كيث نيجلي بعد إنجاب طفلها الثالث والعودة إلى العمل بدوام كامل ، بدأت ديبي نوريس تشعر بالحزن والارتباك بسبب مسؤولياتها كأم وطبيبة نفسية في واشنطن العاصمة. ذات يوم استيقظت من نومها الشديد ألم عضلي في جميع أنحاء جسدها. لم تستطع رفع ابنها الرضيع ، أو فتح الباب ، أو حتى حمل كتاب ، وأبقها الألم مستيقظة في الليل. بعد 8 أشهر ، وصل نوريس أخيرًا تم تشخيصه بالفيبروميالغيا ، وهي حالة تؤثر على العضلات والمفاصل. بحلول ذلك الوقت ، شعرت باليأس. تقول: 'اقترح لي الطبيب أن أحصل على كرسي متحرك بينما لا يزال بإمكاني المشي'. 'كان هذا أدنى مستوى على الإطلاق.'
لم يكن هذا أسوأ ما في الأمر. مع استمرار الألم ، أصبح مزاجها أكثر قتامة. بعد ذلك بعامين ، تم تشخيص حالتها مرة أخرى - وهذه المرة بتخصص رئيسي كآبة . أصبح نوريس واحدًا من آلاف الأشخاص الذين تتشابك آلامهم التوأم - الألم المزمن والاكتئاب - لدرجة أنهم لا يعرفون من أين يبدأ أحدهما وينتهي الآخر.
كثير يشهد الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن ، من السهل على الحالة أن ترهقك. (وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن 6٪ من الذين يعانون من الآلام المزمنة تساءلوا عما إذا كان بإمكانهم التعايش معها). ما أصبح واضحًا بشكل متزايد هو أن العكس صحيح أيضًا: تدهور حالة الصحة العقلية يمكن أن يؤدي إلى ألم مزمن.
يقول جيمي رودي ، أستاذ علم النفس الإكلينيكي في جامعة تولسا: 'يمكنك التفكير فيها بطريقة ثنائية الاتجاه: يمكن أن يؤدي الألم المزمن إلى الاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي الاكتئاب أيضًا إلى الألم'. 'الاحتمال الثالث هو أن الشرطين يحدثان في وقت واحد.'
يمكن أن يكون الألم والاكتئاب متشابكين لدرجة أن الأشخاص الذين يتعاملون مع كليهما لا يعرفون من أين يبدأ أحدهما وينتهي الآخر.
تشير الإحصائيات إلى تواتر التعايش بين الحالتين: الأشخاص المكتئبون أكثر عرضة للإصابة بالألم المزمن بثلاث إلى خمس مرات ، ويعاني 65٪ من المصابين بالاكتئاب أيضًا من الألم المزمن. لكن هذه ليست الصورة الكاملة. يقول كورت كرونكي ، أستاذ الطب في جامعة إنديانا: 'إن لكل منهما تأثير متبادل مما يؤدي إلى تفاقم العبء'. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من كلتا الحالتين ، فإن الخبر السار هو أنه بعد سنوات من علاجهم بشكل منفصل ، يجد الأطباء والمرضى النجاح باتباع نهج مختلف. يقول Kroenke: 'عند وجود كلتا الحالتين ، يكون علاجهما في وقت واحد أكثر فعالية من علاج أحدهما فقط'.
ادفع مع التمرين. حتى 10 دقائق من ممارسة نشاط غير متأثر مثل تاي تشي يمكن أن تقلل الألم الجسدي والعاطفي.
كيث نيجلي
ماذا يحدث في الدماغ
غالبًا ما تحدث هذه العلاقة المتشابكة عندما تكون الحالة الصحية الأساسية للمريض هي الألم العضلي الليفي ، أو آلام الظهر ، أو التهاب المفاصل ، أو الاعتلال العصبي ، أو الصداع النصفي (الأسباب الأكثر شيوعًا للألم المستمر) ، ولكنها يمكن أن تحدث مع أمراض مؤلمة أخرى أيضًا ، مثل مرض لايم. غالبًا ما يصاحب الاكتئاب هذه الحالات لأن الألم المزمن والاكتئاب يشتركان في قنوات فسيولوجية مشتركة.
يوضح تشارلز رايسون ، الطبيب النفسي والأستاذ في كلية علم البيئة البشرية بجامعة ويسكونسن ماديسون: `` إنهم يعملون على مسارات مماثلة في الدماغ ، حيث تتشابك إشارات الألم الجسدي والعاطفي ، مما يتسبب في إساءة تفسير الدماغ لها ''. بالإضافة إلى ذلك ، يشير إلى أنه إذا كانت مستويات المواد الكيميائية في الدماغ ، النوربينفرين والسيروتونين ، التي تعدل الألم وتنظم الحالة المزاجية ، منخفضة بسبب حالة صحية أساسية ، يمكن أن تنخفض قدرة الشخص على إدارة الألم والحالات المزاجية. (اكتشف أفضل 5 أطعمة تناسب عقلك وغيرها من النصائح الطبيعية المتطورة في الوقاية دماغ دائم الشباب .)
ثم هناك الجغرافيا: تلعب بعض مناطق الدماغ التي تنظم الألم أيضًا دورًا في معالجة المشاعر وإدارة الحالة المزاجية. يمكن أن تؤدي المعاناة من الألم المزمن إلى حدوث تغييرات في هذه المناطق تؤدي إلى خلل في التوازن العاطفي. يقول رايسون إن الالتهاب الكامن الناجم عن الإصابة أو السمنة أو مرض مثل التهاب المفاصل قد يؤدي أيضًا إلى تطور الاكتئاب وتعطيل الدوائر العصبية التي تنظم المزاج والتحفيز والسلوك.
يشرح رودي أن النتيجة هي أن العواطف مثل الغضب والقلق يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإحساس بالألم. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الألم المزمن مستعصيًا على الحل ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالعجز واليأس - بعبارة أخرى ، الاكتئاب. لا يعرف الخبراء سبب عدم إصابة بعض الأشخاص الذين يعانون من حالة واحدة بالآخر. لكنهم يعرفون أن بعض الناس أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب - لأن لديهم تاريخ عائلي منه ، على سبيل المثال ، أو أنهم عانوا من محنة الطفولة ؛ في هذه الأثناء ، يكون لدى بعض الناس تحمّل أقل للألم من غيرهم.
الألم المزمن هو مرض عقلي وجسم معقد. إن محاولة معالجتها بعلاج واحد هو أمر مفرط في التبسيط.
علاج مشاكل التوأم
بعد زيارة اختصاصي أمراض الروماتيزم وطبيب الأعصاب بالإضافة إلى طبيب الرعاية الأولية ، وصفت نوريس مرخٍ للعضلات ، مما جعلها تشعر بالقلق من أنها ستجعلها مترنحة للغاية أثناء النهار. جربت أيضًا قرصًا واحدًا من بروزاك ، مما تسبب في خفقان قلبها. لذلك قررت التخلي عن الأدوية والبحث عن تغييرات في نمط الحياة قد تساعدها. تقول: 'استيقظت ذات يوم وقررت أنني سأفعل كل ما بوسعي للتغلب على هذا'.
تدريجيًا ، ابتكرت أسلوبًا يناسبها: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتدليك ، و نظام غذائي مضاد للالتهابات ، و نوم أفضل خففت من آلامها الجسدية لقد عالجت اكتئابها المستمر من خلال العمل مع معالج وتعلم تأمل اليقظة ، والذي تواصل ممارسته يوميًا. تلاشى اكتئابها ، وفي غضون عامين تحسَّن ألمها العضلي الليفي أيضًا.
منذ ذلك الحين ، طور المجتمع الطبي برامج رسمية تعالج الألم المزمن بطرق مختلفة ، كما فعلت نوريس بمفردها. يقول ريكس شميدت ، أخصائي علم نفس الألم في نظام الرعاية الصحية في ولاية نبراسكا الغربية بولاية آيوا في ولاية أوماها ، شمال شرق الولايات المتحدة: 'الألم المزمن مرض عقلي وجسم معقد'. 'محاولة معالجته بعلاج واحد فقط هو أمر مفرط في التبسيط.'
على وجه الخصوص ، هناك نهج يسمى التدريب على إدارة الألم يثبت أنه مفيد. من خلال تقنيات مثل الحديث الإيجابي عن النفس والاسترخاء والتمدد والتمارين البدنية الأخرى والتواصل الاجتماعي ، ثبت أن PSMT يقلل من شدة الألم المزمن والاكتئاب. على مدار عام ، تابع الباحثون في كلية الطب بجامعة إنديانا 250 شخصًا يعانون من الاكتئاب والألم المزمن. في النهاية ، أبلغ المشاركون في دراسة PSMT عن انخفاض بنسبة 30٪ في الاكتئاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الألم.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 في كندا أنه بعد أن أكمل الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن برنامج PSMT لمدة 10 أسابيع باستخدام العلاج المعرفي السلوكي (CBT) والتمارين البدنية ، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم بنسبة 20٪ وإعاقة الألم لديهم بنسبة 10٪.
فكر بإيجابية. تجنب الكلمات المطلقة مثل 'دائمًا' و 'أبدًا' يمكن أن يغير كيمياء دماغك.
كيث نيجليعلاج الألم الشخصي الخاص بك
البرامج التي تعلم تقنيات الإدارة الذاتية للألم آخذة في الازدياد في جميع أنحاء البلاد. أصبح الأطباء أيضًا على دراية بمساعدة المرضى في وضع خطط عمل شخصية خاصة بهم. فيما يلي نظرة على بعض العلاجات التي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في كلتا الحالتين.
يمارس.
وجد العلماء أنه حتى فترة 10 دقائق من التمارين يمكن أن تقلل من الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن. المفتاح هو العثور على الشكل المناسب للتمرين ، والذي قد يعتمد على سبب الألم. جرب نشاطًا غير مؤثر مثل اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي أو التمارين الرياضية المائية ، وكلها لطيفة على العظام والمفاصل. قم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع لتجنب الإصابة.
ابحث عن معالج.
مع الألم المزمن ، من الشائع أن تفكر بشكل سلبي ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الألم ويدفعك إلى الاكتئاب. وبالمثل ، فإن عادات مثل افتراض أسوأ النتائج والتعميم من التجارب السيئة الفردية شائعة بين المصابين بالاكتئاب. يستهدف العلاج السلوكي المعرفي التفكير غير المفيد والاستجابات العاطفية الإشكالية لمساعدة الأشخاص على تحديد سلوكهم وتغييره. يقول شميدت: 'كلما قمت بمراقبة وتغيير التفكير السلبي بوعي ، كلما برمجت نفسك للقيام بذلك تلقائيًا'. يمكن أن يسبب هذا تغييرات في كيمياء الدماغ تؤدي إلى تقليل الاكتئاب والألم.
يركز شكل جديد من العلاج النفسي يسمى علاج القبول والالتزام (ACT) على مساعدة الأشخاص على تطوير المرونة النفسية والتصرف وفقًا لقيمهم الشخصية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن يمكنهم أيضًا تحسين أدائهم البدني باستخدام ACT. عندما خضع 384 شخصًا يعانون من الألم المزمن لـ ACT 4 أيام في الأسبوع لمدة 4 أسابيع ، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم بأكثر من 30٪ في المتوسط وتحسنت قدرتهم على أداء وظائفهم الجسدية بنسبة 50٪ تقريبًا. انتقل إلى findcbt.org/xfat للعثور على معالج متخصص في العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج المعرفي السلوكي.
تعلم سلوكيات نوم أفضل.
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم الألم والاكتئاب - والعكس صحيح. تختلف مشاكل النوم بشكل فردي ، لكن رايسون توصي بالبدء بهاتين الخطوتين: خذ مسكنًا كافيًا من الألم في وقت النوم حتى تتمكن من النوم والبقاء نائمين ، وتغيير روتين ما قبل النوم بحيث تقوم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل النوم . ويضيف أنه إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ، فقد يساعدك تناول علاج طبيعي للنوم مثل الميلاتونين أو عقار النوم غير المدمن مثل Ambien على أساس قصير المدى.
يمكن أيضًا تخفيف مشاكل النوم من خلال العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) ، حيث يتعلم المرضى تحديد أنماط التفكير (مثل القلق) والسلوكيات (مثل القيلولة) التي يمكن أن تسبب مشاكل النوم أو تؤدي إلى تفاقمها ، واستبدالها بآخرين تعزيز النوم السليم. تقدم مؤسسة النوم الوطنية قائمة بأخصائيي النوم عن طريق الرمز البريدي ؛ تجده في sleepfoundation.org.
استعادة السيطرة. طريقة واحدة للتغلب على كلتا الحالتين: التخلص من التوتر بالتنفس العميق وأساليب الاسترخاء الأخرى.
كيث نيجليضع في اعتبارك الدواء.
يبتعد الأطباء عن وصف المواد الأفيونية مثل الأوكسيكودون والهيدروكودون والكوديين والمورفين للألم المزمن بسبب النمو السريع الأخير لإدمان المواد الأفيونية. يوضح رايسون: 'مع الاستخدام المزمن ، يمكن للمواد الأفيونية أن تزيد من حساسية مستقبلات الألم وتزيد من الألم المزمن'. 'يمكن أن يكون لها أيضًا آثار اكتئاب لدى بعض الناس.'
بعض مضادات الاكتئاب - خاصة مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين الأحدث مثل Cymbalta و Effexor ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات الأقدم مثل Amitid و Elavil - يتم وصفها بشكل متزايد بدلاً من ذلك لخصائصها الهامة في منع الألم وتأثيراتها على تحسين الحالة المزاجية. ابدأ بخطوة منخفضة واذهب ببطء ، كما يوصي جون ج. قد يستغرق دخول الدواء حيز التنفيذ عدة أسابيع. حتى مع ذلك ، تقول ميشاليسين ، إن العثور على العقار المناسب لك قد يتطلب عدة محاولات. ناقش خياراتك مع طبيبك.
'يساعدك الاستمرار في التركيز على الحاضر على إدراك الأفكار السلبية التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك التأقلم'.
الحد من التوتر.
تقنيات مثل استرخاء العضلات التدريجي (الشد المنتظم وتحرير مجموعات العضلات) والتدريب الذاتي (باستخدام الأوامر اللفظية لتعليم الجسم الاسترخاء) تستهدف الجهاز الحوفي في دماغك ، الذي يتحكم في العاطفة ، لتقليل كل من الاكتئاب والألم. (فيما يلي 10 طرق سهلة للتخلص من التوتر في أقل من دقيقة).
وبالمثل ، فإن التنفس العميق والكتابة التعبيرية ، التي تصف فيها مشاعرك حول التجارب المجهدة أو المشحونة عاطفياً ، يمكن أن تقلل من استجابتك للضغط. نظرًا لأنه من الصعب التخلص من الألم أكثر من منع النوبة ، فإن البقاء في المقدمة أمر أساسي. يقول شميت: 'من الأفضل استخدام تمارين الاسترخاء بطريقة استباقية في أوقات محددة خلال اليوم ، وليس بطريقة تفاعلية بعد الشعور بالألم'.
خيار آخر: تأمل اليقظة الذهنية ، حيث تحافظ على وعيك بمشاعرك وتجاربك الحالية دون إصدار أحكام ، مع التركيز على تنفسك وأحاسيس جسدك. وجدت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ماك ماستر في كندا أن الأشخاص الذين مارسوا هذا النوع من التأمل شهدوا تحسنًا ملحوظًا في الاكتئاب والقلق وشدة الألم ونوعية الحياة. يقول شميدت: 'التركيز على الحاضر يساعدك على إدراك الأفكار السلبية التي يمكن أن تجعل من الصعب التعامل مع الاكتئاب والألم.' لتعلم أي من هذه الأساليب ، ابحث على الإنترنت عن فصول دراسية أو ورش عمل بالقرب منك. يمكنك أيضًا تنزيل تأملات إرشادية مجانية على marc.ucla.edu/mindful-meditation.
