sveta_zarzamora غالبًا ما يكون تحويل صفحة التقويم إلى عام جديد إشارة إلى أن الوقت قد حان لبداية جديدة - وهذا لم يشعر أبدًا بالراحة أكثر مما كان عليه في عام 2021. بعد قرابة عام من البقاء في المنزل ،أشعر بالضغط،والسلع المخبوزة المريحة و Netflix ، يتطلع الكثير منا إلى ممارسة النشاط والحصول على الصحة وخلع كل هؤلاء جنيه الحجر الصحي في الاثني عشر شهرًا القادمة. يقول اختصاصي التغذية إن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن وأكثر نشاطًا ، ويتيح لنا معرفة أننا نتخذ خطوات نحو حياة أكثر صحة أماندا بيفر ، RDN ، من هيوستن ميثوديست ويلنس سيرفيسز. وتضيف أنه شيء يمكننا بالفعل اتخاذ إجراء بشأنه بعد عام كان خارج نطاق سيطرتنا تمامًا.
ولكن عندما تبدأ في البحث عن أفضل الطرق لفقدان الوزن ، يمكن لرأسك أن تبدأ في الدوران مع جميع الأنظمة الغذائية المعجزة المختلفة الموجودة - كيتو! باليو! 5-2 الصيام! وبالطبع كل من هؤلاء لديه جيش من المؤمنين الحقيقيين ، الذين ينشرون في جميع أنحاء Instagram حول مدى روعة شعورهم بالتخلي عن الكربوهيدرات / السكر / اللحوم / العشاء. قد يكون من المستحيل معرفة أيهما يجب تجربته. أهم شيء يجب فعله عند اتباع نظام غذائي جديد هو أن تسأل نفسك هذه الأسئلة: هل هو مستدام؟ هل يمنع بعض الأطعمة بما في ذلك الأطعمة المفضلة لديك؟ هل يمكنك الاستمرار في هذا النظام الغذائي أثناء التواصل الاجتماعي مع عائلتك والذهاب إلى المطاعم؟ يقول بيفر.
لقد طلبنا من لجنة من الخبراء فرز بعض أكثر الحميات إثارة للجدل ، ومناقشة الخير والشر والجوع. فيما يلي توصياتهم لأفضل 8 محاولة - و 4 توصيات لنسيانها.
ذات صلة: سجل ل قسط الوقاية لإلقاء نظرة أولية على الوصفات الموسمية والصحية من المجلة.
كلوديا توتيرصور جيتي استنادًا إلى نمط الحياة الصحي للقلب في اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال ، الأنظمة الغذائية على غرار البحر الأبيض المتوسط تشمل الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، والكثير من الفاصوليا والفاكهة والخضروات الورقية والحبوب الكاملة ، وحتى كوب من النبيذ الأحمر يوميًا. يمكنك تناول الجبن باعتدال ، لكن قلل من تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع.
ذات صلة: مرحبًا ، لنتحدث عن سبب رغبتك في إنقاص الوزن
كيف يعمل لانقاص الوزن: على الرغم من أن الجاذبية الأساسية لهذا النظام الغذائي تكمن في فوائده الصحية العديدة ، إلا أنه يمكن أن يقلل من خطر إصابتك بكليهما مرض مزمن و التدهور المعرفي - يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن إذا حددت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1500 سعرات حرارية في اليوم أو أقل . دراسات اكتشفوا أن اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو إصدار منخفض الكربوهيدرات منه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم على مدى 12 شهرًا. وهذا الوزن يبقى ثابتًا - أ دراسة بريطانية حديثة وجدت أنه بالنسبة للأشخاص الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن ، فإن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط كانوا أكثر عرضة بمرتين لإيقافه. 'من السهل الحفاظ على هذا النظام الغذائي ، لأن الطعام لذيذ!' يقول بيفر.
SEAN GLADWELLصور جيتي منخفض الصوديوم النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) تم تصميم النظام الغذائي كوسيلة لمساعدة الأشخاص على التحكم في ضغط الدم لديهم دون استخدام العقاقير ، على الرغم من أن بعض الكتب استخدمته كأساس لنظام غذائي لإنقاص الوزن. يركز DASH على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ويحد من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.
كيف يعمل لإنقاص الوزن: ستعمل بالتأكيد على تحسين صحتك من خلال هذا النظام الغذائي ، وإذا قمت بتقييد السعرات الحرارية مع اتباع قواعد DASH لصحة القلب ، يمكنك إنقاص الوزن و خفض ضغط الدم . إلى دراسة حديثة وجد من كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي فقدوا الوزن وقللوا من دهون الجسم ، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يقول ميريدان زيرنر ، اختصاصي تغذية في عيادة كوبر في دالاس: 'داش هو أحد حمياتي المفضلة'. 'أنت تحصل على فوائد مضادة للالتهابات وغنية بالألياف وصحية للقلب ، وإذا كنت تستخدم خطة مخصصة ومحدودة من السعرات الحرارية ، فيمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن.'
merc67صور جيتي معروف سابقا ب مراقبو الوزن ، شركة الحمية هذه كانت موجودة منذ فترة طويلة ، ربما جربتها جدتك عندما كانت تحاول التخلص من وزن الطفل. مع أحدث إصدار ، myWW + ، يتم تصنيفك في برنامج مرمز بالألوان يخصص لك عددًا معينًا من النقاط يوميًا (يتم إعطاء الأطعمة نقاطًا بناءً على السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر والبروتين) - يمكنك أن تأكل ما تريد ضمن هذا النطاق. يمكنك أيضًا تناول كمية غير محدودة من الأطعمة ذات النقاط الصفرية (تقع معظم الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والتوفو والفاصوليا والبيض وصدور الدجاج ضمن هذه الفئة). تبدأ العضويات من 3.22 دولارًا في الأسبوع لتطبيق تتبع النقاط والدعم الرقمي ؛ يمنحك 12.69 دولارًا في الأسبوع وصولاً غير محدود إلى الاجتماعات ومدربًا شخصيًا.
كيف يعمل لانقاص الوزن: لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن WW فعال في خلع الجنيهات بأمان. إلى دراسة 2013 وجد أن أخصائيو الحميات المعينين في WW كانوا أكثر عرضة بفقدان 10٪ من وزن أجسامهم بأكثر من ثمانية أضعاف من أولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي بمفردهم. يقول Zerner: 'هناك الكثير من الأدلة على أن استخدام تطبيق التتبع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن'. وتضيف أنه حتى إذا توقفت عن تتبع كل وجبة ، فمن السهل الحفاظ على فقدان الوزن بمجرد استيعاب الأطعمة الصحية المنخفضة أو 0 نقطة.
istetianaصور جيتي الذهاب إلى أبعد من النظام الغذائي النباتي التقليدي ، نباتيون تجنب الكل المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الألبان والبيض والعسل. بينما يختار الكثيرون أسلوب الحياة هذا لأسباب أخلاقية أو بيئية ، يتطلع بعض الناس إلى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن أيضًا. ومع العصر الجديد اللحوم النباتية أصبح التحول إلى نباتي أسهل من أي وقت مضى.
كيف يعمل لانقاص الوزن: لن يساعدك مجرد الذهاب إلى نباتي على إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يمكن أن تندرج الحلوى والمعكرونة ورقائق البطاطس تحت ملصق نباتي دون أن تكون صحية بشكل خاص أو منخفضة السعرات الحرارية. يقول بيفر: 'إذا كنت تأكل طعامًا نباتيًا عالي الجودة ، مثل الخضروات الورقية والبروتينات النباتية ، فيمكنك أن تفقد وزنًا أكبر من النباتيين أو الحيوانات آكلة اللحوم'. دراسات تأكد من أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم متوسط مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يأكلون المنتجات الحيوانية. أ 2020 الدراسة الاسترالية توصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام مفادها أن النباتيين والنباتيين من المرجح أن يلتزموا بالنظام الغذائي على المدى الطويل أكثر من أولئك الذين يتبعون خططًا مثل باليو ، لأنهم كانوا مدفوعين بمعتقدات أخلاقية وأخلاقية بدلاً من مجرد فقدان الوزن.
nito100صور جيتي في حين أن النظام الغذائي النباتي يتخطى النظام النباتي خطوة واحدة ، فإن نظام غذائي مرن يأخذها خطوة إلى الوراء ، كما يوضح Dawn Jackson Blatner ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب النظام الغذائي المرن . 'هذا نظام غذائي مؤيد للغاية للنباتات ، لكنه يمنحك المرونة في الحصول على هوت دوج في ملعب كرة قدم ، أو تناول بعض الديك الرومي في عيد الشكر ،' كما تقول. لا توجد قيود صارمة على السعرات الحرارية ، على الرغم من أن كتاب Blatner يقدم خطة لمدة 5 أسابيع توفر حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
كيف يعمل لفقدان الوزن: عن طريق ملء طبقك بالمزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية ، والالتزام بالنظام منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك. إلى المراجعة الأخيرة وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مرنًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وانخفاض معدلات متلازمة التمثيل الغذائي من الأشخاص الذين يأكلون اللحوم بانتظام.
wildpixelصور جيتي هناك عدة طرق مختلفة للقيام بامتداد الصوم المتقطع الخطة: يأكل بعض الأشخاص ما يريدون 5 أيام في الأسبوع ، ثم يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (عادة حوالي 500 سعرة حرارية) في اليومين الآخرين ؛ يقصر البعض الآخر تناولهم على نافذة 8 ساعات كل يوم. قل ، تناول طعامًا غير محدود بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً ، والصيام لمدة 16 ساعة أخرى.
كيف يعمل لانقاص الوزن: من خلال الحد من استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل عام ، سوف تخلصك من الوزن الزائد ، يقول Zerner ، الذي يشير إلى أن هناك بعض الأدلة على أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يزيد أيضًا من معدل الأيض لديك وله آثار صحية إيجابية أخرى. أ 2015 ميتا الدراسة وجدت أن الأشخاص الذين قاموا بالصيام المتقطع فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.
إيليناصور جيتي تم تصنيفها باستمرار على أنها واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية بواسطة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت ، الحجمي باربرا رولز ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا. الإستراتيجية هنا بسيطة: تملأ الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية لأقل كمية من السعرات الحرارية. تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات ، من الأقل كثافة للطاقة (الفواكه ، والخضروات غير النشوية ، والحساء القائم على المرق) إلى معظم الأطعمة كثيفة الطاقة (البسكويت ، والبسكويت ، والشوكولاتة ، والمكسرات ، والزبدة) ؛ يخطط أخصائيو الحميات وجباتهم لتشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة منخفضة الكثافة.
كيف يعمل لانقاص الوزن: الرياضيات هنا بسيطة - كلما قل استهلاك السعرات الحرارية ، زاد وزنك . إلى دراسة 2016 وجدت ارتباطًا مهمًا بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكثافة للطاقة وفقدان الوزن.
Windy Iratiصور جيتي على غرار النظام الغذائي المرن ، أ نظام غذائي نباتي ليس لديها أي قواعد صارمة للغاية: أنت تركز فقط على تناول الأطعمة الكاملة المشتقة من النباتات عظم في ذلك الوقت ، مع مساحة كبيرة للمناورة لقطع الدجاج أو البيض المخفوق. إنك تتبع النظام الغذائي الأمريكي بشكل أساسي - والذي يحتوي على كمية كبيرة من اللحم في وسط الطبق ، مع القليل من الخضار المنتشرة على الجانب - وتقلب ذلك ، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، هي نجمة العرض ، ولحوم البقر والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان لا تظهر إلا عندما يكون لديك شغف حقيقي.
كيف يعمل لانقاص الوزن: تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون كذلك يحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض في الدهون من المنتجات الحيوانية ، مما يجعلك ممتلئًا بسعرات حرارية أقل. وفقا لواحد كبير دراسة، البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة ستة أشهر فقدوا 26 رطلاً في المتوسط.
كساندراصور جيتي ال حمية باليو لا يزال الكثير من الضجة ، على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل على البشر المعاصرين الالتزام بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل. بناءً على أنماط الأكل لأسلافنا من العصر الحجري القديم ، يتطلب هذا النظام الغذائي التزامًا صارمًا بالأطعمة التي كان من الممكن اصطيادها وجمعها ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات. بينما تقلل من تناول الأطعمة المصنعة ، فإنها تقضي أيضًا على منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات. أي نظام غذائي يحتوي على قائمة صارخة لما هو موجود ليس يقول بوني توب ديكس ، R.D.N. ، مبتكر BetterThanDieting.com ، مؤلف اقرأها قبل أن تأكلها . تريد نظامًا غذائيًا يجعلك تشعر بالتوازن العاطفي والبدني. في حين أن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد أمرًا جيدًا ، إلا أن القضاء التام على الحبوب الكاملة الصحية يمكن أن يتركك في حالة جيدة نقص الفيتامينات والمعادن الهامة وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
أنيايفانوفاصور جيتي بالتأكيد ، يمكنك إنقاص الوزن في البداية باتباع هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، والذي يضع جسمك في حالة الكيتوزيه - مع عدم وجود كربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة ، تبدأ خلاياك في حرق الدهون المخزنة. تقول كريستين كلارك ، دكتوراه ، أخصائية التغذية الرياضية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، التي تشير أيضًا إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع ووجع العضلات والإمساك والتعب.
شركة رضا وشركاهصور جيتي أصبحت عصائر الكالي ساخنة بشكل مفاجئ ، وذلك بفضل فقدان الوزن الأخير من Adele ، والذي ربطته الصحف بالتشديد حمية سيرتفوود . يركز النظام الغذائي على قوى الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من البروتينات تسمى sirtuins ، بما في ذلك اللفت والنبيذ الأحمر والفراولة والبصل وفول الصويا والبقدونس وشاي الماتشا والأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل. تتضمن المرحلة الأولى من النظام الغذائي الكثير من العصائر الخضراء والسعرات الحرارية المقيدة ، قبل الانتقال إلى مرحلة المداومة. سيؤدي تقييد السعرات الحرارية دائمًا إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن لم تكن هناك دراسات مستقلة تدعم هذا النظام الغذائي.
Anna Kurzaevaصور جيتي عند الحديث عن خسارة وزن المشاهير ، لم يبدِ أحد تغييرًا أكثر دراماتيكية هذا العام من ريبيل ويلسون ، التي تقول إنها خففت بمزيج من التمارين وطريقة ماير ، التي طورها طبيب نمساوي منذ قرن. ما نعرفه عن النظام الغذائي يبدو شرعيًا - فهو يتضمن التقليل الغولتين و ألبان، تناول الأطعمة عالية القلوية مثل الأسماك والخضروات ، وتناول الطعام ببطء و بانتباه (بما في ذلك مضغ كل قضمة من الطعام 40 مرة على الأقل!). للحصول على تجربة Mayr الكاملة ، عليك زيارة أ عيادة باهظة الثمن في النمسا ، لذلك من الأفضل الالتزام بنظام غذائي نباتي وتذكر تناول الطعام دون تشتيت الانتباه ، كما يقول اختصاصي التغذية آمي جورين ، إم إس ، آر دي إن.
