10 طرق للتغلب على اكتئابك المعتدل قبل أن يصبح أسوأ

عندما تشعر بالإحباط ، قد يكون من المغري الذهاب إلى المكان المظلم في عقلك - قلقًا من أنك لن تشعر بنفسك مرة أخرى ولا ينبغي حتى عناء محاولة رفع معنوياتك. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لوقف حالة خفيفة من الاكتئاب في مساراتها ، كما تقول هيلين أوديسكي ، PsyD ، عالمة النفس في شيكاغو ومؤلفة كتاب توقف عن القلق من إيقافك . هنا ، يشارك Odessky وغيره من المتخصصين في الصحة العقلية التكتيكات التي يمكن أن تساعدك على التغلب على اكتئابك الخفيف قبل أن يزداد سوءًا.

يمارس

قد يكون التخييم على الأريكة أمرًا جذابًا عندما تعاني من اكتئاب خفيف ، ولكن تظهر الأبحاث أن القتال الذي يدفعك إلى البقاء مستقرًا يمكن أن يكون له تأثيرات قوية. واحد دراسة نشرت في محفوظات الطب الباطني وجدت أن التمارين الهوائية كانت فعالة مثل مضادات الاكتئاب في التخفيف أعراض الاكتئاب . حتى أن متابعة تلك الدراسة وجدت أن آثار التمرينات استمرت لفترة أطول من تأثيرات مضادات الاكتئاب.

هل مازلت في حالة مزاجية تسمح لك بالخوض في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية؟ يمكنك ببساطة القيام بنزهة سريعة حول المبنى. بحث يدل على أن المشي الصيام حوالي 35 دقيقة في اليوم خمس مرات في الأسبوع ، أو المشي 60 دقيقة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع ، كان له تأثير كبير على أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة. (يمكنك الحصول على فوائد التمرين هذه دون مغادرة منزلك الوقاية تناسب 10: لائق وقوي للحياة ، والذي يتضمن تدريبات مدتها 10 دقائق ووجبات مدتها 10 دقائق - جربها مجانًا اليوم!). يعتقد العلماء أن ذلك لأن التمرين يحفز الناقل العصبي نورإبينفرين ، والذي قد يحسن الحالة المزاجية بشكل مباشر.

اجلس في ضوء الشمس

هناك سبب يجعلك يومًا جميلًا ومشمسًا في مزاج أفضل على الفور: يُعتقد أن التعرض لأشعة الشمس يزيد من مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية وتساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز.

إذا كنت تشعر بقليل من الإحباط ، اجلس في مكان مشمس في وقت مبكر من اليوم (ستكون كذلك زيادة مستويات فيتامين د أثناء وجودك فيه). واحد دراسة وجدت أن التعرض للضوء أول شيء في الصباح كان أكثر فاعلية في تحسين الحالة المزاجية من الحصول على نفس القدر من التعرض للضوء خلال منتصف النهار أو في وقت متأخر بعد الظهر.

خذ يومًا للصحة العقلية

تقول سوزان بارتيل ، أخصائية علم النفس في العيادة الخاصة ، إن الشعور بالإرهاق والتوتر المستمر ، ومثل أنك تتلاعب كثيرًا ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب الخفيف. لذا ، خذ يومًا إجازة للقيام بشيء يجعلك تشعر بالانتعاش. توجه إلى المنتجع الصحي المفضل لديك ، أو انطلق بالسيارة إلى متحف لطالما رغبت في زيارته ، أو اصطحب نفسك لتناول الغداء (هذه الأشياء الخمسة عشر المخصصة لك فقط هي ما تحتاجه).

تضيف الأخصائية الاجتماعية كيمبرلي هيرشنسون ، LMSW ، أن الاستغناء عن 20 دقيقة من الرعاية الذاتية في معظم الأيام يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. يقول هيرشنسون: 'تأمل ، خذ حمامًا طويلاً أو استحم ، أو احصل على وجبتك المفضلة'. 'أخذ الوقت للقيام بشيء لطيف لنفسك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتركيز والهدوء ، ويجعلك في فراغ أفضل.' (انظر لماذا الاستحمام يستحق كل هذا العناء لصحتك من الوقاية الممتازة.)

قم بتدوين 10 أشياء تشعر بالامتنان لها قبل النوم

عندما تكون في مكان مظلم ، من السهل التركيز على الأشياء السلبية في حياتك - والتي تبقيك في ذلك المكان المظلم. ترياق؟ يقول هيرشنسون إن تسمية 10 أشياء تشعر بالامتنان لها حقًا. تقول: 'يمكن أن يكون أي شيء من مشاهدة برنامجك التلفزيوني الواقعي المفضل إلى علاقتك المذهلة مع والدتك'.

ضع خططًا مع الأصدقاء

يقول Odessky إن البقاء اجتماعيًا مع الأشخاص الذين يهتمون بك - حتى إذا كنت لا تشعر حقًا بالرغبة في مغادرة منزلك - يمكن أن يكون طريقة رائعة لمنع الاكتئاب الخفيف من التفاقم. وتقول: 'إذا بقيت منعزلاً وسبتًا ، فمن المرجح أن ينتصر الاكتئاب'. تحذير واحد: كن انتقائيًا عندما يتعلق الأمر بأي منها اصحاب تضيف أوديسكي تقضي الوقت معها. 'اتصل بالأشخاص الأكثر تفاؤلاً وإيجابية في حياتك ، لأن التفاؤل والإيجابية معديان.'

تجنب وقت الشاشة في الليل

ربما تعلم بالفعل أن السهر لمشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر موجز Facebook الخاص بك لديه فرصة جيدة لإفساد نومك ( هذه الإستراتيجيات المائة للنوم الصغير جدًا يمكن أن تساعد بجدية على النوم ). تبين أن هذه العادات الشائعة لا تفعل أي شيء لتحسين مزاجك ، إما: وفقًا لدراسة لجامعة جونز هوبكنز ، فإن التعرض للضوء الساطع في الليل من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وحتى المصابيح يزيد من خطر إصابتك بالاكتئاب. وجد الباحثون أن التعرض المزمن للضوء الليلي يرفع بعض هرمونات التوتر في الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.

يتأمل

التمسك بممارسة التأمل له عدد متزايد من الفوائد التي أثبتت جدواها ، وتخفيف التوتر النفسي هو أحد هذه الفوائد. وفقا لاحدها مؤخرا دراسة في المجلة جاما للطب الباطني ، فإن ممارسة التأمل اليقظ - والذي يعني ببساطة التنفس بعمق والحصول على الحاضر في اللحظة بدلاً من التفكير في الماضي أو المستقبل - يمكن أن يخفف الضغط النفسي.

الإقلاع عن التدخين

تبين أن التدخين ليس فقط مروعًا لصحتك ؛ يمكن أن يضعك في مزاج سيء أيضًا. واحد دراسة في ال المجلة الطبية البريطانية وجدت أن المدخنين الذين أقلعوا عن التدخين شعروا بدرجة أقل من الاكتئاب ولديهم نظرة إيجابية للحياة أكثر من أولئك الذين استمروا في الاستيقاظ. ( هل أنت فقط منزعج ... أم مكتئب؟ إليك كيفية معرفة ذلك .)

قل 'لا' لتلك القبعات الليلية

في نهاية يوم أقل من ممتاز ، يمكن أن يساعدك تناول كأس من النبيذ أو الكوكتيل المفضل لديك على التخلص من الحافة. وفي حين أن شرب الكحول يمكن أن يشعر في البداية أنه يخفف من أعراض الاكتئاب الخفيف (أو على الأقل يخدرك منها) ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ بسبب آثاره الاكتئابية ، كما تقول ريبيكا لي ، ممرضة مسجلة في مدينة نيويورك. . (إذا كنت لا تزال بحاجة إلى احتساء شيء ما في الليل ، فإن هذه المشروبات الخمسة قبل النوم لها ميزة إضافية تتمثل في مساعدتك على إنقاص الوزن.)

اشحن نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

هناك تفسير علمي لماذا تميل إلى الوصول إلى المعجنات والخبز والكربوهيدرات المكررة الأخرى عندما تشعر بالضعف: هذه الأطعمة تزيد من إنتاج السيروتونين ، المادة الكيميائية `` التي تشعر بالرضا '' التي يصنعها دماغك. وعلى الرغم من أنه لا بأس من الانغماس من حين لآخر ، فإليك سبب وجيه لاتباع خبز الإفطار مع سلطة كبيرة لتناول طعام الغداء: وفقًا لأحدهم دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، كان النظام الغذائي الغني بالألياف (فكر في الفاكهة والخضروات غير العصيرية) واللاكتوز (أعتقد منتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب) مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب ، في حين زاد استهلاك الحبوب المكررة من هذه الاحتمالات. (مهما فعلت، تأكد من تجنب هذه الأطعمة الخمسة التي ستضعك في مزاج فاسد. )