كساندراصور جيتي الغريب، صوديوم هو معدن أساسي للحياة. يساعد في تنظيم توازن السوائل في الجسم وبعض وظائف العضلات. ولكن ، لمجرد أنها ضرورية لأجسامنا ، فهذا لا يعني أننا يجب أن نأكلها بحرية.
جمعية القلب الأمريكية (AHA) لا ينصح بأكثر من 2300 ملليجرام يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح. إذا كنت تقوم دائمًا بإعداد طعامك بنفسك ، فلا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق ، ولكن إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الطعام بالخارج ، انتبه إلى هذا التحذير: طعام المطعم يحتوي على أطنان من الصوديوم الزائد. يعزز الصوديوم مذاق أي طبق لطيف ، وبعض الأطعمة المالحة الموجودة هناك ، مثل الخبز والبيتزا واللحوم والشوربات ، تعتبر من الأطعمة الأساسية في المطاعم.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن تناول الطعام بالخارج تمامًا ، فهذا يعني ببساطة أنه يجب أن تكون أكثر وعياً بما تطلبه. اطلب التتبيلة الجانبية ، واطلب خضروات طازجة بقدر ما تستطيع ، وتأكد من تحديد الطريقة التي تريد تحضير طعامك بها ... بدون إضافة ملح.
حديقة الزيتون دجاج بارميجيانا من حديقة الزيتون الدجاج parmigiana ليس طبقًا صحيًا ، ولكن إذا كنت تأكل في الخارج فقط في المناسبات ، فهذا يعد متعة جديرة بالاهتمام. ومع ذلك ، فإن هذه الوجبة اللذيذة تحتوي على ما يقرب من 3000 ملليغرام من الصوديوم لكل طلب. الجبن يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، لذا فإن الأطباق التي تحتوي على الجبن ، مثل دجاج بارم غنية بالصوديوم ، كما يوضح اختصاصي التغذية المشهور. ليزا ديفازيو ، MS ، RD. لذا ، إذا كنت تريد كمية أقل من الصوديوم تجنب الجبن.
معلومات التغذية: 1060 سعرة حرارية ، 52 جرامًا من الدهون (14 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2980 ملليجرام من الصوديوم ، 83 جرامًا من الكربوهيدرات (7 جرام من الألياف ، 16 جرامًا من السكر) ، 63 جرامًا من البروتين
أبلبيس آبل بيز كلاسيك كومبو مقبلات تميل المقبلات التي تحتوي على كميات كبيرة من التغميسات والصلصات إلى الانفجار مع الصوديوم. هذه كومبو المقبلات هو بالتأكيد الفائز بأكثر من 6000 ملليغرام من الصوديوم. بالطبع ، يُقصد بالمقبلات المشاركة ، لذلك لا تنهي هذا الطبق بمفرده. يتضمن الكومبو الكلاسيكي أجنحة خالية من العظم في صلصة الباربيكيو ، وتغميس السبانخ والخرشوف ، وكويساديلا الدجاج ، وأصابع الموزاريلا. يوضح DeFazio أن الجبن هو الجاني بالتأكيد. عند طلب أطباق المقبلات ، اطلب الضمادات على الجانب للمساعدة في الحد من تناول الصوديوم.
معلومات التغذية: 2260 سعرة حرارية ، 129 جرامًا من الدهون (42 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 6160 ملليجرام من الصوديوم ، 191 جرامًا من الكربوهيدرات (13 جرامًا من الألياف ، 14 جرامًا من السكر) ، 84 جرامًا من البروتين.
تي جي آي فرايديز سلطة دجاج باربيكيو مع صلصة الرانش هذا هو المثال المثالي لطبق صحي تحول إلى قنبلة الصوديوم بشكل أساسي بسبب تتبيلة السلطة. ال سلطة هي نفسها مزيج صحي من الخضر وعلى الرغم من أن صلصة الباربكيو من الدجاج قد تضيف إلى محتوى الملح بشكل عام ، إلا أنها ليست السبب الرئيسي. عندما تأكل في المطاعم ، حتى الخيارات الصحية ستكون عالية في الصوديوم لأن المطاعم تريد أن يتذوق الطعام جيدًا ، ويريد الناس طعامًا لذيذ المذاق عند تناول الطعام بالخارج ، يضيف ديفازيو.
معلومات التغذية: 920 سعرًا حراريًا ، 48 جرامًا من الدهون (13 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2420 ملليجرام من الصوديوم ، 73 جرامًا من الكربوهيدرات (12 جرامًا من الألياف ، 24 جرامًا من السكر) ، 55 جرامًا من البروتين.
ديني ديني وايلد ويست أومليت ل عجة البيض لاحتواء هذا القدر من الصوديوم ، فمن المحتمل أنه يتم طهيه بالكثير من الملح الإضافي. حتى مع وجود مكونات تبدو صحية ، مثل الخضار المشوية ولحم الخنزير ، هناك الكثير من الملح في هذا الطبق حتى لا يحتوي على كميات إضافية. مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RD ، LD / N ، استشاري التغذية التغذية RSP ، يوافق.
العجة التقليدية مع البيض والخضار تحتوي على القليل جدًا من الصوديوم ، لذا فمن المحتمل أن تطبخ الخضار بالملح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة لحم الخنزير ، وهو مالح للغاية ، هو المسمار الموجود في التابوت ، كما توضح. يقول مورينو أيضًا أن جانب الهاش براون ربما يضيف أيضًا إلى محتوى الصوديوم الهائل في الطبق. توصيتها ، اذهب إلى عجة مصنوعة من صفار وبقية بياض ، أضف القليل من الخضار من اختيارك (ربما سيطبخونها مع الكثير من الملح على أي حال ، احذر) واختر جانبًا من الفاكهة (لا ملح!).
معلومات التغذية: 990 سعر حراري ، 64 جرام دهون (18 جرام دهون مشبعة) ، 3.030 ملليجرام صوديوم ، 54 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 47 جرام بروتين
الفرخ فيل أ ساندوتش تشيك فيل ايه ديلوكس عل الرغم من هذا كتكوت فيل ألف كلاسيكي يحتوي على أقل من الكمية المخصصة من الملح يوميًا ، فلا زلت لا تريد أن تأكل شيئًا بهذا القدر من الصوديوم في جلسة واحدة.
هذه طريقة 'كلاسيكية' لكسب فم جاف بعد هذه الوجبة من ضربة الملح ، كما يضحك مورينو. قد يساهم الخبز ببعض الملح ، لكن من المحتمل أن تحصل على أقصى استفادة من الخبز المتبل على الدجاج والجبن والمخللات. تشرح أنه ربما أيضًا من الزبدة الموجودة على 'كعكة الزبدة' ، إذا كانوا يستخدمون الزبدة المملحة.
يشير مورينو أيضًا إلى أن البطاطس المقلية هي السبب الرئيسي وراء ذلك. للحصول على بديل صحي ، توصي بالذهاب إلى خيار الدجاج المشوي. اذهب للحصول على شطيرة دجاج مشوية ، وتخلص من الجبن ، وضاعف الخضار للحصول على بعض البوتاسيوم ، وتجنب المخللات إذا كنت تشاهد الملح ، كما تقول.
معلومات التغذية: 440 سعرًا حراريًا ، 19 جرامًا من الدهون (4 جرام من الدهون المشبعة) ، 1350 ملليجرام من الصوديوم ، 40 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 5 جرام من السكر) ، 28 جرامًا من البروتين.
مصنع التشيز كيك تشيز كيك فاكتوري فيتوتشيني ألفريدو عندما يتعلق الأمر بأطباق المعكرونة بالصلصة ، يحذر مورينو من الإرهاق. أظن أن مذنب الصوديوم هنا موجود في الصلصة ، كما تقول. لا تحتوي المعكرونة على الصوديوم ، لكنني أراهن أنها تضيف الملح إلى الماء عند الطهي. ال صلصة فيتوتشيني يجب أن تكون الزبدة والثوم وجبن البارميزان ، لكن ربما يستخدمون الزبدة المملحة وملح الثوم وجبن البارميزان المالح حقًا.
فكيف يمكنك تجنب هذا الانهيار الصوديوم؟ يوصي مورينو بتناول كميات أقل منه. هذا حجم جزء هائل يساهم أيضًا في ضربة الملح. قد يحتوي كوب واحد أكثر منطقية من فيتوتشيني ألفريدو ، حتى مع صلصة الفلفل الحار ، على محتوى ملح لائق أكثر. قم بتقسيمها مع عدد قليل من الأصدقاء واطلب شيئًا يحتوي على البروتين والخضروات كأساس.
معلومات التغذية: 1،990 سعرة حرارية ، 135 جرامًا من الدهون (81 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2660 ملليجرام من الصوديوم ، 143 جرامًا من الكربوهيدرات (9 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من السكر) ، 52 جرامًا من البروتين.
Carrabba's Italian Grill / Facebook شوربة دجاج صقلية ماما ماندولا من Carrabba الإيطالية وفق فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف الأكل بالألوان ، هذا الطبق يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم مقابل 200 سعرة حرارية فقط.
حيث هذا الطبق هي 200 سعرة حرارية فقط ، ومن المحتمل ألا تكون ممتلئًا ، لذلك من المحتمل أن يكون لديك شيء آخر تأكله ، مما قد يجعل إجمالي استهلاكك للصوديوم أعلى ، كما توضح. تستخدم العديد من المطاعم المرق لمرقها بدلاً من مرق الدجاج الطازج. يقول Largeman-Roth أن المرقة توفر نكهة دجاج مكثفة ، ولكنها تجلب معها طنًا من الصوديوم - بما في ذلك MSG.
معلومات التغذية: 200 سعر حراري ، 5 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 3740 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 16 جرام بروتين
Carrabba's Italian Grill / Facebook فيتوتشيني فيتوتشيني إيطالي من Carrabba مع سباغيتي الحبوب الكاملة صلصات الفريدو تحتوي دائمًا على نسبة عالية من الصوديوم بسبب محتواها من الجبن والزبدة المملحة. يشير Largeman-Roth أيضًا إلى أن الجمبري الموجود في الطبق قد يساهم في زيادة كمية الصوديوم الكلية أيضًا. وتقول إن الجمبري يحتوي على بعض الصوديوم الطبيعي ، لكن لا يوجد شيء قريب من المجموع النهائي. إذا كنت تريد هذا الطبق حقًا ، قسّمه مع صديق واسأل عما إذا كان بإمكانه تخفيف الصلصة.
معلومات التغذية: 1520 سعرًا حراريًا ، 99 جرامًا من الدهون (61 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3710 ملليجرام من الصوديوم ، 101 جرام من الكربوهيدرات (18 جرامًا من الألياف ، 6 جرام من السكر) ، 58 جرامًا من البروتين.
تشيليز أضلاع تكساس الجافة بالفلفل الحار هذا هو جيد طبق للانقسام مع عدد قليل من الناس. إلى جانب محتوى الصوديوم الهائل ، الذي يقول لارجمان روث إنه يجب أن يأتي من الفرك الجاف ، لا يحتاج أحد إلى الجلوس وتناول ما يقرب من 99 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة.
يمكن لجسمك أن يستقلب حوالي 30 جرامًا فقط في المرة الواحدة على أي حال ، لذا قم بتقسيم هذا مع الأصدقاء ، كما توضح. هذا مثال رائع على شيء يمكن جعله أكثر صحة في المنزل - حقًا أي شيء يكون أكثر صحة عندما تقوم به في المنزل.
معلومات التغذية: 1480 سعرة حرارية ، 107 جرام دهون (41 جرام دهون مشبعة) ، 5120 ملليجرام صوديوم ، 30 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 24 جرام سكر) ، 99 جرام بروتين
تشيليز تشيليز كريسبي بافلو تشيكن تندرز يوضح لارجمان روث أن أهم عناصر الصوديوم في هذه الوجبة يجب أن تكون الصلصة الحارة في الوصفة والجبن الأزرق الذي يوضع فوقها.
تقترح تقاسم هذا الطبق مع حشد من الناس أيضًا للحد من إجمالي كمية الصوديوم التي تحصل عليها. يوصي Largeman-Roth أيضًا بتحميل الفواكه والخضروات قبل وبعد وجبة مثل هذه. ال البوتاسيوم في المنتجات يساعد على تعويض الصوديوم في الطعام ، مما يساعد على الحفاظ على توازن جسمك. لكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب إدراكه هو أن هذه الأطعمة عبارة عن فائض ، وليست وقودًا يوميًا ، كما يشارك لارجمان روث.
معلومات التغذية: 1970 سعر حراري ، 129 جرامًا من الدهون (23 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 4.770 ملليجرام من الصوديوم ، 143 جرامًا من الكربوهيدرات (13 جرامًا من الألياف ، 19 جرامًا من السكر) ، 61 جرامًا من البروتين.
بوسطن ماركت / فيسبوك فطيرة وعاء دجاج بوسطن ماركت هذه واحدة من تلك الأطباق التي يجب تناولها كعلاج أكثر من الأكل اليومي. يأتي الكثير من الصوديوم هنا من فطيرة قشرة ، صلصة الكريمة ، وربما فرك الدجاج أيضًا. من الأفضل لك الحصول على شرائح الديك الرومي والسلطات في سوق بوسطن ، كما يوضح ذلك فيليسيا ستولر ، وهو اختصاصي تغذية مسجَّل ومؤلف كتاب الذين يعيشون نحيفًا في الجينات الدهنية . على الرغم من أن معظم الجوانب في سوق بوسطن تحتوي على كمية جيدة من الصوديوم أيضًا.
معلومات التغذية: 750 سعرًا حراريًا ، 42 جرامًا من الدهون (19 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 1780 ملليجرام من الصوديوم ، 64 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 10 جرام من السكر) ، 28 جرامًا من البروتين.
سابونوفافوتوصور جيتي آوتباك ستيك هاوس كاساديا وبطاطا مقلية هذا هو الصوديوم الزائد. من الجبن إلى البطاطس المقلية واللحوم ، إذا كنت تخطط للانغماس في ذلك قنبلة الصوديوم تأكد من أنك قد أكلت طعامًا صحيًا بقية اليوم. يمكنك أيضًا تجربة عنصر صحي. توصي Stoler بقطعة سمك فيليه. تناولها مع جانب من البطاطا المخبوزة - سادة أو حلوة - مع الطبقة الجانبية. يحذر Stoler أيضًا من إضافة الكاتشب إلى البطاطس المقلية. سيؤدي ذلك فقط إلى زيادة الصوديوم الزائد!
معلومات التغذية: 2000 سعر حراري ، 125 جرام دهون (67 جرام دهون مشبعة) ، 3260 ملليجرام صوديوم ، 135 جرام كربوهيدرات (9 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 82 جرام بروتين
الخبز بانيرا بانيرا بريد بيكون ماك والجبن يحتوي كل من لحم الخنزير المقدد والجبن على مستويات عالية من الصوديوم قبل أن يجتمعا معكرونة والصلصة ، يقول ستولر. إذا كنت تموت من أجل هذا التساهل الكريمي ، فقم بتقسيمه مع صديق حتى تأكله أكثر كطبق جانبي. يشير Stoler إلى أن لدى Panera أيضًا الكثير من الخيارات الصحية ، لذلك ستجد خيارات أخرى إذا كنت تبحث عن شيء يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.
معلومات التغذية: 1090 سعرة حرارية ، 72 جرامًا من الدهون (39 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2660 ملليجرام من الصوديوم ، 67 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 16 جرامًا من السكر) ، 44 جرامًا من البروتين
السلطعون الأحمر Red Lobster Ultimate Lobsterfest Entree هذا طن من الطعام ، ووفقًا لـ Wendy Bazilian و DrPH و RDN ومؤلف تناول طعامًا نظيفًا ، وابقَ نحيفًا المسلسل ، ربما يكون الحصول على كل شيء مرة واحدة أكثر من اللازم بالنسبة لشخص واحد.
بالإضافة إلى ذلك ، أضف كل هذا الصوديوم ، وهذا عادل مرض قلبي في انتظار حدوث ذلك. يتم طهي الستيك بالتأكيد مع إضافة الملح ، جراد البحر - التي لا تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل خاص - ستجد صوديومها في صلصة بيوري بلانك التي تمت إضافتها بسخاء. يشرح بازيليان أن Buerre blanc نفسه ليس غنيًا بالملح في الوصفة التقليدية ، ولكن لأن حجم هذا الطبق مرتفع جدًا ، وكذلك الصوديوم. بدلًا من ذلك ، اطلب الكركند المطهو على البخار بدلًا من خبزه بالزبدة والبطاطس المخبوزة بدلًا من المهروس.
معلومات التغذية: 1440 سعرة حرارية ، 105 جرام دهون (61 جرام دهون مشبعة) ، 3650 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 88 جرام بروتين
شيك شاك / فيسبوك شيك شاك دبل سموك شاك برجر شيك شاك برجر لا تحتوي في حد ذاتها على كميات كبيرة من الصوديوم ، ولكن عندما تقترن بالجبن ولحم الخنزير المقدد المدخن وكل تلك الصلصة ، ينتهي بك الأمر بتناول الطعام أكثر من الكمية المخصصة لك. يوصي بازيليان بتخفيف الإضافات وطلب برغر واحد بدلاً من ذلك. تخطي البطاطس المقلية أيضًا. وتقول إن ذلك يضيف الكثير من الصوديوم الإضافي. وحافظ على بساطة البرغر الخاص بك.
معلومات التغذية: 870 سعر حراري ، 57 جرامًا من الدهون (24 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3.030 ملليجرام من الصوديوم ، 28 جرامًا من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 7 جرام من السكر) ، 58 جرامًا من البروتين.
بلاتيريسكصور جيتي روبيان باد تاي باد تاي مع الجمبري لا يبدو وكأنه قنبلة صوديوم كاملة ، ولكن إذا طلبت ذلك في مطعم ، فمن المحتمل أن تكون محملة جدًا.
وفقًا لـ Bazilian ، فإن صلصة Pad Thai هي بالتأكيد الجاني الرئيسي. عندما تطلب شيئًا كهذا ، اطلب صلصة Pad Thai على الجانب. ثم ، قم برش القليل من الماء ، ربما ربع الحصة لخفض الصوديوم في ملعب الكرة من 1000 إلى 1100 ملليغرام للطبق بأكمله ، كما تقول. ليس عليك أيضًا أن تأكل كل شيء في وجبة واحدة ، فهذا سيساعدك على التوفير في تناول الصوديوم أيضًا.
معلومات التغذية: 970 سعرًا حراريًا ، 18 جرامًا من الدهون (2.5 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 4.780 ملليجرام من الصوديوم ، 161 جرامًا من الكربوهيدرات (6 جرام من الألياف ، 64 جرامًا من السكر) ، 40 جرامًا من البروتين.
سبارو / فيسبوك بيتزا Sbarro's NY Meat Primo 17 ' بيتزا هو طعام يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بسبب الخبز والجبن والصلصة ، لذلك لا ترغب في تناول أكثر من شريحة أو قطعتين. مع هذه الفطيرة ، على وجه الخصوص ، فإنك تضاعف أرقام الصوديوم عن طريق إضافة جميع الإضافات: بيبروني ، وثلاثة أنواع من الجبن ، وما إلى ذلك ، كما توضح بوني تاوب ديكس ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، مؤلف اقرأه قبل أن تأكله - يأخذك من ملصق إلى مائدة .
الخيار الأفضل هو الحصول على شريحة مع إضافة الكثير من الخضار. على الأقل أنت تأكل شيئا ما ، مثل الإنتاج ، يمكن أن يجعل قلبك سعيدًا.
معلومات التغذية: 3860 سعرة حرارية ، 191 جرامًا من الدهون (81 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 10510 ملليجرام من الصوديوم ، 332 جرامًا من الكربوهيدرات (23 جرامًا من الألياف ، 39 جرامًا من السكر) ، 199 جرامًا من البروتين.
كنتاكي ناجتس فشار كبير كنتاكي يقول Taub-Dix إن الكلمة الأساسية التي يجب التركيز عليها هنا هي 'مشاركة!'. طلب كبير من ناجتس الفشار مثل هذا يمكن تقسيمه مع الأصدقاء أو حفظه لبقايا الطعام. يوصي Taub-Dix أيضًا بالجوانب الصحية للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وكمية الصوديوم. تساعد الأطباق الجانبية مثل سلطة الكرنب أو الذرة أو السلطة الجانبية في الحفاظ على السعرات الحرارية والصوديوم عند أدنى مستوى ممكن ، مع الاستمتاع بقرمشة هذا الدجاج.
معلومات التغذية: 620 سعرًا حراريًا ، 39 جرامًا من الدهون (5 جرام من الدهون المشبعة) ، 1820 ملليجرام من الصوديوم ، 39 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 27 جرامًا من البروتين.
مطبخ بيتزا كاليفورنيا / فيسبوك كاليفورنيا بيتزا كيتشن تشيلي - ضلوع شورت مطهو ببطء وشيبوتل ماك والجبن هذه الوجبة يحتوي على كمية كافية من الصوديوم لأكثر من يوم ، لذلك لا تشعر بالضيق إذا لم تنهيه بالكامل في جلسة واحدة. يسعدني أن أرى خمسة غرامات من الألياف ولكن بخلاف ذلك - هذه الوجبة عبارة عن قنبلة إجمالية من السعرات الحرارية ، كما يشارك Taub-Dix. أود أن أقترح تناول هذا مع سلطة جانبية من الخضار والأفوكادو. يوصي Taub-Dix أيضًا بالتحقق دائمًا من موقع الويب الخاص بالمطعم لمعرفة السعرات الحرارية الكاملة ومعلومات التغذية. سيساعدك هذا على اختيار أفضل الأطباق.
معلومات التغذية: 1120 سعرة حرارية ، 71 جرامًا من الدهون (36 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3050 ملليجرام من الصوديوم ، 59 جرامًا من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 5 جرام من السكر) ، 57 جرامًا من البروتين
التاليأفضل 20 نوعًا من الأطعمة المصنعة يجب أن تتناولها
