أنا أمارس الرياضة أكثر ، فلماذا يتسبب التمرين في زيادة الوزن؟

لقد بدأت روتين التمرين الخاص بك ، والضغط في بضعة أيام صلبة في الأسبوع من العرق ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالكثير من الأطعمة المغذية. تشعر وكأنك في طريقك لقلب الميزان ، ولكن عندما تخطو في النهاية ، تشير الأرقام إلى خلاف ذلك.

حسنًا ، استمع: لست وحدك. بحث يظهر ذلك في حين بعض يفقد الناس الوزن من التمارين وحدها ، ومعظم الناس لا يفعلون ذلك. هناك الكثير من العوامل التي تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، بما في ذلك بعض خيارات نمط الحياة والعادات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن حتى أثناء العمل. فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك لا ترى النتائج التي تريدها من التمرين:

1. أنت تعطي الرقم الموجود على المقياس الكثير من الفضل.

هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعلك لا تهتم بالرقم على المقياس كثيرًا. هناك أيام عندما تأكل وتشرب بشكل مختلف ، وتتعرق أكثر بسبب التمرين الذي تمارسه أو درجة الحرارة بالخارج ، وتنام أقل من الإجهاد ، وما إلى ذلك. والقائمة تطول. يمكن أن يتأرجح الرقم الموجود على المقياس لكل هذه الأسباب.

بدلًا من ذلك ، ابتعد عن الميزان وقم بتقييم الفوائد الأخرى التي قد تكون اكتسبتها من روتين التمرين الجديد. هل لديك المزيد من الطاقة؟ هل تناسب ملابسك قليلا فضفاضة؟ هل تشعر بأنك أقوى في حمل البقالة أو وضع حقيبة في صندوق علوي؟ هل تشعر بأنك أكثر سعادة أو تحفيزًا أو أقل توتراً؟ هل تحسنت صحتك العامة؟ هذه هي فوائد التمرين التي تهم أكثر من الجنيهات التي فقدتها - وهذا من شأنه أن يبقيك متحمسًا.

يقول Jason Machowsky ، RD ، CSCS ، المشرف الإكلينيكي لخدمات الأداء في مستشفى للجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. ابحث عن قياسات أخرى لممارسة العمل - الوزن ليس هو المقياس الوحيد للنجاح.

2. أنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

يقول إنه من الشائع جدًا أن ترتفع شهيتك تمامًا كما تصل لياقتك إلى أقصى درجاتها توري ارمول ، RD ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. في الواقع ، أ دراسة يونيو 2019 من مجلة التغذية العلاجية وجدت أن الناس يميلون إلى فقدان وزن أقل مما كان متوقعًا عند ممارسة الرياضة بسبب زيادة الشهية - وزيادة مدخول الطاقة.

عندما تبدأ التمرين ، يبدأ جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية يشرح أرمول. وعندما تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإن جسمك يريد بشكل طبيعي أن يعوض ذلك يتناول الطعام المزيد من السعرات الحرارية لتعويض ما تحرقه.

علاوة على ذلك ، يميل الناس إلى المبالغة في تقدير مقدار ما يحرقونه في التمرين. يقترح Armul الاحتفاظ بسجلات لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في جلسة الصالة الرياضية ، بالإضافة إلى تتبع كمية الطعام التي تتناولها. ستخبرك أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، مثل Apple Watch و Fitbit ، عن السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين تطبيقات فقدان الوزن مثل MyFitnessPal يوفر تسجيلًا سهلاً للطعام. بالتأكيد لا تحتاج إلى تدوين هذه الأرقام لأشهر ، ولكن حاول أسبوعًا أو أسبوعين فقط لترى كيف تتطابق إحصائياتك.

يقول Armul أيضًا إنها علامة حمراء إذا كنت تمارس الرياضة فقط حتى تتمكن من تناول المزيد من الطعام. 'هذه نظرية جيدة ، لكنك لا تريد استخدام الأكل كذريعة لممارسة الرياضة' ، كما تقول. 'اجعل هدفك الحصول على صحة جيدة أو لياقة بدنية أو زيادة القدرة الرياضية - لا تفعل ذلك فقط حتى تتمكن من تناول المزيد.'

3. قد يكون لديك مشكلة صحية.

يقول ماتشوسكي ، إذا كنت تمارس الرياضة حقًا ، وتتناول الطعام بشكل صحيح ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولكن لاحظ أن وزنك يتزايد باستمرار ، فقد ترغب في زيارة الطبيب.

مشاكل الغدة الدرقية وبعض الأدوية يمكن أن تسبب لك زيادة في الوزن ، بغض النظر عن مقدار الوقت والجهد الذي تبذله في تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. لذلك إذا كنت تشعر بإحباط إضافي ، فلا تخف من التحدث إلى طبيبك. يمكنهم استبعاد مشاكل صحية أكثر خطورة.

4. الوجبات الخفيفة قبل التمرين أو بعده ليست أفضل الخيارات.

مع زيادة شهيتك من حرق المزيد من السعرات الحرارية ، يسهل الوصول إلى الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تحتوي على سكريات بسيطة ، كما يقول أرمول. ولكن بدلاً من ملء جوعك بالرقائق أو البسكويت أو البسكويت ، اذهب للتمتع بصحة جيدة وجبات خفيفة بعد التمرين ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، بحيث تحصل على عناصر غذائية ممتلئة ويحتمل أن تكون بكميات أصغر.

في حين أنه من المفيد تناول شيء ما بعد التمرين للتعافي وإعادة البناء ، إلا أنك لا تفعل ذلك دائما يجب أن يكون لديك شيء. يقول ماتشوسكي إن الكثير من الناس يأخذون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية لمجرد أنهم يحاولون تناول وجبة خفيفة في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التمرين. إذا تناولت وجبة غداء أو وجبة صغيرة قبل ساعة من التمرين ، فربما لا تحتاج إلى شيء بعد التعرق أيضًا.

على الجانب الآخر ، إذا كنت لا تأكل قبل التمرين لأنك تنتظر فترة إعادة التزود بالوقود بعد النشاط ، فقد تترك جوعًا تمامًا بعد التمرين. هذا أيضًا رهان آمن لزيادة الوزن. يقول ماتشوسكي إن الوصول إلى حالة الجوع الشديد يؤدي إلى إفراط الناس في تناول الطعام ، لذلك حافظ على مستويات الشبع لديك تحت السيطرة.

5. أنت تأكل الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات.

قد يحتاج عدائي الماراثون إلى تحميل الكربوهيدرات قبل اليوم الكبير ، ولكن إذا استمر الجري لمدة أقل من ساعة ، فلن تحتاج بالضرورة إلى تناول الكربوهيدرات - وينطبق الشيء نفسه على البروتين. معظم الأمريكيين بالفعل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي ، كما يقول Armul ، لا تحتاج إلى التركيز كثيرًا على الحصول على المزيد منه - حتى لو كنت تمارس تمارين الأثقال أو تمارس تمارين HIIT أكثر. يحب الناس التحدث عن البروتين لأنه ضروري ، ولكن إذا تناولت الكثير من الطعام ، فسوف يزداد وزنك ، لأنه سيكون سعرات حرارية إضافية ، كما تقول.

6. أنت لا تشرب كمية كافية من الماء.

أعتقد أن الناس ينسون مقدار السوائل التي يحتاجون إليها لممارسة الرياضة - فأنت بحاجة للتأكد من مواكبة احتياجاتك من السوائل ، كما يقول أرمول. غالبًا ما نخطئ في العطش بالجوع ، لذا خطط لزيادة استهلاكك للمياه أثناء قيامك بضخ تدريباتك.

7. أنت لا ترفع الأثقال.

الكارديو يزيد الخاص بك الأيض أكثر من ذلك ، ارتفاع مستويات الجوع ، لكن تدريب الوزن يوفر طريقة قوية لمواجهة ذلك ، كما يقول أرمول. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكتسب عضلاتك من الرفع ، فإنك في الواقع تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، كما تقول. تميل عملية رفع الأثقال إلى عدم زيادة الشهية مثل تمارين القلب ، كما أنها تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة من خلال تراكم كتلة العضلات الهزيلة. والأفضل من ذلك ، أن التركيز على تمارين القوة يمكن أن يساعدك عش مطولا - وهو عائد أفضل من إنفاق بضعة أرطال.

8. أنت تتحرك فقط أثناء التمرين.

يقول ماتشوسكي إن الخطأ الأكثر شيوعًا هو أن الناس سوف يمارسون التمارين ثم تنخفض تمارينهم اليومية الأخرى. عندما تركز كثيرًا على وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك تجلس على مكتب بقية اليوم - أو ربما ضغطت عليه بشدة بحيث لا يكون لديك طاقة للتحرك خلال الـ 24 ساعة القادمة - يمكنك بشكل أساسي الاحتفاظ بطاقتك اليومية حرق السعرات الحرارية يحوم في نفس المكان كما كان قبل أن يبدأ تمرينك الروتيني. تذكر أن تستمر في التحرك طوال اليوم بأخذ فترات راحة يذهب للمشي أو صعود الدرج بدلاً من المصعد. ليس فقط الوقت الذي تقضيه في جلسة تعرق مجدولة هو الذي يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل عام.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .