ما مدى صحة السوشي ، حقا؟

عندما يتعلق الأمر بالوجبات السريعة ، يعد السوشي خيارًا أفضل من البيتزا أو الدجاج المقلي أو أي شيء من نافذة السيارة. لكن هل السوشي صحي حقًا؟

يمكن أن يكون: تحصل على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في هذه اللفة الواحدة - بالإضافة إلى أنه يتم التحكم في جزء منها ، كما تقول كيري جانز ، RD ، CDN ، مؤلف حمية التغيير الصغير .

تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، CDN ، مؤسسة مجموعة نيويورك نيوتريشن .

هنا ، يزن غانس وموسكوفيتز الأمور الجيدة والسيئة والطريقة الصحيحة لطلب وجبة سوشي صحية.

تغذية السوشي: الخير

السوشي لديه الكثير من أجله.

لم يتم طهيه في أي شيء

يقول موسكوفيتز إن أحد الأشياء الجيدة في السوشي هو أن معظم الأشياء التي تتناولها نيئة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن إضافة الكثير من الملح أو الزبدة أو أي شيء آخر ربما تم طهي وجبتك فيه.

أنت تتحكم في ما يجري

لديك أيضًا قدر كبير من التحكم فيما يدخل في لفائف السوشي الخاصة بك. من السهل تجنب بعض المكونات عالية السعرات الحرارية عن طريق اختيار لفافة مع إضافات مغذية - الخضار مثل الهليون أو الخيار أو البطاطا الحلوة ، إلى جانب الدهون الصحية مثل الأفوكادو.

إنه مليء بأوميغا 3

ومع ذلك ، فإن جوهر العامل الصحي للسوشي يكمن في الأسماك النيئة نفسها. خاصة عندما تطلب سمك السلمون أو التونة ، فستحصل عليها ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، التي ترتبط بالكثير من الفوائد الصحية ، كما يقول غانس ، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك.

تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن أوميغا 3 تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات (مقدمة معروفة ل مرض قلبي )، وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة .

تغذية السوشي: السيئة

تضيف السعرات الحرارية بسرعة

حتى مع وجود المكونات الصحية ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية في السوشي بشكل أسرع مما قد تتوقع - خاصة بمجرد أن تبدأ في البحث عن اللفائف المتخصصة ، كما يقول غانس. تشرح أن ثعبان البحر وسمك الذيل الأصفر دهنيان للغاية ، لذا فإن ذلك سيضيف سعرات حرارية أكثر من التونة أو السلمون ، على سبيل المثال. قاعدة أساسية أساسية؟ كلما تم لف أكثر في اللفة ، زادت السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.

تميل الأغطية إلى أن تكون قنابل أمعاء

إضافات مثل المايونيز الحار أو التمبورا أو الأفوكادو الإضافي الذي يحتوي على أطنان من السعرات الحرارية والدهون الزائدة.

يمكن أن تكون محملة بالصوديوم

يقول موسكوفيتز إنه عليك أيضًا توخي الحذر عند التعامل مع صلصة الصويا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح. تستهلك الكثير صوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم لديك ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول موسكوفيتز إن الشخص البالغ العادي يجب ألا يستهلك أكثر من 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا. حتى الأنواع منخفضة الصوديوم ، والتي هي أفضل ، يمكن أن تحتوي على قدر كبير من الملح.

فكر قبل أن تغطس: متوسط ​​ملعقة كبيرة من صلصة الصويا (المعروف أيضًا باسم تاماري) يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 1000 ملغ من الصوديوم وحده ، ويعطي أو يأخذ حسب العلامة التجارية التي تختارها.

هناك طن من الأرز في كل لفة

الأرز هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلك تشاهد عدد اللفات التي تستهلكها. يمكن أن يحتوي السوشي على ما يعادل كوبًا واحدًا كاملًا أو أرزًا في لفة واحدة - ويمكن أن يكون ذلك 200 سعرة حرارية و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما يقول موسكوفيتز. غالبًا ما يضيفون ماء السكر إلى الأرز.

ومع ذلك ، إذا كنت تشاهد ما تتناوله من الكربوهيدرات لبقية الأسبوع ، فإن التبذير في ليلة السوشي ليس بالضرورة أسوأ شيء ، كما يجادل جانز. تقول إن المواطن الأمريكي العادي لا يستهلك ما يكفي من الألياف في نظامه الغذائي ، لذا فإن أي مكان يمكنك إضافة بعض الألياف فيه يكون جيدًا.

كم عدد السعرات الحرارية في السوشي رول؟

أرز أبيض ، سلمون ، أعشاب بحرية

250 سعرة حرارية ، 5 جرام دهون ، 37 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف

أرز ، تونة ممزوجة بالمايونيز الحار ، أفوكادو ، أعشاب بحرية

320 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 56 جرام كربوهيدرات ،<1 g fiber

أرز أبيض ، خيار ، سلطعون ، أفوكادو ، أعشاب بحرية مغطاة بسمك السلمون والتونة والتونة البيضاء والأفوكادو

400 سعرة حرارية ، 6 جرام دهون ، 55 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف

سلطعون ، أفوكادو ، خيار ، جمبري تمبورا ، سلمون ، مايونيز حار ، أعشاب بحرية

1000 سعرة حرارية ، 56 جرام دهون ، 96 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف

* حقائق غذائية تستند إلى الأرقام التي قدمتها سلسلة مطاعم السوشي الوطنية

إذن ، هل السوشي صحي أم ماذا؟

هذا يعتمد. ليس كل شيء في القائمة صحيًا ، ولكن إذا ركزت على الحصول على الأسماك النيئة مع الكثير من الخضار ، يمكن أن تكون وجبة مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية ، كما يقول موسكوفيتز.

لذلك ، بدلاً من طلب لفة خاصة أو تونة حارة ، اختر لفائف السلمون والخيار قليلة الدهن مع جانب من إدامامي (معبأ بالألياف والبروتين و حديد ) لزيادة العناصر الغذائية الخاصة بك والحفاظ على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة. أو تخطي الأرز تمامًا واطلب الساشيمي (شرائح رقيقة من السمك النيئ تقدم مع صلصة الصويا).

أخيرًا ، لا ينبغي أن تكون ليلة السوشي شأناً يومياً ، كما يقول غانس. أعتقد بالتأكيد أن الناس يجب أن يأكلوا المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل ، ولكن مع السوشي يمكن أن يرتفع تناول الصوديوم قليلاً إذا كنت تتناوله كثيرًا ، كما تقول. التمسك مرة واحدة في الأسبوع.

كيفية طلب السوشي الصحي

تجنب لفائف التمبورا

تمبورا المقلية هي أسرع طريقة لتحضير طلب السوشي الخاص بك. تريد الابتعاد عن أي من الخيارات المقلية لأن ذلك سيؤدي فقط إلى زيادة السعرات الحرارية في وجبتك ، كما يقول Gans ، وذلك بفضل الزيت الإضافي وكل فتات الخبز هذه. الشيء نفسه ينطبق على اللفائف المقرمشة ، يضيف موسكوفيتز.

اطلب الأفوكادو مرة أخرى

في حين أن الأفوكادو هو دهون صحية وله بالتأكيد مكان في نظامك الغذائي ، فإن الأفوكادو سيزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، كما يقول جانز. تشدد على أنه ليس عليك التخلص من لفائف الأفوكادو السلمون ، ولكن بدلاً من الحصول على لفتين من الأفوكادو ، اصنع واحدة من لفائف الخيار بدلاً من ذلك. يقول غانس إنني أخبر الناس إذا كنت تطلب اثنين من القوائم ، فيجب أن يكون لديك واحدة فقط مع الأفوكادو.

تخطي اللفائف الحارة

يمكن للجرعة المضافة من المايونيز في لفة حارة أن تسحب وجبتك بسهولة إلى منطقة غير صحية. مجرد ملعقة كبيرة من المايونيز تحتوي على 100 سعرة حرارية . التمسك بالتونة العادية فوق التونة الحارة.

أعد التفكير في الأرز

يقترح موسكوفيتز أن لفة ناروتو - المصنوعة من شريحة رقيقة من الخيار بدلاً من الأرز - هي خيار جيد للأشخاص الذين يرغبون في مشاهدة ما يتناولونه من الكربوهيدرات. إذا لم تكن مهتمًا بالخيار ، يمكنك أيضًا أن تطلب من المطعم تخطي الأرز ولف لفافة الطحالب البحرية. إذا كنت تريد حقًا ركلة الكربوهيدرات ، فما عليك سوى اختيار الأرز البني على الأبيض.

انتبه للوجبات

توصي موسكوفيتز بالحفاظ على طلبك إلى لفتين بدون جوانب أو مقبلات أو لفة واحدة مع جانبين مغذيين.

يقول غانس إن كل مطعم ياباني لديه سلطة خضراء مختلطة. هناك أيضا سلطة الأعشاب البحرية المليئة بمضادات الأكسدة والألياف. أوهيتاشي ، طبق سبانخ بارد غني بالفيتامينات والمعادن. وحساء ميسو ، مصدر جيد حقًا لـ البروبيوتيك وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي ، يضيف موسكوفيتز.