إذا كنت تشعر بالقلق أكثر من المعتاد مؤخرًا ، فأنت في صحبة جيدة. في حين أن بعض الناس عاشوا مع القلق معظم حياتهم ، فإن آخرين كثيرين يعانون منه للمرة الأولى الآن بعد أن أصبحنا في خضم جائحة فيروس كورونا الجديد. الخبر السار هو أن القلق ليس كلمة مخيفة حقًا. كلما فهمت الحقائق وكيف يمكن للقلق أن يؤثر على جسمك (ونتيجة لذلك - حياتك كلها) ، ستكون أفضل استعدادًا لاستعادة السيطرة. إليك 10 حقائق يريد منك علماء النفس والأطباء النفسيون أن تعرفها عن القلق الآن ، حتى تتمكن من تقليل الأعراض وتعيش حياتك على أكمل وجه.
1. يمكن أن يكون القلق مفيدًا.
كثيرًا ما يقول الناس إنهم يريدون التخلص منه القلق ، لكن القلق مبرمج فينا لسبب ما ، كما يقول ايمي برزورسكي ، دكتوراه. ، وهو أستاذ مشارك في قسم العلوم النفسية في جامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند. نريد توقع تهديد واستجابة أجسامنا عندما يكون هناك خطر. على عكس ضغط عصبى ، الذي ينجم عن شيء خارجي ، القلق هو القلق الذي لا يختفي حتى عندما تزول الضغوطات. إنه يتفوق على أفكارك ويجعلك تفكر في أشياء قد لا تحدث أبدًا. كما كان صحيحًا بالنسبة لأسلافنا ، الذين طلبوا القليل من القلق للبقاء على قيد الحياة (احترس من النمور ذات الأسنان ذات الأسنان!) ، يمكن أن يكون القلق محفزًا: فهو يدفعك للوفاء بالموعد النهائي ، ويساعدك على الاستجابة للمخاطر اليومية مثل ركوب الدراجات في حركة المرور ، أو تحفزك على تحسين صحتك. الحيلة هي تعلم كيفية استخدامها لصالحك وعدم السماح لها بالتحكم في حياتك.
2. القلق قد يكون حالة قابلة للتشخيص.
قد يتم تشخيص القلق الذي يبدأ في التدخل في حياتك على أنه أحد أعراض أحد أنواع اضطرابات القلق المختلفة. قد تتطور هذه من مجموعة معقدة من عوامل الخطر بما في ذلك علم الوراثة وكيمياء الدماغ وأحداث الحياة. أحد أكثر هذه الاضطرابات شيوعًا هو اضطراب القلق العام (GAD) ، شعور دائم بأن شيئًا سيئًا سيحدث ، حتى لو كان التوقع غير واقعي أو غير مبرر. يقول برزورسكي ، إن الأمر يشبه وجود مسار قلق يلعب باستمرار في خلفية ذهنك. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فاعلم أنك لست وحدك: يؤثر اضطراب القلق العام (GAD) على حوالي 6.8 مليون بالغ في الولايات المتحدة ، وتشمل اضطرابات القلق الشائعة الأخرى أنواعًا معينة من الرهاب (مثل الخوف من الطيران أو من المرتفعات) ، اضطراب الهلع ، و اضطراب القلق الاجتماعي (الخوف من الحكم عليك سلباً في المواقف الاجتماعية).
هل هي تراثية؟ اضطرابات القلق لها مكون وراثي غير مفهوم تمامًا. ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من الحالات الطبية الأخرى مثل أمراض القلب ، قد يكون لديك عامل خطر وراثي ولكنك لا تصاب بهذه الحالة مطلقًا - إنه مجرد شيء يجب مراعاته.
3. القلق يمكن أن يؤدي إلى أعراض جسدية.
في هذا العالم المتسارع ، لسنا دائمًا منسجمين بنسبة 100٪ مع ما يحدث داخل رؤوسنا. في بعض الأحيان لا ندرك أننا نتعامل مع القلق المفرط حتى علامات جسدية تظهر ، كما يقول برزورسكي. الأعراض الشائعة الناجمة عن القلق: التعرق. يهتز. دوخة؛ ضربات قلب سريعة الصداع النصفي. صداع يبدو وكأنه شريط ضيق حول رأسك ؛ آلام الظهر والكتف والرقبة العلوية ؛ شعور منفعل أو لا تنام. بعض الأحيان الأرق ينجم عن الإجهاد المؤقت ، لكن الأرق لا ينبغي أن يكون مشكلة مزمنة ، كما يقول برزورسكي. المفتاح هو الانتباه إلى جسمك والبحث عن العلامات (حتى العلامات الدقيقة) التي تدل على أن شيئًا ما ليس صحيحًا.
4. القلق يصيب النساء أكثر من الرجال.
تظهر بعض الأبحاث أن حوالي 23٪ من النساء في الولايات المتحدة عانين من اضطراب القلق في العام السابق ، مقارنة بـ 14٪ فقط من الرجال. تميل النساء إلى الانخراط أكثر في الأفكار السلبية المتكررة (الاجترار) ، مما يؤدي إلى تفاقم القلق. قد تلعب الهرمونات المتقلبة دورًا أيضًا ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الحساسية أو الانفعال خلال أوقات معينة من الشهر ، وبعد الولادة وأثناءها. انقطاع الطمث . وبالطبع ، غالبًا ما تكون النساء مقدمات الرعاية الأساسيات للأطفال والآباء المسنين - هناك الكثير مما يدعو للقلق ، وأدمغتنا ليست مبرمجة لترك الأمور تسير بسهولة! لكن يمكنك محاربة تأثير الجنس. كن جيدًا في تبني المنظور ، كما يقول كاثرين أ ساندرسون ، دكتوراه. ، أستاذ علم النفس في كلية امهيرست ومؤلف التحول الإيجابي . ميّز ما هو محتمل وما يمكن أن يحدث. أو أخبر نفسك أنه يمكنك القلق بشأن تفاصيل معينة في الساعة 8 مساءً. الليلة لمدة خمس دقائق. بحلول الساعة 8 مساءً. يقول ساندرسون ، قد لا ترغب في القلق بشأنه.
أدين سانشيزجيتي إيماجيس5. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة.
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع ، ولكن العديد من تقنيات تقليل التوتر تعمل على التعامل مع الهموم اليومية. بالنسبة للمبتدئين ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. حديثا الدراسة في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي أظهر أن النوم أقل من ثماني ساعات في الليلة مرتبط بزيادة الاجترار. التمرين - المشي ، واليوجا ، وحتى الجنس (مرحبًا ، الإندورفين!) - يمكن أن يساعدك أيضًا في التعامل مع الضغوطات المعتادة. أو تعلم تقنيات اليقظة الذهنية لمساعدتك على عيش اللحظة بدلاً من التألم مما قد يحدث في المستقبل. ال جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية يقدم روابط لسمعة طيبة تطبيقات الصحة العقلية . سيمنحك التحديد الدقيق للحلول إحساسًا بالسيطرة.
6. القلق قابل للعلاج.
يسعى 37٪ فقط من الأمريكيين المصابين باضطراب القلق إلى العلاج ، على الرغم من أن الاضطرابات هي حالات طبية حقيقية وليست في رأسك فقط. هناك اعتقاد خاطئ شائع أنه إذا كان القلق موجودًا لفترة طويلة ، فإنه لا يمكن علاجه أو التحكم فيه ، ولكن توجد العديد من العلاجات الفعالة ، كما يقول Joe Bienvenu ، دكتور في الطب ، دكتوراه. ، أستاذ الطب النفسي في مدرسة جونز هوبكنز للطب . واحدة من أكثرها مدروسة وفعالية العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، الذي يعلم طرقًا جديدة لمعالجة المشاعر وكيفية تأطير الأحداث بشكل أكثر إنتاجية. على سبيل المثال ، مع GAD نميل إلى المبالغة في تقدير احتمال حدوث شيء سيء ، كما يقول الدكتور Bienvenu. يعلمك العلاج المعرفي السلوكي أن تنظر في مدى احتمالية حدوثه.
7. عندما يعطل القلق حياتك ، فقد حان الوقت للحصول على المساعدة.
ربما لا يمكنك تذكر وقت لم تقلق فيه بشأن أي شيء وكل شيء. قد تعتقد أنه إذا كان لديك قلق دائمًا ، هذا ما أنا عليه ، يقول ريتشا باتيا ، (دكتور في الطب) ، طبيب نفساني للأطفال والمراهقين والبالغين ومحرر قسم لـ الرأي الحالي في الطب النفسي . لكن ما تعتقده على أنه قلق طبيعي قد يمنعك من عيش حياتك على أكمل وجه. يصبح السؤال عندما يضر القلق من استمتاعك بالحياة أو قدرتك على العمل ، كما يقول الدكتور بينفينو. نسأل ، هل يعيقك ذلك ، أو يفسد العلاقات ، أو يمنعك من أن تكون منتجًا وسعيدًا؟ إذا لم تتمكن من القيام بالأشياء التي تريدها أو تحتاج إلى القيام بها ، فاطلب المساعدة المتخصصة.
إيجاد الدعم في بعض أجزاء البلاد ، يكون الوصول إلى رعاية الصحة العقلية محدودًا ، لكن تطبيقات مثل LiveHealth على الإنترنت و طبيب عند الطلب تسمح لك بالدردشة بالفيديو مع متخصصي الصحة العقلية. يجب أن يكون طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قادرًا أيضًا على تزويدك بالأدوات.
8. تحديد المحفزات يمكن أن يساعد.
يتم تنشيط مقياس القلق لدى الجميع من خلال تجارب مختلفة. حتى الحدث السعيد مثل الترقية الوظيفية يمكن أن يثير القلق بينما يتنقل دماغك من خلال ماذا لو: ماذا لو لم أكن جيدًا في وظيفتي الجديدة؟ في بعض الأحيان ، يكون ما يثير هذا الأمر فسيولوجيًا ، مثل قلة النوم ، أو نفسيًا ، مثل قضاء الوقت مع شخص يتغاضى دائمًا عن مخاوفك. يقول ساندرسون إن تعلم محفزاتك أمر بالغ الأهمية حتى تتمكن من فهمها وإدارتها. لتثبيتها ، ابدأ في دفتر يوميات ولاحظ قلقك وما يحدث في حياتك في الوقت الحالي.
9. الاستراحة من الشاشات يمكن أن تكون أساسية.
قد يكون هاتفك الذكي هو السبب في زيادة قلقك: حديث دراسة جامعة ولاية سان فرانسيسكو وجد أن أكثر مستخدمي الهواتف الذكية هم الأكثر قلقًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأصوات المستمرة قاطعت ما كانوا يفعلونه وتنشط نفس المسارات العصبية في أدمغتهم التي كانت تنبه الناس ذات مرة إلى مخاطر مثل النمور الكامنة. لا يساعد التدفق المستمر للأخبار من وسائل الإعلام التقليدية والاجتماعية. يقول ساندرسون قبل بضع سنوات ، كان الأشخاص الذين عانوا من حدث صادم فقط هم من تأثروا بشكل مباشر. الآن يمكننا أن نكون جزءًا من التجربة الحية ونرى الأشياء بطريقة أكثر وضوحًا. تعلم كيفية حماية نفسك: قم بإيقاف تشغيل الإشعارات الفورية ، أو خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي ، أو قلل من تعرضك للأخبار. لمنع القلق من التدخل في النوم ، قم بإيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعة من موعد النوم وقم بتدوين مخاوفك حتى تتمكن من التفكير فيها غدًا ، وليس في الساعة 3 صباحًا.حاول أن تتخيل نفسك مسترخيًا في مكان هادئ للانجراف بشكل أسرع.
Moussa81جيتي إيماجيس10. الدواء هو أفضل علاج في بعض الأحيان.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن الأدوية المقترنة بالعلاج مفيدة. الأدوية المضادة للقلق الأكثر شيوعًا هي مضادات الاكتئاب ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) و مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين (SNRIs) . هذه لها آثار جانبية أقل من الأنواع الأخرى ، مثل البنزوديازيبينات ، التي يمكن أن تكون مهدئة. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو أكثر حتى تساعد الأدوية ، وقد تحتاج إلى تعديل جرعتك أو تبديل الوصفات الطبية قبل أن تجد دواءً فعالاً. لا تغير الأدوية من أنت أو تزيل كل القلق أو تمنعك من التعرف على المواقف الخطيرة ، كما يقول الدكتور بينفينو. لكنها قد تحسن التركيز ، لأنك لست قلقًا. ترى العالم بشكل أكثر وضوحًا ، لا تشوهه القلق.
كيف تخفض من قلقك بسرعة
على الرغم من أنها ليست بديلاً عن الرعاية التقليدية ، إلا أن طرق العقل / الجسم مثل تلك الموضحة أدناه يمكن أن تساعد في إدارة القلق. يمكنك أيضًا تعلم الاستراتيجيات من معالج أو adaa.org.
- استرخاء العضلات التدريجي يعلمك شد وإرخاء كل مجموعة عضلية ، والتحرك بالتتابع لأسفل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. على سبيل المثال ، عليك أولاً شد وإرخاء عضلات الوجه ، ثم الرقبة ، ثم الكتفين ، وهكذا.
- التركيز الحسي يساعدك على ضبط وإعادة تركيزك إلى الأصوات والروائح والأذواق من حولك عندما يبدأ عقلك في مضغ الأشياء. هذه الأنواع من تمارين الذهن تنقل عقلك إلى هنا والآن.
- التنفس العميق يريح الجسم بالكامل بينما تملأ رئتيك ببطء بدلاً من التنفس بسطحية ، مما يرفع معدل ضربات قلبك. تشمل تمارين التنفس المفيدة الأخرى التأمل وتمارين اليوجا والتاي تشي.
ظهر هذا المقال في الأصل في عدد مايو 2020 من الوقاية .
مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News
