اللفت الفرن اليوم ، أكثر من أي وقت مضى ، يتفهم الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي فوائد النظام الغذائي الغني بالخضروات. تمنع كل الأشياء التي لا تريدها ، مثل أمراض القلب وضعف العظام والالتهابات. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول ما يصل إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا (مقارنة بعدم تناول أي منها) يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 31٪. حتى وجبتين في اليوم أدت إلى انخفاض بنسبة 15٪!
(اكتشف الحل الطبيعي البسيط الذي يمكن أن يساعدك على عكس الالتهاب المزمن وشفاء أكثر من 45 مرضًا. جرب علاج الجسم كله اليوم!)
لكن تناول نفس السلطات والخضار المشوية كل يوم يمكن أن يكون مملًا بعض الشيء. ولهذا السبب أصبح من الشائع في عالم الغذاء الصحي دمج الخضروات في وصفات غير متوقعة ، بما في ذلك العصائر. وجبة حلوة أو وجبة خفيفة تحتوي بسهولة على حصتين على الأقل من الفواكه والخضروات؟ نعم من فضلك! أفضل جزء: عندما يتم تناوله بشكل صحيح ، فإن الخضار تجعل المشروبات أكثر نعومة - دون تغيير النكهة.
هل أنت مستعد لإثارة واحدة؟ فيما يلي بعض وصفات عصير الخضار المتستر المفضلة لدينا:
عصير الفراولة والموز والقرنبيط المخفي
بيكاسا / أصابع زبدة الفول السوداني هناك سبب وجيه في أن القرنبيط يسرق الأضواء في السنوات الأخيرة: ربما يكون من أكثر الخضروات تنوعًا ، حيث يمكن مزجه بسهولة كأرز لتناول العشاء أو توفير قاعدة مغذية بالكاد يمكن ملاحظتها في عصير. هذا المزيج من جولي أوف أصابع زبدة الفول السوداني يسمى على وجه التحديد عصير قرنبيط الفراولة والموز المخفي ، لأن القرنبيط المجمد مموه بمكونات مثل زبدة اللوز الكريمية والفراولة والموز والأفوكادو. (Psst! هنا 25 طريقة إبداعية أخرى لاستخدام الأفوكادو .)
فوائد الخضروات: القرنبيط نبات صليبي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. من المحتمل أن يكون هذا بسبب المركبات المحتوية على الكبريت ، والتي قد تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي وتساعد على إلغاء تنشيط المواد المسرطنة (المركبات المسببة للسرطان). كما أن الخضروات مليئة بفيتامين ج وتوفر جرعة جيدة من فيتامين ك وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب.
استخدم المزيد من القرنبيط لعمل وصفات الأرز الشهية التالية:
سموثي بطاطا حلوة صن رايز
بشكل كامل أنت تعلم بالفعل أن البطاطا الحلوة يمكن أن تصنع فطيرة لذيذة ومخملية بشكل لا يقاوم - فلماذا لا تحول عصيرك إلى حلوى صحية أو فطور حلو؟ في هذا العلاج المحير من قبل Cassie of بشكل كامل ، تقترن البطاطا الحلوة بمكونات مثل الموز الغني بالبوتاسيوم والحليب الصحي للعظام ويتم تحليتها بلمسة من الفانيليا وشراب القيقب والقرفة. (إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول السكر ، فاستخدم القرفة فقط - ولا تفوّت هذه الحلويات العشر منخفضة السكر للحصول على طرق أكثر صحية لإرضاء أسنانك الحلوة.)
فوائد الخضروات: تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ (عنصر غذائي يعزز المناعة ويساعد في الحفاظ على بصرك حادًا) وتوفر الكمية المستخدمة في هذا العصير أكثر من ستة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها.
سموثي باور خوخ ومانجو وجزر
حياتي البراقة من المحتمل أن قيل لك أن تأكل الجزر ، كطفل - فلماذا لا تشربه كشخص بالغ؟ نظرًا لأن الجزر متوفر على نطاق واسع سواء كان طازجًا أو مجمدًا ، فهو عنصر يمكن الوصول إليه لمجموعة متنوعة من العصائر. لهذه الوصفة أليسا حياتي البراقة يمزج حبتين كبيرتين من الجزر مع الخوخ والمانجو وعصير الليمون لتناول مشروب غني بالنكهة والتغذية.
فوائد الخضروات: بصرف النظر عن البيتا كاروتين الذي يحمي الجهاز المناعي ، يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا لفيتامين K ، الذي يساعد على تجلط الدم ويدعم صحة العظام ، ويحافظ على كسور العظام وهشاشة العظام.
عصير التوت الأزرق والملفوف
مطبخ ميسيسيبي لوري مطبخ ميسيسيبي ابتكرت هذا العصير الذي من الجميل جدًا ألا تشربه. والأفضل من ذلك ، أنه يتسلل في كوب كامل من الملفوف الأحمر المبشور ، والذي يضيف فقط إلى الظل المذهل لهذا العصير. في هذا المشروب ، يتم مزجه مع حليب اللوز ، والتوت الأزرق الذي يعزز الذاكرة ، و بذور الشيا ، المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
فوائد الخضروات: مثل القرنبيط ، يعتبر الملفوف من الخضروات الصليبية ، ويقدم جرعة صحية من المواد الوقائية للسرطان مثل الفلافونويد والمركبات التي أساسها الكبريت. كما أنه يوفر الألياف الغذائية وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين سي المقاوم للالتهابات في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط على 40 ملليغرام من فيتامين سي ، أي أكثر من نصف المدخول اليومي الموصى به للنساء.
سموثي السبانخ والكيوي
اللفت الفرن بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يصعب إرضائهم في تناول الطعام ، يمكن أن يكون بيع السبانخ صعبًا. ولكن حتى إذا كنت لا تحب طعم الأخضر المورق ، فإن الفواكه الحلوة تخفي نكهتها بسهولة. هذا العصير من لوسي اللفت الفرن ، يعرض نكهات الكيوي والموز ، بينما لا يزال قادرًا على تعبئة كوب كامل من السبانخ الطازجة للحصول على عناصر غذائية إضافية. ثق بنا: إذا لم نخبرك ، فلن يكون لديك أدنى فكرة.
فوائد الخضروات: السبانخ مصدر غني بفيتامينات أ و ج.يحتاج جسمك إلى فيتامين ج (وهو غني أيضًا في الكيوي) لإنتاج الكولاجين مما يقلل من ظهور التجاعيد ويحافظ على قوة شعرك وأظافرك. فكر في هذا العصير كعلاج سبا في فنجان.
عصير الجرجير للتخلص من السموم
في مطبخ سونيت قد تكون أوراق الجرجير صغيرة ، لكنها بالتأكيد قوية. السوناتة من في مطبخ سونيت يمزجها مع مزيج منعش من ماء جوز الهند وعصير الليمون واللفت والخيار للحصول على عصير مليء بالعناصر الغذائية لا يعيق النكهة.
فوائد الخضروات: بإضافة الجرجير إلى العصير ، ستحصل على الكثير من الفوائد الصحية مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. و frac12؛ كوب من الجرجير المستخدم في هذا العصير ، على سبيل المثال ، يحتوي على 3 سعرات حرارية فقط! الجرجير هو مصدر غني بشكل لا يصدق للنترات النباتية ، والتي يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منها إلى خفض ضغط الدم وتعزيز الأداء الرياضي عن طريق تقليل كمية الأكسجين التي يحتاجها جسمك أثناء التمرين. في الواقع ، يحتوي على أكثر من 250 ملليغرام لكل 100 جرام - أكثر من الخضار الأخرى عالية النترات مثل اللفت والبنجر والسلق السويسري. يوفر الجرجير أيضًا فيتامين K ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الورقية التي تسمى حمض ألفا ليبويك. لقد ثبت أن مضادات الأكسدة هذه تزيد من حساسية الأنسولين ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وقد تحمي أيضًا من تلف الأعصاب لدى مرضى السكري.
عصير الخيار والأناناس الكريمي
مينيماليست بيكر هل تحاول إضافة المزيد من الخضر إلى نظامك الغذائي ولكن ليس من محبي اللفت في كل مكان؟ كن مثل مينيماليست بيكر ، ولن تتذوق الخضار في مشروبك. تمزج هذه الوصفة بين حفنة من اللفت مع شرائح الخيار ، ومكعبات الأناناس ، والموز المجمد ، وحليب جوز الهند الخفيف ، والليمون. إنها في الأساس إجازة على جزيرة ، عن طريق القش.
فوائد الخضروات: يحتوي Kale على نفس مضادات الأكسدة التي تخفض نسبة السكر في الدم مثل الجرجير ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C والألياف ، وكلها تدعم صحة القلب. يقدم الخضار الأخضر أيضًا جرعة من الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين) والمعادن بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والحديد والنحاس. إنه منخفض في أكسالات (جزيئات تقلل من امتصاص بعض المعادن) ، مما يعني أن الكالسيوم والحديد متوفران بشكل كبير لجهازك الهضمي - وبالتالي لجسمك بالكامل.
عصير بيري رمان مع رومين
أغذية عصرية هذا العصير من Keri of أغذية عصرية يجمع بين كوب من الخس الروماني المبشور مع الكرفس المفروم والخيار وبذور الرمان والتوت والأناناس واللوز والنعناع والليمون وحليب اللوز غير المحلى للحصول على عصير مشبع ومغذي بشكل لذيذ.
فوائد الخضروات: لكل الضجة التي تتلقاها الأطعمة الخارقة الرائجة ، من السهل أحيانًا تجاوز النجوم البارزين يوميًا في ثلاجتك. الخس الروماني المتواضع ، على سبيل المثال ، كان مخلصًا لك في السلطة والسندويشات لسنوات ، لكن نادرًا ما تسمع أي شخص يغني بمدحه الغذائي. ليس فقط لأنه يحتوي على جرعات عالية من الفيتامينات A و K ، ولكنه يحتوي أيضًا على لوتين وزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات التي تمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
عصير فيري بيري شمندر
إميلي يأكل قد يبدو أن طهي البنجر الطازج يتطلب الكثير من العمل للحصول على عصير ، ولكن اليوم تقدم العديد من متاجر البقالة بنجرًا مطبوخًا ومكعبات يمكنك وضعه في عصير - لا داعي للفرك أو التحميص. إميلي من إميلي يأكل يمزج البنجر ، والموز المجمد ، والتوت ، وحليب اللوز للحصول على مشروب قشدي وردي يصعب مقاومته. (هذه انفجار الأناناس والبنجر طريقة أخرى لذيذة لإضافة المزيد من الخضروات الجذرية إلى نظامك الغذائي.)
فوائد الخضروات: تظهر الأبحاث أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى ارتفاع مستويات النترات. كما أنه يوفر مستويات عالية من الألياف (مهمة للبقاء منتظمًا) ، وحمض ألفا ليبويك (مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم) ، والكولين (مادة مغذية يمكن أن تقلل الالتهابات المزمنة وتحسن صحة الدماغ).
سموثي شوكولاتة كوسة
التغذية محلية الصنع العنبر التغذية محلية الصنع يستخدم و frac12؛ الكوسة النيئة المقطعة في عصائر الشوكولاتة الخاصة بها وتقول إنها تهدئ نكهة مسحوق الكاكاو قليلاً. للحصول على نكهة إضافية ، يتضمن هذا العصير لمسة من شراب القيقب والفانيليا ، ولكن يمكنك تخطي كليهما إذا كنت تشاهد كمية السكر المضافة.
فوائد الخضروات: شبه نباتي منخفض السعرات الحرارية (من الناحية الفنية فاكهة ، ولكن في عالم الطهي ، يُعتبر عادةً من الخضار) ، الكوسة غنية بالمغنيسيوم ، وهو أمر مهم لتقلص العضلات وتقوية العظام. توفر الكوسة أيضًا جرعة جيدة من حمض الفوليك ، أو فيتامين ب 9 ، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعد خلاياك على الحفاظ على الأنسجة. المكافأة: إنها منخفضة السعرات الحرارية مع حوالي 10 سعرات حرارية فقط لكل نصف كوب (الكمية المستخدمة في هذه الوصفة).
