18 طريقة لاختراق هضبة فقدان الوزن ، وفقًا لأخصائيي التغذية

إذا مرت أشهر منذ أن بدأت رحلة إنقاص وزنك ولكن الميزان لن يتزحزح ، فقد وصلت رسميًا إلى هضبة فقدان الوزن . تقول ميشيل هايمان ، أخصائية تغذية مسجلة لدى حلول بسيطة لفقدان الوزن . 'الهضاب هي مجرد علامة على أن الوقت قد حان لتبديل تناول الطعام والنشاط البدني.'

هو - هي يكون من الممكن أن تبدأ في التساقط مرة أخرى - إذا كنت ذكيًا حيال ذلك. إذا وصلت إلى مرحلة استقرار الوزن ، فهناك احتمال أن يكون وزنك صحيًا بالفعل أو ليس لديك خطة فعلية للوصول إلى هدفك. عليك فقط إعادة تقييم أهدافك وروتينك ، ثم صدق أنه يمكنك الوصول إلى هناك. تخيل نفسك تحقق أهدافك المحددة ، ثم قم بتدوين كيف تحقق ذلك يشعر . تخيل نفسك تعيش يومًا في حياة هذه `` أنت جديد '' ، كما يقول جوش كوكس ، المدرب الشخصي المعتمد في لياقة بدنية في أي وقت في سانتا روزا ، كاليفورنيا.

لمساعدتك في التغلب على الحدبة ، استشرنا خبراء إنقاص الوزن لتقديم حلول هضبة لفقدان الوزن حول كيفية إجراء تغييرات ملموسة حتى تتمكن من فقدان تلك الأرطال العنيدة الأخيرة.

يقول كوكس إن البدء في خطة تدريب بهدف 'الحصول على الشكل' واسع جدًا. بدلاً من ذلك ، سيكون حل هضبة فقدان الوزن هو تحديد هدف SMART. واحدة محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنيًا ، مثل أريد أن أفقد 10 أرطال قبل 1 تموز (يوليو) وسأقوم بخطوات الإجراء X و Y و Z للوصول إلى هناك. حدد لعبتك النهائية ، ثم قم بتدوينها. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في بناء أهداف واقعية ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي و / أو خبير تغذية.

إذا كنت مرتاحًا جدًا لروتين التمرين ، فحاول زيادة شدتك وتبديل الأشياء لتجنب الركود. 'هضبة فقدان الوزن ليست مجرد رقم على المقياس ، إنها شكل الجسم ، وكتلة العضلات ، وكيف تشعر ،' بوني تاوب ديكس ، R.D.N. ، مبتكر BetterThanDieting.com ، مؤلف اقرأها قبل أن تأكلها. لكن هذا لا يعني ممارسة الرياضة بشكل غير واقعي لمدة ثلاث ساعات في اليوم. إذا كنت معتادًا على نوع واحد من التمارين مثل المشي ، فجرب تمرين الإهليلجي أو الرقص.

نظرًا لأن الدافع هو عاطفة عابرة ، فمن غير الواقعي أن تتوقع من نفسك دائمًا أن تكون متحمسًا جاستن سيدمان ، متخصص في تغيير السلوك معتمد من ACE ومدرب شخصي في بيمبروك باينز ، فلوريدا. اجعل نفسك مسؤولاً أمام شخص آخر ، مثل المدرب أو الشريك. يقترح كوكس التواصل مع الأشخاص الذين يركبون نفس الطول الموجي ، حتى يفهموا الصعوبات التي تمر بها على مستوى أعمق. ابحث عن فصول تمارين جماعية مليئة بالأفراد الذين لديهم أهداف لياقة مماثلة أو ابحث عن مجموعة على وسائل التواصل الاجتماعي لتسجيل الوصول معهم ، حتى تتمكنوا من تشجيع بعضكم البعض لأنكم جميعًا تهزون أول 5 كيلومترات.

الإفراط في تناول الطعام هو أحد أعراض هضبة فقدان الوزن ، ومن الممكن المبالغة في تناوله أطعمة صحية . يقول هايمان إن تناول الدهون الصحية ، مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو ، بغض النظر عن حجم الحصة ، يمكن أن يضيف سعرات حرارية أكثر مما تعتقد إلى حصيلتك اليومية. على الرغم من أنها صحية للقلب ، من المهم أن تكون حريصًا ، تحقق من حجم الحصة على ملصق حقائق التغذية وقم بالقياس باستخدام الأكواب والملاعق حتى لا تبالغ في ذلك. تذكر أن تلتزم بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني - وليس خمسة - و 15 لوزًا بدلاً من حفنتين. يوصي هايمان بتناول الطعام على أطباق صغيرة من 8 إلى 9 بوصات وتوزيع حزم الوجبات الخفيفة التي تخدم مرة واحدة على الفور عند إحضار وجبة خفيفة مغرية بحجم عائلي إلى المنزل.

بعض أخصائيو الحميات يقضمون في بار الجرانولا في وجبة الإفطار ويتناولون حساء الخضار لتناول طعام الغداء ، ثم يأتي العشاء ليأكلوا المطبخ بأكمله. يقول هايمان: تجنب تناول القليل جدًا من الطعام خلال اليوم ولا توفر السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، استيقظ في الصباح. سوزان فيشر ، MS ، R.D. ، L.DN. ، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة كوبر ، فلوريدا ، ومؤسس نظم التغذية فيشر ، يوصي بلفافة من القمح الكامل مليئة بالبيض المخفوق والأفوكادو والفاصوليا السوداء والجرجير على الإفطار.

حل هضبة فقدان الوزن الرائع هو المضي قدمًا في الوجبات الخفيفة الطارئة. عندما تكون مفترسًا ، من الصعب اتخاذ خيارات صحية وممارسة التحكم في حصصك. لهذا السبب ، إذا كنت أعلم أنني سأتناول الغداء أو العشاء في وقت متأخر عن المعتاد ، فأنا أحزم وجبة خفيفة صحية لتساعدني ، كما يقول هايمان. تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية لدغات الطاقة البروتينية ، زبادي يوناني مع التوت والمكسرات ، حمص مع أعواد الخضار أو أ ملس . من المهم أن تحتوي وجبتك الخفيفة على بعض البروتينات والكربوهيدرات والدهون لإبقائك ممتلئًا.

إن الخروج لتناول 'مشروبات قليلة فقط' يمكن أن يستهلك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يساعدك التقليل على البدء في فقدان الوزن بدلاً من اكتسابه. يقول Taub-Dix: 'إذا كنت تتناول كأسًا من النبيذ كل ليلة وكأسين في عطلة نهاية الأسبوع ، فربما احتفظ فقط بالكحول لعطلة نهاية الأسبوع أو ليلة خاصة بالخارج خلال الأسبوع'. تقترح أيضًا تغيير الكحول ، مثل استبدال البيرة المعتادة بها نسخة خفيفة . تقول: 'إنها مفيدة دون الإقلاع عن الكحول معًا'.

يمكنك بسهولة اكتشاف أسباب هضبة فقدان الوزن عند تدوين الأشياء ، لأنه من السهل أن تنسى تلك القطع الصغيرة من الحلوى أو لاتيه بعد الظهر في العمل. أنا من أشد المدافعين عن تخطيط الوجبة التطبيقات لأنهم لا يكذبون. يقول فيشر إنهم يقدمون رؤية واقعية لما تأكله بشكل يومي. قد تتجاهل هذه السعرات الحرارية إذا لم يتم تذكيرك أثناء تتبعها. بعد ذلك ، قم بممارسة التمرينات أيضًا ، حتى تتمكن من الحصول على تقدير تقريبي لسعراتك الحرارية المحروقة مقارنة بالسعرات الحرارية المستهلكة. قم بتنزيل أحد هذه الملفات تطبيقات إنقاص الوزن لتسجيل الدخول طوال اليوم.

شرب زجاجة ماء قبل العشاء يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ، وفقًا لـ أ دراسة نشرت في بدانة . المشاركون الذين شربوا 16.9 أونصة ، أو حوالي كوبين ، من الماء قبل كل وجبة فقدوا حوالي 4.5 أرطال إضافية على مدار 12 أسبوعًا مقارنة بنظرائهم الذين لا يتناولون الماء. لماذا ا؟ كل هذا H2O يساعد معدتك على بدء الوجبة بشكل أكثر إشباعًا - حتى بدون سعرات حرارية.

يقول هايمان ، فكر في كل طبق غداء وعشاء على أنه مخطط دائري. اهدف إلى ملء النصف بالخضروات غير النشوية والفواكه الغنية بالماء ، والربع بالبروتين الخالي من الدهون والربع الأخير بالكربوهيدرات الصحية (مثل الكينوا أو أرز بني أو بطاطا حلوة). يقول هايمان إن هذا سيساعدك على الشعور بالشبع والالتزام بنسبة معقولة من النشا. بدلاً من التقييد (خالٍ من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات) ، ادمج المزيد من التغذية في قائمتك. ركز على جميع الأطعمة الصحية التي يمكنك تضمينها في كل وجبة بدلاً من الأطعمة التي 'لا يجب' تناولها ، كما يقول هايمان.

يقول هايمان إن عرض كل عطلة نهاية أسبوع على أنها مجانية للجميع لمدة يومين يمكن أن يتعارض حقًا مع التقدم. التزم بالهيكل الذي يعمل خلال الأسبوع للبقاء على المسار الصحيح - ربما تضاف في بضع خطوات أخرى حيث قد يكون لديك المزيد من الوقت - واسمح لنفسك بمشاركة الحلوى أو طلب كأس من النبيذ مع العشاء. سيذكرك المنطق الأخير بأنه لا يوجد شيء محظور.

بينما يوفر الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، فإن ثقافتنا فائقة الحجم تجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام. نصف كوب إضافي من الأرز البني في وعاء بوذا على الغداء يساوي 125 سعرة حرارية إضافية ، والتي تصل إلى 13 رطلاً إضافيًا على مدار العام. اعتاد الكثير منا على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات على وجه الخصوص ، خاصة عند طلب الوجبات الجاهزة أو تناول الطعام في المطاعم ، كما يقول هايمان. 'للتحقق من القناة الهضمية حتى تتمكن من تناول وجبة واحدة ، استخدم أكواب قياس للالتزام بالحجم الصحيح من النشا.'

يقول هايمان إنه من الصعب أن تشعر بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على القليل من الألياف أو لا يحتوي عليها. تناول المزيد من الألياف في كل وجبة بدمج المزيد من الخضروات غير النشوية مثل الجزر والكرفس والقرنبيط والهليون والفطر. ضع أهدافًا يومية للفاكهة الكاملة [بدلاً من العصير] وتناول الخضروات غير النشوية. إذا كنت تحاول تناول قطعتين من الفاكهة وأربع حصص من الخضار يوميًا ، فسيساعدك ذلك على التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة بنجاح ، كما تقول.

إذا كانت راتبك المعتاد للتأرجح ، فإن فصل البيلاتيس هو كعكة إضافية كل ليلة قبل النوم ، فقد ترغب في إعادة النظر. يقول كوكس إن تناول جزرة (يُعرف أيضًا باسم المكافأة) لتحفيز إضافي هو خطوة ذكية ، لكن جرب شيئًا غير صالح للأكل. حدد لنفسك أهدافًا صغيرة ، قل ، 'سأضيف وجبتين إضافيتين من الخضار إلى وجباتي كل يوم هذا الأسبوع ،' واختر مكافأة غير متعلقة بالطعام تحصل عليها بمجرد تحقيق هذا الهدف ، كما يقترح. تتضمن بعض المكافآت غير المتعلقة بالطعام معدات تمرين جديدة أو مساج أو تذاكر لحفل موسيقي أو أدوات مطبخ جديدة.

إذا كنت تفكر منخفضة الكربوهيدرات مقابل الدهون المنخفضة ، لدينا تنبيه المفسد: لا يهم أونصة واحدة تختارها. باحثو جامعة ستانفورد وجدت أن الناس يميلون إلى فقدان نفس القدر من الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات ومخفض للدهون - حتى عندما تشير الوراثة إلى أنهم قد يستقلبون أحد المغذيات الكبيرة أفضل من الآخر. الدرس المدوي من النتائج التي توصلوا إليها: اختر الجودة بدلاً من حساب آخر سعرات حرارية أو غرام من الكربوهيدرات أو الدهون.

ضغط عصبي يمكن أن تحزم أرطالًا زائدة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو استقراره. يقول Taub-Dix: `` عندما تكون متوترًا ، يمكن أن يتسبب ذلك في تناول الطعام بشكل متقطع والارتفاع. يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على تجنب الأكل المقلق وتساعدك على عيش حياة أكثر سعادة ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أم لا. انصح التأمل وممارسة اليوجا والتحدث إلى معالج لتقليل التوتر.

من الذي يشعر بالجوع عندما يتعب؟ يقول Taub-Dix: 'غالبًا ما نخلط بين التعب والجوع ، وعندما نحتاج حقًا إلى قيلولة ، نتناول وجبة خفيفة'. 'إذا بقيت مستيقظًا لساعات أكثر ، فقد يؤدي ذلك إلى تناول الطعام بشكل متكرر بدلاً من الراحة.' النظر في النوم مع سدادات الأذن أو آلة ضوضاء بيضاء لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول. مشاكل النوم المطولة يمكن أن يكون ناتجًا عن عدد من الحالات الصحية المتعلقة بالغدة الدرقية والإجهاد وحتى السمنة. استشر طبيبًا إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.

يقول سيدمان إن الوعي الذاتي والانضباط الذاتي سمتان أساسيتان في الشخصية لتقشير الوزن. ألا تشعر بالقوة في تلك المجالات حتى الآن؟ لا عرق. تعرف على محفزاتك وتجنبها. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غير صحية في مواقف معينة ، فقم بإعادة ترتيب بيئتك والجدول الزمني وفقًا لذلك ، يوصي سيدمان. كبديل لمخطط آخر سريع التوافق ، تذكر أن النجاح الحقيقي والإنجاز الحقيقي والنتائج الدائمة تتطلب قدرًا من التضحية والصبر وبعض العمل الجاد ، كما يقول.