تم تصميم الوصفات الهندية عمليًا لقضاء ليالي الأسبوع: المطبخ سهل نسبيًا ، مثالي لتحضير الوجبات ، و (عند القيام به بشكل أصلي) صحي بشكل لا يصدق. في الواقع ، مزيج الخضار والفواكه البروتينات ، والحبوب هو التوازن المثالي - وفوق كل ذلك ، فإن الطعام الهندي جريء ولذيذ.
ولكن إذا كنت جديدًا الطبخ الهندي (أو العودة إليها بعد استراحة طويلة) قد يكون انتقاء المكونات والوصفات الصحيحة أمرًا مربكًا بعض الشيء. سواء كان طعامًا هنديًا أو أمريكيًا أو أي طعام ثقافي آخر ، لا يختلف كثيرًا ، كما يقول ساريكا شاه ، MS ، R.D.N. ، اختصاصي تغذية في كاليفورنيا. الهدف هو الحصول على ملف نظام غذائي نباتي بأي نكهة تأتي معها.
هل الطعام الهندي صحي؟
باختصار ، نعم. على الرغم من أنه من المستحيل اختزال جميع المأكولات الإقليمية الهندية في نوع واحد من الطهي - هناك العشرات منها - فإن التركيب التقليدي لمعظم الوجبات الهندية يوازن مجموعات الطعام بسهولة.
بالنسبة للمبتدئين ، يشرح شاه أن الوجبات الهندية تشمل طبق خضروات رئيسي ، وطبق لحم رئيسي ، ودال (طبق عدس) ، وأرز ، وروتي (خبز دائري) ، وزبادي ، وكاتشومبر (سلطة باردة). النباتيون والنباتيون ما عليك سوى تخطي الأطعمة التي تستخدم المنتجات الحيوانية. في هذا الشكل ، يكون الطعام الهندي متوازنًا ويوفر الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
لكن الطعام الهندي المتأمرك يمكن أن يكون قصة مختلفة. من أجل طهي وجبات سريعة ، غالبًا ما يتجاهل طهاة المنزل الخضار. تحتوي جميع الوجبات الهندية على خضروات. لكن عندما نندمج في الولايات المتحدة ، فإننا نميل إلى التخطي ، كما يقول شاه. ما نقوم به [هنا] هو طلاء وعاء كبير من الأرز ، ووضع بعض الدال عليه ، ووصفه بأنه وجبة.
علاوة على ذلك ، يلاحظ شاه أن الاعتماد المفرط على الكريمة والزبدة (وحتى السمن أو الزبدة المصفاة) يجعل الطبخ الأمريكي الهندي أثقل مما هو عليه تقليديًا.
كيفية طهي وصفات صحية مستوحاة من الهند
بالنسبة لغير الهنود ، يوصي شاه بإجراء مقايضات بسيطة من شأنها الحفاظ على وصفاتك مغذية قدر الإمكان. تسوق لشراء روتي المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض ، على سبيل المثال ، أو استخدم الكينوا أو الفارو أو الشعير بدلاً من الأرز. بالنسبة للهنود ، عد إلى جذورهم — ارجع إلى طريقة صنع [هذا الطعام].
خدمة نفسك هي الفرصة التالية لاتخاذ خيار صحي. يقول شاه: عندما تصفي طعامك ، تأكد من أن نصف طبقك عبارة عن خضروات مطبوخة أو غير مطبوخة. ثم قسّم النصف المتبقي بالتساوي بين الكربوهيدرات ، مثل الأرز أو الروتي (أو القليل من كليهما) ، والبروتين ، مثل كوب دال ، زبادي أو اللحوم أو التوفو.
من أين تشتري المكونات الهندية الصحية
اذهب لتفقد متجر البقالة الهندي ، يوصي شاه للطهاة غير الهنود. لن أطلب منك الاستثمار في كل توابل هندية. ولكن إذا كنت ستصنع شيئًا تقليديًا مثل الكولا ، يمكنك شراء علبة توابل ، وطماطم ، وحبوب الحمص المعلب ، والسبانخ ، وبعض البصل ، وتحضيرها للطهي.
يجب ألا يخشى الأشخاص الجدد في عالم الطهي الهندي من تجربة توابل جديدة: كركم ، ومسحوق الفلفل الحار ، والكزبرة ، والكمون ، وبذور الخردل ، والقرفة ، والقرنفل ، وأكثر من ذلك ، تلعب جميعها أدوارًا كبيرة بمفردها وفي ماسالا (خلطات التوابل) التي يمكنك شراؤها من أي محل بقالة.
هو سقي فمك حتى الآن؟ تابع القراءة للعثور على وصفاتنا الصحية المفضلة المطلقة المستوحاة من الهند والتي نضمن لك نجاحها على مائدة العشاء.
كريستوفر تستاني حتى لو لم تصنع لنفسك طعامًا هنديًا من قبل ، فمن المحتمل أنك جربت دجاج تيكا ماسالا. هذه عموم ورقة الإصدار يدير لحزم البصل والقرنبيط والحمص والجزر واللبن ، وجميعها لمحات من المطبخ الهندي.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن على عكس الوصفات الأخرى ، فإن كاري الدجاج (الذي يحصل على نكهته المميزة من جارام ماسالا) يستبدل الكريمة الثقيلة بالزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي كل ذلك معًا في نصف ساعة فقط - على قدم المساواة مع مطعم Go-to الخاص بك ، ولكن طريق أكثر إرضاء.
احصل على الوصفة من Good Housekeeping
حديقة صالحة للأكل Pulissery ، المعروف أيضًا باسم كاري مورو ، عبارة عن كاري من اللبن الزبدي اللذيذ مع قاعدة جوز الهند التي تتذوق طعمها الإلهي فوق الأرز. يستخدم هذا الإصدار القلقاس كأساس له ، ولكن يمكنك اختيار البديل يقطين أو البابايا أو اليام أو الموز حسب ذوقك.
احصل على الوصفة من Edible Garden
البطن فوق العقل هذا الطبق هو طبخ نباتي في أفضل حالاته: قرع كريمي مقلي في صلصة السبانخ والطماطم ، زنجبيل و الكركم. إنه لذيذ بشكل خاص في الليالي الباردة كبديل لأطباق اللحوم والجبن الثقيلة.
احصل على الوصفة من Belly Over Mind
مسار الزعفران قم بتقسيم المقلاة الهوائية لهذه السلطة الحشوة ، والتي تستفيد إلى أقصى حد من القرنبيط والكوسة والبصل والأعشاب ، بالإضافة إلى أطنان من الكركم والكمون. لا مزيد من الحزن سلطة لتناول طعام الغداء - هذا في اتحاد مختلف تمامًا.
احصل على الوصفة من Saffron Trail
إذا لم تكن قد لاحظت ، فإن القرنبيط يلعب دورًا كبيرًا في الوصفات المستوحاة من الهند. يحول هذا العنصر النباتي الخضار (بالإضافة إلى حصص صحية من البطاطس والكركم والزنجبيل) إلى طبق رئيسي يستحق أي مائدة عشاء.
مايك جاردن أسلوب معدّل بالتأكيد للنكهات الهندية ، هذه الفطائر الرقيقة تنفجر بنكهة زاهية من الكاري والكزبرة والبصل الأحمر والزبيب الذهبي - مغطاة بالزبادي اليوناني والكثير من الجرجير. هل هم الإفطار أم العشاء؟ سوف ندعك تقرر.
احصل على الوصفة من الوقاية
ليندا بوليسي على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه الكثير من العمل ، إلا أن هذا الحساء المتبل بالكركم والكمون (وهو غني بالبروتين والألياف بشكل مدهش) يستغرق ساعة واحدة فقط للجمع. يُزين بالبيبيتاس ، كريم جوز الهند ، والفلفل الأسود الطازج ، ثم تذوق كل ملعقة.
احصل على الوصفة من الوقاية
البطن فوق العقل مع الجزر الملون والبرتقال الطازج ، هذه السلطة النابضة بالحياة مليئة بالنكهة الغنية والترابية. وعلى الرغم من أن هذين المكونين سيكونان مذهلين بمفردهما ، إلا أنهما يصلان إلى مستويات جديدة مغطاة بشات ماسالا وزيت الزيتون وخل التفاح وعصير الليمون.
احصل على الوصفة من Belly Over Mind
مسار الزعفران أي حبة قوية - بما في ذلك الأرز الأحمر أو الأرز البري أو حتى الفارو - تشكل أساسًا مثاليًا لهذه السلطة ، التي تتألق مع المانجو الطازج والسبانخ المقطع والفول السوداني المسحوق. المكافأة: إنه يسافر جيدًا ، مما يعني أنه يمكنك إحضار هذا الطبق أينما ذهبت.
