارية والصوديوم. 'عندما تصنع وتأكل طعامك ، فأنت لا تتحكم فقط في الجودة وأحجام الحصص ولكن أيضًا تقلل كمية السكر والملح والدهون التي تستهلكها ، والتي يمكن أن تكون أعلى بكثير في أجرة المطاعم' اشلي كوف ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في واشنطن العاصمة.
10. استمتع بالحلوى
قد يبدو متناقضًا أن تعامل نفسك بالحلوى عندما تحاول إنقاص الوزن ، لكن الحقيقة هي أن حرمان نفسك من المكافآت قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، قسّم حصة واحدة من الحلوى المفضلة لديك. خذ دقيقة لشم الرائحة والنظر إليها وتذوق كل قضمة. امضغه ببطء وحركه حول فمك وركز على الملمس والطعم. أثناء قيامك بذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت تريد لدغة أخرى أو إذا كنت تشعر بالرضا. سيساعدك ضبط جسدك على تناول المزيد من اليقظة والشعور بالرضا.
يقول لوتس: 'عندما تأخذ الوقت الكافي للإبطاء وتكون أكثر وعيًا بما هو مذاق شيء ما حقًا ، ستشعر بمزيد من الرضا'. تشرح قائلة: 'سيجد الكثير من الناس أنهم راضون بعد قضمات قليلة وأنهم أكثر قدرة على التوقف عن الأكل عندما يشعرون بالرضا'.
11. رشفة بحكمة
تخطي عصير الفاكهة ، الذي يميل إلى أن يكون محملاً بالسكر ، واستمتع بمذاق عصير صحي في حين أن. تعتبر العصائر خيارًا صحيًا أكثر من عصائر الفاكهة لأنها تحافظ على الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات سليمة ، مما يجعلها أكثر إشباعًا ومغذية. لكن لا يتم إنشاء جميع العصائر بشكل متساوٍ. من المهم تحضير عصير يحتوي على توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. هذا يعني عدم تحميله بالفاكهة فقط. احصل على بروتين بناء العضلات من مساحيق البروتين أو الحليب قليل الدسم أو حليب الجوز غير المحلى أو الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان. أضف حجمًا وأليافًا إضافية من الخضروات الورقية الداكنة والقرنبيط المجمد والخضروات الأخرى. ضعي المكسرات المفرومة على سموذي الخاص بك للحصول على دفعة من الدهون الصحية.
لتعزيز الشعور بالشبع ، تناول العصير الخاص بك في وعاء بالملعقة ، بدلًا من تناوله بالمصاصة. يوضح كوف: 'عندما تمضغ طعامًا ، فإنك تفرز المزيد من اللعاب ، والذي بدوره ينقل رسالة إلى الدماغ مفادها أن أمعائك بحاجة للاستعداد للهضم'. 'الشرب لا يتطلب مثل هذا الهضم ، لذلك لا يسجل الجسم أنه ممتلئ بالسرعة.'
12. ابق رطبًا
اللواء الطيبصور جيتي أحيانًا تخلط بين العطش والجوع ، مما قد يجعلك تتناول طعامًا أكثر مما تحتاجه بالفعل. لذلك من المهم أن تحافظ على رطوبتك وشرب رشفات من الماء طوال اليوم. يعد الماء أيضًا مفتاحًا لتحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي السريع. ربما تكون قد سمعت بالقاعدة الذهبية التي تقضي بوجوب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، لكن كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص تختلف اختلافًا كبيرًا. يحتاج الأشخاص النشطون جدًا ، أو الذين يتناولون أدوية معينة ، أو الذين يعانون من مرض فيروسي إلى شرب المزيد من الماء. أفضل طريقة للتأكد من أنك رطب بشكل صحيح هي شرب الماء كلما شعرت بالعطش وأخذ رشفات من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبتك عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالمياه.
13. كوِّن فريقًا مع رفيق التمرين
يساعدك التمرين مع صديق على أن تظل مسؤولاً وقادرًا على الاستمرار في التمرين. لا أحد يريد أن يترك صديقًا تقطعت به السبل في زاوية شارع في الساعة 6 صباحًا ، ولكن لا يلزم دائمًا أداء تمريناتك وجهًا لوجه. إذا قمت بالاشتراك في تطبيق لإنقاص الوزن ، انضم إلى مجالس إدارة المجتمع والتحديات ، حيث يمكنك العثور على أشخاص لديهم أهداف متشابهة ومشاركة تقدمك.
14. خفف من حدة طلب القهوة الخاص بك
لتنظيم كوب من القهوة مع قليل من الحليب وحتى القليل من السكر يحتوي على مئات من السعرات الحرارية أقل من المشروبات المخلوطة ، والتي هي عمليًا حلوى في فنجان. يمكنك بسهولة تخفيف طلب قهوتك دون التضحية بالمذاق عن طريق اختيار الحليب قليل الدسم أو حليب الجوز غير المحلى ، وإضافة لمسة من العسل للحلاوة ، وقليل من القرفة للنكهة.
15. احصل على قسط كافٍ من النوم
احرص على الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وستلاحظ اختلافًا في مستويات طاقتك ومزاجك. تظهر الأبحاث أن بضع ليال فقط من نايم يمكن أن يؤدي الحرمان إلى زيادة الوزن بشكل شبه فوري. هذا لأنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا يمكنك اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم. عندما تكون متعبًا ، فإنك تميل إلى التعويض بالأطعمة الدهنية والسكرية. أنت أيضًا تريد إلقاء نظرة فاحصة على ملف عادات الليل . هل العشاء أكبر وجبة في اليوم؟ هل تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل؟ قد تؤدي هذه العادات إلى العبث بجهودك في إنقاص الوزن.
ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .
