أعراض قلقي بمجرد السيطرة على حياتي. حررني التأمل.

جلست Chare’A Smith في أول جلسة تأمل لها عندما كانت في الثامنة من عمرها في المدرسة الابتدائية. لكنها لم تدرك مدى احتياجها لهذه الممارسة حتى تم تشخيص حالتها كآبة و القلق في الكلية.

تم تقديم سميث لأول مرة إلى تنبيه الذهن التأمل - ممارسة مشاهدة أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون إصدار أحكام - في الصف الثاني. لم أكن بالضرورة طفلاً مضطربًا ، لكن في بعض الأحيان كان لدي الكثير من الغضب ، كما يتذكر سميث. أتذكر أنني كنت مرتبكًا قليلاً حيال ذلك ، مثل ، لماذا علينا أن نجلس ونبقى هادئين؟ ولكن مع المزيد من الاتساق ، بدأت أكون قادرًا على مراقبة نفسي وأصبحت أكثر وعيًا بما كنت أشعر به بالفعل ، مثل ، أنت لست غاضبًا - فأنت في الحقيقة حزين.

في خريف عام 2012 ، عندما غادرت سميث منزلها في الضواحي الجنوبية لشيكاغو للانضمام إلى جامعة إنديانا في بلومنجتون ، وجدت نفسها فجأة تتجول كل ساعة استيقاظ في تخصص العلوم ، رئيسة فرع جامعتها في الجمعية الوطنية لتقدم العلوم. الأشخاص الملونون (NAACP) ، عضو في نادي نسائي Alpha Kappa Alpha ، وموظف في مكتب المساعدات المالية.

ال القلق بدأت صغيرة. أولاً ، كافحت لإنهاء الأوراق لتلتزم بالمواعيد النهائية الضيقة. ثم تخطت حفل توزيع الجوائز ، وهي لحظة كان ينبغي فيها تكريمها على عملها الجاد كقائدة في الحرم الجامعي ، لأنها كانت تخشى التحدث أمام الناس. قبل موعد الامتحانات الكبرى أو المشاريع الصفية ، نوبات الذعر ضربت حيث لم تستطع التنفس. ظللت أقول لنفسي ، فقط تنفس ، تنفس فقط ، تنفس فقط ، هي تتذكر.

عرفت سميث أنها بحاجة إلى المساعدة عندما توقفت عن البكاء في منتصف الفصل الدراسي في عام 2016. في ذلك الوقت ، كانت هي وزملاؤها يكتبون مقالات استجابة بعد قراءة كتاب Ta-Nehisi Coates بيني والعالم ، كتاب رسائل لابن المؤلف البالغ من العمر 15 عامًا والذي يحاول فيه ، كرجل أسود في أمريكا ، فهم الظلم العنصري ومقتل صديق برصاص شرطي. كانت سميث قد فقدت مؤخرًا أحد أبناء عمومتها بسبب العنف المسلح. لم تكن قادرة على العودة إلى المنزل لحضور الجنازة.

يقول سميث إنني أتذكر النظر إلى الأسفل ولم أستطع حرفياً كتابة الورقة. كان يسبب الكثير من الصدمات. لطالما كانت متفوقة في الإنجاز ، ولكن بعد فشلها في تسليم هذه الورقة ، تضاعف قلقها ، وكافحت من أجل مواكبة الفصول الأخرى أيضًا. ذهبت إلى مصحة الصحة العقلية بالحرم الجامعي وأخبرتهم ، هناك شيء خاطئ معي. لا أعرف ما هو ، لكنني غير قادر على العمل .

طلب المساعدة

في ذلك اليوم ، قام طبيب نفسي بتشخيص حالة سميث بالقلق والاكتئاب. وصفها لها مضاد للاكتئاب تسمى mirtazapine (Remeron SolTab) واقترحت فيما بعد تناول alprazolam (Xanax) ، وهو نوع من المهدئات في فئة من العقاقير تعرف باسم benzodiazepines ، لقلقها. لكن سميث قررت رفضه لأنها سمعت أنه يمكن أن يسبب الإدمان لبعض الناس. (في الواقع ، أضافت إدارة الغذاء والدواء أ إرشادات السلامة إلى البنزوديازيبينات في سبتمبر 2020 بسبب مخاطر إساءة الاستخدام وسوء الاستخدام والإدمان والاعتماد الجسدي وردود الفعل الانسحاب).

بدأ سميث أيضًا في رؤية معالج في الحرم الجامعي مرة واحدة في الأسبوع. لكن بخلاف ذلك ، حاولت الاحتفاظ بكفاحها لنفسها. كانت معركة صامتة لأنني شعرت بالحرج لإخبار أي شخص بما كنت أمر به ، على حد قولها. أنا شخص خاص جدًا ، ولا سيما في مجتمع مهمش ، يمكن للناس أن يشعروا بالعار تعاني من مشاكل الصحة العقلية .

على الرغم من أن سميث لم تخبر أساتذتها بالضبط بما كان يحدث معها ، إلا أنها طلبت الدعم من أحدهم عندما شرعت في هذه الرحلة الجديدة. كما اتضح ، نفس الأستاذ الذي كلف سميث بالمقال لم يستطع الكتابة ، ماريا هاميلتون أبيغوندي ، دكتوراه. ، محاضر زائر في قسم دراسات الأفارقة الأمريكيين والأفارقة في الشتات ، وكان أيضًا مدرسًا للتأمل ومعلمًا لليوغا.

عندما امتد الحديث خلال ساعات عمل مكتبها ، غالبًا ما كان الاثنان يسيران معًا إلى مبنى قريب حيث قادت أبيغوندي تنبيه الذهن التأمل الجلسات. بدأت سميث بالانضمام تدريجيًا. لقد أخذتني حقًا تحت جناحها ، كما تقول.

بعد أربعة أشهر من العلاج ، أفطمت سميث نفسها من مضادات الاكتئاب لأنها لم تلاحظ تأثيرًا علاجيًا. في الوقت نفسه ، طلبت ممارسة التأمل.

التأمل كشكل من أشكال العلاج

في الوقت الحالي ، فإن علاجات الخط الأول للقلق والاكتئاب هي العلاج النفسي بالإضافة إلى الأدوية. لكن بعض المرضى ، مثل سميث ، يعتبرون التأمل الذهني شكلاً من أشكال العلاج في حد ذاته.

لا نعرف حتى الآن كيف يمكن مقارنة التأمل اليقظ بالعلاجات الأخرى لاضطرابات القلق إليزابيث هوغ ، (دكتور في الطب) ، وهو طبيب نفسي متدرب في جامعة هارفارد ومدير برنامج أبحاث اضطرابات القلق في كلية الطب بجامعة جورج تاون في واشنطن العاصمة.

يساعد التأمل اليقظ الناس على تجربة أفكارهم بشكل مختلف.

سابقًا ، نُشرت دراسة عام 2018 بقيادة الدكتور هوغ في المجلة بحوث الطب النفسي كان لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، مثل اضطراب القلق العام (GAD) أو اضطراب الهلع (PD) ، أمضوا ثمانية أسابيع في دروس إدارة الإجهاد أو دورة الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) ، والتي تتضمن ممارسات مثل الوعي بالتنفس ، ومسح الجسم التأمل ، واليوجا ، مع ساعتين ونصف من التعليمات كل أسبوع. أولئك الذين تعلموا كيفية التأمل لم يقلوا فقط أنهم شعروا بتوتر أقل عندما اضطروا إلى إلقاء خطاب مرتجل أمام الجمهور ، ولكن لديهم أيضًا استجابة أقل للضغط البيولوجي وفقًا لاختبارات الدم.

يقول الدكتور هوغ إنه يبدو أنه في اضطرابات القلق ، يساعد التأمل الذهني الأشخاص على تجربة أفكارهم بشكل مختلف. بدلاً من التصرف بناءً على الفكرة أو محاولة الابتعاد عنها ، فإنهم يرون الفكر على حقيقته - وهو مجرد فكرة - ولا يحاولون دفعها بعيدًا أو الاستيلاء عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعلم كيف تكون أقل حكمًا وأكثر تعاطفًا مع نفسك هو جزء أساسي من العملية أيضًا ، كما تقول.

الطريق إلى الشفاء

من جانبها ، تقول سميث إن جني الثمار استغرق بعض الوقت فوائد التأمل . في البداية ، لم أشعر بالإحباط طوال الوقت حيال القيام بأشياء بسيطة ، كما تقول.

بعد فترة ، بدأت تلاحظ تحولات مفيدة في عمليات تفكيرها وعقليتها. أصبحت مشاكل العمل فرصة للتعلم. المواجهات المحتملة مع صديقة ، فرصة لتطوير مهارات الاتصال لديها.

أعتقد أن الأمر يعود إلى ما تعلمته عندما كنت طفلة ، كما تقول. يمكنك مراقبة الأشياء من منظور خارجي بدلاً من مجرد الرد عندما تحدث لك الأشياء.

في الفصل الدراسي التالي ، حصلت سميث على أفضل الدرجات التي حصلت عليها على الإطلاق. بمجرد أن وقعت في دوامة القلق ، شعرت أنها تمكنت أخيرًا من أن تكون نفسها بالكامل مرة أخرى.

تقول إن التأمل حرّرني. سمحت لي أن أرى أن وجود القلق أمر طبيعي ، لكن العيش كسجين مع قلقك أمر اختياري.

ممارسة مدى الحياة

بعد أن تخرجت سميث من الكلية ، كافحت من أجل إدارة وظيفة من 9 إلى 5 في المبيعات ، وعملها التجاري الأول ، ومنظمة غير ربحية - وزاد قلقها مرة أخرى.

بدأت أفهم أنه إذا كنت أرغب في الارتقاء في مسيرتي المهنية ، فستحتاج رحلتي الصحية في نفس الوقت إلى الارتقاء أيضًا ، كما تقول. حدد سميث هدفًا لرفع المستوى من التأمل ثلاثة أيام في الأسبوع حسب الحاجة إلى ستة أيام في الأسبوع وفقًا لجدول زمني محدد.

اليوم ، يعمل سميث كمدرب لليوغا والتأمل ورائد أعمال بدوام كامل. هي مؤسسة ومالكة شركتين: جدير بالتطور ، متجر رعاية ذاتية للعقل والجسد والروح والمنزل ، و انتم العناية الذاتية ، خدمة التأمل والعافية التي توفر ورش عمل للأفراد والشركات. كما أنها ترأس منظمة غير ربحية تسمى نادي الفتاة الميلانين ، والتي تهدف إلى جعل الرعاية الذاتية (بما في ذلك التأمل) متاحة وشاملة للنساء والمجتمعات الملونة في المناطق الحضرية.

Chare’A تقود جلسة تأمل في رحلة Self Love Goddess السنوية الثانية في نادي Melanin Girl’s Club في إنديانابوليس بولاية إنديانا.

كيفية التأمل من خلال القلق والاكتئاب

إذا كنت مهتمًا بـ تجربة التأمل للمساعدة في إدارة أعراض القلق أو الاكتئاب ، فمن الأفضل أن تبدأ بها التواصل مع مقدم رعاية صحية نفسية مثل المعالج الذي يمكنه تصميم خطة علاج لاحتياجاتك ، كما يقول الدكتور هوغ. هذا هو الحال خاصة إذا كنت تتعامل مع ذكريات مؤلمة التي يمكن أن تنشأ أثناء التأمل وقد يكون من الصعب التنقل فيها بمفردك ، كما تلاحظ.

بينما هناك الكثير من ملفات تطبيقات التأمل للاختيار من بينها ، يوصي كل من Smith و Dr. Hoge بالعثور على مدرس يمكنه إرشادك خلال الممارسة في الحياة الواقعية ، على الأقل في البداية. من الطبيعي أن تواجه أحيانًا زيادة في المشاعر الصعبة التي كنت تتجاهلها - بما في ذلك الاكتئاب والقلق - عندما تجلس في صمت لأول مرة منذ فترة طويلة.

لكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، كما يقول الدكتور هوغ. ستظهر بعض المشاعر عندما نترك مساحة لهم ليخرجوا منها. وأعتقد أن هذا جزء من سبب شهرة التأمل - يدرك الناس أن لديهم مشاعر يحتاجون إلى معالجتها ، مثل حزن لم يحل ، لا يختبرونه ما لم يتركوا مساحة لهم ، مثل أثناء التأمل. ومع ذلك ، قد يكون هذا الأمر مزعجًا أو حتى يجعلك تقلق من أن التأمل لا يعمل بدون وجود شخص ما للتحدث معك.

تتوفر العديد من فصول التأمل الذهني مجانًا ، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في التسجيل في فصل MBSR. (يمكنك أيضًا العثور على معلمي MBSR المعتمدين حول العالم في هذا دليل على الإنترنت من مركز اليقظة في جامعة براون.)

من المهم أن نفهم أن التأمل الذهني ليس حلاً سريعًا. يقول الدكتور هوغ إن الأمر أشبه بالعضلة التي يتم بناؤها والمحافظة عليها ، الأمر الذي يستغرق وقتًا والتزامًا مثل ممارسة أو تعلم آلة جديدة. كما يجب عدم الخلط بينه وبين تقنيات الاسترخاء والتي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، إلا أنها تختلف عن تأمل اليقظة. عندما تتأمل ، فإن الهدف هو مراقبة أفكارك بانفتاح وموقف غير حكمي - وهذا ليس بالضرورة مريحًا ، كما توضح.

مع تقدمك ، أدرك أن التغيير أو الاختراق أو أي شيء تريد الحصول عليه من ممارستك لن يأتي بين عشية وضحاها ، كما يقول سميث. بالنسبة لي ، أصبح التأمل الآن مصدر ارتياحي - فأنا أستمتع به وأريد أن أفعله - والأيام التي لا أريد فيها القيام بذلك هي الأيام التي أعلم فيها أنني بحاجة إليها حقًا.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.