سيرجي نزاروفجيتي إيماجيس تأكل الخضروات وتمارس نوعًا من التمارين في معظم أيام الأسبوع. لذلك عندما تخطو على هذا المقياس وتبقى الإبرة في مكانها ، تتساءل عما تفعله بشكل خاطئ. ولكن حتى مع عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد ترتكب بعض الأخطاء الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى أ هضبة فقدان الوزن وإخراج نتائجك عن مسارها. إليك بعض الأشياء التي قد تفعلها والتي تمنعك من الوصول إلى أهدافك.
1. أنت تبالغ في تقدير سعراتك الحرارية اليومية.
11 في المائة فقط من الأمريكيين يقدرون بشكل صحيح متطلباتهم اليومية المثالية من السعرات الحرارية ، وفقًا لأحد الاستطلاعات. يميل بقيتنا إلى المبالغة في تقديرنا ، كما تقول بوني توب ديكس ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة . على سبيل المثال ، تفترض أنك تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكنك ستستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم لتخسر وزنك. هذه الـ 200 رطل الإضافية تكفي للاحتفاظ بحوالي 20 رطلاً على إطارك. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه بينما يجب أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يجب ألا تدعها تتحكم في حياتك. من الأفضل التركيز على جودة من السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
2. أنت لا تغير التدريبات الخاصة بك والتمسك بنفس الروتين.
عندما تبدأ في ممارسة المزيد من التمارين والدخول في روتين ، من المهم أن تقوم بتغيير التدريبات الخاصة بك والأيام البديلة التي تقوم فيها بتمارين القلب والقوة ، بالإضافة إلى مجموعات العضلات التي تعمل عليها. يؤدي القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا إلى تهيئة جسمك للبقاء مرتاحًا وعدم العمل الجاد لحرق تلك السعرات الحرارية وبناء العضلات.
هل تبحث عن طريقة لتغيير الأمور؟ دمج فترات في التدريبات الخاصة بك يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. دفعات قصيرة من النشاط المكثف تحرق سعرات حرارية أكثر - وما يصل إلى 36 في المائة من الدهون ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . إن التجول في المول أو المنتزه لمدة ساعة يؤدي إلى الحصول على حوالي 150 سعرة حرارية. زد السرعة لدقيقة واحدة من كل خمس دقائق لحرق أكثر من ثلث سعرات حرارية إضافية.
تأكد أيضًا من تخصيص بعض الوقت خلال الأسبوع لرفع الأثقال. سيساعدك رفع الأثقال على بناء المزيد من العضلات والتخلص من الدهون. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذا ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تتمرن.
3. أنت تجعل التدريبات الخاصة بك رخصة لتناول ما تريد.
فقدان الوزن سهل مثل السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها ، والسعرات الحرارية الخارجة ، أليس كذلك؟ ليس تماما. إذا كنت تجري على جهاز المشي لمدة ساعة كل يوم ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول تشيز برجر وبطاطا مقلية كل ليلة. الطريقة الوحيدة حمية CICO يعمل إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه بالفعل ، ولكن في معظم الأحيان ، لا يعرف الناس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. بدلاً من ذلك ، ركز على استهلاك سعرات حرارية عالية الجودة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. بهذه الطريقة لن تقلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في صالة الألعاب الرياضية.
4. أنت لا تمارس السيطرة على جزء.
ايلينا_دانيليكوجيتي إيماجيس ما تضعه في طبقك مهم ، لكن الأكل الصحي يدور أيضًا حول أن تضع في اعتبارك مقدار ما تستهلكه. من المؤكد أن الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والمكسرات مفيدة لصحتك ويجب أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، ولكن هذه الأطعمة أيضًا كثيفة السعرات الحرارية ويمكن أن تمنعك المبالغة في ذلك من الوصول إلى أهدافك. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تأكل كثيرًا هي كتابتها. حتى لو لاحظت ذلك على منديل ثم رميته بعيدًا ، فلا بأس بذلك. يقول Taub-Dix: `` مجرد الكتابة تجعلك أكثر وعيًا ''. تساعد إشارات التحكم في الحصص أيضًا: خدمة بحجم البيسبول للخضار والفواكه المقطعة ، وكرة غولف للمكسرات والجبن المبشور ، وقبضة للأرز والمعكرونة ، ومجموعة من بطاقات اللحوم الخالية من الدهون.
5. أنت تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك.
قد تكون عصائر الفاكهة السكرية والصودا والعصائر المحملة بالسعرات الحرارية والمشروبات البديلة للوجبات هي السبب في زيادة وزنك. فقط لأنك لا تمضغ شيئًا ما ، فهذا لا يعني أن السعرات الحرارية لا تحسب. على سبيل المثال ، علبة فحم الكوك تحتوي على 150 سعرة حرارية و 39 جرامًا من السكر ، وإذا كنت تستمتع بشريحة من البيتزا ، فيمكنك بسهولة استهلاك أكثر من 500 سعرة حرارية في وجبة واحدة. الماء هو دائمًا خيارك الأفضل ، ويمكن أن يساعدك البقاء رطبًا أيضًا على التحكم في شهيتك وفهم إشارات الجوع.
6. لا تقم بأبحاثك قبل تناول الطعام بالخارج.
اختر شطيرة الديك الرومي بدلاً من البيتزا ، وتعتقد أنك مستعد ، ولكن مرة أخرى ، يمكن أن يكون المظهر خادعًا. يمكن لساندويتش الديك الرومي الذي يأتي على خبز الفوكاتشيا مع الجبن والمايونيز أن يوفر 970 سعرة حرارية بسهولة. يمكن أن تكلفك شريحتان من بيتزا البيبروني بان ما يصل إلى 520 سعرة حرارية. ضع شطيرة في غلاف السبانخ بدلاً من الخبز العادي؟ يقول نفس الاختلاف تارا جيدوس ، RD ، المتحدث السابق باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. يعتقد زبائني أنهم يحصلون على المزيد من العناصر الغذائية ويوفرون السعرات الحرارية من خلال 'الخبز الصحي' ، ولكن هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان. لاتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج ، ابحث عن معلومات التغذية قبل تناول الطعام هناك. تعرف على ما إذا كان مطعمك المفضل يحتوي على معلومات التغذية الخاصة بأطباقه عبر الإنترنت أو في المتجر - فقد تفاجأ بما تراه.
7. تذهب للحلويات الخالية من الدهون على الصفقة الحقيقية.
عندما تريد شيئًا حلوًا وخاليًا من الدهون وخاليًا من السكر يبدو خيارًا ذكيًا لفقدان الوزن. لكن الباحثين في جامعة كورنيل وجدوا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يختارون أنواعًا قليلة الدسم من الأطعمة الخفيفة بدلاً من الأنواع العادية يستهلكون ، في المتوسط ، ضعف السعرات الحرارية. يقول مصطلح 'خال من الدهون' أو 'خالي من السكر' يمكن أن يؤدي إلى تأثير الضوء الأخضر ، مما يدفع الناس إلى تناول المزيد من الطعام. سينثيا ساس ، بحث وتطوير. لكن العديد من الأطعمة الخالية من الدهون تحتوي تقريبًا على نفس عدد السعرات الحرارية - أو أكثر - مثل نظيراتها كاملة الدسم. ولأنها تفتقر إلى الدهون ، فإنها لن تملأك وستتركك ترغب في المزيد.
اذهب للحصول على كميات معقولة من الشيء الحقيقي. إذا كنت تحب بوظة ، تناول ملعقة صغيرة من النسخة كاملة الدسم. يقول David Grotto ، RD ، مؤلف كتاب: 'لن تلتزم بنظام غذائي لا يشمل الأطعمة المفضلة لديك' 101 أطعمة يمكن أن تغير حياتك . الخلاصة: الحياة قصيرة جدًا للأطعمة المحرمة.
8. إنك تأكل المزيد من السكر أكثر مما تدرك.
سيرل كابانين / EyeEmجيتي إيماجيس إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المعبأة والمعالجة ، فمن المحتمل أنك تستهلك المزيد من السكر ، صوديوم ، وسمينة مما تدرك. جمعية القلب الأمريكية توصي بتحديد كمية السكريات المضافة التي تستهلكها بما لا يزيد عن نصف بدل السعرات الحرارية التقديري اليومي. بالنسبة للنساء ، هذا لا يزيد عن 100 سعر حراري في اليوم ، وهو ما يعادل حوالي ست ملاعق صغيرة من السكر. بالنسبة للرجال ، فهو 150 سعرة حرارية في اليوم ، أو حوالي 9 ملاعق صغيرة.
9. أنت لا تمارس الأكل اليقظ.
قد تعتقد أنك متيقظ بشأن مشاهدة ما تأكله ، لكن الأبحاث تظهر أن اللدغات والأذواق المسروقة يمكن أن تكتسب بضع مئات من السعرات الحرارية غير المحسوبة ، والتي يمكن أن تكتسب أرطالًا بسرعة. الأكل أثناء تشتيت الانتباه يمكن أن يسبب أيضًا الأكل الطائش. دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أنه عندما كانت النساء اللواتي يشاهدن حصصهن يتناولن طعام الغداء في مواقف مختلفة ، فإنهن يأكلن أكثر بنسبة 15 في المائة أثناء الاستماع إلى قصة بوليسية ، مقارنةً بالوقت الذي يأكلن فيه بمفردهن وخالٍ من أي مشتتات. تجنب تناول الطعام عندما يكون عقلك في مكان آخر (أمام الكمبيوتر ، على سبيل المثال) ، وتخلص من الملهيات غير الضرورية (أغلق التلفزيون ، اترك الكتاب جانباً).
10. لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل.
إذا كنت تواجه صعوبة في اختراق هضبة فقدان الوزن ، فقد يكون ذلك نتيجة لعاداتك المسائية. يمكن أن يساهم عدم الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليل ، وتناول وجبات خفيفة دون تفكير قبل النوم ، وتناول عشاء ثقيل في زيادة الوزن. لمساعدتك على الاسترخاء ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء والهدوء ليلًا بعد عودتك إلى المنزل من العمل. يمكن أن يساعدك أخذ حمام فقاعات أو قراءة كتاب جيد أو كتابة يومياتك في إخلاء بعض الفراغ من أجل الراحة. سيساعدك هذا على اتخاذ خيارات صحية أكثر في الليل ، بما في ذلك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News
