7 أطعمة تجعلك تشعر بالقلق التام

إذا وجدت نفسك في يوم من الأيام تسكب الفتات من كيس من رقائق البطاطس في حلقك بعد يوم مرهق بشكل خاص ، فأنت تعلم أن العواطف يمكن أن تؤثر على ما تأكله. لكن هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يفسد عواطفك أيضًا ، مما يؤدي إلى تفاقم القلق ويجعلك تشعر بالضيق والقلق وعدم القدرة على التركيز؟

يقول هذا صحيح علي ميلر ، RD ، LD ، CDE ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف يتغذى بشكل طبيعي . في حين أن الطعام قد لا يكون السبب الرئيسي لهذه المشاعر ، إلا أنه يمكن أن يؤثر بالتأكيد على شدتها وعدد مرات حدوثها.

يقول ميلر: `` يمكن أن يكون سبب القلق هو عدم كفاية مستويات الدماغ من الناقلات العصبية السيروتونين و GABA ، مما يساعد على تقليل تأثير هرمونات التوتر ، وكذلك الهرمونات المثيرة للإفراط مثل الجلوتامات والإبينفرين ، والتي يمكن أن تسبب القلق والاستجابة للتوتر ''.

وفكرت في ذلك ، تساعد بعض الأطعمة في إنتاج تلك المواد الكيميائية التي تشعرك بالسعادة ، بينما ترفع أنواع أخرى من المواد المسببة للقلق. تميل الأطعمة المصنعة بشكل خاص إلى استمرار الحلقة المفرغة من الشعور بالذنب والقلق والرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام ، مما يجعل من الصعب التوقف عن تناولها بمجرد أن تبدأ. (إليك كيفية منع الشراهة قبل أن تبدأ.)

الخبر السار: قد يكون إخماد قلقك أمرًا بسيطًا مثل معرفة مسببات طعامك ، ثم الاستغناء عنها أو تقليل تناولك لها. هنا ، حددنا سبعة أطعمة مفاجئة قد تؤدي إلى زيادة القلق والحالة المزاجية لديك. (حاول استبدالها بهذه 13 نوع من الأطعمة المقاومة للتوتر .)

1. القهوة

الآن اسمعنا - نحن لا نطلب منك التوقف عن شرب القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين تمامًا. (في الواقع ، يمكن أن تقدم جافا بعض الامتيازات الصحية المدهشة.) ولكن إذا كنت تشعر بالضيق ، فقد يكون اللوم جزئيًا هو إسقاط الكأس بعد الكأس. يقول ميلر إن الكافيين له تأثير منشط على الجهاز العصبي - فهو يتسبب في إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول ، مما يؤدي إلى استجابة 'القتال أو الهروب' ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى تفاقم القلق ومشاكل النوم ، لا سيما في أولئك الذين يعانون من اضطرابات الهلع و القلق الاجتماعي.

وبينما يزيد الكافيين في البداية من مستويات السيروتونين ليجعلك تشعر بشعور رائع ، فإن الإفراز المزمن للسيروتونين بسبب الإفراط في استهلاك القهوة بمرور الوقت يمكن أن يتسبب في استنفادك في هذا الناقل العصبي. لتقليل تأثير الكافيين ، ضع في اعتبارك التقليل من تناول فنجان واحد أو فنجانين سعة 8 أونصات من القهوة يوميًا. (نحن نحب الوقاية لا تحرق حبوب البن العضوية المحمصة .)

2. دايت صودا

صودا دايت ومشروبات الطاقة قد تقدم جرعة مضاعفة من القلق: فهي لا تحتوي على مادة الكافيين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مواد تحلية صناعية ، مثل الأسبارتام ، والتي قد تقلل بشكل كبير من مستويات السيروتونين 'للشعور بالراحة' في الدماغ. في الواقع ، في إحدى الدراسات ، نظر باحثون في جامعة نورث وسترن أوهايو في تأثير الأسبارتام على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب ووجدوا أنه يزداد سوءًا بشكل ملحوظ أعراض ، بما في ذلك مشاعر القلق. إذا كنت تتوق إلى حل غازي ، ففكر في استبدال الصودا الخاصة بك بمياه غازية ذات نكهة طبيعية ؛ إذا كنت تستخدم المحليات الصناعية في القهوة أو الشاي ، فحاول استخدام القليل من ستيفيا بدلاً من ذلك.

3. لحم بقري جيركي

يُوصف جيركي بشكل متزايد بأنه وجبة خفيفة صحية - ويمكن أن يكون كذلك بالتأكيد ، طالما أنه ليس مليئًا بالإضافات السيئة. تكمن المشكلة في معظم الخيارات في متجر البقالة في أنها مليئة بالغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الغلوتامات في الدماغ - أحد الهرمونات المثيرة التي ذكرناها في المقدمة - وبالتالي تزيد من القلق والتوتر. خيار واحد جيد بالفعل: لحم البقر الأصلي الجديد المقدد ، والتي يتم الحصول عليها من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، وخالية من MSG ، وأقل بكثير في الصوديوم والسكر من معظم اللقطات التقليدية.

لكن جيركي ليس المصدر الوحيد للـ MSG بالطبع. تحتوي الأطعمة المعبأة والسريعة التي لا حصر لها على الأشياء (فكر: رقائق البطاطس المنكهة ، واللحوم الباردة ، والتوابل ، ووجبات العشاء المجمدة) ، لذا اختر الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك.

4. مبيض غير الألبان

العديد من مقشدات الحليب التقليدية هي مصادر مخادعة للزيوت المهدرجة جزئيًا - وتعرف أيضًا بالدهون غير المشبعة ، والتي تكمن أيضًا في الأطعمة الأخرى فائقة المعالجة مثل البطاطس المقلية والبسكويت والكعك وأعواد الموزاريلا. هذه مشكلة لأن هذه الدهون قد تم ربطها بضعف تدفق الدم ، بما في ذلك تدفق الدم إلى الدماغ ، وهو ما قد يكون أحد أسباب ربط الدراسات بها. كآبة والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم والحلويات المحلاة لديهم خطر أكبر بنسبة 58٪ من الاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ، بينما وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الدهون غير المشبعة المزمنة زاد القلق في الفئران.

5. المعكرونة

يمكن للكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والكعك والحلوى والمشروبات السكرية أن تدمر مزاجك عن طريق التسبب في ارتفاع سريع وانخفاض في نسبة السكر في الدم. وجد باحثون في جامعة كولومبيا مؤخرًا أنه كلما ارتفع مستوى السكر في دم المرأة بعد تناول السكر والحبوب المكررة ، زاد خطر إصابتها بالاكتئاب. وفي عام 2010 ، وجد باحثون من جامعة برينستون أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي سكري أصبحت عصبية وقلقة عندما تمت إزالة السكر ، على غرار ما يختبره الناس عند الانسحاب من المخدرات. لكن الخبر السار هو أن دراسة كولومبيا وجدت أن العكس هو الصحيح: اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا ، والإنتاج يقلل في الواقع من خطر إصابة المرأة بالاكتئاب. (اكتشف كيف تعالج 95+ حالة صحية بشكل طبيعي معها تناول الطعام من أجل صحة وشفاء غير عاديين .)

6. كاتشب

يمكن أن تكون التوابل مثل صلصة السلطة والكاتشب مصدرًا مخادعًا لشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مثل المعكرونة والدونات. والأسوأ من ذلك: إن مركبات الكربون الهيدروفلورية أكثر حلاوة من سكر المائدة ، مما يؤدي إلى زيادة الاستهلاك والرغبة الشديدة بشكل دائم مع ذلك زيادة الوزن يقول ميلر. اختر التوابل منخفضة السكر الخالية من مركبات الكربون الهيدروفلورية ، مثل أغذية حقيقية الصنع كاتشب ، صوص باربيكيو و صوص حار.

7. الكحول

في حين أن العديد من الأشخاص الذين يشعرون بالقلق قد يلجأون إلى الكحول للحصول على الراحة (يقدر أيضًا بحوالي 20٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من إدمان الكحول ) ، فإن زيادة مزاج الخمر مؤقتة فقط ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت. وحتى أولئك الذين لم يعانوا أبدًا من مشاكل متعلقة بالقلق يمكن أن يصابوا بمشاكل نتيجة لتعاطي الكحول. يحدث ذلك لعدة أسباب. الأول ، الكحول هو عامل اكتئاب ويفتقر إلى الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي ، الذي يتحكم في كيفية معالجة المشاعر. ثانيًا ، يمكن أن يسبب الكحول ارتفاعًا مثيرًا للقلق وانخفاض في نسبة السكر في الدم. والثالث ، أن الكحول هو مدر للبول ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ، مما يتسبب في ضعف الوظيفة الإدراكية وعدم القدرة على التركيز - وكلاهما يمكن أن يساهم في الشعور بالقلق. إذا كنت بحاجة إلى القليل من الأشياء لتتخلص منها بعد يوم شاق طويل ، ففكر في قلب كوب من شاي البابونج الساخن أو المثلج بدلاً من جعل كوب النبيذ هذا عادة ليلية.