جيتي إيماجيس أحيانًا أنت حقًا ، حقًا علبة بعد فوات الأوان - مثل عندما تفوتك آخر قطار إلى المنزل ، أو عندما يكون الأفوكادو الذي كنت تعتقد أنه سيكون في ذروة النضج اليوم جاهزًا بالفعل بالأمس. لكن لا توجد تواريخ انتهاء صلاحية تتعلق بقدرتك على إجراء تغييرات صحية. يبدو أن العمر ليس عقبة أمام بدء عادات جديدة ، أو الحصول على صحة أفضل ، أو حتى إجراء تحولات كبيرة في الحياة والحياة المهنية لتحسين رفاهيتك العاطفية. تابع القراءة لترى ما نعنيه.
1. ابدأ بممارسة الرياضة.
لو حذائك الرياضي مدفونين تحت كومة من الأحذية ، لاحظ: الأشخاص غير النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 61 عامًا والذين رفعوا نشاطهم البدني إلى حوالي سبع ساعات في الأسبوع لديهم خطر وفيات أقل بنسبة 35٪ من أولئك الذين بقوا غير نشطين ، عام 2019 دراسة وجدت. جزء من ذلك طول العمر التعزيز له علاقة بتأثير التمرين على القلب. تقرير واحد وجدت أن الأشخاص غير النشطين سابقًا الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا والذين زادوا من تمرينهم إلى 30 دقيقة على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع قد تحسنوا امتصاص الأكسجين وقللوا من تصلب القلب.
ابدأ بنشاط ملائم ويسهل القيام به وتستمتع به. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا هو المشي ، كما يقول صابرينا جو ، مدير العلوم والبحوث في المجلس الأمريكي للتمرين. لجعلها عادة ، قم بإقران مسيرتك بشيء تفعله بالفعل ، مثل الأكل. قد يعني ذلك التنزه كل يوم بعد الإفطار أو العشاء.
2. زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
من المحتمل أنك تعلم أن الألياف جيدة للتجنب إمساك . ولكن ربما سيكون من الأخبار لك أن أ تقرير 2020 وجدت أن التغيير إلى نمط حياة أكثر صحة في منتصف العمر - بما في ذلك تناول المزيد من المكسرات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمنتجات - قلل من خطر إصابة النساء بالسكتة الدماغية على المدى الطويل بنسبة تصل إلى 25٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 36٪ .
كما أن تناول 25 جرامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا في منتصف العمر يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ووزن البطن ، كما يقول ميشيل روثنشتاين ، R.D. ، وهو اختصاصي تغذية وقائية في أمراض القلب ومؤلف كتاب كتاب الطبخ الصحي للقلب السهل حقًا . إذا لم تكن معتادًا على استهلاك الكثير ، فابدأ ببطء وشق طريقك مع الماء لتجنب الضيق المعوي.
بروك شال للتصوير الفوتوغرافيجيتي إيماجيس 3. تحسين التمتع الجنسي الخاص بك.
حوالي 60٪ من النساء ما حول سن اليأس أو بعد سن اليأس تعاني من ترقق المهبل والجفاف والتهيج ، مما قد يؤدي إلى الجماع المؤلم لورين شترايشر ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لمركز الطب الجنسي وسن اليأس في مستشفى نورث وسترن ميموريال في شيكاغو. ولكن نظرًا لأن الجفاف قد يبدأ بعد سنوات من انقطاع الطمث ، فإن العديد من النساء والأطباء لا يفكرون في هذا على أنه أحد أعراض انقطاع الطمث التي يمكن مساعدتها. أ تقرير 2019 لاحظت أن 4٪ فقط من النساء ربطن أعراضهن المهبلية بانقطاع الطمث أو التغيرات الهرمونية وحوالي الثلث فقط طلبن المساعدة من مقدم الرعاية الصحية.
إنه لأمر مخز ، لأنه يعتمد على السيليكون زيوت التشحيم وطويلة الأمد مرطبات المهبل يمكن أن يخفف الأعراض مؤقتًا ويمكن للخيارات الهرمونية وغير الهرمونية الموصوفة أن تعيد الأنسجة المهبلية وتعكس الضرر.
يقول الدكتور شترايشر إنه حتى إذا مرت 20 عامًا منذ أن مررت بانقطاع الطمث ، فلا يزال بإمكانك عكس هذه التغييرات. بالنسبة للكثيرين ، يساعد العلاج أيضًا في ظهور أعراض المسالك البولية المتعلقة بفقدان هرمون الاستروجين ، مثل التهابات المسالك البولية المتكررة ، والإلحاح ، وأحيانًا ألم مع التبول ، وتضيف.
4. أعد تصور علاقاتك.
حتى منتصف العمر ، يتعامل الكثير منا مع أولئك الذين يغذون احتياجاتنا الآلية ، مما يعني الاحتياجات التي تساعدنا في إنجاز الأمور ، كما يقول سوزان ديجيس وايت ، دكتوراه. ، رئيس وأستاذ في قسم الإرشاد والكبار والتعليم العالي في جامعة إلينوي الشمالية في ديكالب.
ضع في اعتبارك كيف ينضم الآباء الجدد ويشاركون حيل رعاية الأطفال. لكن مع تقدمنا في العمر ، نبدأ غالبًا في التركيز على الأصدقاء الذين يلبيون المزيد من احتياجاتنا العاطفية ، كما تقول. هذا يعني أننا بشكل طبيعي نقطع الصداقات (وبصراحة جميع العلاقات) التي تستنزفنا وتعزز تلك التي تغذينا. أخيرًا أصبح لدينا مجال للتفكير في من نحن وما نحتاجه في حياتنا من حيث الأشخاص والعلاقات ، كما يقول ديجيس وايت.
الترجمة: يمكنك أخيرًا وضع حدود مع الوالدين ، والخروج من العلاقات الرومانسية السامة ، والتخطيط لرحلة تلك الفتيات. تذكر أن وقتك ثمين ، ولا بأس - بل حتى التمكين! - لرفض الأنشطة التي لا تعزز رفاهيتك. عبر الإنترنت ، ضع في اعتبارك إزالة المتذمرون من وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك أو ترك المجموعات مليئة بالأحاديث السلبية.
5. جعل مسار وظيفي.
قد تبدو التغييرات المهنية الكبيرة بمثابة رفاهية للشباب ، لكن الأشخاص الأكبر سناً مهيئون للتحول الناجح. غالبًا ما نتمتع بقدر أكبر من المرونة ، ونعلم أين توجد خبراتنا وما لا توجد ، وقد أنشأنا الكثير من الاتصالات لطلب الدعم ، كما تقول ديبورا هيزر ، دكتوراه ، عالمة نفسية تنموية تطبيقية ومؤسسة مشروع مينتور . أيضًا ، مع تقدمنا في العمر ، قد يفقد تسلق السلم التقليدي بريقه. يقول Heiser ، نحن أكثر انفتاحًا على شيء مثل التحول الجانبي أو ربما حتى الانخفاض للحصول على ما نريد.
لزيادة تعزيز التحول الوظيفي ، ضع في اعتبارك مرشدًا أصغر سنًا - وليس فقط للمساعدة في فهم وسائل التواصل الاجتماعي. يقول هيزر: يمكن للمحترفين الأصغر سنًا أن يكونوا رائعين في جعل كبار السن يتفاعلون مع العالم بشكل مختلف. من المحتمل أن تعلمهم شيئًا أو شيئين أيضًا!
6. تحسين بشرتك.
تتضاءل قدرة بشرتنا على الحفاظ على ترطيبها مع تقدم العمر ، وهو ما يُترجم إلى بشرة جافة وكريبية وشاحبة المظهر ، كما يوضح Ivy Lee ، دكتور في الأمراض الجلدية في باسادينا بريمير ديرماتولوجي في باسادينا ، كاليفورنيا. لكن مرطب يومي باستخدام السيراميد و / أو حمض الهيالورونيك يمكن أن يحسن الليونة والتوهج والملمس ويمنع الطفح الجلدي الأكزيما ، وهو أكثر شيوعًا مع تقدمنا في العمر. (ابحث عن هذا السرد في منتجات مثل لوشن مرطب للوجه CeraVe PM و اختيار بولا لتعزيز حمض الهيالورونيك مع السيراميد .)
أبعد من ذلك ، اجعل الأمر بسيطًا: اشرب الكثير من الماء ، واستخدم منظفًا لطيفًا خالٍ من الصابون يوميًا ، و ضعي مصل فيتامين سي لتفتيح البشرة ومنع الضرر التأكسدي يليها معدن مرطب كريم واقي من الشمس مع SPF 40+ ، كما يقول الدكتور لي. في المساء ، نظفه مرة أخرى ، ضعي أ الريتينويد لزيادة إنتاج الكولاجين وترطيبه.
7. تقوية عظامك.
نعم ، من المهم بناء عظام قوية في شبابك ، ولكن في إحدى الدراسات ، نجح الرجال الأصحاء في منتصف العمر والذين يعانون من انخفاض كتلة العظام في تحسين كثافة عظامهم بعد ستة أشهر فقط من القفز وتمارين تقوية العضلات.
نظرًا لأن العضلات مرتبطة بالعظام ، ففي أي وقت تقوم فيه ببناء العضلات ، فإنك تقوم أيضًا ببناء العظام ، كما يقول جو. علاوة على ذلك ، فإن المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام (NOF) يقول تعتبر التمارين اليومية لتحمل الوزن وتقوية العضلات ضرورية للعظام ، مباشرة مع الحصول على كمية كافية من الكالسيوم و فيتامين د. .
بالنسبة لما تأكله ، إذا كنت امرأة فوق سن الخمسين أو رجل فوق 70 ، فأنت بحاجة إلى 1200 مجم الكالسيوم اليومي. إذا لم تصطدم بهذه العلامة ، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك ، مما يجعلك أكثر عرضة لهشاشة العظام وكسور العظام ، كما يقول أندريا جيه سينجر ، دكتوراه في الطب ، كبير المسؤولين الطبيين في NOF. للحصول على ما يكفي ، حاول الوصول إلى بدائل اللوز الغنية بالكالسيوم والتوفو والسردين والبروكلي واللفت ومنتجات الألبان والحليب المدعم. تشمل مصادر فيتامين (د) الفطر والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة وجوز الهند وحبوب الإفطار.
8. إعطاء الأولوية لصحتك العقلية.
في منتصف العمر ، غالبًا ما يكون هناك توقف طبيعي في السباق الوظيفي المستمر ، والأمن المالي ، وتربية الأسرة ، وإدارة العلاقات ، كما تقول كارلا ماري مانلي ، دكتوراه ، وأخصائية نفسية إكلينيكية ومؤلفة كتاب شيخوخة سعيدة . يمكن أن يؤدي هذا التوقف إلى إدراك أن الحياة عابرة وثمينة للغاية ، مما يجعل النفس ترغب في مساحة لإعادة التقييم - بل وتحتاج إليها.
يقترح مانلي الاستفادة من هذا عن طريق غمس أصابع قدميك في العلاج النفسي أو أي استشارات أخرى. من تجربتي ، غالبًا ما يكون لدى كبار السن رغبة شرسة في تبني مستقبل إيجابي من خلال التخلي عن الماضي القديم أو السلبي ، كما تقول. كما أنهم يعتزون بشدة ويقدرون الإحساس بالفهم والشفاء والتغيير التحويلي الذي يكتسبونه من العلاج النفسي. قد يكون التغيير البسيط في المنظور هو ما تحتاجه لبدء كل شيء - لأنه لن يكون هناك وقت أفضل للسيطرة على صحتك العقلية والجسدية.
مارتن دجيتي إيماجيس 9. تعزيز قدراتك العقلية.
على الرغم من أنك لم تعد تقضي أيامك في الفصل الدراسي ، فلا يزال بإمكانك اكتساب معرفة جديدة. لمدة ثلاثة أشهر ، جعل الباحثون أشخاصًا تتراوح أعمارهم بين 58 و 86 عامًا يأخذون ثلاثة إلى خمسة فصول في نفس الوقت حول مواضيع مثل اللغة الإسبانية والتصوير وكيفية استخدام جهاز iPad. في منتصف الطريق ، كان الطلاب قد فعلوا ذلك بالفعل عززت قدراتهم المعرفية إلى مستويات مماثلة لتلك الخاصة بالبالغين الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا ، أ 2020 دراسة وجدت. عندما تقوم بتحسين قدراتك المعرفية من خلال تعلم مهارات جديدة ، فهذا يساعدك على تعلم المزيد من المهارات الجديدة ، مما يخلق دورة إيجابية من الحافز المتزايد للتعلم والتواصل الاجتماعي ، كما تقول المؤلفة المشاركة في الدراسة راشيل وو ، دكتوراه.
لست مستعدا للعودة إلى المدرسة؟ قم بإشراك عقلك في الكلمات المتقاطعة أو الألغاز الرقمية مثل سودوكو. بحث عروض أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 93 عامًا والذين ينخرطون في هذه الأنواع من الألعاب يتمتعون بانتظام بمهارات متفوقة في حل المشكلات وذاكرة قصيرة المدى مقارنةً بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك ، كما أن وظائف دماغهم تعادل تلك الخاصة بأولئك الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات.
10. الإقلاع عن التدخين.
عادة الخمس سنوات؟ عادة الأربعين سنة؟ بغض النظر عن المدة التي قضيتها في التدخين ، تبدأ فوائد الإقلاع عن التدخين على الفور تقريبًا. في غضون ساعات ، تبدأ حواس الشم والذوق بالتحسن ؛ في غضون أيام ، يبدأ السعال في الانخفاض تدريجيًا ، كما يقول جيه تايلور هايز ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لمركز Mayo Clinic للاعتماد على النيكوتين في مدينة روتشستر ، مينيسوتا. في غضون أسابيع قليلة ، تتحسن الطاقة والتنفس وتتحسن بثبات.
ثم هناك المكاسب الكبيرة: تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية إلى النصف بعد عامك الأول دون استخدام التبغ ، ثم تستمر في الانخفاض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يسمح للرئتين بالشفاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى الشديدة ومضاعفات العدوى البكتيرية والفيروسية ، كما يقول الدكتور هايز. إذا نجحت في الإقلاع عن التدخين بحلول سن الستين أو نحو ذلك ، فستضيف خمس إلى ست سنوات إلى فترة حياتك - وستختبر نوعية حياة أفضل لتلك السنوات.
ظهر هذا المقال في الأصل في عدد يوليو 2021 من الوقاية.
