يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن وتقوية دماغك وإطالة حياتك. لكن هل تريد فعلاً أن تفعل ذلك؟

أنا أجلس أمام وعاء من القرنبيط (خمسة زهيرات ، على وجه الدقة) ممزوجًا بالرذاذ سريراتشا صلصة. عادة ، هذا بالكاد يمكن اعتباره وجبة خفيفة. اليوم ، إنه غداء. لست متأكدًا من العضو الأكثر غضبًا: معدتي المتذمرة أم عقلي المتعطش للساندويتش. لكن معدتي أعلى صوتًا بالتأكيد.

في 52 ، أنا مجرد حفنة من الجنيهات زيادة الوزن —لكن تلك الحفنة تتساقط بشكل صارخ فوق الجزء العلوي من بنطالي. أحتاج إلى إيجاد طريقة لكبح جماح شهيتي ، أو مجرد الاستثمار في خزانة ملابس أنيقة كبيرة الحجم - منحدر زلق في هذا العمر. (التالي ، muumuus؟) قادني بحثي عن حل صحي طويل الأمد إلى وجبة تافهة اليوم. أحاول الصيام المتقطع والأكل مثل أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ - أقدم نظام غذائي جديد في العالم.

ربما سمعت عن هذا من قبل. أنتج فيلمًا وثائقيًا ، عشرات الكتب (بما في ذلك a نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا) ، وهيجان بين العلماء. تقوم المعاهد الوطنية للصحة بتمويل وإجراء العديد من الدراسات لتحديد كيفية وسبب عملها. مع قاعدة المعجبين التي تتكون من الجميع من CrossFitters الممزق إلى العلماء المهووسين ، يكفي أن تجعل حتى المتشككين في نظام غذائي مثلي فضوليًا لتجربته.

مفهوم الصيام المتقطع بسيط: أيام بديلة من تناول الطعام بشكل طبيعي مع أيام صيام معدلة تأكل فيها 500 سعرة حرارية فقط - ولاحظ انخفاض الوزن. الواقع أكثر صعوبة قليلاً. هل سأكون قادرًا على العيش كل يوم بنفس عدد السعرات الحرارية التي يعيشها كلب صغير؟

يساعد البحث عن الصيام المتقطع - جنبًا إلى جنب مع قصص الأشخاص الذين جربوه وأقسموا به - في تقليل شكوكي. قادت العديد من الدراسات الأولى كريستا فارادي ، عالمة التغذية في جامعة إلينوي ، والتي كانت مثيرة للدهشة وتشارك شخصًا قضى حياته المهنية المبكرة في المختبر في وضع القوارض على الوجبات الغذائية. على مدار العقد الماضي ، قامت بفحص أكثر من 600 شخص في ثماني تجارب سريرية للصيام المتناوب ليوم واحد ، ووجدت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يفقدون الوزن بشكل موثوق بمعدل آمن للغاية - حوالي 2 إلى 3 أرطال أسبوعيًا. واعدًا بنفس القدر ، اكتشف فارادي أن مقاييس الكوليسترول والدهون الثلاثية والالتهابات وسكر الدم تتحسن عندما يصوم الناس في أيام بديلة. كانت النتائج مبهرة للغاية لدرجة أن ناشرًا صحيًا اتصل بها وأقنعها بتجميع أبحاث فريقها الضخمة في كتاب ، النظام الغذائي كل يوم .

أحد أسباب نجاح الصيام الدوري هو أنه مفيد بشكل خاص في حرق الدهون. يمضغ جسمك عادةً الجلوكوز - أو السكر - الذي يخزنه في غضون 10 ساعات ؛ يقول فارادي إنه بمجرد استنفاد الجلوكوز في الكبد ، تضطر الأنسجة الجائعة إلى استخدام الدهون كوقود. النتيجة: مع الحرمان المتكرر ، تفقد أكثر من 90٪ من وزنك من الدهون - 15٪ أكثر من الحميات الغذائية التقليدية - و 10٪ فقط من العضلات. علاوة على ذلك ، نظرًا لأنه يسمح لك بالتمسك بالعضلات ، فلا يبدو أنه يسبب الانغماس المعتاد المرتبط بالنظام الغذائي في عملية التمثيل الغذائي.

أخبرتني فارادي أنها اتبعت نهج 500 سعرة حرارية سريع المعدل بعد مراجعة الأبحاث السابقة التي نظرت في الصيام الكامل كل يوم. تقول: 'الناس كرهوها'. كانوا بائسين. ولكن عندما سمحت للفئران ، وفي النهاية البشر ، بتناول 25٪ من مدخولهم المعتاد في أيام الصيام (500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال) ، تم تعديل معظمها في غضون أسبوع أو أسبوعين ، ولدهشتها ، استهلكت 10٪ فقط أكثر من المعتاد في أيام 'العيد' ، عندما سمح لهم بتناول الطعام مع التخلي التام. وتقول: 'قد يكون ذلك بسبب تقلص معدتك أو تغير هرمونات الشهية'. يؤدي عجز السعرات الحرارية الصافي المستمر لمدة يومين إلى التخلص من الجنيهات - 13 في 8 أسابيع في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. أولئك مثلي الذين يريدون حلق آخر 5 أو 10 يفقدون حوالي نصف رطل في الأسبوع.

إنها ليست أسرع طريقة لتقليص حجمها. لكن بينما أتعمق في البحث ، اكتشفت عددًا كبيرًا من الدراسات الجديدة التي تشير إلى فوائد مغرية أخرى - مثل ، على سبيل المثال ، العيش لفترة أطول. في دراسة نُشرت في فبراير الماضي ، وضع باحثون من جامعة فلوريدا 19 شخصًا في برنامج صيام ليوم بديل لمدة 3 أسابيع ، وسحب الدم قبل النظام الغذائي وبعده. كشفت عينة ما بعد النظام الغذائي أن خلايا المشاركين قد بدأت في صنع نسخ أكثر من جين طول العمر - المعروف باسم SIRT3 - يساعد كلاهما على الحماية من إتلاف جزيئات الجذور الحرة ويحسن قدرة الخلايا على إصلاح نفسها.

تتشابه فوائده مع فوائد نظام غذائي طويل العمر معروف: تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل. يقول مؤلف الدراسة دوجلاس بينيون: 'يبدو أن الصيام يضغط على الخلايا ويدفعها إلى التحول إلى وضع الحماية الذاتية'.

عندما قرأت المزيد من الأبحاث الجديدة ، تعلمت أن الصيام قد يساعد عقلي أيضًا: في الدراسات على الحيوانات ، اكتشف العلماء في المعهد الوطني للشيخوخة أن النظام الغذائي يمكن أن يعزز البروتينات التي تقوي الخلايا العصبية وهي ضرورية للتعلم والذاكرة وقد تحمي أيضًا ضد مرض الزهايمر. تشير دراساتهم أيضًا إلى أن النظام الغذائي ينتج بعض التغييرات الإيجابية في نظام القلب والأوعية الدموية مثل التمارين طويلة المدى.

لكن ما يقنعني أخيرًا هو أحدث دراسة أجراها فارادي. في تجربة مولتها المعاهد الوطنية للصحة ، وجدت هي وزملاؤها أن الصيام المتقطع أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي يومي في الحفاظ على فقدان الوزن - وهي أصعب حيلة ، كما يعرف أي متابع للحمية. على عكس كل نظام غذائي آخر في العالم تقريبًا ، فإن النهج هو مستدام .

الجوع شمونجر ، أنا موجود.

اليوم 1
إلى استياء زوجي جوردون ، إنه يوم الجمعة ، وخياراتي التافهة للطعام تجعل خططنا الاجتماعية غير موجودة. لقد وضعت المؤن: اللوز ، والكرفس ، والجرجير ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والمخللات ، والسريراتشا - الصلصة اللذيذة التي آمل أن تجتذب كل طعام الأرانب. يلقي غوردون نظرة واحدة ويرسل رسالة نصية إلى صديق لمقابلته لتناول العشاء في محل البيرة المحلي. مصفوفة على المنضدة ، تبدو قائمة يومي ... كيف يمكنني وضعها؟ يرثى لها. قلقًا ، اتصلت بفارادي وأسأل ما الذي أفتقده. قالت 'بروتين' قبل أن أنتهي من السؤال. يجب أن يأتي حوالي نصف سعراتك الحرارية في يوم الصيام من البروتين ، لأنه أكثر إشباعًا من الخضار. لقد حذرتني أيضًا من التأكد من شرب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا للحد من الجوع ومنع الجفاف - وهو خطر حقيقي عندما تتناول القليل جدًا من السوائل من خلال الطعام. أسرف في كأس طويل ، ثم اندفعت إلى Trader Joe لالتقاط البيض ولحوم الغداء - حسناً ، قطعة إسفين من الماعز جودة ؛ إنها عملية شراء ذات سعرات حرارية عالية ، ولكنها تذكير بأنه ، كما تقول سكارليت أوهارا ، 'غدًا هو يوم آخر'.

قد يقي هذا النظام الغذائي من مرض الزهايمر.

مع 500 سعرة حرارية فقط لأستهلك ، أمضغ ببطء ، وهو أمر أكثر متعة ، كما اكتشفت ، من الشخير. في حين أن القرقرة المتوقعة من معدتي المدللة ، والتي لم تعرف الجوع أبدًا ، غير مريحة ، فهي ليست مؤلمة جدًا لدرجة أنني استغرقت وأطلب بيتزا. البروتين مرضٍ ، والخضار المغموسة بالسريراتشا تقوم بعمل رائع في التخلص من الحافة. وجدت دراسة أجريت قبل عدة سنوات أن إضافة الفلفل الأحمر الحار إلى حساء الطماطم تسبب في تناول الناس 60 سعرًا حراريًا أقل في الوجبة التالية - على الأرجح ، كما توقع الباحثون ، لأن التوابل تعمل كمثبط للشهية معتدل. (هنا 25 شيئًا لذيذًا يمكنك القيام به مع سريراتشا .)

ومع ذلك ، فإن الحرمان ليس ممتعًا. مع تقدم اليوم ، أقضي المزيد والمزيد من الوقت في أحلام اليقظة حول كريم بروليه والسوشي والكراميل - وحتى ، على الأرجح ، طبق خزفي فيلفيتا والبروكلي صنعته أمي عندما كنت طفلاً. بحلول الوقت الذي زحفت فيه إلى السرير في الساعة 9:30 ، كانت خيالاتي الغذائية شديدة الجنون لدرجة أنني بالكاد أستطيع النوم. تقول فارادي إن ذلك عادة ما يختفي بعد أسبوع أو نحو ذلك ، وفي دراسة حديثة ، وجدت أن أيام الصيام تساعد بالفعل الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي النوم بشكل أفضل .

سي جيه بيرتون

هذا ما أكلته في اليوم الأول.
(لحسن الحظ ، في اليوم الثاني ، تمكنت من تناول أي شيء أريده!)

7:30 صباحا
قهوة ، بدون كريمة

10:45 صباحًا
أربع حبات لوز 28 كالوري

1:00 مساء
قهوة مثلجة (بدون كريمة) ، بيض مسلوق 75 كالوري

03:00
وعاء من زهور القرنبيط مغموسة في سريراتشا 50 سعر حراري

3:30 مساءا
بلا سكر معتاد ، قيلولة 20 دقيقة

3:50 مساءً
وعاء من البروكلي / سريراتشا 50 سعر حراري
تفاحة صغيرة 70 سعرة حرارية

4:15 مساءً
تنزه 4 أميال

5:30 مساءا
جائع. شريحتان من لحم الخنزير مع الخردل 45 سعرة حرارية
كوب شاي نعناع

5:45 مساءً
شريحتان أخريان من لحم الخنزير مع شرائح رفيعة من الماعز جودة ، والتي تعهدت بعدم تناولها اليوم 125 كالوري

7:30 مساءً
ثمانية لوز 56 سعرة حرارية

7:45 مساءً
أربع حبات لوز 28 كالوري

اليوم الثاني
استيقظت بعيون غائمة ولكن أخف وزناً - وجاهز لمهاجمة محتويات ثلاجتي. لكن بينما أشرب قهوتي ، لاحظت شيئًا غريبًا: لست جائعًا. تأكل! أقول لنفسي ، أشعر بالجنون قليلاً. ليس لدي أي نية لترك يومي من الاستهلاك الطائش يفلت من أيدينا. أقضم بعض حبات العليق ولدي وعاء صغير من الزبادي اليوناني ، لكن معدتي ليست مهتمة.

كما علمت من فارادي ، هذا ما يحدث - السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يفقدون الوزن. على صفحة Facebook الخاصة بـ النظام الغذائي كل يوم ، أجد الكثير من الأشخاص الذين يؤكدون هذه الظاهرة.

جوانا غريندل ، ممرضة تبلغ من العمر 45 عامًا وأم لثلاثة أطفال في مدينة فيرنال ، يوتا ، فقدت 53 رطلاً في 4 أشهر وأبعدتها لمدة عام عن طريق الصيام يومًا واحدًا فقط في الأسبوع. تقول: 'لقد غير النظام الغذائي علاقتي تمامًا بالطعام'. 'الآن أتوقف عن الأكل عندما أشعر بالرضا بدلاً من الحشو.' نفس الشيء بالنسبة لجنيفر ستيوارت ، 54 عامًا ، وهي مربي قطط من سنغافورة في كروكستون ، مينيسوتا ، التي فقدت 121 رطلاً ، وإيمي جونز ، 35 عامًا ، موظفة في فندق في بحيرة إلزينور ، كاليفورنيا ، التي أخبرتني أنها كانت تقوم بالصوم ليوم واحد فقط. شهر لكنه خسر بالفعل 12 جنيها. تقول: `` اعتقدت أنني أرغب في الإفراط في تناول الحلويات ، لكن رغبتي الشديدة في تناول السكر تتلاشى ''. 'إنه شعور غريب'. (تخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر وفقد ما يصل إلى 15 رطلاً من السكر شوجر سمارت اكسبريس .)

أتناول سلطة وتذوب التونة لتناول طعام الغداء ، وأتناول وجبة خفيفة على قطعة من الشوكولاتة الداكنة في فترة ما بعد الظهيرة ، وأتناول شريحة لحم التنورة مع الخضار المشوية والمخبوزات على العشاء. أريد أن أبالغ ، صدقني ، لكني لا أستطيع. أشعر بخيبة أمل - وكأنه آخر يوم في رحلة إلى جزر الباهاما عندما تمطر طوال الوقت.

يوم 3
على الرغم من أنني أتوقع أن أكون مفترسًا ، أجد يومي سريع الثاني أسهل. أضفت مأكولات جديدة - سلطة مع صدور الدجاج ، والكثير من الشاي ('السوائل الدافئة تساعدك على الشعور بالشبع ،' تعد فارادي) ، والمياه الفقاعية بالليمون (جرب هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية وصفات ماء وقح التي تدور على الماء العادي). وأقوم بحفظ 200 سعر حراري على الأقل بعد ارتفاع 4 مساءً ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل كبير. على الرغم من أنني ما زلت مهووسًا بالطعام الذي لا يمكنني تناوله ، إلا أن النوم لم يعد يكاد يكون هو الكفاح الذي كان عليه في اليوم الأول.

اليوم الرابع
أنا أكثر استعدادًا لذلك ، لكنني ما زلت أشعر بخيبة أمل غريبة بسبب عدم اهتمامي بالمعجنات ولحم الخنزير المقدد الذي بدا قبل ساعات فقط لا يقاوم. أرى كم هو قليل من الأكل المعتاد الذي أتناوله مدفوعًا بالحاجة الفعلية. بينما أشق طريقي في يوم آخر من الوجبات والوجبات الخفيفة المعقولة بشكل مثير للقلق ، يخطر ببالي أنني أتعلم الفرق بين الجوع الحقيقي والجوع الملل والقلق والقلق - وكم مرة أشارك في هذا الأخير.

5-10 أيام
مع انخفاض خيالي في يوم سريع ، أفقد رطلاً ونصفًا تدريجيًا - وأنا مليء بشعور غريب بالإنجاز. يمكنني التعايش مع الجوع! النظام الغذائي أسهل من الطحن المعتاد للتقييد ؛ يجبرني الحد الأقصى البالغ 500 سعرة حرارية على التخطيط لوجباتي ويترك لي عددًا قليلاً من الخيارات حتى أنني لا أفكر في الأطعمة غير الموجودة في قائمة اليوم.

ومع ذلك ، فهو ليس نظامًا غذائيًا اجتماعيًا. أنا غريب الأطوار تناول شريحتين من الدجاج بينما يتناول ابني وزوجي شريحة لحم. والأسوأ من ذلك: الذهاب إلى حفل عشاء وقضم أطباق كرودي كأصدقاء أوه وآآه أثناء تناول الفوندو.

تقول ستيوارت ، التي حافظت على فقدانها للوزن لما يقرب من عامين ، إنها أعادت ترتيب أيام الصيام لتتلاءم مع جدولها الاجتماعي ؛ عندما كان لديها ثلاثة 'أعياد' متتالية ، كانت ستؤدي عددًا متساويًا من أيام الصيام للتعويض عن ذلك. للصيانة ، تقوم بصيام 1000 سعرة حرارية ، وتراقب الميزان ، وترمي في يوم 500 سعرة حرارية عندما يرتفع العدد.

النظام الغذائي له نواقصه. سارة جوتفريد ، طبيبة ومؤلفة حمية إعادة الهرمون ، تخشى أنه يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر - والنهم. تضيف سوزان روبرتس ، أستاذة التغذية في جامعة تافتس ، `` من الخطورة أن تخبر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يأكلوا ما يريدون كل يوم ، لأنهم قد يكتسبون الوزن بالفعل. وفي ممارستي ، قلة قليلة من الناس مهتمون بتجربتها. يمكن أن يعيث فسادا في حياتك. '

لا أحد يعرف سبب ذلك ، ولكن يبدو أن الصيام يمنع السمنة ويعكس مسارها.

سارعت فارادي نفسها إلى الاعتراف بأن هذا ليس مناسبًا للجميع. وتقول: 'لكن بالنسبة لأولئك الذين يكرهون اليقظة المستمرة لتقييد السعرات الحرارية اليومية ، يبدو أنها تعمل بشكل جيد'.

تنتهي مشاعري في مكان ما في الوسط. صيام يوم هنا أو هناك ممكن ، لكن كل يومين إلى الأبد؟ ليس كثيرا. على الرغم من حقيقة أنني خسرت وزني ، إلا أن صعوبة التخطيط ومراقبة الأكل في أيام الصيام تجعل النظام الغذائي غير عملي - وأدرك ، وبقوة ، أنني على استعداد للتخلي عنه.

لكني ما زلت أرغب في خسارة بعض الأرطال ، لذلك أحول انتباهي إلى الدراسات التي قرأتها حول نهج مختلف للصيام المتقطع: الأكل المقيد بالوقت (TRE). أنت تأكل كميات عادية كل يوم ولكنك تقطعها كلها في فترة زمنية تتراوح من 6 إلى 12 ساعة - يبدو أنها تقدم العديد من نفس الفوائد مثل أيام الصيام المتناوبة ولكنها أكثر ملاءمة لنمط حياتي.

حمية انتعاش! فقط ما أحتاج!

لم تتم دراسة TRE جيدًا مثل صيام اليوم البديل ، ولكن له نتائج واعدة. حظت الفئران البدينة الحظ في الاستعداد لموسم البيكيني في البرنامج ، وفقًا لدراسة حديثة في معهد سالك للدراسات البيولوجية في لا جولا ، كاليفورنيا. في تلك التجربة التي استغرقت 38 أسبوعًا ، بقيت القوارض التي كان يُقتصر تناولها على الطعام في غضون 9 أو 12 ساعة رشيقة ، بينما أصيب أولئك الذين استهلكوا نفس العدد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بالسمنة. أكثر دلالة ، عندما تم تحويل الفئران البدينة ، التي تأكل في أي وقت إلى النهج المقيّد بالوقت ، فإنها تنخفض. يقول ساتشيداندا باندا ، الباحث الرئيسي في الدراسة: `` يبدو أنه يقي من السمنة ويعكس مسارها.

لا أحد متأكد من سبب حدوث ذلك ، لكن كورتني بيترسون ، التي تجري بعض التجارب البشرية الأولى مع زملائها في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لوس أنجلوس ، تقول إن عدم تناول الطعام لفترة طويلة يؤثر على ساعة الجسم الداخلية - وقد تملي متانة الوظائف الرئيسية مثل معدل التمثيل الغذائي.

بينما تركز بعض الأدلة العلمية على تناول الطعام المقيَّد بالوقت على الصيام لمدة 16 ساعة ، إلا أن هناك مرونة في تكييف هذا النهج ليتناسب مع أنماط حياة الناس. لاحظ جوناثان ستيجال ، طبيب الطب التكاملي في أتلانتا ، نتائج في أكثر من 40 من مرضاه الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا سريعًا مدته 16 ساعة بعد فترة تحضير مدتها شهر مع التركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والعضوية والطبيعية. فقدت سيندي سانتا آنا ، 45 عامًا ، وهي أم لطفلين ومدرب صحة التغذية المتكاملة في بريستو بولاية فيرجينيا ، 50 رطلاً في العامين الماضيين عن طريق تناول الطعام فقط من الساعة 10:30 صباحًا إلى 7 مساءً. تقول: 'لا أراقب سعراتي الحرارية ، لكني أتناول طعامًا صحيًا - الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والجزر'.

أعطيها دوامة ووجدت أن 1600 سعرة حرارية فقط تجعلني ممتلئًا لأنها معبأة في 8 ساعات. بعد الشعور بالجوع طفيفًا في الساعة 10 مساءً ، أغفو بشكل عام دون أن أتألم بصور الكرواسان المقرمش والعجة بالجبن. وأنا حر في تغيير نافذة الأكل الخاصة بي - عندما نلتقي بأصدقاء لتناول العشاء في الساعة 7 ، لا آكل شيئًا حتى الظهر ، وهذا ليس بهذه الصعوبة. على الرغم من أن تلك الوجبة الثقيلة والمتأخرة تضع لي نصف رطل ، إلا أنني في اليوم التالي أشرب مربعات الليمون في الساعة 2 ظهرًا ولم أكسب أونصة واحدة. إما أن يكون تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم أقل ضررًا أو أنني قمت بتعويض الإفراط في تناول ملفات تعريف الارتباط عن طريق تناول سعرات حرارية أقل بكثير بعد ذلك.

بعد 8 أيام من تناول الطعام المقيَّد بالوقت ، لم أتوقف فقط عن رطل ونصف كنت قد فقدته ، لكنني أسقطت اثنين آخرين ، وبطني أصغر بشكل ملحوظ. لقد اكتشفت أنني أنام أكثر على معدة شبه فارغة وأستيقظ أكثر صفاءً. النظام الغذائي هو الأكثر سرعة وسهولة في الاستخدام.

ومع ذلك ، لست واثقًا من أنه يمكنني الالتزام بالنافذة الصارمة التي تبلغ مدتها 8 ساعات الآن بعد أن وصلت إلى هدفي ، لذا فإنني أنجذب إلى إصدار 12 ساعة. أسهل بكثير. أستخدمه لمدة 5 أسابيع وأجد أنني أحافظ على فقدان الوزن وجني الفوائد الأخرى للصيام.

عندما يعلق أحد الأصدقاء على شخصيتي النحيلة حديثًا ، أخبرها بما كنت أفعله. أقول: 'هذا هو أسهل شيء فعلته على الإطلاق لإنقاص الوزن'. أعني ذلك.

من كل هذا ، انتهى بي الأمر بقاعدة واحدة. المطبخ يغلق الساعة 7. اتضح أنني أفضل عد الدقائق من السعرات الحرارية.