كيف يمكن أن تساعدك السباحة على إنقاص الوزن وزيادة قوتك ، وفقًا للمدربين

عندما يتعلق الأمر ب الأنشطة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، ربما لا تكون السباحة على رأس قائمتك. الجري ، نعم. تدريب القوة بالتأكيد. لكن السباحة؟ هل تناثر السوائل حقاً حارق دهون خطير؟

وفقًا لستيسي كابريو ، مدرب السباحة السابق ومدربة سلامة المياه في الصليب الأحمر ، فهي كذلك. تقول إن السباحة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتنحيف جسمك بالكامل. أنت تستخدم الخاص بك أسلحة والساقين للبقاء واقفة على قدمي وعضلات ظهرك لدفعك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت منهكًا بسبب أشكال أخرى من أمراض القلب مثل المشي أو الركض ، يمكن أن تكون السباحة تغييرًا مرحبًا به.

والأفضل من ذلك كله ، أنك لست مضطرًا للالتزام بروتين تدريبي على غرار مايكل فيلبس لجني الفوائد. إليك ما يجعل السباحة تمرينًا ممتازًا للتنحيف ، بالإضافة إلى بعض النصائح البسيطة للغوص.

كيف يمكن أن تساعدك السباحة على إنقاص الوزن

مثل جميع أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية ، تحرق السباحة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن على عكس المشي أو الركض على سبيل المثال ، فإن التحرك في الماء يخلق مقاومة إضافية ، مما يجبرك على استخدام عضلاتك أكثر.

تضفي السباحة نغمات على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب في نفس الوقت ، مما يمنحك درجة حرارة عالية تمرين لكامل الجسم والمزيد من التعريف الشامل للعضلات مقابل أنشطة القلب الأخرى مثل الجري ، كما يقول كابريو. على سبيل المثال ، تعمل ضربة الصدر والفراشة على كتفيك وذراعيك وصدرك ، بينما تقوي ضربة الظهر ظهرك ، الجزء ، و الكواد.

ومن خلال بناء المزيد من العضلات ، فإنك تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية. 30 دقيقة فقط من السباحة ، يمكن لسباحة الصدر أن تحرق حوالي 367 سعرة حرارية بينما السباحة الحرة تشعل ما يقرب من 404 سعرة حرارية. قارن ذلك بـ 100 سعر حراري فقط لمدة 30 دقيقة من المشي السريع أو 300 سعر حراري لمدة 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة.

نعمة أخرى؟ لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لجني فوائد السباحة في حرق الدهون. بحث يوضح أن النساء في منتصف العمر اللائي سبحن لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدن كمية كبيرة من الدهون في الجسم في 12 أسبوعًا فقط. لقد عززوا أيضًا قدرتهم على التحمل ، وحسّنوا مرونتهم ، وقللوا من قدرتهم على التحمل الكوليسترول .

هل يمكن أن تساعدك السباحة على خسارة دهون البطن؟

تذكر أن أي نشاط يحرق السعرات الحرارية سيساعدك على التخلص من الدهون في كل مكان - بما في ذلك حولها وسطك . تستهدف بعض تمارين السباحة أيضًا جذعك على وجه التحديد ، مثل ركلات الرفرفة (القيمة المطلقة السفلية) وركلات الفراشة (المائلة). في الواقع ، أ دراسة 2015 في ال مجلة التأهيل الرياضي وجدت أن النساء اللواتي سبحن ثلاث مرات في الأسبوع يتخلصن من المزيد من الدهون حول الخصر والوركين مقارنة بمن يمشين ثلاث مرات في الأسبوع.

فائدة كبيرة أخرى: التدريبات التي تعتمد على الماء منخفضة التأثير ، لذلك تميل إلى أن تكون أسهل على الوركين والركبتين و أقدام . يقول كابريو إن السباحة يمكن أن تمنحك بناء القلب والعضلات دون البلى الشديد على جسمك الذي قد تحصل عليه من نشاط أرضي مثل الجري.

كم يجب أن تسبح لتفقد الوزن؟

كل هذا يتوقف على مدى شدة التمرين. السباحة بقوة لمدة ساعة تحرق حوالي 800 سعرة حرارية. افعل ذلك أربع مرات في الأسبوع ، وقد تفقد ثلاثة أو أربعة أرطال في الشهر. (تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا).

تفضل نهج أقل كثافة؟ السباحة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة تحرق حوالي 250 سعرة حرارية. يفعل الذي - التي أربع مرات في الأسبوع ، وفي شهر واحد ، ستخسر أكثر من رطل واحد بقليل.

لكن كل جسم مختلف ، و ابحاث تشير إلى أن بعض الأشخاص يفقدون وزنًا أكثر أو أقل من غيرهم - حتى عندما يمارسون نفس القدر من التمارين. ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين ، مثل السباحة ، كجزء من روتينك المعتاد يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه. إذا كنت تحاول إنقاص أرطال ، ففكر في ممارسة تمارين معتدلة أو قوية مثل السباحة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم.

كيف يبدو تمرين السباحة؟

توجد تمارين سباحة لكل مستوى ، ولكن إليك ما قد يبدو عليه وقت المبتدئين في الماء:

تمارين السباحة للمبتدئين : 500 ياردة

تسخين
4 × 25 ياردة ، 40 ثانية راحة بينهما
2 × 25 ياردة فراشة بضربتين يمينًا وضربتين للذراع الأيسر
2 × 25 ياردة ظهر بضربتين لليمين وضربتين للذراع الأيسر
2 × 25 ياردة ضربة الصدر بضربة واحدة وركلتين
2 × 25 ياردة اللحاق بالضربة الحرة (ابقِ ذراعًا واحدًا ممدودًا بينما الضربات الأخرى ولمس اليد على الذراع المقابلة)

قم بجولتين مما يلي ، مع جعل الفاصل الزمني أسرع للجولة الثانية (أو أخذ قسط أقل من الراحة).

1 × 50 ياردة
2 × 25 ياردة

كيف تحقق أقصى استفادة من تمرين السباحة

قد تكون السباحة لممارسة الرياضة مخيفة بعض الشيء إذا لم تكن قد مارستها من قبل ، لكن البدء سهل. فيما يلي بعض نصائح الخبراء:

ابدأ بضربة بسيطة. سباحة الصدر والسباحة الحرة هي الأسهل من حيث إتقانها ، لذا فهي تميل إلى العمل بشكل جيد للمبتدئين ، كما تقول المنافس الوطني الأمريكي السابق للسباحة ستيلا ميتسوفاس. بمجرد أن تحبطهم ، يمكنك تجربة المزيد من التحديات مثل سباحة الظهر أو الفراشة.

احصل على لوح الركل. الوركين الضيقة يمكن أن تجعل الركل يشعر بالقوة وحتى بعدم الراحة. يقول ميتسوفاس إنه يمكنك تخفيف وتوسيع نطاق حركتك عن طريق القيام ببعض الدورات باستخدام لوح الركل.

أضف بعض السرعة. فترات هي طريقة رائعة لزيادة كثافة التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما يقول ميتسوفاس. حاول بذل جهد وسرعة لدورة واحدة والتعافي بوتيرة أبطأ لدورتين ، مع التكرار حسب الرغبة.

تحقق من تنفسك. يمكن أن تجعل تقنية التنفس الخاطئة من الصعب الدخول في إيقاع وإرهاقك بشكل أسرع. يقول كابريو إن الكثير من الناس يرفعون رؤوسهم عالياً للغاية في كل مرة يتنفسون فيها ويعطل تدفق السكتة الدماغية. حاول التدرب على قلب رأسك بما يكفي حتى تتمكن من أخذ نفس من فمك دون رفع رأسك من الماء ، كما توصي.

هل أنت جاهز للغطس؟ تحقق من حمام السباحة في الحي أو صالة الألعاب الرياضية القريبة أو جمعية الشبان المسيحية المحلية لمعرفة ما إذا كان لديهم حمام سباحة متاح للاستخدام. عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ، فكر في القيام برحلة إلى أقرب شاطئ أو بحيرة لبضعة أيام في الأسبوع للسباحة.

بعد ذلك ، قم بتخزين معدات السباحة أدناه (ولا تنسَ الحصول على لطيف تستر !)

مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News