سيباستيان كوليتزكي / مكتبة صور العلوم / غيتي إيماجز إذا كنت تتبول قليلاً عندما تعطس أو تسعل أو تضحك - أو تشكو من حياتك الجنسية بعد الولادة - فربما تكون قد تلقيت هذه النصيحة من صديق حسن النية أو حتى طبيبك: افعلي تمارين كيجل. (تحقق من هذه الحلول الثمانية لمثانة تسرب.)
المخاريط ، الذي سمي على اسم العضو المنتدب الذي أشاعهم ، هم تمارين قاع الحوض تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالمهبل والمستقيم وتعِد بكل شيء من التحكم الأفضل في المثانة إلى هزات الجماع الأقوى. مفتاح كيجل الصحيح هو عزل عضلات قاع الحوض ثم الضغط والرفع. تخيل أنك جالس على رخام وتريد أن تلتقطها بمهبك ، يرشدك المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى . تخيلي 'امتصاص' الرخام في مهبلك.
(اكتشف الحل الطبيعي البسيط الذي يمكن أن يساعدك على عكس الالتهاب المزمن وشفاء أكثر من 45 مرضًا. محاولة علاج الجسم كله اليوم !)
بسيط بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ لكن الأمر ليس سهلاً كما يبدو ، والكثير من النساء يخططن.
يأتي المرضى ويقولون إنهم يقومون بعمل تمارين كيجل الخاصة بهم ، وقد اتضح أنهم يفعلون ذلك بطريقة عكسية أو ربما لا يحتاجون حتى إلى ممارسة كيجل على الإطلاق ، كما يقول إبريل دومينيك ، أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض التابعة لميموريال هيرمان المركز الصحي لقاع الحوض في هيوستن ، تكساس. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بها بشكل صحيح ، فقد تزيد الأمور سوءًا.
احترس من هذه الأخطاء الخمسة الفائقة الشائعة.
الخطأ الأول: حبس أنفاسك
يقول دومينيك ، يجب أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين كيجل. خلاف ذلك ، قد لا تقوم بعزل العضلات الصحيحة. في كثير من الأحيان لا تدرك النساء حقًا عضلات قاع الحوض ، لذلك يحاولن فقط شد أي شيء في وسعهن. حبس أنفاسك يزيد الضغط داخل البطن ، مما يجعلك تشعر وكأنك تفعل شيئًا ما. (يمكن أن تساعدك تقوية قاع حوضك على الوصول إلى النشوة الجنسية. فيما يلي 6 تمارين سهلة لتبدأ بها).
تقوية قاع حوضك بالبيلاتس:
الخطأ الثاني: نسيان المصعد
تعتقد العديد من النساء أن جهاز كيجل هو مجرد ضغط ، كما تقول مرسيدس أوستيرجيرلينج ، أخصائية العلاج الطبيعي لقاع الحوض في كالجاري ، كندا. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تنسى المصعد. أحب أن أخبر مرضاي باستخدام التخيل. تخيلي التقاط التوت أو شرب اللبن المخفوق الكثيف ... مع المهبل.
الخطأ الثالث: الإنجاز
يقول Eustergerling إن أكبر خطأ ترتكبه النساء عندما يمارسن تمارين Kegel هو المحاولة الجادة للغاية. هذه عضلات صغيرة تقوم بحركات خفية.
تقول إيرين ويبر ، أخصائية العلاج الطبيعي في بروكلين والمتخصصة في علاج قاع الحوض ، إنها تبدأ بجعل المرضى يستلقي على ظهورهم مع ثني الركبتين ، مما يزيل قوى الجاذبية ويسمح لهم بأن يصبحوا أكثر وعيًا بالعضلات المحددة التي يحتاجون إليها. قم بالتركيز على. أحثهم على الرسم والداخل ، وتضييق المسافة بين عظام الجلوس وإغلاق المسافة من عظم العصعص إلى عظم العانة. مهم أيضًا: حافظ على استرخاء الفخذين والألوية الداخلية.
الخطأ الرابع: ترك عضلات الأرداف تقوم بالعمل
يقول دومينيك: عندما تكون عضلات الحوض ضعيفة ، يعوض الجسم أحيانًا باستخدام عضلات أخرى ، مثل الفخذين أو البطن أو الأرداف. لتجنب ذلك ، تقترح إجراء فحص سريع أثناء إجراء Kegel-ing: ضع إحدى يديك تحت مؤخرتك والأخرى على عضلات البطن. إذا شعرت بحركة كبيرة أو تقلص من الأرداف أو البطن ، فهذه علامة على أنك لا تركز على العضلات الصحيحة. (إذا كنت تريد مؤخرة جميلة ، فهذا هو التمرين الوحيد الذي يجب أن تقوم به.)
لتقليل الاعتماد على عضلات أقوى في جسمك ، يقترح دومينيك الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك على أريكة أو كرسي بحيث يكون الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. هذا سيجعل من الصعب على جسمك تعويض عضلات قاع الحوض الضعيفة باستخدام الساقين أثناء تمرين كيجل.
الخطأ الخامس: الانتظار طويلاً لرؤية النتائج
إذا تم القيام به بانتظام (عدة مرات كل يوم) ، يجب أن تتوقع رؤية النتائج بسرعة كبيرة ، كما يقول ويبر ، الذي يعالج العديد من النساء بعد الولادة. غالبًا ما يكون لدي مرضى يلاحظون انخفاضًا في سلس البول بعد أسبوع من أداء التمارين. بمجرد أن تتمكن من عزل العضلات بشكل صحيح وتقليصها ، يمكنك تسهيل عضلات قاع الحوض بشكل أفضل أثناء الأنشطة اليومية. (إذا كان لديك تسريب في المثانة ، فإليك ملف جهاز يشبه السدادة يمكنه منع تسرب المثانة .)
إذا كنت تمارس تمارين كيجل لأسابيع وكان كل شيء هناك يبدو إلى حد كبير على الوضع الراهن ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى بعض التدريب - أو ربما لا تحتاج إلى Kegels على الإطلاق. على سبيل المثال ، بعض النساء اللواتي يعانين من آلام الحوض وعدم الراحة لديهن في الواقع عضلات قاع الحوض مشدودة ويحتاجن إلى نهج مختلف. يقول ويبر إن هذه المجموعة لا ينبغي أن تؤدي أداء كيجل. بدلاً من ذلك ، أجعلهم يعملون على 'تدريب أسفل' هذه العضلات بتقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس.
إذا كنت تعانين من أي ألم ، أو سلس البول ، أو ضعف جنسي ، أو ببساطة لديك أسئلة ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان ينبغي تقييمك من قبل معالج فيزيائي لصحة الحوض. يقول دومينيك إنه من الصعب حقًا على أي شخص تقييم قاع حوضه بنفسه.
