لا شك أن الصلابة والألم وتدهور المفاصل المصاحب لالتهاب المفاصل قد صمد أمام اختبار الزمن: فقد وجد الباحثون دليلاً على الحالة في البقايا المتحجرة لديناصورات عمرها 85 مليون عام. وإذا كنت واحدًا من 70 مليون أمريكي يعانون من هذه الحالة المؤلمة ، فأنت تعلم جيدًا كيف شعر هذا الديناصور. بعض حالات هشاشة العظام الشائعة في أمريكا هي جزء من البلى الحتمي على مفاصلك. مع تقدمك في السن ، يتآكل الغضروف الذي يسند عظامك بمرور الوقت ، وقد ينتج عن ذلك تيبس وألم. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى تعمل إلى جانب الشيخوخة. يبدو أن علم الوراثة يهيئ بعض الناس لالتهاب المفاصل أكثر من غيرهم. ويمكن أن تؤدي الإصابات الرضحية إلى تسريع تطور التهاب المفاصل.
مهما كان سبب ألم التهاب المفاصل ، يمكن أن تلعب العلاجات المنزلية دورًا مهمًا في الحد منه ، أو حتى منع حدوث هشاشة العظام في المقام الأول. تابع القراءة لترى كيف يمكن أن تساعد طرق علاج التهاب المفاصل في تخفيف الألم.
احصل على وزنك المثالي
يقول نيل بارنارد ، دكتوراه في الطب ، إن زيادة الوزن تشبه حمل الأمتعة الثقيلة. إنه يؤلم الركبتين والوركين - حرفياً كل مفصل في الجسم. القاعدة الأساسية هي أن كل 10 أرطال إضافية تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبتين بنسبة 30٪. هناك طريقة أخرى للنظر إليها ، كما يوضح كيفن ستون ، MD ، وهي أنها ليست مجرد وزن زائد ، بل ضغط إضافي أيضًا. مهما كان وزن جسمك ، فإن قوة من ثلاثة إلى خمسة أضعاف هذا الوزن تؤثر على مفاصل ركبتك ، كما يقول. ومع ذلك ، فإن الخطر أكثر من الركبتين والوركين. اتضح أن الأشخاص النحيفين هم أيضًا أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل في أيديهم ، كما يقول بارنارد. يمنحك هذا سببًا إضافيًا للحفاظ على هذا الوزن. (قم بإجراء هذا الاختبار الذي يستغرق 30 ثانية لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا.)
تناول الطعام على المدى الطويل
بينما يبدو أن بعض الأطعمة تلعب دورًا في التهاب المفاصل الروماتويدي ، فإن العلاقة أقل وضوحًا عندما يتعلق الأمر بهشاشة العظام. لهذا السبب فإن النصيحة الغذائية العامة هنا هي التركيز على الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على وزن صحي. يقول بارنارد إن الأطعمة قليلة الدسم وعالية الألياف يمكن أن تساعد. وهذا يعني الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة. تتسبب هذه الأطعمة عادةً في فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن عن الركبتين والوركين. إن اقتراحات مؤسسة التهاب المفاصل لإتباع نظام غذائي سليم بسيطة: احرص على تحقيق التوازن وتناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب. تناول كميات معتدلة من السكر والملح والكحول ؛ وقلل من استهلاكك للدهون والكوليسترول. تنصح المؤسسة أيضًا بتناول مكملات الفيتامينات والمعادن للحصول على متطلباتك اليومية ، وخاصة الكالسيوم.
اشرب الكثير من الماء
يقول مايكل لوز ، دكتوراه في الطب ، إن الترطيب يساعد في منع التهاب المفاصل. تحتاج مفاصلك إلى تزييت لتتحرك بسلاسة ، تمامًا مثل الآلة المزيتة جيدًا. يوصي Loes بشرب 9 إلى 12 كوبًا سعة ثمانية أونصات من الماء يوميًا لمنع آلام التهاب المفاصل. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والتي تعمل كمدرات للبول وتطرد الماء من جسمك ، اسفل المزيد من الماء. (هل تشعر بالملل من الماء العادي؟ جرب واحدة من هذه 25 وصفة وقح .)
تمرن بشكل هوائي
سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو السباحة ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية اليومية في تقليل التيبس والألم والحفاظ على صحة العظام والمفاصل أو تحسينها. إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن بارنارد يقترح أ 30 دقيقة سيرا على الأقدام 3 مرات في الأسبوع.
عمل في بعض تدريبات المقاومة
كما أن التمارين الهوائية مهمة ، فإن نظام تدريب الأثقال الأسبوعي هو المفتاح لبناء القوة في عضلاتك وعظامك ومفاصلك. إذا لم تكن عضلاتك قوية ، تميل المفاصل إلى الخروج عن المحاذاة ، مما يسبب لك المزيد من الألم. إذا كنت مصابًا بالفصال العظمي ، فتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في نظام تدريب الأثقال. (أكثر من 50؟ هؤلاء هم أفضل 10 حركات لتمارين القوة لك.)
تمتد
الجانب الثالث المهم في روتين التمرين هو الإطالة. من المهم الحفاظ على قوة ورشاقة مفاصلك. قد لا يمنع التمدد التهاب المفاصل ، لكنه سيساعد على الأرجح في تقليل تأثيره على وظيفتك من خلال إبقائك أكثر مرونة وأقل عرضة للتشنج العضلي ، كما يقول ثيودور آر فيلدز ، دكتوراه في الطب. ابدأ بتمارين خفيفة. يتضمن ذلك ببساطة تدوير ذراعيك وساقيك وجذعك ببطء بأقصى نطاق ممكن من الحركة دون ألم. يوصي Loes باستخدام نقالة Thera-Band ، وهي قطعة صغيرة من الشريط المطاطي الذي يوفر المقاومة أثناء شد أجزاء مختلفة من الجسم. تتوفر منتجات مماثلة عبر الإنترنت وفي متاجر السلع الرياضية.
أحب مفاصلك مع الزنجبيل
تشير بعض الدراسات إلى أن هذا الجذر المذهل يمنع الالتهاب وكذلك الأدوية المضادة للالتهابات (وبدون آثار جانبية). نقع بضع شرائح من الزنجبيل الطازج في كرة شاي في كوب واحد من الماء المغلي لمدة 10 دقائق. اتركه يبرد حتى يرتشف ويشرب.
خذ مكمل غذائي يومي
جرّب جرعة يومية من فيتامين سي للحفاظ على صحة الكولاجين والأنسجة الضامة. خذ ما لا يقل عن 100 ملليغرام في اليوم.
أضف فيتامين هـ
على الرغم من أن فيتامين (هـ) قد حصل على بعض الضغط السيئ مؤخرًا ، إلا أن بارنارد يقف وراءه كعلاج جيد للتخفيف من آلام التهاب المفاصل. نظام الجرعات النموذجي هو 200 وحدة دولية كل يوم ، أو 100 وحدة دولية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، كما يقول.
امزج المغنيسيوم
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية الأخرى ، يوصي Loes بـ 60 ملليغرام من المغنيسيوم يوم. بصرف النظر عن مجرد مساعدة العظام ، فإن المغنيسيوم يساعد في درء التشنجات ويحسن النوم ، كما يقول.
لا تنسى فيتامين د
إلى نقص فيتامين د كان يعتقد ذات مرة أنه يؤدي مباشرة إلى هشاشة العظام. في حين أن الدراسات الإضافية لم تظهر أن هذا هو الحال ، لا يزال الفيتامين مهمًا للحفاظ على قوة العضلات بشكل عام ، ولهذا السبب توصي فيلدز بـ 800 وحدة دولية يوميًا.
أضف أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي
الآثار المضادة للالتهابات ألاحماض الدهنية أوميغا -3 يبدو أنه يلعب دورًا في الحد من آلام التهاب المفاصل ، كما يوضح بارنارد. أضف بذور الكتان أو زيت الكتان إلى نظامك الغذائي. حاول الحصول على ملعقتين صغيرتين يوميًا للحصول على جرعة صحية من أوميغا 3.
امزجها مع أوميغا 6
يبدو أن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الجمع بين أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 مثل زيت لسان الثور أو زيت الكشمش الأسود أو زيت زهرة الربيع المسائية يجعلها أكثر فعالية ، كما يقول بارنارد. حاول الحصول على 1.4 جرام من حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو أوميغا 6 الأكثر فائدة.
ابحث عن كريم الكابسيسين
الكابسيسين ، المكون النشط للفلفل الحار ، متوفر بدون وصفة طبية في كريم موضعي. (العلامة التجارية الأكثر شيوعًا هي Zostrix.) يؤدي تلطيخ كريم الكابسيسين على مفاصلك إلى تثبيط قدرة الخلايا العصبية على نقل نبضات الألم ، مما يؤدي إلى القضاء على آلام التهاب المفاصل بشكل فعال. يمكنك إيجاد كريم كبخاخات بدون وصفة طبية في الصيدليات.
متى ترى الطبيب
إذا كان ألم التهاب المفاصل مستمرًا أو إذا كان لديك من 5 إلى 10 دقائق أو أكثر من تصلب شديد في الصباح ، فاستشر طبيبك ، كما ينصح فيلدز. راجع طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من فقدان الحركة أو تورم مفصل أو إذا منعك الألم من القيام بأنشطة تجدها مهمة. تحدث إلى طبيبك إذا كان عقار الأسيتامينوفين أو أي مسكن للآلام بدون وصفة طبية لا يساعد في تخفيف الألم ، كما يقول فيشتنر.
هيئة المستشارين
نيل بارنارد ، دكتوراه في الطب ، هو رئيس لجنة الأطباء للطب المسؤول في واشنطن العاصمة ، ومؤلف كتاب الأطعمة التي تقاوم الألم.
جوستوس فيشتنر ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ سريري للطب التلاعب بتقويم العظام في كلية الطب البشري بجامعة ولاية ميشيغان في إيست لانسينغ.
ثيودور آر فيلدز ، دكتوراه في الطب ، هو اختصاصي أمراض الروماتيزم في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك ، وأستاذ مشارك في الطب السريري في كلية طب وايل بجامعة كورنيل ، والمدير السريري لـ H. مركز جوسدن روبنسون المبكر لالتهاب المفاصل.
Alan Lichtbroun, MD, متخصص في أمراض الروماتيزم وأبحاث الأنسجة الضامة في مستشفى جامعة روبرت وود جونسون في شرق برونزويك ، نيو جيرسي.
مايكل لوس ، دكتوراه في الطب ، هو مدير معهد أريزونا للألم في فينيكس ومؤلف كتاب استجابة الشفاء.
كيفن ستون ، دكتوراه في الطب ، هو جراح عظام في عيادة ستون في سان فرانسيسكو.
