14 طعامًا صحيًا للدماغ من شأنها أن تساعد في حماية ذاكرتك وإدراكك

ما تختاره لتغذية جسمك به يؤثر على أكثر من الرقم على المقياس وكيف يتناسب الجينز الخاص بك. كل شيء من كثافة عظامك إلى ذاكرتك يمكن دعمه بما تضعه على طبقك. عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ على وجه التحديد ، فإن الأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير ديل إي بريديسن ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب أعصاب ومؤلف كتاب نهاية برنامج مرض الزهايمر .

نظامان غذائيان على وجه الخصوص مدعومان بالعلم لتعزيز صحة الدماغ وتقليل مخاطر إصابتك بهما مرض عقلي : حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي. ال حمية البحر الأبيض المتوسط يركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة ، مع التقليل من اللحوم الحمراء والأغذية المصنعة والحبوب والزيوت المكررة والأطعمة عالية السكر. يمكن الاستمتاع بالدواجن والبيض ومنتجات الألبان والنبيذ الأحمر باعتدال. وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي يحتوي على عدد كبير من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة القلب ، والمساعدة في إدارة الوزن ، ودعم وظائف المخ.

بالمقارنة ، فإن نظام DASH الغذائي (التي تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) تشبه حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنها تتضمن اقتراحات تقديم مختلفة قليلاً ، مثل وضع حد لتناول الصوديوم عند 1500 ملليغرام والسماح بمزيد من اللحوم الخالية من الدهون. يتمتع نظام DASH الغذائي بنفس فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وقد تم تطويره خصيصًا للمساعدة خفض ضغط الدم بدون دواء .

لكن نظامًا غذائيًا واحدًا يجمع بين أفضل الأجزاء في كل منها ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ: حمية مايند ، وهي اختصار لتدخل البحر الأبيض المتوسط ​​- داش لتأخير التنكس العصبي. دراسة واحدة عام 2015 نشرت في المجلة مرض الزهايمر والخرف وجدت أن حمية مايند الغذائية يمكن أن تعيد الوقت إلى الوراء في عمرك المعرفي بسبع سنوات ونصف. تتبعت الدراسة 900 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 58 و 98 عامًا لمدة أربع سنوات ونصف في المتوسط ​​، مع تقييم وجباتهم الغذائية باستخدام استبيانات غذائية مفصلة واختبار وظائفهم المعرفية سنويًا. وجد الباحثون أنه عندما اتبع المشاركون نظام مايند الغذائي عن كثب ، مع الحد من الأطعمة الأقل تغذية مثل اللحوم الحمراء والحلويات المصنعة والأطعمة المقلية ، فقد قللوا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف بنسبة 53 ٪ ، وبنسبة 35 ٪ في أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي بشكل معقول. .

إلى إبقاء عقلك في حالة جيدة يوصي الدكتور بريديسن بالحد من تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والسكر المضاف أثناء تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والمعتمدة من نظام مايند الغذائي أدناه.

يوصي الدكتور بريديسن بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، مثل الخضر الورقية ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، لأنها تساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني تم مرتبطة بـ ضمور الدماغ وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

حصة واحدة: 1 كوب مطبوخ أو 2 كوب نيء

تهدف ل: 6 حصص في الأسبوع

جربها: سلطة بارميزان كالي

تحتوي كل من القهوة والشاي الأخضر على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تحسن الوظيفة الإدراكية من خلال المساعدة في ترسيخ الذكريات ، كما يقول نيكول م. أفينا ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد في علم الأعصاب في مدرسة جبل سيناء للطب . يمكن أن يساعد الشاي والقهوة أيضًا في تقوية الذاكرة قصيرة المدى. فقط تجنب إضافة الكثير من السكر إلى مشروبك.

حصة واحدة: 8 أونصات فنجان قهوة

تهدف ل: تيار إرشادات النظام الغذائي الأمريكية ذكر أن 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمنة ، وهي الكمية التي ستجدها في حوالي اثنين من أمريكانوس في ستاربكس.

جربه: موكا لاتيه خفيف

تحتوي الدواجن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، على البروتينات الخالية من الدهون ، والكولين ، والحديد ، وكلها تدعم الوظيفة الإدراكية ، ابحاث عروض. جمعية هيرست الأمريكية يقترح اختيار اللحوم الخالية من الدهون منخفضة الدهون المشبعة ، مثل الدواجن ، على اللحوم الحمراء أو المصنعة للحفاظ على مستوى الكوليسترول في مستوى صحي للقلب.

حصة واحدة: 3 أونصات

تهدف ل: 2 حصص في الأسبوع

جربها: دجاج مشوي بالتوابل مع جزر مكرمل وكراث

عصير الحمضيات والحمضيات مليء بالفلافانون (مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة) ، والتي أظهرت الأبحاث علبة تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، والذي بدوره يحسن الوظيفة الإدراكية ، كما يقول أفينا. حقيقة، دراسة واحدة وجدت أن كبار السن الذين يتناولون الحمضيات كل يوم تقريبًا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 23٪.

حصة واحدة: 1 كوب

تهدف ل: حصة واحدة على الأقل في اليوم

جربه: سلطة الحمضيات الحمراء

أظهرت الأبحاث قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وذلك بفضل خصائصها المضادة للالتهابات. الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التونة الخفيفة المعلبة ، غنية بنوعين من ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA و EPA). يمكنك الحصول على النوع الثالث (ALA) من بذور الكتان والأطعمة النباتية الأخرى ، كما تقول أفينا.

حصة واحدة: 3 إلى 4 أونصات

تهدف ل: 2 على الأقل في الأسبوع

جربه: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المتبلة

يقترح الدكتور بريديسن محاولة تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة. عند تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بها متلازمة الأيض - مجموعة من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. وهذا بدوره يزيد من خطر إصابتك بالمشاكل المعرفية وتشوهات الدماغ ، ابحاث عروض. بدلًا من ذلك ، انتقل إلى الحبوب الكاملة المليئة بالألياف المقاومة للأمراض.

حصة واحدة: & frac12؛ كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪ أو الحبوب الساخنة 100٪ من الحبوب الكاملة ؛ 1 شريحة خبز حبوب كاملة 100٪ ؛ 1 كوب حبوب كاملة جاهزة للأكل 100٪

إلى انا ل: ما لا يقل عن 3 حصص في اليوم

جربه: القرع البري المحشو بالأرز

البيض مرتفع في الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي ثبت أنه يقلل الالتهاب ويعزز وظائف المخ من خلال تمكين الاتصال الأمثل بين خلايا الدماغ ، كما يقول أفينا. فقط تأكد من أكل الصفار!

حصة واحدة: 1 بيضة كبيرة

تهدف ل: 1 بيضة في اليوم

جربها: سلطة بيض مفروم توست

الفاصوليا مليئة بالألياف ، حوالي 8 جرام لكل 1/2 كوب حسب التنوع ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. واحد دراسة 2017 يشير المؤلفون إلى أن تناول البقوليات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على الوظيفة الإدراكية.

حصة واحدة: & frac12؛ كوب مطبوخ

تهدف ل: ما لا يقل عن 3 حصص في الأسبوع

جربه: Kale Stem Greens and Beans

المكسرات نسبة عالية من مادة البوليفينول ، والتي تم عرضها على تقليل خطر إصابة الشخص بالخرف . الجوز هو اختيار ذكي بشكل خاص. يقول أفينا إنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، وهي مفيدة بشكل خاص لوظائف المخ.

حصة واحدة: حفنة صغيرة (1.5 أوقية) من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز

تهدف ل: 5 في الأسبوع

جربها: بارفيه التوت والمكسرات المختلطة

يقول الدكتور بريديسن إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة مثل المواد غير المشبعة المتعددة والأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك الكيتون النظام الغذائي ، يمكن أن تساعد في دعم صحة الدماغ. زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من خلال خصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

حصة واحدة: 1 ملعقة طعام

تهدف ل: استخدمه بدلاً من الزيوت والزبدة الأخرى ، وتفاخر على الصنف البكر الممتاز.

جربه: Carrot-Top Pesto

بحث يوضح أن المركبات النباتية المختلفة في التوت - مثل الأنثوسيانين وحمض الكافيين ومضادات الاكسدة و كيرسيتين —يمكن أن تساعد في تحسين مسارات الإشارات في الدماغ المرتبطة بالالتهاب وبقاء الخلية والتواصل العصبي والمرونة العصبية (قدرة الدماغ على التكيف مع التغيرات).

حصة واحدة: & frac12؛ كوب التوت

تهدف ل: ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع

جربها: عصير بيري وشيا والنعناع

تقول أفينا إن الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والفلافونويد وقليل من الكافيين أيضًا. تمامًا مثل التوت ، يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة أن تحارب الالتهاب وتحسن إشارات الخلايا في الدماغ. استهدف الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل أو أكثر.

حصة واحدة: 1 اونصة

حصص تهدف إلى: استمتع به كعلاج عرضي

جربها: أفضل ألواح الشوكولاتة الداكنة على الإطلاق

تحتوي الزبيب البورون ، وهو أمر ضروري لعمل الدماغ بشكل صحيح ، كما يقول أفينا. فهو يساعد على تحسين التركيز ، ويعزز التنسيق بين اليد والعين ، ويقوي الذاكرة.

حصة واحدة: 1.5 أوقية

تهدف ل: استمتع باعتدال

جربه: ألواح جرانولا شوكولاتة الكرز

النبيذ الأحمر عبارة عن عصائر فواكه مخمرة ، مما يعني أنه مليء بمركبات غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك فافانول ، وريسفيراترول ، ومضادات الاكسدة ، وأكثر من ذلك. بحث يقترح أن هذه المركبات يمكن أن يكون لها فوائد مضادة للالتهابات ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم قدرة النبيذ حقًا على صحة الدماغ. تناول النبيذ باعتدال لذيذ ، ولكن من المهم الحد من تناولك - مثل جدا الكثير من الكحول مرتبط بالفعل بـ زيادة خطر الإصابة بالخرف .

حصة واحدة: 5 أونصات من النبيذ

يقتصر على: ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء و 2 للرجال

جربها: نبيذ أحمر صنع في الولايات المتحدة.