هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس تخشى الكثير من النساء كيف ستتغير أجسادهن عندما يصلن إلى سن اليأس. ولكن ما قد لا تدركه هو أن فترة ما قبل انقطاع الطمث - أي التغيير قبل التغيير - هي عندما تكونين أكثر استعدادًا لبدء ملاحظة الأعراض.
سن اليأس ، الذي تصيبه النساء ، في المتوسط ، حوالي 51 ، يعني ببساطة أنك قد مرت سنة كاملة دون فترة . بعض الناس يصلون إلى هناك مع وجود خلل ، لذلك لن تلاحظي بالضرورة أي شيء قبل أن تختفي دورتك الشهرية. لكن كثيرين آخرين ليسوا محظوظين تمامًا: فبينما ينهي جسمك سنوات الخصوبة ، يمكن أن تبدأ مستويات الهرمونات في التقلب - وقد تظهر أعراض مثل التقلبات المزاجية والهبات الساخنة.
إن كونك في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث - والذي يمكن أن يبدأ في وقت مبكر قبل 10 سنوات من انقطاع الطمث - يعني أيضًا أن بعض جوانب صحتك على وشك التغيير. في الوقت الحالي ، قد تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ببطء ، لكنها مسألة وقت فقط قبل أن تصل إلى أدنى مستوى لها على الإطلاق ... وتبقى هناك لبقية حياتك. نتيجة لذلك ، فإن خطر تعرضك لحالات صحية مثل هشاشة العظام وأمراض القلب على وشك الارتفاع.
قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن من خلال إجراء بعض التغييرات على عاداتك الغذائية ، قد تكون قادرًا على تخفيف الكثير من الانزعاج والحفاظ على صحة جسمك مع تقدمك في العمر ، كما تقول شيري روس ، طبيبة أمراض النساء والتوليد في مركز سانت جون الصحي. في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. فيما يلي خمس حركات غذائية تستحق القيام بها عندما يكون سن اليأس في الأفق.
(اكتشف الحل الطبيعي البسيط الذي يمكن أن يساعدك على عكس الالتهاب المزمن وشفاء أكثر من 45 مرضًا. جرب علاج الجسم كله اليوم!)
احصل على المزيد من الكالسيوم.
[image id = 'b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId = '93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size = 'medium' caption = 'expand =' crop = 'original'] [/ صورة ]
الكلمة الرسمية من المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) تشير إلى أن احتياجاتك من الكالسيوم تزيد إلى 1200 مجم يوميًا (من 1000 مجم) بدءًا من سن 50. ولكن لا تنتظر حتى 50 للتركيز على هذا المعدن المهم: بمجرد دخولك في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين لديك في الانخفاض ، وعندما يحدث ذلك ، فإن عظامك تواجه صعوبة في الاحتفاظ بالكالسيوم. هذا يعرضك لخطر ترقق العظام أو هشاشة العظام AKA أو هشاشة العظام ، والتي يمكن أن تؤدي لاحقًا إلى كسور موهنة.
لحسن الحظ ، من السهل جدًا استهلاك الكالسيوم. يقول روس إن كوبًا واحدًا من الحليب أو كوبًا واحدًا من الزبادي يحتوي على حوالي 300 مجم. تحتوي بعض الخضروات الورقية (مثل اللفت والبوك تشوي) والأسماك المعلبة التي تحتوي على العظام (مثل السردين والسلمون المعلب) والعصائر المدعمة والخبز والحبوب على الكالسيوم أيضًا. (خالٍ من منتجات الألبان؟ 10 مصادر أخرى خالية من الحليب لباني العظام .)
إذا كنت تشك في أنك لن تحصل على ما يكفي من النظام الغذائي وحده ، فتحدث إلى طبيبك. تحمل مكملات الكالسيوم خطرًا متزايدًا للإصابة بحصوات الكلى والنوبات القلبية ، وقد أظهرت الأبحاث أنها قد لا تكون كذلك منع الكسور أو كسور العظام .
تتبع المحفزات الخاصة بك.
[image id = '81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId = '0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size = 'medium' caption = 'expand =' crop = 'original'] [/ صورة ]
عن 75٪ من النساء تعاني من الهبات الساخنة المفاجئة والتعرق الليلي ، وفقًا لجمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية. بينما لا أحد يعرف بالضبط سببها ، فمن المحتمل أن يكون لها علاقة بانخفاض هرمون الاستروجين و منطقة تحت المهاد شديدة الحساسية - الجزء من الدماغ الذي يتحكم في درجة حرارة الجسم. (هنا 6 أسباب تجعلك تتعرق أكثر بعد سن الأربعين ، إلى جانب انقطاع الطمث .)
على الرغم من أن الهبات الساخنة يمكن أن تظهر من العدم ، إلا أن بعض النساء يلاحظن أن بعض الأطعمة تزيد من فرص تعرضهن لارتفاع درجة الحرارة. احترس من الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة التي تحتوي على الكافيين والكحول حتى تتمكن من التقليل منها إذا لزم الأمر.
وفي الوقت نفسه ، فإن إضافة المزيد من الشوفان والأسماك الدهنية مثل السلمون إلى نظامك الغذائي قد يساعد. قد تخفض هذه الأطعمة نسبة الكوليسترول لديك ، وقد وجدت الدراسات ذلك النساء مع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم في كثير من الأحيان يعانون من الهبات الساخنة.
قسط الوقاية: أفضل 6 يوجا تطرح لتهدئة أعراض سن اليأس
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات.
[image id = 'eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId = '5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size = 'medium' caption = '' expand = 'crop =' original '] [/ الصورة ]
يقول روس: اشرب أكبر قدر ممكن من الماء. السبب؟ يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية خلال فترة ما حول انقطاع الطمث إلى احتباس الماء وزيادة الغازات ، وكلاهما يؤدي إلى الانتفاخ. الغريب أن الترياق المثالي لاحتباس الماء والانتفاخ هو شرب المزيد من الماء. يوصي روس بشرب 2 إلى 3 لترات كل يوم ، أو تناول أطعمة غنية بالماء مثل التوت ، والكرفس ، والخيار ، والخس ، والبطيخ. شرب الشاي الأخضر - وهو مدر طبيعي للبول - قد يساعد أيضًا في التخلص من الانتفاخ. (هذه الوجبات الخفيفة الخمس البسيطة تساعد في القضاء على انتفاخ البطن).
على العكس من ذلك ، من المهم مراقبة تناولك للأطعمة المالحة ، وكذلك الأطعمة المنتجة للغازات مثل الفاصوليا والبروكلي وملفوف بروكسل والملفوف والقرنبيط.
اجعل مذاق مذاقك أفضل مع وصفات المياه النقية التالية:
[mediaosvideo embedId = 'e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId = '049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size = 'large'] [/ mediaosvideo]
قلل من شرب الكحول.
[image id = '3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId = '56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/ صورة ]
قد يكون كوب من ريسلينج علاجًا مرحبًا به بعد يوم طويل ، ولكن الإفراط في شرب الخمر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. مراجعة عام 2015 نشرت في المجلة صحة المرأة أظهر أن استهلاك الكحول كان مرتبطًا بشكل إيجابي بخطر الإصابة بسرطان الثدي ، وأن فرصك في الارتفاع بالفعل بمجرد أن تجاوزت سن الأربعين.
يبدو أن الكحول يسبب مشكلة لأنه يسبب هرمون الاستروجين لارتفاع ، وقد تم ربط المستويات المرتفعة من هذا الهرمون بسرطان الثدي. تميل الكوكتيلات والبيرة أيضًا إلى زيادة الوزن ، وتنتج الخلايا الدهنية أيضًا هرمون الاستروجين. إذا قررت أن تشرب ، يجب أن يكون تناول مشروب واحد في اليوم هو الحد الأقصى.
قلل من تناول الطعام غير المرغوب فيه.
[image id = 'ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId = 'dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size = 'medium' caption = 'expand =' crop = 'original'] [/ صورة ]
مع تقدمك في العمر ، تقل كتلة عضلاتك بشكل طبيعي مع زيادة مخزون الدهون لديك. ليس من المستغرب أن العديد من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يجدن صعوبة في فقدان أو حتى الحفاظ على وزنهن الحالي. إذا بدأ الميزان بالظهور عليك ، يوصي روس بتقليص 200-300 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على حجمك - ولكن ليس على حساب التغذية الجيدة. (هذه هي 14 من أفضل الوجبات الخفيفة التي تساعد على إنقاص الوزن يمكنك شراؤها من أمازون. )
إذا كان عليك خفض السعرات الحرارية ، فاختر عدم تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل ، مثل الكحول أو الدهون ، كما تقول. إن التخلص من القمامة وإضافة البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على الماء سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الوظيفة الإدراكية مع تقدمك في العمر.
