شانا نوفاكجيتي إيماجيس هناك سبب يميل إلى كره الكربوهيدرات: إن تناول الكثير من الحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة والمشروبات السكرية هي طريقة سهلة لزيادة الوزن.
لكن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات لا يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكن أن ترضي الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات جوعك وتوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تمنح الكربوهيدرات جسمك الدفعة التي يحتاجها لخوض تمرين شاق.
إذن كيف يمكنك تقليل مصادر الكربوهيدرات غير الجيدة وما زلت تشمل الكربوهيدرات عالية الجودة؟ أدخل دورة الكربوهيدرات: خطة أكل تسمح لك بالتناوب بين أيام الكربوهيدرات المنخفضة والعالية.
ولكن هل هذه طريقة شرعية لتقليل الكربوهيدرات دون المبالغة في تناولها؟ هنا ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، وكيف تعمل ، وما إذا كانت طريقة فعالة للوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن واللياقة البدنية أم لا.
ما هي دورة الكربوهيدرات؟
يحاول ركوب الدراجات الكربوهيدرات الجمع بين إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع 'إعادة تغذية' الكربوهيدرات ، كما تقول كريستي بريسيت ، RD ، مالكة 80 عشرون نيوترشن . عادةً ما يتناوب الشخص الذي يتبع نمط الأكل هذا بين الأيام منخفضة الكربوهيدرات والأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في محاولة لتعزيز فقدان الدهون وبناء العضلات وحتى تعزيز الأداء الرياضي.
كيف؟ إن تناول المزيد من الكربوهيدرات في يوم من الأيام وتقليص الآخرين يسمح لك بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية بين عشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في الاسترخاء ولكن لا يزال لديهم الطاقة لرياضتهم.
يمارس العديد من الأشخاص تمارين عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال أو الجري ، في أيامهم التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لجسمك التركيز على استهلاك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. نظرًا لأن الكربوهيدرات تزود عضلاتك ودماغك بجلوكوز الدم (المعروف أيضًا باسم السكر) ، فستشهد زيادة في الطاقة لتغذية الأداء الرياضي ، كما يقول جينجر هولتين ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك شمبانيا التغذية .
غالبًا ما يتم حجز الأيام منخفضة الكربوهيدرات للتمارين منخفضة الشدة ، مثل اليوجا أو أيام الراحة. أثناء قيامك بتغيير كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، ستتغير السعرات الحرارية الخاصة بك معها. ستأكل المزيد من السعرات الحرارية في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات وسعرات حرارية أقل في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.
إذن كيف تحدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؟
يقول بريسيت إن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية نظرية ، ولا توجد طريقة ثابتة للقيام بذلك. نظرًا لأن بعض الأشخاص يختارون دورة الكربوهيدرات لفترات مختلفة من الوقت ، فمن الصعب التوصية بكمية قياسية من الكربوهيدرات لتناولها في الأيام المرتفعة والمنخفضة.
ال إرشادات النظام الغذائي الأمريكية يوصي بتناول 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في يوم عادي. يعتبر ركوب الدراجات الكربوهيدرات أكثر تطرفًا ، حيث تستهدف الأيام المنخفضة 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والأيام الأعلى تستهدف 65 إلى 75 بالمائة.
بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً في المتوسط ، تأكل حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ، أي ما بين 100 إلى 140 جرامًا من الكربوهيدرات في الأيام المنخفضة و 260 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات في أيام الذروة. ضع في اعتبارك أن الطرف الأعلى من طيف الكربوهيدرات يكون عادةً أكثر فائدة للرياضيين الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة باستمرار. لن يحتاج الشخص العادي إلى الحد الأقصى من الكربوهيدرات ، حتى في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات.
سترغب في تقسيم سعراتك الحرارية بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون بناءً على أهدافك الشخصية. يوفر كل من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
لذلك في أسبوع عادي ، على سبيل المثال ، قد يبدو هذا كالتالي:
- الاثنين (عالي الكربوهيدرات): تدريبات القوة
- الثلاثاء (عالية الكربوهيدرات): تمارين الأيروبيك
- الأربعاء (منخفض الكربوهيدرات): يوم راحة
- الخميس (عالي الكربوهيدرات): تدريبات القوة
- الجمعة (عالية الكربوهيدرات): تمارين الأيروبيك
- السبت (منخفض الكربوهيدرات): يوم راحة
- الأحد (منخفض الكربوهيدرات): اليوجا
نظرًا لأن الحجم الواحد لا يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الكبيرة ، فمن الأفضل التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك ، كما يقول تشيلسي عامر ، RDN ، CDN ، اختصاصي تغذية عبر الإنترنت ومستشار في شيلسي عامر نيوترشن . تعتمد كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها كليًا على وزنك الحالي ومستويات نشاطك وأهداف اللياقة البدنية.
هل يمكن لركوب الكربوهيدرات أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
من المعتقد أن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على تسريع عملية الأيض أثناء محاولة إنقاص الوزن ورفع مستويات هرمون يسمى اللبتين ، والذي يعزز الشبع ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن ، كما يقول بريسيت. ومع ذلك ، تضيف ، نحن لا نفعل ذلك حقا معرفة ما إذا كان ركوب الدراجات الكربوهيدراتية طريقة آمنة لفقدان الوزن بسبب نقص البحث.
على الرغم من أن الكثير من الناس يقسمون على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ( هؤلاء ، أي شخص؟) ، وهو حديث دراسة من 609 بالغين يعانون من زيادة الوزن تم نشرهم في جاما وجدت في الواقع أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات لمدة عام لا يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
في نهاية اليوم ، يعود فقدان الوزن ببساطة إلى تناول سعرات حرارية أقل - والالتزام بنظام غذائي يحافظ على ثباتك. إذا كنت تفضل الحصول على بعض الإرشادات ، وكنت قد جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ولكنك وجدت أنه مقيد للغاية ، فقد ترغب في تجربة ركوب الدراجات الكربوهيدرات. لقد استخدمته مع بعض عملائي المهتمين باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكنهم يجدون أنه يؤثر سلبًا على مستويات طاقتهم أو مزاجهم أو قدرتهم على دفع أنفسهم أثناء التدريبات ، كما يقول بريسيت.
ومع ذلك ، نظرًا لأن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يتطلب الكثير من القياس والعد (سيتعين عليك تتبع مدخولك باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق) ، فقد يبدو الأمر وكأنه الكثير من العمل لشخص يحب مساحة أكبر للمناورة.
كيفية تجربة ركوب الكربوهيدرات بطريقة صحية
Arx0ntجيتي إيماجيس إذا كنت تعتقد أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية قد يعمل مع نمط حياتك ، فمن المهم تحديد هدف السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى عدد الكربوهيدرات التي ستستهدفها كل يوم. يقول عامر إن العمل مع محترف سيكون أفضل رهان لك هنا ، لأن بعض الأفراد يحتاجون إلى كربوهيدرات أكثر من غيرهم.
بعد ذلك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار وأنت تملأ طبقك:
✔️ تناول الكربوهيدرات عالية الجودة
بغض النظر عن اليوم في دورة الكربوهيدرات ، من المهم تناول الطعام الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على مغذيات مثل الأساسية و بروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. اختر الكربوهيدرات في الطرف السفلي من مؤشر نسبة السكر في الدم (بمعنى أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة) ، مثل البطاطا الحلوة والعدس والشعير. تعتبر الفواكه والخضروات مهمة أيضًا ، لذا تأكد من تحميل طبقك بالكثير من الألوان في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، كما يقول بريسيت.
✔️ وازن وحدات الماكرو الخاصة بك
عندما تقلل الكربوهيدرات ، من الضروري أن تلتقط الركود مع وحدات الماكرو الأخرى ، المعروفة أيضًا بالبروتين والدهون. يقول هولتين إنه من المهم تلبية احتياجات السعرات الحرارية. وتضيف أنه إذا كان اليوم منخفض الكربوهيدرات منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية لأنك لا تزيد من تناولك للدهون والبروتين ، فأنت لا تمنح جسمك وقودًا كافيًا.
في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، قم بزيادة البروتين إلى 35 إلى 45 في المائة من نظامك الغذائي والدهون إلى 25 إلى 35 في المائة. في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، تأكد من أنك لا تزال تحصل على ما لا يقل عن 10 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين وبعض الدهون الصحية التي يتم وضعها في المزيج.
✔️ لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا
جسمك الاحتياجات الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح والاستغناء عنها تمامًا يمكن أن يسبب مشكلة. لا تحاول ركوب الدراجات الكربوهيدراتية إذا كان لديك تاريخ من اضطراب الأكل ، أو كنت حاملاً أو مرضعة ، أو لديك داء السكري .
