أفضل 10 طرق لفقدان الوزن فوق 40 ، وفقًا للخبراء

عندما تصل إلى 40 عامًا ، هناك العديد من الأسباب للاحتفال: أنت في السلطة في حياتك المهنية ، والحياة الجنسية ، والثقة (لا تصدقنا؟ اسأل كيت هدسون ، ميندي كالينج ، كلير دانس ، بوسي فيليبس ، و براندي ، من الكل احتفلت مؤخرًا بالكبير 4-0). لكن بلوغ هذا عيد الميلاد التاريخي يعني أيضًا أن بعض الأشياء تصبح أكثر صعوبة. على رأس القائمة: فقدان الوزن الزائد الذي يتسلل إليك عندما تكون في منتصف العمر. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون في أفضل شكل في حياتك - إنه يعني فقط أنه يجب عليك العمل بجهد أكبر للوصول إلى هناك. ولكن من خلال إضافة بعض تمارين القوة الإضافية واتباع أ حمية صحية، لا يمكنك أن تبدو في أفضل حالاتك فحسب ، بل تقلل من مخاطرك مرض قلبي ومتلازمة التمثيل الغذائي.

تحدي أكثر من 40

السبب الأول الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين هو ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ كل عام ، مما يجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة. أنت أيضا تميل إلى تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، تحرق العضلات السعرات الحرارية بمعدل أسرع من الدهون.

بالإضافة إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث و السن يأس (التي يمكن أن تبدأ في الأربعينيات من العمر) يمكن أن تسبب حساسية للأنسولين ، مما يجعل من الصعب على جسمك التحكم في كمية السكر في دمك ، كما يقول كارولين سيدركويست ، دكتوراه في الطب ، جراح سمنة معتمد ومؤسس خدمة توصيل الوجبات BistroMD . يقول الدكتور سيدركويست: إذا كانت مستويات السكر في الدم ترتفع وتنخفض باستمرار ، فإنها يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

لذلك لا عجب لماذا ينتهي الأمر بالعديد من النساء فوق سن الأربعين إلى الوصول إلى جدار إنقاص الوزن. لكن لا تقلق ، لقد حصلت على هذا: إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التغلب على عملية التمثيل الغذائي المتباطئة لديك والحصول على النحافة - إلى الأبد.

1. قم بإنشاء قائمة بالأسباب التي ترغب في إنقاص الوزن بها

أولئك الذين ينجحون في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين يفعلون ذلك عندما يكون لديهم سبب واضح جدًا وراء رغبتهم في أن يصبحوا أكثر رشاقة. ربما كنت تشاهد الميزان يزحف رطلًا أو اثنين كل عام وأنت مستعد للتخلص من العادات السيئة ، أو تلقيت مكالمة إيقاظ من قبل طبيبك تفيد بأن الوقت قد حان لتكون جادًا بشأن كيفية تأثير وزنك صحتك العامة. أنت بحاجة إلى صحوة عقلية تضعك في حالة استعداد للتغيير. يقول إذا لم تكن منخرطًا عقليًا ، فهذا لا يحدث باميلا بيك ، (دكتور في الطب) ، مؤلف إصلاح الجوع .

2. وازن لوحتك

يعد تقييم نظامك الغذائي مكانًا جيدًا لبدء رحلتك. يقول الدكتور سيدركويست إن الحد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في مكافحة مقاومة الأنسولين المرتبطة بالعمر وتعزيز مستويات السكر في الدم. دمج المزيد بروتين يمكن أن يساعد نظامك الغذائي أيضًا في كبح الجوع وإشباعك حتى لا تميل إلى الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية. لا تساعد المغذيات الكبيرة في تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك لأن الجسم يجب أن يعمل بجد أكبر لهضمه أكثر من الخبز مثلاً. كم من كل عنصر غذائي تستهلكه في كل مرة تأكل مهم أيضًا. في عالم مثالي ، يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على:

• خضروات : يجب حشو نصف طبقك بالخضار. هم غني بالألياف والماء ، حتى تشعر بالشبع وتجنب الجوع دون المساهمة في الكثير من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد على مكافحة الأمراض والتي ستساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
• البروتين الخالية من الدهون: في كل وجبة ، يجب أن يحتوي طبقك على حصة بروتينية بحجم راحة يدك. مصادر ممتازة للبروتينات الخالية من الدهون تشمل الزبادي اليوناني والبيض والدجاج والأسماك. بعض مصادر البروتين النباتية هي بذور الكينوا ، والادامامي ، والفارو ، والقنب.
• الكربوهيدرات المعقدة : الكربوهيدرات ضرورية في أي نوع من أنواع الحمية الغذائية لفقدان الوزن - فهي تجعلك أكثر رضا عن وجبتك ، ونعلم جميعًا أن التخلص منها من نظامك الغذائي ليس مستدامًا على المدى الطويل. الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه الطازجة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة كلها خيارات جيدة.
• الدهون الصحية : الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية ضرورية لقلب قوي وعقل قوي وبشرة متوهجة. لكن من المهم ملاحظة أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أيضًا ، لذا ضع في اعتبارك مقدار ما تستهلكه يوميًا. استهدف 7 إلى 10 جرامات من الدهون في كل مرة تأكل: هذا 1 & frac12؛ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ربع حبة أفوكادو ، أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات أو البذور.

3. انتبه لأحجام الحصص الغذائية

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن ما يحرك الإبرة في الواقع هو دائمًا تغيير النظام الغذائي ، كما يقول الدكتور سيدركويست. لا يهم إذا كان كل ما تأكله هو الدجاج المشوي والأرز البني والبروكلي. إذا لم تقم بتخفيض حصصك ، فلن تفقد الوزن. تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، ولكن بشكل عام ، عادة ما تتناول المرأة 2000 سعر حراري في اليوم يجب أن تهدف إلى تقليص الوزن إلى 1500-1600 يوميًا لإنقاص الوزن ، كما توصي فرانسيس لارجمان روث ، خبير التغذية ومؤلف كتاب الأكل بالألوان .

4. النظر في الصيام المتقطع

هناك طرق مختلفة للممارسة الصوم المتقطع ، بما في ذلك 16: 8 حمية الذي يقيد الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لا يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الإصابة بمقدمات السكري و داء السكري تحت السيطرة.

5. تناول سعرات حرارية أقل بشكل متكرر

قد تجعلك زيادة مقاومة الأنسولين تشعر بالجوع. يقول لارجمان روث إن تقسيم طعامك إلى ثلاث وجبات متوسطة الحجم وواحدة إلى وجبتين صغيرتين ستحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء مكافحة الرغبة في تناول الوجبات السريعة. يمكن أن يساعد تكديس طبقك بمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والحجم الكبير - مثل الفواكه والخضروات - على الشعور بالشبع أيضًا.

6. حفظ الحلويات للحصول على علاج حقيقي

للأسف ، لا يمكنك تغطية الكعك ومخفوقات الشوكولاتة كما فعلت في العشرينات من العمر وتتوقع أن تفقد الوزن. ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة. قد تحتاج فقط إلى حفظها لوقت ما هل حقا استمتع بشوق - وداعًا للأطعمة التي تقع في مرتبة أدنى من قائمة الرغبات. بدلًا من الانغماس في كيس الرقائق هذا بدون تفكير فقط لأنه موجود ، فكر في ما يرضيك حقًا. هل هي رقائق أم أنك في الواقع تشتهي شيئًا آخر؟ إذا قررت أن رقائق البطاطس تستحق السعرات الحرارية ، فقدم لنفسك حصة صغيرة وتذوق كل قضمة. (هذا يعني عدم وجود مضغ طائش أمام التلفزيون).

7. راقب كمية الكحول التي تتناولها

يعتبر الكحول علاجًا أيضًا ، لذا احفظه للمناسبات الخاصة (ليلة الجمعة موعد ليلة؟) ، وحاول الالتزام المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية . يقول Largeman-Roth: 'يمكنك وضع كوبين إلى أربعة أكواب من النبيذ أسبوعيًا في برنامج إنقاص الوزن'. ما عليك سوى التأكد من الالتزام بحجم الحصة الموصى به وهو خمسة أوقيات ، لأنه قد يكون من السهل الإفراط في صبها عندما لا تنتبه. ونعم ، إذا كنت تستمتع بكوب مع العشاء ، فهذا يعني أنه يجب عليك تخطي قطعة الشوكولاتة هذه كحلوى.

8. قم بتمارين بناء العضلات

يقول الدكتور سيدركويست إن فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده غير ممكن ، خاصة بعد سن الأربعين ، عندما تميل الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون إلى الانخفاض ، وتبدأ في فقدان كتلة العضلات. تقول Largeman-Roth إن إضافة أربع إلى خمس جلسات تدريب أسبوعية للمقاومة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يقول الدكتور بيكي إن أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو القفز مباشرة إلى نظام تمارين مكثفة. هذا هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لأنه يزيد من خطر إصابتك ، كما تقول. من ناحية أخرى ، يساعدك المشي السريع على التخلص من أرطال الوزن ويجعلك خالية من الألم. تأكد من التحدث مع طبيبك بشأن التوصية بروتين تمرين يناسبك بشكل أفضل. أو استعن بمدرب شخصي يمكنه تطوير برنامج لياقة يلبي أهدافك في إنقاص الوزن.

9. تحرك أكثر

جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة ، تأكد من حرق المزيد من السعرات الحرارية - والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية - عن طريق القيام بنوع من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكن أن يكون ذلك من خلال حضور دروس الرقص أو ركوب الدراجات أو مجرد الخروج والمشي (الهدف هو 10000 خطوة يوميًا على الأقل ).

10. تجنب الأطعمة المحفزة

أن تكون فوق الأربعين من العمر لا يعني تلقائيًا أنه يتعين عليك الآن التوقف عن بعض الأطعمة للحصول على (أو البقاء) نحيفًا - إلا إذا كنت تعلم في أعماقك أن الطعام يعيق حقًا أهدافك. يقول الدكتور سيدركويست: 'إذا كان وجود مربع من الشوكولاتة يؤدي إلى تناول كيس كامل من الشوكولاتة ، فإن الحصول على مربع من الشوكولاتة لا يناسبك'. قد يبدو ذلك صعبًا في البداية. ولكن بدلاً من اعتباره حرمانًا ، أعد صياغة قرارك باعتباره خيارًا - وخيارًا إيجابيًا في ذلك الوقت. يقول الدكتور سيدركويست: 'اعترف بأن هذه الأطعمة لا تعمل من أجلك والأهداف الصحية المهمة بالنسبة لك'.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن استراتيجيات إنقاص الوزن التي تناسبك بشكل أفضل يمكن أن تتغير في المستقبل. تقول Largeman-Roth: 'أجد أنه بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين ، بما في ذلك أنا ، من الضروري تقييم ما تقومين به كل عام'. إذا بدأ تقدمك في التعثر ، ففكر في تبديل أجزاء من نظامك الغذائي أو خطة اللياقة البدنية. تقول لارجمان روث: 'أجسادنا مثل التحدي'.

أفضل منتجات إنقاص الوزن للنساء فوق سن الأربعين

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .