12 طريقة طبيعية لبناء عظام صحية

كلاوس فيدفيلتجيتي إيماجيس

قد تبدو العظام الـ 206 في جسم الإنسان صلبة وغير متغيرة ، لكن هيكلنا العظمي يعيد تشكيل نفسه باستمرار ، حيث تتكسر العظام ويعاد بناؤها في الرقص الأيضي المعقد . على الرغم من أن بعض فقدان العظام أمر لا مفر منه مع مرور الوقت (خاصة بالنسبة للنساء) ، إلا أن هناك أشياء يمكننا القيام بها الآن لتحريك هذه الرقصة لصالحنا والحفاظ على قوة العظام المثلى جيدًا في سنواتنا المتقدمة. ستكون لديك فرصة أفضل بكثير للحفاظ على قوتهم إذا بدأت في العادات الجيدة في سن مبكرة.

أنواع الأنسجة العظمية



أولاً ، القليل من علم التشريح. هناك نوعان متميزان من أنسجة العظام وكلاهما يفقد الكتلة مع تقدمنا ​​في العمر ، ولكن بسرعات مختلفة.



عظم التربيقي هي الشبكة الداخلية التي تبدو ، في المقطع العرضي ، مثل الإسفنج أو الخبز الصاعد. يتم الاحتفاظ بالكالسيوم في العظم التربيقي بشكل فضفاض ويتسرب إلى الدم عندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم . يبدأ العظم التربيقي في فقدان كتلته منذ سن الثلاثين تقريبًا فصاعدًا ، ولهذا السبب من المهم حتى للشباب اتباع أسلوب حياة يقوي العظام.

عظمة قشرية هي الغلاف الخارجي الصلب نسبيًا الذي يغطي كل عظم. إنه يتمسّك باحتياطياته بإحكام أكثر من العظم التربيقي ولا يبدأ في فقدان الكتلة حتى يبلغ سن الأربعين تقريبًا.



زبادي مع الجرانولا والتوت مخزنجيتي إيماجيس

الكالسيوم مهم: بالإضافة إلى ما تحصل عليه النساء من نظامهن الغذائي ، يجب أن يتناولن 1200 إلى 1500 مجم في اليوم. يجب ألا يحصل الرجال على أكثر من 1000 إلى 1200 يوميًا من جميع المصادر. لكن الكالسيوم الغذائي تحظى بأكبر قدر من الاهتمام كأولوية لصحة العظام ، ويمكن أن يساهم نقص العناصر الغذائية الأخرى في فقدان كتلة العظام أيضًا.

2 فيتامين د حسن، المرأة الأمريكية من أصل أفريقي، الاستعمال، متحرك، في الشارع. سانتيبانجيتي إيماجيس

يصنع جسمك فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ، ولكن يجب على كبار السن وذوي البشرة الداكنة التفكير في تناول المكملات الغذائية - 1000 وحدة دولية يوميًا - لأن أجسامهم قد لا تنتج نفس القدر.



3 فيتامين سي فواكه حمضيات طازجة xeni4kaجيتي إيماجيس

فيتامين سي هو لبنة بناء الكولاجين - أحد العناصر الأولى في تكوين العظام. تظهر بعض الأبحاث أن النساء اللواتي يتناولن مكملات فيتامين سي يتمتعن بعظام أقوى. يمكنك العثور عليها في الحمضيات والطماطم والفراولة والشمام والفلفل والبروكلي والبطاطس. أنصح الجميع بتناول 200 مجم من فيتامين سي يوميًا ، بالإضافة إلى تناول الكثير منه الأطعمة الغنية بفيتامين سي .

4 المغنيسيوم أفوكادو كامل ومقطع على الخشب ويستيند 61جيتي إيماجيس

المغنيسيوم معدن آخر يساعد في تكوين العظام. أظهرت الدراسات أن كثافة العظام أعلى لدى الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من وجباتهم الغذائية. تم العثور عليه في خضار ورقية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس. أوصي بملحق. خذ نصف كمية المغنيسيوم التي تتناولها الكالسيوم. لكن اقرأ الملصقات: قد تحتوي حبوب الكالسيوم بالفعل على المعدن (كثير منها). لا تتناول المغنيسيوم إذا كنت تعاني من ضعف في وظائف الكلى.

5 فيتامين ك صورة مقربة للخضروات للبيع سوزان ألفريدسون / EyeEmجيتي إيماجيس

لا تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لهذه الأدوية ما لم يخبرك طبيبك بذلك. يبطئ فيتامين ك من فقدان العظام ويسرع التئام الكسور ؛ مصادر الغذاء هي الخضر الورقية و زيوت صحية مثل الزيتون والكانولا.

6 البوتاسيوم شجرة المشمش بالفواكه لا يهمجيتي إيماجيس

هذا شيء آخر لا تحتاج إلى مكمل له ما لم ينصح طبيبك بذلك. البوتاسيوم يمكن العثور عليها في الفواكه والخضار والموز والبطاطس على سبيل المثال. يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالبوتاسيوم إلى اكتساب عظام أكثر كثافة.

7 أنا أغذية صور منتجات أطعمة ومشروبات فول الصويا مع عدة عناصر ديان لابومباربجيتي إيماجيس

وجدت بعض الدراسات أن أطعمة الصويا مفيدة ، ربما بسبب محتواها من الاستروجين النباتي. جرّب حصتين يوميًا من فول الصويا الكامل ، مثل التيمبيه أو إدامامي أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو التوفو. تخطي المكملات الغذائية مثل إيبريفلافون ، والتي قد تقلل المناعة لدى البعض.

8 تجنب: الصوديوم ملح يليناجيتي إيماجيس

صوديوم يمكن أن تزيد من كمية الكالسيوم التي تفقدها في البول. قلل ذلك عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة والسريعة وعدم إضافة الملح على المائدة.

9 تجنب: الأنظمة الغذائية عالية البروتين قطع ستيك لحم بقري جوسي الزوارقجيتي إيماجيس

الكثير من البروتين ثبت في بعض الدراسات أنه يزيد من فقدان الكالسيوم في البول.

10 تجنب: الكحول ويسكي سكوتش زجاجي مع ثلج على طاولة خشبية ريفية توقفجيتي إيماجيس

قد يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وقد يؤدي إلى السقوط. لكن تناول مشروب واحد يوميًا للنساء أو مشروبين للرجال قد يساعد في بناء العظام.

ذات صلة: أكثر من 50 من المشاهير الذين لا يشربون الكحول

أحد عشر أسلوب الحياة: تمرن أكثر امرأة مكسيكية كبيرة ركوب الدراجة آدمكازجيتي إيماجيس

عدم الحركة أو عدم الحركة في السرير يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن هناك نوعين من الحركة فعالان بشكل خاص لقوة العظام: التمارين الرياضية التي تحمل الأثقال (مثل المشي وصعود الدرج والركض والتاي تشي) وتمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال والسباحة وركوب الدراجات). اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

12 أسلوب الحياة: فكر في الأدوية كبسولة دواء مضاد حيوي طبي تسقط من الزجاجة على خلفية برتقالية ittipon2002جيتي إيماجيس

في حالة تقدم هشاشة العظام ، قد تكون الأدوية الموصوفة مثل Actonel (risedronate) و Fosamax (alendronate) ضرورية. يبدو أن هذين الاثنين يتمتعان بسجل جيد في إبطاء فقدان العظام ، لكنهما يأتيان مع مجموعة من الآثار الجانبية المحتملة ، بما في ذلك ضيق في الجهاز الهضمي وفي حالة Fosamax ، زيادة مزعومة في كسور عظم الفخذ. حتى إذا كنت بحاجة إلى دواء ، فإن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدا في الحفاظ على قوة عظامك الآن وفي المستقبل.