17 استراتيجيات للتخلص من آلام العصب الوركي

يعاني كل شخص تقريبًا من آلام الظهر في بعض الأحيان ، ولكن قلة قليلة غير محظوظة فقط عليها تحمل الألم المؤلم لعرق النسا. ال العصب الوركي يمتد أسفل منطقة أسفل الظهر ، أسفل الجزء الخلفي من الساقين إلى الكاحلين والقدمين. أي شيء يضغط على العصب - القرص الفقري المنفتق ، أو النتوء العظمي ، أو تشوه العمود الفقري - يمكن أن يؤدي إلى آلام حادة في الأرداف أو الساقين. القرص المنفتق هو السبب الأكثر شيوعًا لعرق النسا بين الشباب النشطين البالغين. تحدث هذه الحالة عندما يتمزق الجدار الخارجي للقرص ، والذي يعمل عادة كممتص للصدمات بين الفقرات ، وتدفع مادة التوسيد الداخلية إلى القناة الشوكية ، حيث تضغط على جذر العصب.

يميل عرق النسا إلى أن يكون قصير العمر ، لكنه يستمر في بعض الأحيان لسنوات. حتى الأنشطة اليومية البسيطة - مثل الانحناء أو العطس أو التبرز - يمكن أن تؤدي إلى حدوث نوبات. بمجرد أن يتهيج العصب أو يتلف ، يمكن أن يستمر الألم حتى عندما تكون راقدًا. نظرًا لأن العديد من الأشياء يمكن أن تسبب عرق النسا ، ولأن العصب يمكن أن يتلف بشكل دائم دون علاج سريع ، فمن الضروري زيارة الطبيب عند ظهور أول علامة على الأعراض. الجراحة مطلوبة في بعض الأحيان ، لكن علاج عرق النسا يمكن إدارتها عادةً بمزيج من الأدوية والرعاية المنزلية. فيما يلي بعض الطرق لوقف ألم عرق النسا وحماية العصب من ضرر إضافي.



الجليد بسرعة

عند ظهور أول علامة للألم ، ضع كمادة باردة (كيس صغير من مكعبات الثلج ملفوفة بقطعة قماش رقيقة) على أسفل الظهر لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة ، كل 2 إلى 3 ساعات. احفظه باردًا لمدة 24 إلى 48 ساعة. يقول أندرو جيه كول ، دكتوراه في الطب ، إن البرودة تقلل الالتهاب وتساعد على منع تقلصات العضلات المؤلمة. أسهل طريقة هي استخدام عبوة هلام ، متوفرة في متاجر السلع الرياضية والمستلزمات الطبية. تظل العبوات مرنة حتى بعد تبريدها في المجمد. إنهم يتشكلون من تلقاء أنفسهم في منحنيات أسفل ظهرك ، ويضعون البرودة في المكان الذي تريده. في السؤال ، يمكنك حتى وضع كيس من الخضار المجمدة. قم بلف أحدهما بمنشفة رفيعة أولاً لحماية بشرتك.



استخدام وسادة التدفئة

بعد تطبيق البرودة لمدة يوم أو يومين ، قم بالتبديل إلى الحرارة ، كما ينصح جون جي تريانو ، دي سي ، دكتوراه. ضع زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة على أسفل ظهرك لمدة 15 دقيقة في كل مرة. كرر العلاج كل ساعة ، واستمر في القيام به طالما يبدو أنه مفيد. ترخي الحرارة العضلات وتساعد على منع التشنجات المؤلمة. كما أنه يزيد من الدورة الدموية ويساعد على طرد السموم المسببة للألم من حول العصب. بغض النظر عن مقدار الحرارة الذي تشعر به بشكل أفضل ، لا تستخدمه لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة. يقول تريانو إن استخدام الحرارة لفترة أطول يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ الانتفاخ ، مما يجعل الألم أسوأ لاحقًا.

تناول الأدوية المضادة للالتهابات

ينصح كول عندما تشعر بألم عرق النسا لأول مرة ، تناول الأسبرين أو الإيبوبروفين (موترين) أو النابروكسين (أليف) أو غيره من العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية). أنها تمنع إنتاج الجسم للبروستاجلاندين ، والمواد الكيميائية الالتهابية التي تزيد الألم والتورم. تناول الأدوية أربع مرات يوميًا ، باتباع التعليمات الموجودة على الملصق. إذا أزعج الأسبرين أو الأيبوبروفين معدتك ، فلا بأس من تناول عقار الاسيتامينوفين (تايلينول). لكن ضع في اعتبارك أنه يعمل بشكل أساسي كمسكن للآلام. لها تأثير ضئيل على الالتهاب. عادة ما أوصي بالنابروكسين ، كما يقول تريانو. إنه مضاد جيد للالتهابات وهو أقل احتمالا إلى حد ما من الأسبرين أو الأيبوبروفين للتسبب في اضطراب المعدة. (إليك المزيد من النصائح حول تخفيف آلام عرق النسا .)



اذهب للسباحة

أو ببساطة امش في الماء. غالبًا ما يؤدي الجمع بين الماء الدافئ والتمارين الخفيفة إلى إرخاء العضلات وتخفيف التشنجات والألم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء يدعم الجسم ، مما قد يخفف الضغط المؤلم على الظهر. تعتبر السباحة والتمارين المائية من بين أفضل أدوات إعادة التأهيل المتاحة ، كما يقول جون جي هيلر ، دكتوراه في الطب. إنه فعال بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون أنواعًا أخرى من التمارين مؤلمة للغاية في البداية.

معظم النوادي الصحية تقدم دروسًا في الرياضات المائية ، كما يشير ، وغالبًا ما ترعى جمعيات التهاب المفاصل المحلية دروسًا في الأحياء المائية في المراكز المجتمعية أو جمعيات الشبان المسيحية. يقول هيلر إن الحركات المستخدمة في الفصول الدراسية مثالية لأولئك الذين لديهم تاريخ من آلام الظهر أو عرق النسا. لا يُنصح بالسباحة في ذروة النوبة ، لكنها بخير بمجرد أن يخف الألم إلى حد ما ، كما يقول هيلر. إنها أيضًا استراتيجية وقائية جيدة لأولئك الذين أصيبوا بعرق النسا في الماضي. (إليك تمارين عرق النسا الأكثر مثالية.)



المشي إذا كان مريحًا

يعد المشي من أفضل التمارين للتخلص من عرق النسا والوقاية منه. يحافظ على رشاقة العضلات ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك منطقة العصب التالف. يقول تريانو إذا كنت في المرحلة الحادة من عرق النسا والمشي يسبب لك آلامًا حادة وطعنات ، فلا تفعل ذلك. ولكن إذا كنت تعاني من الألم لأكثر من بضعة أيام وكان الشعور بالألم خفيفًا بشكل أساسي ، فمن المهم أن تضغط برفق على الشعور بعدم الراحة أثناء المشي أو غيره من أشكال التمارين الخفيفة. (هنا ملف نتائج مذهلة تحصل عليها من المشي يوميا .)

تقوية عضلات جذعك

يُطلق عليه أيضًا حزام الحوض ، وهي العضلات التي تحيط وتدعم العمود الفقري. ال أزمة أساسية يقول كول إنه تمرين جيد لتقوية العضلات. الجرش سهل القيام به. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا مع وضع قدميك على الأرض وذراعيك على جانبيك. باستخدام عضلات البطن العلوية ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. يجب أن تمتد ذراعيك إلى الأمام. ثم أنزل كتفيك على الأرض بحركة بطيئة خاضعة للتحكم. يقول كول إنك لا تريد أن ترفع كتفيك أكثر من بوصة أو اثنتين ، لأن ذلك يجهد العضلات التي تربط العمود الفقري القطني بالساقين ويزيد من التوتر في أسفل الظهر.

احصل على تدليك

لن يعكس تلف الأعصاب أو القرص الأساسي ، ولكنه يمكن أن يقلل من تشنجات العضلات ويزيد من المرونة. يقول كول إن التدليك يجعل الناس يشعرون بتحسن ، ويمكن أن يسمح ذلك بإعادة تأهيلهم.

دع ساقيك تقوم بالعمل

سواء كنت مصابًا بعرق النسا حاليًا أو كنت مصابًا به في الماضي ، فإن ميكانيكا الجسم المناسبة - الطرق التي تتحرك بها كل يوم - ضرورية. الانحناء من الخصر ، على سبيل المثال ، هو أسوأ شيء يمكنك القيام به. إذا كنت تفعل أي شيء مرهق أكثر من حمل جورب ، اركع أو قرفصاء واستخدم عضلات ساقيك للضغط للخلف. يقول كول إن الانحناء يمكن أن يؤدي إلى عرق النسا لأنه يضع ضغطًا هائلاً على أسفل الظهر.

امسك الأشياء بالقرب من جسمك

ينصح كول سواء كنت تحمل كيسًا من البقالة أو سلة غسيل ، فاحملها بالقرب من جسمك قدر الإمكان. إن حمل الوزن بالقرب من جسمك يزيل بعض الضغط عن أسفل العمود الفقري.

دعم أسفل ظهرك

يمكن أن يستغرق علاج عرق النسا أسابيع أو حتى شهورًا للتحسن. في غضون ذلك ، فإن تقديم دعم إضافي لظهرك - ضع وسادة أو منشفة ملفوفة خلفك عندما تجلس - يقلل الألم ويساعد المنطقة المصابة على الشفاء بشكل أسرع ، كما يقول تريانو. والأفضل من ذلك هي الوسائد التي تنتفخ تلقائيًا مع دوران الصمام. متوفرة في متاجر السلع الرياضية والمتاجر المتخصصة في العناية بالظهر ، فهي تتيح لك تغيير المتانة بسهولة كل 15 إلى 20 دقيقة. يقول تريانو إنها طريقة رائعة لتقليل آلام الظهر بشكل غير مكلف. فقط لا تفكر في دعامات الظهر كبديل للتمرين وعضلات الظهر القوية الداعمة ، كما يقول هيلر. تصبح هذه العضلات المستمدة من التمارين المنضبطة بمثابة دعم داخلي لظهرك.

خذ فترات راحة متكررة

من المستغرب أن الجلوس صعب على أسفل الظهر ، خاصةً عندما يكون العصب الوركي ملتهبًا ومتهيجًا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الجلوس بدون دعم للظهر إلى وضع ضعف الضغط على العمود الفقري مقارنة بالوقوف. يقول تريانو: إذا كنت مصابًا بعرق النسا ، فإن عدوك هو وضع ثابت وطويل. يتم استخدام الخصائص المرنة لأنسجتك في حوالي 20 دقيقة. بعد ذلك ، ستواجه ضغطًا متزايدًا في المنطقة. إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الجلوس ، فامنح ظهرك فترة راحة واستيقظ كل 15 إلى 20 دقيقة ، أو كلما بدأ ظهرك بالشعور بالتوتر أو التعب. تجول لبضع دقائق. تمتد. امنح عضلاتك فرصة للاسترخاء قبل الجلوس مرة أخرى. ضع ذلك في الاعتبار أثناء الرحلات الطويلة بالسيارة أو الطائرة أيضًا ، كما يشير هيلر.

ضع قدمك

يكون للظهر منحنى طفيف بشكل طبيعي ، ولكن عندما تقف مستوية القدمين ، فإن الانحناء يكون بارزًا ، مما قد يؤدي إلى تفاقم حساسية العصب الوركي. يوفر الموقف الأكثر استرخاء مساحة أكبر قليلاً للأعصاب. يقول تريانو إن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تقف هو رفع قدم واحدة ثم الأخرى بالتناوب. يشرح أن رفع إحدى القدمين يزيد قليلاً من المساحة الحرة حول العصب الوركي ، ويساعد الانتقال من قدم إلى أخرى بشكل منتظم في الحفاظ على المرونة في أقراص العمود الفقري والأنسجة المحيطة. كلما أمكن ، ضع قدمك على كرسي قصير أو خطوة عند الوقوف. في محل البقالة ، ضع قدمًا واحدة على الجزء السفلي من عربة التسوق. في الشارع ، استخدم رصيفًا أو قاعدة عمود إنارة. يجد العديد من الأشخاص المصابين بعرق النسا أن رفع قدم واحدة حتى بضع بوصات غالبًا ما يكون كافيًا للتخلص من الألم مؤقتًا.

ابق خارج السيارة

بصرف النظر عن حقيقة أن معظم مقاعد السيارات معروفة بصلابتها في أسفل الظهر ، فإن السيارات تهتز بمعدل أربع إلى خمس دورات في الثانية - وهو تردد يمكن أن يتلف الأقراص ، ويزيد من التهاب العضلات أو التشنجات ، ويزيد بشكل عام من الضغط على العصب الوركي. حتى يتحسن ظهرك ، اقضِ أقل وقت ممكن في السيارة. حتى بعد زوال الألم ، من الجيد أن تحدد وقت القيادة بساعتين يوميًا.

جرب تمارين الإطالة والمرونة

يقول تريانو إنها من بين أفضل الطرق لتقليل الالتهاب والتشنجات العضلية التي غالبًا ما تصاحب عرق النسا. كل فرد يستجيب بشكل مختلف للتمارين. يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع تمارين التمديد ، والتي تشمل الاستلقاء على الوجه وتقوس ظهرك والرفع على مرفقيك. يحتاج البعض الآخر إلى حركات انثناء - على سبيل المثال ، الاستلقاء على ظهرك ورفع ركبتيك إلى صدرك. سيتعين عليك تجربة بعض الشيء لاكتشاف أفضل ما يناسبك.

يقول هيلر إن تمارين الإطالة تشجع حركة العمود الفقري والمفاصل والعضلات والأربطة المرتبطة بها ، والتي يمكن أن تمنع الالتصاقات أو التصلب من تكوين أنسجة ندبة بعد الإصابة. إذا كانت التمارين تجعلك تشعر بتحسن ، فاستمر في ممارستها. لكن يجب ألا تزيد الألم سوءًا أو تجعله ينتقل إلى أسفل إحدى الساقين أو كلتيهما. إذا تسببوا في الألم ، فهذا تمرين خاطئ بالنسبة لك ويجب عليك طلب المشورة المهنية. (المزيد من الأفكار حول تمدد عرق النسا المفيد).

احصل على قسط وفير من النوم

من الصعب القيام بذلك عندما تتألم ، لكن الدراسات أظهرت أن الجسم يخضع للكثير من الشفاء أثناء النوم. إذا كان الألم يبقيك مستيقظًا ، فحاول رفع ركبتيك بوسادة صغيرة: يقول تريانو إنه يخفف بعض الضغط عن العصب. إذا كنت تنام عادةً على جانبك ، فقم بوضع وسادة بين ركبتيك. (جرب هذا 20 نصيحة للنوم بشكل أفضل .)

إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين

يضعف دخان السجائر أقراص العمود الفقري ويبطئ التعافي إذا كنت تعاني من عرق النسا. إذا كنت بحاجة لعملية جراحية لعلاج عرق النسا ، فإن التدخين يزيد من خطر عدم نجاح العملية. يقول كول إن بعض الجراحين لن يجروا عمليات ما لم يقلع المرضى عن التدخين.

ماذا يفعل الطبيب لعلاج عرق النسا

مارثا هوارد ، طبيبة ، استخدمت هذا التمرين عندما كانت مصابة بعرق النسا ، وحافظت على أخت زوجها ، وهي في السبعينيات من عمرها ، خالية من الألم لمدة عقد من الزمان. استلقِ على ظهرك على سرير - إذا كان لديك مرتبة ثابتة - أو على الأرض. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير. قم بتمديد رجلك اليمنى ببطء ، مع إبقاء كعبك لأسفل حتى يصل إلى طوله الكامل. يجب أن ينزلق كعبك على طول سطح السرير وأنت تمد ساقك. لا ترفع أو ترفع ساقك طوال التمرين. يجب ألا تشعر بالتمدد أو الإجهاد. أعد رجلك اليمنى ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة برجلك اليسرى. افعل 10 على كل جانب ، مع مرور الوقت أضف 2 في كل مرة لتصل إلى 30 على كل جانب.

متى ترى الطبيب

الشيء الجيد الوحيد المتعلق بعرق النسا هو أن الألم عادة ما يكون مؤقتًا. غالبًا ما يبدأ الشعور بالتحسن في غضون 4 إلى 5 أيام ، وسيكون معظم الناس في طريقهم إلى الشفاء في غضون 6 أسابيع. لا داعي للذعر إذا أصبت بعرق النسا ، ولكن يمكن أن يكون مؤلمًا بشكل غير عادي ، كما يقول هيلر. ويضيف أنه لا يزال من المهم رؤية الطبيب. لسبب واحد ، ربما ستحتاج إلى دواء للسيطرة على الألم. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك لا تخاطر بتلف دائم في الأعصاب. واحدة من أخطر علامات التحذير هي فقدان وظيفة العضلات - على سبيل المثال قدمك تسحب. والأخطر من ذلك هو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة. إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فلا تنتظر لرؤية طبيبك المعتاد ، كما ينصح هيلر. اذهب مباشرة إلى غرفة الطوارئ.

هيئة المستشارين

أندرو جيه كول ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ سريري في قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في المركز الطبي بجامعة واشنطن في سياتل والرئيس والمدير الطبي لـ Northwest Spine and Sports Physicians، PC، في بلفيو ، واشنطن.

جون جي هيلر ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ جراحة العظام في كلية الطب بجامعة إيموري في أتلانتا.

مارثا هوارد ، طبيبة ، هو المدير الطبي لـ Wellness Associates في شيكاغو ، وهو مركز للطب التكاملي.

جون جيه تريانو ، دي سي ، دكتوراه ، أستاذ الأبحاث في الكلية الكندية للمعالجة بتقويم العمود الفقري وأستاذ مشارك في علوم إعادة التأهيل في جامعة ماك ماستر في أونتاريو ، كندا. دكتوراه في الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري. وهو متخصص في الوقاية والعلاج وإعادة التأهيل لاضطرابات الرقبة والظهر.