حتى إذا لم تكن مستعدًا لأن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، فهناك العديد من الأسباب للتحرك نحو المزيد نظام غذائي نباتي . لا يقتصر الأمر على أن تناول كميات أقل من اللحوم يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 و مرض قلبي ، انها أيضا أفضل لكوكبنا لأن إنتاج لحوم البقر يستهلك حصة غير متكافئة من موارد العالم.
النبأ السار هو أنك لم تعد مضطرًا للذهاب في رحلة إلى متجر للأطعمة الصحية في ضواحي المدينة للعثور على خيارات نباتية: هناك الكثير من بدائل اللحوم والبروتينات النباتية في السوبر ماركت هذه الأيام ، وبعضها أفضل لك من البعض الآخر.
اثنان من الأشياء الكبيرة: التوفو والتمبيه ، والتي غالبًا ما يخلط الناس بينها لأن كلاهما مصنوع من فول الصويا. إليك الفرق بين هذين المنتجين ، بالإضافة إلى كيفية اكتشاف المنتج المناسب لك.
ما هو التوفو على أي حال؟
الأسماءصور جيتيالتوفو ، تلك الأحجار البيضاء أو البيضاء المعبأة في الماء ، هي في الواقع خثارة حليب الصويا المتخثر التي يتم سحقها في كتل. مثل طريقة صنع الجبن ، يتم تسخين حليب الصويا ، والذي يفصل المواد الصلبة عن السائل ، ثم يتم استخدام مادة التخثر لربط الخثارة ببعضها البعض.
اعتمادًا على نوع فول الصويا المستخدم ، وما يضاف (إن وجد) ، وأي مادة التخثر المستخدمة ، قد يكون الملمس صلبًا (رائعًا للشواء) أو أكثر نعومة ، مثل الكاسترد. يقول كبريتات الكالسيوم هي أكثر مواد التخثر المستخدمة شيوعًا آبي كانون ، R.D. ، C.D.N. ، اختصاصي تغذية في نيويورك متخصص في الأكل الصحي المستدام.
هذا يعني أن معظم التوفو مدعم بالكالسيوم. إنه مصدر رائع للبروتين بروتين كامل ، ومرتفع في ليسين ، وهو حمض أميني أساسي يمكن أن ينخفض في النظام الغذائي النباتي والنباتي ، كما تقول.
وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية 100 جرام (حوالي 3.5 أوقية) من التوفو تحتوي على:
- 94 سعرة حرارية
- 9.4 جرام بروتين
- 5 غرام دهون
- 2 جم كربوهيدرات
- 2.4 جرام ألياف
لا يحتوي التوفو أيضًا على سكر و 176 جرامًا الكالسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من 17٪ مما تحتاجه في اليوم (ومن المحتمل أن تأكل أكثر من 3.5 أوقية على أي حال).
حسنًا ، ما هو التمبيه؟
صور جيتي Tempeh هو أيضًا قالب قابل للتقطيع وقابل للطهي ، ولكنه مصنوع من فول الصويا ، على عكس حليب الصويا.
في كثير من الأحيان ، إذا كانت تمبه عالية الجودة حقًا ، يمكنك رؤية الفاصوليا داخل الكتلة ، كما يقول كانون. تختلف العلامات التجارية حقًا ، وإذا تمت معالجتها بشكل أكبر ، فستبدو مجرد كرة أرضية.
الاختلاف الجوهري من الناحية التغذوية: يتم تخمير فول الصويا قبل عصره. يقول كانون إن التخمير هو العملية التي يتم فيها استخدام البكتيريا والخميرة لتفكيك الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. هذا يضع tempeh في فئة الأطعمة بروبيوتيك إلى جانب بعض أنواع الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى مثل الكيمتشي.
أي طعام مخمر مفيد صحة جيدة ، وهذا ينطبق بالتساوي على تيمبيه. مثل التوفو ، يعتبر التيمبه بروتينًا كاملاً وغنيًا باللايسين.
وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية ، 100 غرام (حوالي 3.5 أوقية) من التمر تحتوي على:
- 195 سعرة حرارية
- 20 جم بروتين
- 11 جرام دهون
- 8 جرام كربوهيدرات
في حين أن وزارة الزراعة الأمريكية لا تسرد عدد الألياف ، تمبه الصويا العضوي توفركي يسرد 4 غرامات من الألياف في 3 أونصات ، بالإضافة إلى عدم وجود سكر أو صوديوم.
هل يجب عليك اختيار التوفو أو التيمبه؟
يقول كانون إن إما (أو كليهما) رائع لتناول الطعام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وتقول إنها متشابهة من الناحية التغذوية. لا تتمتع أي منهما بمذاق قوي ، ولذا فهي تأخذ نكهة الصلصة أو التوابل التي تستخدمها لتحضيرها ، كما تقول. يعتمد الأمر حقًا على ما تشعر به.
أيهما تختار ، كما يقول كانون ، ابحث عن منتجات فول الصويا العضوية غير المعدلة وراثيًا ، مثل ممارسات زراعة فول الصويا التقليدية تنطوي على الكثير من المبيدات ، لذلك تم مرتبطة بالسرطان .
ما زلت لا تستطيع أن تقرر؟ فيما يلي مقارنة جنبًا إلى جنب:
مزايا التوفو:
- تميل إلى أن تكون أقل تكلفة من tempeh (على سبيل المثال ، تقوم سلسلة وطنية حاليًا بإدراجها بحوالي 2 دولار / رطل ، مقابل 3.50 دولارًا لنصف رطل من التمبيه ، على الرغم من اختلاف الأسعار).
- تمتص نكهة الصلصات بسهولة أكبر من التمر لذلك يمكن تتبيلها لفترة قصيرة.
- التوفو الحريري الملمس رائع أيضًا في عصير.
إيجابيات Tempeh:
- إنه أعلى في البروتين من التوفو.
- إنه أكثر كثافة وقوامه أقرب إلى اللحم إذا كنت تبحث عن بديل.
- إنه مفيد لصحة أمعائك بفضل البروبيوتيك.
انتظر ، ألم أسمع أن أطعمة الصويا مضرّة لك؟
ربما سمعت ذلك ، ولكن بالنسبة للغالبية العظمى منا ، هذا ليس صحيحًا. قد يخبر الأطباء بعض الأفراد الذين أصيبوا بأنواع معينة من سرطان الثدي [ مستقبلات هرمون الاستروجين سرطان الثدي الإيجابي ] لتجنب فول الصويا ، كما يقول كانون. ومع ذلك ، فإن التفكير الحالي هو أنه لا يقتصر الأمر على فول الصويا ليس يزيد من خطر الاصابة بسرطان الثدي ربما ينقصها .
الارتباك ، بحسب ال مجموعة ممارسة التغذية في علم الأورام من الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، في حين أن فول الصويا يحتوي على فيتويستروغنز (الايسوفلافون ، التي لها بنية مماثلة لهرمون الاستروجين) ، فإنه لا يحتوي على هرمون الاستروجين نفسه. على أي حال ، لا تحتوي منتجات فول الصويا الغذائية الكاملة على الكثير من الايسوفلافون.
ومع ذلك ، قد تكون المكملات قصة أخرى: المكملات تحتوي على المزيد من الايسوفلافون ، وفقًا لمايو كلينك ، وقد يكون هناك ارتباط بالسرطان بكميات أعلى. لذلك مع التوفو والتمبيه ، مثل جميع الأطعمة الأخرى ، من الأفضل تناولهما في أقل شكل معالجة يمكنك العثور عليه ، كما يقول كانون.
اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.
