برناردبودوصور جيتي الحصول يكفي نوم ، وكسر التوتر ، و تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ستقربك خطوة واحدة من أهداف لياقتك. ولكن هناك شيء مهم قد تتجاهله: ما تأكله بعد التمرين. نحن نكره أن نكسرها لك ، لكن مكافأة وقتك في الصالة الرياضية بتناول كعكة براوني أو مشروب قهوة فاخر أو طبق من البطاطس قد يعرقل في الواقع تعافيك بعد التمرين.
في الواقع ، يتوق الجسد بروتين عالي الجودة والكربوهيدرات بعد التمرين الجيد ، كما يقول توبي أميدور ، MS ، RD ، CDN ، مؤسس توبي أميدور التغذية ومؤلف تحضير الوجبات الذكية للمبتدئين . (لست متأكدًا مما يجب أن تأكله قبل ضربت الصالة الرياضية؟ تحقق من أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين لكل روتين.)
يساعد البروتين في إصلاح العضلات المتعبة ، بينما تعمل الكربوهيدرات على تجديد كل الطاقة التي استهلكتها في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تناول البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 3 ، أي 1 جرام من البروتين لكل 3 جرام من الكربوهيدرات ، كما يوضح أميدور.
إنها تركيبة جيدة يجب وضعها في الاعتبار ، ولكن توزيع المغذيات المثالي بعد التمرين يختلف باختلاف النشاط والمدة ومستوى اللياقة البدنية ، كما يضيف إليزابيث شو ، MS ، RDN . بعد كل شيء ، ربما لا تضمن جلسة التمارين البيضاوية لمدة 20 دقيقة نفس الوجبة الخفيفة بعد التمرين مثل جلسة يوجا ساخنة لمدة 10 كيلومترات أو 90 دقيقة.
إذا كنت لا ترغب في استخدام الآلة الحاسبة ، فاختر واحدة من هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين والتي تحتوي على نسبة مثالية من العناصر الغذائية لمساعدتك على التعافي وإعادة التزود بالوقود ، حتى تتمكن من الذهاب إلى جلسة التعرق غدًا أقوى من أي وقت مضى.
ويستيند 61صور جيتي يتناسب الحمص تمامًا تقريبًا مع قالب نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات 1: 3. مع 6 جرامات من البروتين لكل 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، فإنها تشكل طعامًا مثاليًا لتناوله بعد التمرين. لكن تناول الحمص مباشرة من العلبة ليس أمرًا جذابًا ، لذا اختر النوع المحمص والمقرمش لإشباع رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة.
جربها: شراء كيس من بيينا أو طريق الزعفران الحمص المحمص أو اصنع نسختك الخاصة في المنزل مع بعض المكونات البسيطة.
مارينا ياروشينكوصور جيتي على الرغم من أن المكسرات لا تتناسب مع ملف الوجبات الخفيفة الكلاسيكي بعد التمرين ، إلا أنها توفر عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر: الدهون الصحية. يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للوقود أثناء التدريبات منخفضة الكثافة ، مثل اليوجا والبيلاتس.
شو من محبي الفستق الحلبي الذي يحتوي بشكل طبيعي على مضادات الأكسدة والإلكتروليتات. توفر حصة 1 أونصة من الفستق المحمص والمملح 6 جرامات من البروتين و 310 ملليجرام من البوتاسيوم و 160 ملليجرام من الصوديوم ، مما يجعلها طريقة رائعة للتزود بالوقود قبل أن تتمكن من تناول وجبتك الرئيسية ، كما يقول شو.
جربها: اختر أي نوع يناسب ذوقك كوجبة خفيفة سهلة الحمل. إذا كنت ترغب في تناولها قليلاً ، فاجعلها مليئة بالجوز لا يوجد بارات خبز البحر الأبيض المتوسط أو لوز محمص بالقرفة في وقت مبكر لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.
Arx0ntصور جيتي يتطلب التمرين الشتوي البارد استخدام وعاء ساخن من شوفان الانتعاش. إذا لم تكن قد تناولت دقيق الشوفان القديم الجيد منذ فترة ، فأنت تفتقد إلى الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين لإصلاح العضلات المتآكلة والألياف لملء معدتك الفارغة.
أ & frac12؛ كوب من الشوفان يحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. كمكافأة إضافية ، يحتوي الشوفان على ألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لـ ابحاث .
جربها: لزيادة كمية البروتين بشكل أكبر ، اصنع الشوفان بالحليب وأضف الفاكهة الموسمية المفضلة لديك ، مثل الكمثرى أو التفاح أو التوت أو الحمضيات لزيادة مضادات الأكسدة.
البيض مغذي بمفردهم ، ولكن إقرانهم بالخضار يخلق وجبة خفيفة قوية للتعافي. يعتبر مزيج 6 جرامات من البروتين في كل بيضة والكربوهيدرات من الخضار مثاليًا. يحتوي البيض على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مثل فيتامينات D و E و A ، والكولين لمخك ، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين لصحة عينيك.
جربها: هذه وصفة فريتاتا بسيطة يشمل السلق السويسري والبصل والكثير من الفطر اللذيذ. التزم بالخضروات المفضلة لديك لإبقائها خالية من اللحوم أو أضف بعض شرائح لحم الخنزير لزيادة البروتين.
إيريكا لابريستو إن مقابلة أصدقائك لتناول وجبة فطور وغداء بعد درس تمارين رياضية ليست مجرد متعة ، إنها طريقة جيدة للتزود بالوقود. يعد تناول الخبز الغني بالكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة بعد التمرين. فقط تأكد من اختيارك لخبز الحبوب الكاملة واحتفظ بأجزاءك تحت السيطرة. بعبارة أخرى ، لم يكن وضع البيض المقلي ولحم الخنزير المقدد على رأس قطعة من البريوش ما يدور في أذهاننا.
جربها: إذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى الخبز المحمص لديك ، فجرب توست الجوز والسبانخ الذي يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
ويستيند 61صور جيتي أحتفظ بحاويات صغيرة من إدامامي المحمص والفواكه المجففة في سيارتي وحقيبة صالة الألعاب الرياضية وأخبر زبائني أيضًا ، كما يقول اختصاصي التغذية في فيلادلفيا ، كيلي جونز ، MS ، RD ، CSSD . وتضيف أن Edamame يوفر 13 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، ومستقر على الرفوف ، كما أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات لتجديد ما استخدمته أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمضغ أزواج الفاكهة المجففة جيدًا مع قرمشة الإدامامي.
جربها: ابحث عن عبوات تُقدم مرة واحدة من إدامامي المجفف أو المحمص في متجرك المحلي. يمكنك أيضًا عمل دفعة بنفسك ببعض عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والبابريكا.
ريما بوندارينكوصور جيتي قد تبدو العصائر أساسية ، لكنها تحظى بشعبية لسبب ما. إن رمي الفاكهة والزبادي في الخلاط أمر بسيط بقدر ما يكون ، ومذاقه جيد للغاية. يمكن القول إن أفضل جزء في العصير هو أنه يمكنك تخصيصه حسب ذوقك.
بغض النظر عن الوصفة التي تستخدمها ، التزم بتناول مقدارين من الفاكهة (الكربوهيدرات) إلى جزء واحد من الحليب أو الزبادي (البروتين) واحتفظ بالمحليات عند الحد الأدنى. لا تخف من إلقاء بعض مسحوق البروتين أو المكسرات أو البذور أو الخضر للحصول على البروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المضافة.
جربها: من كريمات البرتقال إلى الزنجبيل الأخضر إلى توت الموز ، تحقق من كل ما نفضله وصفات عصير هنا .
بهوفاك 2صور جيتي ليس لديك وقت لتناول عصير؟ ابحث عن وعاء واحد يحتوي على حليب الشوكولاتة. مع 8 جرامات من البروتين و 23 جرامًا من الكربوهيدرات في 8 أونصات ، يُعرف هذا العلاج الحلو بتزويد أقوى الرياضيين بالوقود. في الواقع ، هناك العديد من الدراسات (مثل هذا و هذا ) وجد أن الأشخاص الذين يتزودون بحليب الشوكولاتة بالوقود بعد تمارين التحمل يعانون من ألم عضلي أقل.
جربها: احتفظ بحليب شوكولاتة سعة 8 أونصات ثابتًا على الرف في ثلاجتك (مثل هذه من هورايزون أورجانيك ) وإحضاره معك إلى صالة الألعاب الرياضية.
أماريتاصور جيتي السمك هو بروتين عالي الجودة ، ولكن ليس من السهل دائمًا تحضير شرائح السلمون بعد التمرين. لا يزال بإمكانك جني الفوائد من التونة المعلبة على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكن أن تحتوي 4.5 أونصة على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، وعادة ما تحتوي حصة البسكويت على 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. قم بإقرانهم معًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار بعد التمرين والتي ستجعلك تشعر بالشبع والرضا.
جربها: إذا لم تكن التونة المعلبة هي الشيء الذي تفضله ، فابحث عنه أكياس التونة StarKist . قم بإقرانها مع بسكويت يحتوي على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كمكون أول ، مثل الوسا .
ويستيند 61صور جيتي يحتوي الزبادي اليوناني العادي على ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في الكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا جيدًا للعضلات المتعبة. لتعويض الكربوهيدرات المستخدمة أثناء التمرين ، قم بإقران الزبادي ببعض الفاكهة.
يقول اختصاصي التغذية في لوس أنجلوس: ليندسي باين ، MS ، RD .
جربها : إذا كنت تحب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني (من الذي لا يحبها؟) ، فعليك أن تجرب حلوى الصنوبر زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة مع التوت . إنها مرضية للغاية بعد تمرين شاق ، كما تقول.
