مايك جاردن الآن ، ربما تعرف مدى روعة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تصنف باستمرار بين أعلى الحميات للمتابعة — ربما لأنه بدلاً من تحديد متطلبات صارمة من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، يتم التركيز على اختيار خيارات الحشو والمغذية. أظهرت الأبحاث أن اتباع النظام الغذائي يمكن أن يحدث تقليل المخاطر من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب ، وربما حتى إطالة حياتك .
لكن أفضل جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط قد يكون ذلك يسمح بالتساهل: المفضلة مثل البيض وزيت الزيتون والفواكه والخضروات الطازجة كلها لعبة عادلة وجبة افطار . (هل يمكنك تخيل انتشار أفضل للإفطار؟) إليك أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى النصائح والحيل للالتزام بها كل صباح.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، والتي يمكن أن تملي أنواع الأطعمة لا مسموح ، هذا النظام الغذائي هو في الحقيقة أسلوب حياة. يقول النظام الغذائي المتوسطي غني بكل شيء تقريبًا كيري جانز ، إم. إس. ، R.D. ، وهو استشاري تغذية في نيويورك ومؤلف كتاب حمية التغيير الصغير . نتحدث عنه باعتباره نظامًا غذائيًا خاصًا ، ولكنه في الأساس نظام غذائي متوازن جيدًا وصحي حيث تتناسب جميع الأطعمة.
في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يتم التأكيد على بعض الأطعمة والبعض الآخر محدود (ولكن ليس مقطوعًا تمامًا). يقول غانس إن الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والبيض هي العناصر الأساسية للنظام الغذائي.
الأطعمة المحدودة ، في هذه الأثناء ، هي الأطعمة التي ربما يجب تجنبها على أي حال: الحبوب والزيوت المكررة ، لحم أحمر والأطعمة المصنعة والأطعمة المضاف إليها السكر. يشرح غانس أن اللحوم الحمراء [على سبيل المثال] لا يتم تجنبها. كل ما عليك هو تناول المزيد من الأسماك والدواجن والبقوليات وتجهيز وجباتك أكثر نباتي . ركز بشكل أقل على الدهون المشبعة.
من خلال التحميل على الأطعمة المذكورة أعلاه ، ستحصل على الكثير من العناصر الغذائية في كل وجبة. يشرح غانس أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي الدهون الصحية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. قد تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا مهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و مؤكد السرطانات ، واحدة من أكبر فوائد النظام الغذائي ، وفقًا لجانس.
كيف تصنع فطور متوسطي صحي
تعد الطبيعة الهادئة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بمثابة أخبار جيدة للطهاة في المنزل ، ولكن اكتشاف كيفية إعداد وجبة فطور صحية - والالتزام بهذه الخطة قدر الإمكان - يمكن أن يمثل تحديًا. لحسن الحظ ، إنها تشبه لعبة الاختلاط والمطابقة تقريبًا ، اعتمادًا على رغباتك الشديدة.
يمكن أن تكون وجبة الإفطار المثالية عبارة عن شريحتين من خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ مع بيضتين مخفوقتين مع بعض السبانخ والطماطم ، وربما القليل من الأفوكادو ، كما يوضح غانس. إنك تحصل على دهون صحية ، بروتين من البيض ، والحبوب الكاملة.
لكن غانس يؤكد أنه يجب ألا تتردد في تجربة أنواع مختلفة من الخضار والفواكه والبروتينات وأي شيء آخر. إذا كنت مهتمًا بمكوناتك ، فيمكنك إعداد أي وجبة تقريبًا وفقًا لمعايير النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.
مع التركيبة الصحيحة من البروتين والألياف والكربوهيدرات - التي ستحصل عليها من جميع الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي - يقول جانز ، ستجعلك وجبات الإفطار المتوسطية أيضًا تشعر بالشبع والرضا واليقظة حتى الغداء. يقول غانس إن الشيء الجميل في حمية البحر الأبيض المتوسط هو أنك لا تحتاج إلى أي تركيبات فاخرة ، ولست بحاجة إلى أي مهارات في الرياضيات [لحساب السعرات الحرارية]. إنه مجرد منطق سليم.
هل معدتك تهدر بعد؟ شق طريقك من خلال هذه القائمة ، التي تتضمن الوصفات التي تحتوي على جميع أفضل الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. (تنبيه المفسد: سترى طنًا من البيض والخضروات ، بالإضافة إلى المواد الغذائية الأساسية مثل زيت الزيتون والجبن واللبن والفواكه وخبز الحبوب الكاملة. لذيذ!)
أرماندو رافائيل تجعل الخضر والبصل الغني بالمغذيات هذا الخبز المحمص يلمع ، لكن المفضلات مثل عصير الليمون والفيتا واللبن اليوناني فوق نخب الحبوب الكاملة تبقيها مطحونة (ومرضية للغاية).
احصل على الوصفة من الوقاية
دانييل بيج آي دالي هؤلاء فطائر البيض تنتمي في تناوب الإفطار الخاص بك. إنها في الأساس عبارة عن ريمكس من عجة يونانية ، ولكن مع المزيد من الخضار عند 65 سعرة حرارية فقط. يمكن أن تستمر الدفعة الواحدة لمدة أسبوع كامل أيضًا!
زاك ديسارت ستجد المزيد من الخضروات (بالإضافة إلى الطماطم والبصل والثوم والبيض) في هذه المقلاة فائقة السهولة ، مما يجعل تناول طعام البحر الأبيض المتوسط أمرًا ممتعًا وصحيًا.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن هذه الوصفة ، تمامًا مثل حمية البحر الأبيض المتوسط نفسها ، تضع الخضار في المقدمة والوسط. في هذه الحالة ، توفر البازلاء الثلجية الكثير من الألياف وحمض الفوليك ، بينما يضيف الريكوتا والعسل لمسة من الحلاوة.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن لتناول إفطار خفيف لا يزال يشبع ، ضع الأفوكادو والطماطم والحبوب المتبقية والبيض المقلي معًا. هذه الوصفة أيضًا خالية من منتجات الألبان ، في حال كنت تقلل من استهلاكها.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن تتميز سندويشات التاكو هذه بمظهر نكهة أكثر من طراز تكس مكس من البحر الأبيض المتوسط ، لكنها تتناسب تمامًا مع الجمهور ، وذلك بفضل البيض ومنتجات الألبان وزيت الزيتون والكثير من الخضار.
حذف الوجهة هل تناولت من قبل دقيق الشوفان اللذيذ؟ يحتوي هذا الإفطار منخفض السعرات الحرارية على الكثير من تلك الحبوب الكاملة الهامة للغاية على شكل دقيق الشوفان ، بالإضافة إلى صلصة نباتية سترغب في وضعها على كل شيء.
احصل على الوصفة من Destination Delish
مايك جاردن تعبت من الخضار في الصباح؟ دلل أسنانك الحلوة دون كسر نظامك الغذائي مع هذا البارفيه ، الذي يحقق أقصى استفادة من التوت والمكسرات والبذور واللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين.
احصل على الوصفة من الوقاية
باركر فيرباخ شكشوكة هو مطعم متوسطي مفضل منذ قرون ويمكن تناوله في أي وجبة ، ولكنه يقدم وجبة فطور جيدة بشكل خاص في الصباح البارد. إنه في الأساس بيض في صلصة الطماطم - الكمال.
تشارلز ماسترز يعد البيض والسلمون ، وهما عنصران أساسيان في حمية البحر الأبيض المتوسط ، بمثابة وجبة فطور مليئة بالحيوية ، خاصة عند دمجهما مع مفضلات العشاء مثل البطاطس والفلفل.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن خذ الفطائر في اتجاه جديد مع وجبات الإفطار التي تعمل بالطاقة النباتية. ستأكل سلطة كاملة من العدس والجرجير والزبيب والبصل الأحمر دون أن تدرك ذلك.
احصل على الوصفة من الوقاية
فيليب فيكس للحصول على نكهة لذيذة من المأكولات الفرنسية المفضلة ، اجمع بين المأكولات المتوسطية مثل الحمص والبيض والليمون مع الكزبرة اللامعة والكاري الحار. إنها مجرد وجبة فطور وغداء مثالية.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن لم يسبق لك تناول نخب الأفوكادو بهذا الشكل المرضي من قبل. تعمل هذه الوصفة على ترقية النمط الكلاسيكي مع مسحوق الكاري بالليمون والكزبرة ومسحوق الكاري المليء بالنكهات.
احصل على الوصفة من الوقاية
جايسون فارني مثل الزبادي اليوناني ، الكفير هو منتج ألبان مليء البروبيوتيك الصحية ، لكنها أرق ، مما يجعلها مثالية للعصائر. امزجها مع بعض الفاكهة وبذور القنب للحصول على علاج مدهش.
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن نحن نراهن أنك لم تحصل على فريتاتا من قبل هذه مليئة بالأعشاب من قبل. يحتوي البصل الأخضر والبقدونس والكزبرة والشبت على أطنان من النكهات (والمواد المغذية) ، بينما يعمل البيض والقشدة الطازجة كقاعدة لذيذة.
احصل على الوصفة من الوقاية
كل قضمة أخيرة دعوة لعشاق الفطور المتأخر: هذه الوجبة (المصنوعة من سمك السلمون المعلب) توفر أطنانًا من أوميغا 3 ، وتلبي رغباتك في تناول البيض ، وتحتوي على الكثير من النباتات. عليك أن تجربها.
احصل على الوصفة من Every Last Bite
كريستوفر تستاني يتألق الأفوكادو والطماطم بالفعل في عدد لا يحصى من وجبات الصباح الأخرى ، حتى لو لم تكن معتادًا على تناول السلطات على الإفطار - وانتهى من تناول الفاصوليا والكينوا ، فإن النتيجة مليئة بالألياف المليئة بالألياف. أضف بيضة إذا كنت تريد أن تجعلها أكثر فطورًا.
احصل على الوصفة من الوقاية
إريكا لابريستو يعتبر هذا الطبق عبارة عن شطيرة إفطار مفككة أكثر من كونه قطعة خبز محمصة ، ويستغرق هذا الطبق 25 دقيقة فقط ويحتوي على ما يكفي من البروتين والألياف للحفاظ على شعورك بالشبع - بينما يحتوي فقط على 265 سعرة حرارية.
احصل على الوصفة من الوقاية
فود فايث للياقة البدنية إذا كنت تطبخ لإثارة إعجابك ، فإن فطائر بيستو بيستو - التي تعمل أيضًا كمقبلات لذيذة - لذيذة وملء دون أن تكون ثقيلة جدًا.
احصل على الوصفة من Food Faith Fitness
مدونة نباتية بسيطة يمكن أن تكون وجبات الإفطار المتوسطية نباتية أيضًا! هذا واحد يصنع القطع لأنه يجمع بين السبانخ والموز والتمر مع الدهون الصحية من الأفوكادو.
احصل على الوصفة من Simple Vegan Blog
كينجي توما أنت تعلم أنك ستطلب هذا لوجبة فطور وغداء ، فلماذا لا تحضرها بنفسك؟ تشكل الطماطم والخضراوات التي تختارها سريرًا صحيًا لبيض مطبوخ تمامًا. (المكافأة: إنه أيضا صديقة للكيتو .)
احصل على الوصفة من الوقاية
مايك جاردن يوفر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الانسجام التام بين النباتات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. ما هي أفضل طريقة للاحتفال بهذا التوازن من هذا الخبز المحمص الحلو والحاد؟
احصل على الوصفة من الوقاية
رومولو يان امزج البيض المحشو جيدًا بفيتامين أ البطاطا الحلوة وزيت الزيتون الدهني والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة والجبن اللذيذ في فريتاتا شهي ستبدو وطعم أكثر فخامة مما هي عليه.
احصل على الوصفة من Country Living
تناول طعام الطيور للوهلة الأولى ، قد لا يبدو هذا كوجبة صباحية. لكن المفضلات مثل الأفوكادو والفيتا والسبانخ والزبيب تضفي نكهة مميزة على الإفطار. العدس سيبقي الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا.
احصل على الوصفة من Eating Bird Food
مثل بيض بنديكت المعاد تخيله ، هذه الوصفة غنية بالبروتين بشكل خاص. حمض الطماطم ودخان الموزاريلا يكملان البيض المسلوق على الوجه تمامًا.
احصل على الوصفة من الوقاية
على محمل الجد ، يعد الخبز المحمص أحد أسهل الطرق لتناسب جميع مأكولات البحر الأبيض المتوسط في طبق واحد. هذا التارتين يمزج بين عائلات مختلفة من الخضار: الفطر ، الخضر ، والأعشاب.
احصل على الوصفة من Good Housekeeping
فيليب فريدمان / استوديو د من لا يحب العجة؟ هذا هو مزيج مثالي من المكونات الصحية ، ولكن قوته الرئيسية مليئة بالبروتين والألياف ، مما يعني قضاء يوم بدون رغبة ملحة.
مطلي بشكل جيد نعم ، يمكنك صنع طبق خزفي للإفطار والاستمرار في تناول الطعام الصحي. هذا واحد يخفي بداخله بطاطا حلوة ورأس من البروكلي والمزيد من الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، يتجمد لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
احصل على الوصفة من Well Plated
حذف الوجهة تنتمي كرنب بروكسل تمامًا إلى مائدة الإفطار. تحميصها جنبًا إلى جنب مع البطاطا الحلوة والبنجر ، ثم تعلوها بيضة ، ستبدأ في اشتهائها في الصباح أيضًا.
احصل على الوصفة من Destination Delish
رشة يم وأخيرًا وليس آخرًا ، عليك تجربة الميجا ، الذي يجمع بين البيض المخفوق ، والتورتيلا المقرمشة ، والفاصوليا المعاد طهيها ، والأفوكادو ، والجبن في وجبة إفطار واحدة كبيرة (متوسطية!).
