كافان إيماجيس / أوفست هل تريد جسمًا صحيًا ومتناسقًا وبطنًا مسطحًا؟ ثم حان الوقت للتوقف عن التركيز على الميزان والبدء في التفكير. . .عظامك.
يركز الناس كثيرًا على الوزن ويمكن أن يصابوا بالإحباط عندما لا يتغير. يقول اختصاصي طب الشيخوخة ديان إل شنايدر ، مؤلف الكتاب الكامل لصحة العظام ، إن استثمار بعض الوقت والطاقة في صحة عظامك بدلاً من ذلك سيؤهلك في النهاية لحياة أطول وأكثر صحة وجسمًا أكثر رشاقة وثباتًا. يمكن للاستراتيجيات التي تقوي الهيكل العظمي أن تساعد أيضًا في تبسيط قلبك.
بالإضافة إلى ذلك ، كلما فعلت الآن لبناء هيكل قوي ، ستصبح أكثر نشاطًا واستقلالية في المستقبل. يقول شنايدر: 'ما يقرب من نصف جميع النساء فوق سن الخمسين سوف يكسرن عظامًا ، و 1 من كل 5 ممن يصابن بكسر في الورك سيموت في غضون عام'. في حين أن الشيخوخة أمر لا مفر منه ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإبطاء فقدان العظام والحفاظ على جودة العظام. فيما يلي 16 طريقة لإظهار بعض TLC لعظامك.
| افعل شيئًا نشطًا كل يوم ابدأ الآن: اهدفي إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط يوميًا ، و 60 دقيقة إذا كنتِ في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. يقول شنايدر: 'مع تقدمنا في العمر ، تحتاج الخلايا إلى مزيد من التحفيز للقفز إلى وضع بناء العظام'. ( يمكن أن يوفر المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بعض النتائج الرائعة .) |
ضاعف حجم قوتك
ماريا فوكس / جيتي إيماجيس إن تحدي الأنسجة اللحمية تحت جلدك سيحدث العجائب لعظامك وبطنك. يقول روبين ستور ، أخصائي فيزيولوجيا التمرينات السريرية في سان دييغو: 'يؤدي تدريب القوة إلى سحب العضلات للعظام ، مما يؤدي إلى تنشيط خلايا بناء العظام في جسمك'. عندما قامت النساء بعد سن اليأس بعمليتين أو ثلاث تمارين تدريبات القوة إلى جانب ثلاث جلسات للقلب كل أسبوع ، فقد زادن كثافة العظام في أرجلهن وحوضهن بنسبة تصل إلى 29٪ في 28 أسبوعًا ، وفقًا لدراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا.
' تدريب القوة كما يزيد من كتلة العضلات ، مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون ، كما يقول واين وستكوت ، مدير علم التمارين في كلية كوينسي.
ابدأ الآن: استهدف ثلاث جلسات تدريبات القوة لكامل الجسم كل أسبوع ، وهو الرقم الأمثل لفقدان الدهون ، كما يقول ويستكوت.
المشي (على الأقل) 5000 خطوة في اليوم
ع يعد المشي من أسهل الطرق لبناء هيكل أقوى وأنحف. يقول جوردان ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: 'إن التأثير المتكرر لضرب قدميك على الأرض يشبه تدريب القوة على الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله'. في الواقع ، يمكن لـ 5000 خطوة يوميًا - حوالي 2.5 ميل - الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا ، وفقًا لدراسة من جامعة ستانفورد.
هل أنت مستعد لزيادة فوائد شد البطن؟ زد من وتيرتك. أظهرت دراسة من جامعة فيرجينيا أن النساء اللائي مارسن ثلاث جولات مشي أو ركض بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة ومسيرتين أبطأ كل أسبوع لمدة 16 أسبوعًا ، فقدن دهونًا في البطن أكبر بكثير من النساء اللائي كن دائمًا يسيرن ببطء أكثر. ( شاهد تحول امرأة واحدة من المشي 10000 خطوة في اليوم .)
ابدأ الآن: قم بتسجيل خطواتك اليومية باستخدام متتبع اللياقة البدنية أو تطبيق مجاني مثل health mate من Withings ، ثم اجعل هدفك هو تحقيق هدفك قبل الوصول إلى الأريكة.
(قم بتخصيص خطة المشي الخاصة بك باستخدام المشي في طريقك إلى صحة أفضل وتفقد ما يصل إلى 5 أضعاف دهون البطن!)
تناول الأطعمة المقاومة للهب
ع التهاب مزمن لا يزيد فقط من خطر الإصابة بالأمراض ولكن يمكن أن يؤذي عظامك أيضًا. تقول تونيا أوركارد ، الأستاذة المساعدة في التغذية البشرية في جامعة ولاية أوهايو في كولومبوس: 'يؤثر الالتهاب سلبًا على بناء العظام عن طريق تغيير مستويات السيتوكينات ، والبروتينات التي تطلقها الخلايا التي تنظم إعادة تشكيل العظام'. ساعد في إخماد النيران الداخلية وخفض دهون البطن عن طريق تناول الطعام النظيف.
ابدأ الآن: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف أو الدهون المشبعة ، بما في ذلك المعجنات والبسكويت واللحوم الحمراء ، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر. بدلاً من ذلك ، اختر الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، كما يقول أوركارد.
خذ غطس
Acalu / ستوكسي إذا كانت التمارين التي تتم على الأرض مثل الجري أو تمارين القوة أو حتى المشي السريع تؤذي مفاصلك ، فقم بنقل التدريبات الخاصة بك إلى الماء. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية المائية والسباحة قد تقلل من فقدان العظام المرتبط بالعمر بل وتزيد من كثافة المعادن في العظام لدى النساء في منتصف العمر وكبار السن. تقول Vini Simas ، عالمة الرياضة في جامعة Bond في أستراليا: 'يضع الماء بعض المتطلبات على العظام من خلال توفير المقاومة'.
فائدة أخرى: إن الجانب القلبي من التمارين التي تعتمد على الماء يزيد من معدل ضربات القلب ، والذي بدوره يحرق السعرات الحرارية. الضغط ضد هذا H2O يجبر أيضًا عضلاتك على العمل بجدية أكبر ، مما يساعدك على بناء المزيد من الأنسجة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي والتي تشعل حريق حرق الدهون على مدار اليوم. (جرب هذا التمرين المائي المليء بالدهون.)
ابدأ الآن: قم بمبادلة نزهة أسبوعية أو اثنتين برش الماء في حمام السباحة. إذا كنت تمارس التمارين المائية فقط ، فاستهدف ما لا يقل عن ثلاث جلسات لمدة 60 دقيقة في الأسبوع للحصول على أفضل نتائج لبناء العظام. (تقدم العديد من المجمعات المجتمعية و YMCAs دروسًا.)
اقفز 20 مرة في اليوم
استوديو بونين / الأوفست يقول شتور إنه في كل مرة تهبط فيها بعد القفز ، فإنك تضغط على عظام ساقك ووركك ، وتقويها بمرور الوقت. إليكم الدليل: في دراسة أجريت في جامعة بريغهام يونغ ، ساعد القيام بـ10 قفزات مرتين في اليوم ، والراحة لمدة 30 ثانية بعد كل قفزة ، النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث على زيادة كثافة عظم الورك بنسبة 0.5٪ في 16 أسبوعًا ، وهو ما يقول الباحثون إنه مهم. (وفي الوقت نفسه ، فقد أولئك في المجموعة الضابطة 1.3٪ في المتوسط من كثافة عظامهم).
في كل مرة تقفز فيها ، ستزيد أيضًا من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون ، كما تقول ميشيل أولسون ، عالمة فيزيولوجيا التمرين وأستاذ مساعد في كلية هانتينغدون.
ابدأ الآن: ابدأ ببعض القفزات في اليوم ، واسترح لمدة 30 ثانية بعد كل قفزة. يقول لاري تاكر ، الأستاذ ومدير تعزيز الصحة في جامعة بريغهام يونغ: `` بدون هذه الراحة ، تصبح العظام غير حساسة. في النهاية ، قم ببناء ما يصل إلى مجموعتين من 20 قفزة في اليوم ، والراحة لمدة 30 ثانية بعد كل قفزة.
أعد التفكير في كأس النبيذ الثانيتقول هايدي سكولنيك ، أخصائية التغذية الأقدم في مركز الطب الرياضي النسائي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: 'لا يؤثر الكحول على الهرمونات التي تزيد من دهون البطن فحسب ، بل يتداخل أيضًا مع تلك التي تلعب دورًا في بناء العظام'. على وجه التحديد ، يزيد الكحول من هرمون الكورتيزول وهرمون الغدة الدرقية ويقلل من هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى قتل بانيات العظم المكونة للعظام ، كما تقول. وجدت دراسة في BMJ Open أن النساء اللواتي شربن أكثر من مرتين في الأسبوع واستهلكن أكثر من خمسة أكواب في كل جلسة كن أكثر عرضة بنسبة أربعة إلى ستة أضعاف من النساء اللواتي لم يشربن. يقول الباحثون إن هذا التأثير يمكن أن يكون أكثر ضررًا بمجرد أن يتجاوز عمرك 40 عامًا ، حيث يمكن للكحول أن يقلل بسرعة كثافة العظام المسنة. (هنا 6 علامات مخادعة قد تشربها بكثرة .) ابدأ الآن: يوصي مكتب صحة المرأة بالحد من تناول الكحول بما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم. هذا هو جسمك على الكحول: |
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
تاتيانا / ستوكسي في حين أن شرب الحليب لن يمنحك عظامًا من الصلب ، فإن التقصير المستمر في القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم يؤدي إلى تسريع فقدان العظام وقد يزيد من خطر الإصابة بالكسور ، كما يقول شنايدر.
سبب آخر للاستمرار في إضافة الزبادي إلى عصير الصباح: يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل. أشارت العديد من الدراسات إلى أن مستويات الكالسيوم الكافية قد تساعد الجسم على حرق الدهون ، في حين أن المستويات المنخفضة قد تزيد من تخزين الدهون.
ابدأ الآن: اهدف إلى تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا (1200 مجم إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا) من الأطعمة. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، فتناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم والفاصوليا والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية الداكنة ( فيما يلي قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة الصديقة للنباتيين والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ).
الوصول إلى اللون الأحمر
ساندرا روش / ويست إند / أوفست إليك سبب مقنع لإلقاء القليل من الطماطم في سلطتك التالية: تظهر الأبحاث أن الطماطم - إلى جانب الفواكه الحمراء الأخرى مثل البطيخ والجريب فروت الوردي - غنية بالليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع فقدان العظام من خلال مواجهة الآثار السلبية لها. الاكسدة. ميزة أخرى: لقد ثبت أيضًا أن الليكوبين يساعد في إنقاص الوزن.
ابدأ الآن: اهدف إلى الحصول على 30 إلى 70 مجم من اللايكوبين مرتين يوميًا. تحتوي منتجات الطماطم المطبوخة على أكبر كمية (1 كوب من صلصة الطماطم يحتوي على 34 مجم).
يسجل بعض Shut-eyeإذا كنت من بين ثلث الأمريكيين الذين لا يحصلون على 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى بها ، فقد تؤذي عظامك وتبطين محيط الخصر لديك. الحرمان المزمن من النوم يزيد من خطر الالتهاب ، الذي يضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما يقول شانكوان تشو ، الأستاذ في كلية الصحة العامة بجامعة تسيجانج في الصين. مثال على ذلك: النساء فوق سن 45 عامًا اللائي ينمن 6 ساعات أو أقل كان لديهن كثافة معادن في العظام أقل بكثير من النساء اللائي كن ينمن 8 ساعات ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Bone. (استعد لنوم هانئ مع هذه النصائح). قلة النوم تؤدي أيضًا إلى إفساد هرمونات الجوع لديك ، والتي يمكن أن تزيد من رغبتك في تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن ، كما يقول عالم نفس النوم دبليو ديفيد براون. ابدأ الآن: إذا كان الحصول على 8 إلى 9 ساعات يبدو مستحيلًا ، فابدأ بالمحاولة لمدة ساعة إضافية وزد الوقت ببطء. لتسهيل الانتقال ، ابحث عن طرق لجعل طقوس وقت النوم أكثر إمتاعًا: انشر الزيوت العطرية ، وعالج بشرتك بالمرطب المفضل لديك ، أو اقرأ بضع صفحات من كتاب مهدئ. |
قم بالضغط في جلسة يوجا صغيرة
مانجو للإنتاج / جيتي إيماجيس يمكن أن يؤدي ارتداء بساطك عدة مرات في الأسبوع إلى زيادة المكاسب الكبيرة لعظامك. عندما قامت النساء بعد سن اليأس بممارسة اليوجا لمدة 12 دقيقة مثل Warrior II و Tree و Triangle يوميًا لمدة عامين ، فقد زادوا من كثافة العظام في العمود الفقري والوركين وعظام الفخذ ، وفقًا لدراسة نُشرت في موضوعات إعادة تأهيل الشيخوخة. فقط تأكد من علاج نفسك بسافاسانا أيضًا: تظهر الأبحاث أن الوضعيات التصالحية التي تساعد على الاسترخاء العميق تساعد في تقليل التوتر ، مما قد يقلل من الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بدهون البطن.
ابدأ الآن: قم بالتسجيل في فصل دراسي محلي أو قم بعمل قرص DVD أو فيديو عبر الإنترنت. وعندما تتدرب على وضعيات تحمل الأثقال ، استهدف الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جانب للحصول على أفضل النتائج.
جرب روتين اليوجا اللطيف هذا لبدء عملية إنقاص الوزن:
تمتص (القليل) من أشعة الشمس
جيف بيرغن / جيتي إيماجيس يحتوي كل نسيج وخلايا في جسمك ، بما في ذلك عظامك ، على مستقبلات فيتامين (د) ، والتي تحتاجها العظام للبقاء قوية وتعمل بشكل صحيح. هوليك ، أستاذ الطب وعلم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية في المركز الطبي بجامعة بوسطن: 'يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء ، وكلاهما ضروري للحفاظ على كثافة العظام'. ( فيما يلي 5 علامات تشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د .)
قد يؤدي الحفاظ على مستوياتك في نطاق صحي أيضًا إلى تنحيف وسطك: تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يحصلن على ما يكفي من فيتامين د أقل عرضة لتعبئة دهون البطن من النساء اللائي يعانين من نقص.
ابدأ الآن: اهدف إلى كشف ذراعيك وساقيك وظهرك وبطنك بدون واقي من الشمس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً. إذا لم تتمكن من التقاط الأشعة بانتظام ، فهناك احتمال أن تكون ناقصًا. قم بفحص مستوى فيتامين (د) ، ثم تناول مكمل غذائي إذا لزم الأمر (600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا ؛ أولئك الذين يعانون من السمنة قد يحتاجون إلى المزيد).
تنمو الإبهام الأخضريميل البستانيون إلى الحصول على كثافة عظام أفضل من النساء اللائي يمشين أو يركضن أو يسبحن أو يمارسن التمارين الرياضية ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Women & Aging. يقول لوري دبليو تيرنر ، أستاذ العلوم الصحية بجامعة ألاباما في توسكالوسا: 'تتطلب البستنة أنشطة ، مثل حفر الثقوب وسحب الأعشاب الضارة ، تتحدى العظام وتقويها'. كما أن التعرض للشمس في الخارج يجعل بشرتك تنتج فيتامين د ، الذي تحتاجه العظام لامتصاص الكالسيوم. يمكن أن يساعد الاعتناء بالخضار أيضًا في الحفاظ على بطنك تحت السيطرة. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً 125 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من البستنة الخفيفة ، وهو ما قد يفسر سبب إظهار الأبحاث أن النساء اللواتي يقضين وقتًا في العمل في الحدائق المجتمعية كن أقل عرضة بنسبة 34 ٪ من الجيران غير المتعصبين لزيادة الوزن أو السمنة. ابدأ الآن: اهدف إلى القيام بساعتين ونصف من البستنة أسبوعيًا ، إما في الفناء الخاص بك أو في حديقة المجتمع المحلي. |
احصل على الطاقة مع البرقوق
nata_vkusidey / جيتي إيماجيس فكر في هذا العلاج الطبيعي الحلو باعتباره متعدد الفيتامينات لعظامك: فهو يحتوي على مزيج من العناصر الغذائية لبناء الهيكل العظمي ، بما في ذلك فيتامين K ، البوتاسيوم والمغنيسيوم والبوليفينول في لدغة واحدة صغيرة. قد يفسر هذا المزيج سبب احتفاظ النساء بعد سن اليأس ، اللواتي تناولن خمسة أو ستة حبات من البرقوق يوميًا ، بكثافة المعادن في العظام ، في حين أن النساء اللواتي لم يأكلن شيئًا فقدنها ، وفقًا لدراسة في منظمة هشاشة العظام الدولية. يقدم البرقوق أيضًا أليافًا مقاومة للجوع (2.5 جرام لكل وجبة) ، والتي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أسهل. عندما أكلت النساء حوالي 11 حبة برقوق في اليوم لمدة 12 أسبوعًا ، فقدن وزنًا أكبر وفقدن بوصات من محيط الخصر أكثر من النساء اللواتي لم يفرقن البرقوق يوميًا.
ابدأ الآن: نوش على عدة حبات برقوق في اليوم أو إضافتها إلى العصائر أو الحبوب أو السلطات.
هوب عليه
هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس تريد أن تشعر وكأنك طفل وتخدم عظامك وبطنك؟ احصل على طوق هولا هوب. يُعد نشاط حمل الوزن الأكثر شيوعًا وسيلة ممتعة ولطيفة للمساعدة في مواجهة الآثار الضارة للعظام الناتجة عن الجلوس. في الوقت نفسه ، ستحرز تمرينًا واقفًا وتحرق بعض السعرات الحرارية (حوالي 7 في الدقيقة ، على غرار معسكر التدريب أو فصل تمارين القلب) ، كما تقول آمي روجرز ، مؤسسة حركة هوب في مدينة نيويورك.
ابدأ الآن: احتفظ بطوق بالقرب منك ، سواء كنت في المنزل أو في المكتب ، واستخدمه كراحة من الجلوس. ابدأ بطوق أكبر ، قطره حوالي 40 إلى 42 بوصة ، ويزن حوالي 1.5 إلى 2 رطل ، كما يقول روجرز ، لأنه يدور ببطء أكثر ، مما يجعل التحكم فيه أسهل.
تجنب شبق التمرينإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام بالفعل ، فاجعل تغيير نشاطك ومستوى شدتك على مدار الأسبوع هدفًا. عندما تمارس نفس النوع من التمارين كل يوم ، فإن عظامك تتكيف مع مستوى الإجهاد ولا تصبح أقوى. يقول شنايدر: 'بمجرد أن يبدو الروتين كأنه روتين ، فأنت بحاجة إلى تغييره'. يمكن أن يساعدك تخمين عقلك وجسمك أيضًا على التخلص من دهون الجسم. يقول ويستكوت: 'عندما لا يكون التمرين صعبًا ، لا يرتفع معدل ضربات قلبك ، وتحرق سعرات حرارية أقل'. ابدأ الآن: اهدف إلى القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القلب على مدار الأسبوع ، مثل المشي أو الرقص ، جنبًا إلى جنب مع تدريب الأثقال والعمل المتوازن. |
