أفضل أوضاع النوم للصدر الكبير وآلام الظهر والشخير والمزيد

تبذل قصارى جهدك لإطفاء الأنوار في وقت معقول حتى تتمكن من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الموصى بها. (معظم الوقت ، على أي حال). ومع ذلك ، فإن اجتهادك لا يؤتي ثماره حقًا ، لأنك تقضي نصف الليل تتقلب وتتقلب في الانزعاج.

اتضح أن وضعك للنوم قد يكون هو السبب. يمكن أن يؤدي وضع الطريق الخاطئ إلى تفاقم المشكلات المزعجة من آلام الظهر إلى الشخير وحرقة المعدة ، مما يسرق وقت أحلامك ويتركك مرهقًا في اليوم التالي.

ومع ذلك ، فإن تغيير وضعك يمكن أن يساعدك. هنا ، يفكر الخبراء في أفضل الأوضاع لـ 5 مشاكل شائعة يمكن أن تجعل الغفوة غير مريحة - ومشاركة النصائح للحفاظ على الشكل المناسب طوال الليل.

(اكتشف الحل الطبيعي البسيط الذي يمكن أن يساعدك على عكس الالتهاب المزمن وشفاء أكثر من 45 مرضًا. جرب علاج الجسم كله اليوم!)

الشخير

هذا الصوت الشبيه بالطنين ليس فقط مزعجًا لشريكك. قد يوقظك الشخير بصوت عالٍ - ويمكن أن يتسبب في جفاف الفم أو التهاب الحلق في الصباح. يحدث الشخير عندما تسترخي عضلات الحلق أو اللسان ، وبالتالي يسقط لسانك باتجاه مؤخرة الحلق ، كما يقول مئير كريجر ، أستاذ الطب بجامعة ييل ومؤلف كتاب سر النوم . يؤدي ذلك إلى تضييق حلقك ، مما يؤدي إلى منع تدفق الهواء جزئيًا وإصدار صوت شخير أو شخير. بفضل الجاذبية ، فإن النوم على ظهرك يجعل هذه المشكلة أسوأ. ( جرب هذه التمارين الستة للفم السهلة لوقف الشخير .)

رهان أفضل بكثير: البقاء في صفك. سوف يسقط لسانك للأمام وسيتحرك فكك للأمام قليلاً ، كما يشرح خبير النوم وعضو المجلس الاستشاري في SleepScore Labs مايكل بريوس. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تتنفس بهدوء أكبر.

آلام أسفل الظهر

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن النوم في وضع يساعد على بقاء عمودك الفقري مستقيماً بشكل صحيح يمكن أن يجعلك أكثر راحة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الغفوة على ظهرك أو على جانبك ، كما يقول مايكل بيري ، العضو المنتدب ، المدير الطبي والمؤسس المشارك لمعهد Laser Spine. حاول تجنب النوم على بطنك - فهذا يضع عمودك الفقري في وضع غير تقليدي عن طريق تقويس ظهرك وإدارة رقبتك.

يمكن أن يؤدي استخدام الوسائد بشكل استراتيجي إلى إحداث فرق أيضًا. إذا كنت تنام على ظهرك ، فضع وسادة تحت ركبتيك لتقليل الضغط على عمودك الفقري ومنعه من التقوس ، كما يقول بيري. للذين ينامون على الجانب ، وسادة (مثل هذا ) مدسوس بين ركبتيك سيبقي الضغط بعيدًا عن طريق مساعدة الوركين في الحفاظ على استقامةهما بشكل صحيح. (Psst! وجدنا أفضل الوسائد ل ينامون على الجانب و ينامون الظهر ، و ينامون في المعدة .)

الصدور الكبيرة

النوم على ظهرك هو أفضل رهان لك ، لسببين: أولاً ، لن يكون ثدييك تحتك أو بين ذراعيك ، حيث سيقفان في الطريق ويجعلان من الصعب النوم بشكل مريح ، كما يقول المجلس الاستشاري للنوم في Reverie عضو أميليا بيلي ، دكتوراه في الطب. (إذا كنت تفضل حقًا النوم على بطنك أو جانبك ، فاستخدم على الأقل وسادة الجسم ذات الفتحات التي لن تجعلك تشعر بالضغط - مثل وسادة تدليك تي إسفين من رويال .)

كمكافأة إضافية ، فإن الغفوة على ظهرك يمكن أن تخفف بعض الضغط الناجم عن ثقل ثدييك ، مما يعني أنك ستكون أقل عرضة للإصابة بألم الظهر أثناء النهار ، كما يقول بيري. لأكبر فائدة ، النوم مع وسادة مثبتة تحت ركبتيك لمساعدة عمودك الفقري في الحفاظ على انحناءه الطبيعي.

جرب وضعيات اليوجا التالية للنوم بشكل أفضل الليلة:

آلام أعلى الظهر أو الرقبة

بخلاف عدم النوم على بطنك ، لا يوجد وضع واحد يناسب الجميع يناسب الجميع ، كما يقول بريوس وبيري. ما تستطيع فعله؟ اختر وسادة متوسطة الصلابة ذات سماكة متوسطة. يقول بريوس إنه إذا كان ناعمًا أو رقيقًا جدًا ، فقد يتسبب في إجهاد الرقبة الذي يؤدي إلى آلام أعلى الظهر والرقبة.

حرقة من المعدة

ويوضح كريجر أن الارتجاع يحدث عندما يتناثر حمض المعدة إلى الجزء السفلي من المريء. طريقة واحدة لتقليل ذلك أثناء النوم هي إبقاء رأسك مرتفعًا قليلاً باستخدام وسادة إضافية. في وضع أكثر استقامة ، تساعد الجاذبية في الحفاظ على الحمض في المعدة ، كما يقول.

مع دعم رأسك ، يمكنك محاولة الاستلقاء على ظهرك أو على جانبك الأيسر ، اعتمادًا على ما هو أكثر راحة. فقط لا تستلقي على يمينك ، حيث تظهر بعض الدراسات أن النوم على هذا الجانب يمكن أن يزيد من سوء ارتجاع المريء. النظرية هي أن النوم على الجانب الأيمن يريح العضلة العاصرة للمريء السفلية ويتسرب حمض الأمعاء ، مما يسبب تهيجًا ، كما يقول بريوس. (وحاول إضافة هذه 7 أطعمة ومشروبات في نظامك الغذائي —لقد أثبتت فعاليتهم في مقاومة الارتجاع الحمضي.)

كيف تبقى

بالطبع ، لن تفيدك المناورة في الموضع الصحيح كثيرًا إذا تمكنت من إلقاء نفسك في مكان مختلف تمامًا أثناء الليل. يقول بريوس إن استخدام إسفين لوضع النوم يمكن أن يساعدك على البقاء في وضعك. (جرب ال إسفين سرير 30 درجة من سكيل كير أو وسادة إسفنجية بمحاذاة الجسم متعددة الاستخدامات من هيرمل .)

أو ، إذا كنت تنام على جانبك ولا ترغب في شراء منتج آخر ، فجرّب هذا الاختراق: ارتدِ حقيبة ظهر للأطفال للنوم مع كرة قدم مدسوسة بالداخل ، كما يوصي بريوس. نعم ، إنه غريب نوعا ما. لكن شكل كرة القدم سيمنعك من التدحرج أثناء الغفوة.