دانيال جريلصور جيتي بالتأكيد ، أنت تحاول ذلك تخسر وزن ، لكن كونك سلبيًا على طول الطريق لن يجدي لك أي خدمة.
قبل إجراء أي تغييرات ، أوصي بأن يختار زبائني تعويذة ، كما تقول Ashley Reaver ، RD ، اختصاصية تغذية مسجلة في أشلي ريفر نيوتريشن ذ م م في أوكلاند ، كاليفورنيا. يجب أن تكون إيجابية والتركيز على العملية وليس التقدم. تساعد المانترا الموجهة نحو العمليات على تقوية عاداتنا. على المدى الطويل ، ستكون عاداتنا هي الأكثر أهمية لتغيير السلوك والنجاح المستمر.
بالإضافة إلى الطريقة ، يجب أن تركز أيضًا على السبب ، يضيف ماكنزي بانتا ، مدرب صحي معتمد من ACE ومدرب شخصي مع التطبيق ترينياك . حفر أعمق. لماذا الوصول إلى هذا الهدف مهم بالنسبة لك؟ يقول بانتا ، اكتبها.
بمجرد اختيار الجملة الخاصة بك ، قم بدمجها في روتينك للحصول على تذكير مستمر. على سبيل المثال ، التقط صورة للاقتباس واجعلها خلفية لهاتفك. أو اكتبها على ورقة لاصقة معلقة في حمامك. إليك 25 تعويذة مدعومة من الخبراء والتي ستبقيك متحفزًا ، حتى خلال اللحظات الأكثر تحديًا.
إميلي شيف سلاتر 'جسدي أقل حكمًا على نظامي الغذائي من عقلي.' يقول بانتا إن الكمال أمر مستحيل. وتقول إنه من المهم أن تحافظ على تركيزك على التحسينات في الصحة وتكوين الجسم دون السعي وراء فكرة بعيدة المنال عما قد يكون عليه جسمك 'المثالي'.
وكلما زاد تركيزك على ما لا يعجبك في جسمك ، قل احتمال التزامك بخطة تحسين الصحة ، كما تضيف سوزان ديكسون ، اختصاصية تغذية مسجلة لديها مركز ورم الظهارة المتوسطة في أورلاندو بولاية فلوريدا.
يجب أن تحب جسدك (ونفسك) أولاً ، من ثم يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ عليه. إنهم يرسمون ، أنا أكره جسدي 'السمين' ، وسأحب نفسي عندما أصل إلى وزني المستهدف. لسوء الحظ ، هذا هو بالضبط الترتيب العكسي للأشياء إذا كنت تريد نجاح في إنقاص الوزن. أفضل وصفة للنجاح؟ يقول ديكسون ، أوقف الحديث السلبي عن النفس.
إميلي شيف سلاتر 'الأكل يمكن أن يكون ممتعًا ومغذيًا'. حظر الذنب لدغة مرة وإلى الأبد. أليسا أردولينو ، RDN ، اختصاصي تغذية وتغذية مسجل ومنسق اتصالات التغذية للمجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، يروج لمنظور لا خجل من الطعام بهذا الشعار.
يقول ريفر إن تناول شيء ما لا يجعلك شخصًا سيئًا ، لذلك لا يوجد سبب للشعور بالذنب حيال ذلك. يرى ديكسون أن اتجاه 'الأكل النظيف' يمثل منطقة خطرة أيضًا.
إذا لم يكن الطعام جزءًا من الأكل النظيف ، فما هو؟ متسخ؟ هذا ليس مفيدًا لأي شخص! يقول ديكسون إن الأطعمة ليست 'قذرة' أو 'غير نظيفة' ، وكذلك الأشخاص الذين يتناولونها.
إميلي شيف سلاتر وجبة جديدة بداية جديدة فكر في الأخطاء على أنها فرص للتعلم ، كما تقول ميشيل هايمان ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في حلول بسيطة لفقدان الوزن . باستخدام هذا المانترا ، سيتم إلهامك للتفكير في شعورك بعد الوجبة الأخيرة - وكيف تريد التكيف مع هذه الوجبة.
تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤسسة التغذية بطولة أنت ومؤلف نادي الإفطار المليء بالبروتين . كل وجبة أو وجبة خفيفة هي فرصة أخرى لتشمل خيارات صحية ، لا تدع القطار ينحرف عن خيار واحد أقل من اختيار ممتاز.
إميلي شيف سلاتر 'شهيق زفير.' الحديث عن بدايات جديدة ، كل يتنفس يمكن إعادة تعيين ، إذا سمحت لها بالمساحة للقيام بذلك.
يرتبط عنصر كبير من زيادة الوزن والاحتفاظ به ضغط عصبى . يقول ريفر إن إدارة التوتر في مجالات أخرى من حياتك ستتيح لك الفرصة لاتخاذ خيارات أفضل وتساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع فقدان الوزن.
إميلي شيف سلاتر 'أختار الأطعمة التي تعزز حيويتي.' نعم ، إنقاص الوزن يتعلق بالسعرات الحرارية الموجودة في مقابل السعرات الحرارية الموجودة في الخارج. لكن لا ، ليس من الحكمة الوصول دائمًا إلى الخيار الأقل سعرات حرارية. (على سبيل المثال ، الأطعمة المليئة بالمكونات الاصطناعية أو المصنوعة في الغالب من الكربوهيدرات والبروتين للبقاء في السلطة).
من الضروري تغذية جسمك. لديّ مرضاي يركزون على كل الأشياء التي يقومون بها علبة لا يأكلون ما هم لا تستطيع . الغذاء وقود وهو عنصر أساسي لحياة الإنسان. أحضر تلك الخضار الملونة ، كما تقول كريستين أوجا ، DNP ، ممرضة دكتوراه ومؤسسة العافية STAT في أتلانتا ، جورجيا. هذه المانترا قوية أيضًا لأنها تضع القوة بين يديك.
استخدام عبارات مثل ، 'لا يمكنني الحصول على الآيس كريم' يجعل الأمر أكثر إغراءً. يمكنك استعادة القوة على اختياراتك الغذائية. أنت لا تأكل شيئًا من اختيارك. يقول ديكسون إذا قلت إنك 'لا تستطيع' أن تأكل شيئًا ما ، فهذا يسلبك قوتك.
إميلي شيف سلاتر 'لا شيء محظور.' في النهاية ، يتمرد معظمنا على القيود التي فرضناها على أنفسنا ثم نفرط في تناول الأطعمة التي قيدناها. يقول ريفر إن هذا يطلق العار والشعور بالذنب والفشل اللولبي الذي يتركنا نشعر بالهزيمة واليأس.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان أمر محبط ، وتواصل أخصائية التغذية رانيا البطاينة ، MPH ، مالكة التغذية الأساسية لك ومؤلف نظام غذائي واحد واحد .
لا أعرف عنك ، لكني أخصائية تغذية وقد سئمت القواعد - خاصة تلك التي تخبرني أنه لا يمكنني الحصول على ما أحب أن آكله. أنا شخصياً أستمتع بالحلوى الجيدة بين الحين والآخر. أفضل المعكرونة البيضاء على المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. في بعض الأحيان ، أريد شريحة لحم على العشاء. لماذا ألتزم بنظام غذائي لا يسمح لي بتناول الأطعمة التي أحبها ، ويطلب مني تناول الأطعمة التي لا أحبها؟ هي تسأل.
إميلي شيف سلاتر 'أختار الرعاية الذاتية.' تناغم واعتنِ بنفسك. إن احترام جسمك جيدًا من الداخل والخارج سيلهمك لا شعوريًا لاتخاذ خيارات صحية في المطبخ وفي صالة الألعاب الرياضية.
إن اتخاذ قرار بممارسة سلوكيات صحية ، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات أو إيجاد طرق ممتعة لممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن يحفزك لأنها متجذرة في العناية بالنفس وليس النقد الذاتي. يقول أردولينو إن عار نفسك على تناول كميات أقل من الطعام عادة لا يدوم طويلاً لأن الخجل والشعور بالذنب ليسا محفزين فعالين للتغيير.
إميلي شيف سلاتر 'الشعور بالجوع في كثير من الأحيان جيد ، لكن الجوع ليس كذلك'. يقول البطاينة ، يجب ألا تشعر أبدًا بالجوع - ورجاءً لا تجوع نفسك فعليًا - لإنقاص الوزن. إن أخذ إشارة من جسدك واستخدام ذلك كمحفز عقلي سيكون بمثابة نعمة بينما تستمر في رحلة إنقاص الوزن.
الشعور بالجوع قليلاً هو مؤشر جيد على أن الوقت قد حان لتناول الطعام. مع الوصول إلى الأطعمة المغذية التي يمكن حملها أيضًا ، يجب ألا تجد نفسك جائعًا أبدًا. يقول البطاينة إن هذا يمكن أن يحدث عندما لا تخطط ، أو تنتظر وقتًا طويلاً بين الوجبات أو تخطي جميع الوجبات معًا.
إميلي شيف سلاتر المقياس هو مجرد مقياس لعلاقتي بالجاذبية. لا تغفل عن الفيزياء بينما تركز على كل الأشياء المادية.
هناك الكثير من مقاييس التقدم يتجاوز الرقم على المقياس ، مثل زيادة العضلات والقدرة على التحمل ، وتناول الطعام بعناية ، بما في ذلك المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي والطهي في المنزل في كثير من الأحيان ، كما يقول Harris-Pincus.
يمكنك أيضا الاعتماد زيادة الطاقة ، والأنشطة اليومية الأسهل (مثل صعود الدرج وحمل البقالة) ، وملاءمة ملابسك كعلامات انتصارات وعلامات تقدم ، يضيف هايمان.
إميلي شيف سلاتر وزني لا يحدد قيمتي. وبالمثل ، لا يعكس حجمك قيمتك. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة ولا تغذي جسمك ، فقد تفقد كتلة العضلات وهو أمر مهم لصحة عظامك وكفاءة جسمك. الأيض يقول أوجا.
إميلي شيف سلاتر أكثر خسارة صحية للوزن هي خسارة الوزن الأكثر ثباتًا. يضيف البطاينة أن التعديلات الصغيرة تؤدي إلى نتائج كبيرة بمرور الوقت - وهي أكثر استدامة بكثير. بينما يسعى الكثيرون إلى الإصلاح السريع ، فإن أولئك الذين يستعيدون الوزن (وأحيانًا أكثر).
البطء والثبات أكثر فاعلية وينتج عنه فقدان الوزن بشكل مستدام. التزم بشرب كمية أقل من الصودا كل يوم وزيادة الكمية التي تتناولها تجريب القلب بعشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع. وتقول إنه على مدار عام واحد ، يمكن أن يؤدي هذان السلوكان وحدهما إلى فقدان 24 رطلاً من الوزن.
إميلي شيف سلاتر يدعمني جسدي بكل الطرق وكل يوم. تظهر الدراسات التي أجريت على أخصائيو الحميات الناجحة وغير الناجحة: كلما زاد كراهية جسمك ، قل احتمال نجاحك في إنقاص الوزن ، كما يقول ديكسون. وهذا يشمل النجاح عندما تضغط على الحفاظ على الوزن وتبني سلوكيات الأكل الصحي والنشاط البدني على المدى الطويل.
يمكن أن يكون تحطيم جسدك ، أو توبيخ نفسك لأكل طبق من البطاطس المقلية أو التحسر على 'أفخاذك العملاقة' أشكالًا من التخريب الذاتي عند محاولة إنقاص الوزن.
إميلي شيف سلاتر مع وضع استراتيجيات الرعاية الذاتية ، سأنجح وأصل إلى أهدافي. بمجرد الانتهاء من وضع خطة العافية المناسبة ، صدق أنك تستطيع ذلك وأنت إرادة.
بشكل عام لا أستخدم الكلمات لا ، لا أستطيع ، لا يجب أن أتجنبها في تواصلي مع العملاء - وأوصيهم بتجنبها في حديثهم مع أنفسهم. أنا أفضل المشاعر الإيجابية مثل ، حاول ، اعتبر ، أضف الرعاية الذاتية. يقول هاريس بينكوس إن الناس بحاجة إلى الشعور بالقوة وعدم التقييد.
إميلي شيف سلاتر ركز على الشعور. ضع نصب عينيك كيف أنت ذاهب يشعر بعد أن تفقد الوزن الزائد ، بدلاً من رقم معين على الميزان عندما تقوم بفحص جسمك كل صباح.
جوهري التحفيز أقوى من الدافع الخارجي. من خلال التركيز على مدى شعورك بالرضا بعد أن تفقد الوزن ، بدلاً من مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره 'لتلائم' أو تجعل شخصًا آخر سعيدًا ، فلن تقوم فقط بإعداد نفسك لتحقيق نجاح أكبر ، لكنك ستفعل ذلك أيضًا للأسباب الصحيحة ، كما يقول بانتا.
قبل البدء في مهمة جديدة للتشكيل ، من الحكمة فحص مستوى التوتر لديك روتين النوم وصحتك الجسدية والاجتماعية والعاطفية.
سيساعدك هذا في تحديد مجالات التغيير التي ستكمل استراتيجيتك لفقدان الوزن ، كما يقول البطاينة.
إميلي شيف سلاتر لدي القوة الداخلية للوصول إلى أهدافي. هل تتذكر آخر مرة تمزق فيها خلال فيلم؟ أو شعرت بانخفاض معدتك أثناء ركوب الأفعوانية؟ عقلك ليس هو الأفضل في التمييز بين الحقيقي والمتخيل ، لذلك عليك أن تختار ما تقوله بحكمة ، كما يقول لينا س جوبثا ، DO ، العميد الأكاديمي للتعليم عبر الإنترنت في كلية المحيط الهادئ للطب الشرقي .
العبارات الإيجابية حرجة للغاية. يقول جوبتا إن العقل الباطن هو الأكثر انفتاحًا على الاقتراحات المفيدة والمفيدة عندما نكون في حالة استرخاء.
كرر هذه العبارة القوية بعد الاستيقاظ مباشرة لمواجهة أي أفكار وعادات سلبية قبل ظهورها.
إميلي شيف سلاتر الاتساق هو المفتاح. يأتي أحد اقتباساتي التحفيزية المفضلة لمشاركتها مع عملائي من لي جوردان من المجلس الأمريكي للتمرين: `` أنت تنجز أشياء غير عادية من خلال أفعال عادية تتم يوميًا '' ، كما يقول جاستن سيدمان ، متخصص في تغيير السلوك معتمد من ACE ومدرب شخصي في بيمبروك باينز ، فلوريدا.
يردد المثل التنزاني هذه الفكرة: 'شيئًا فشيئًا ، القليل يصبح كثيرًا'. ستساعدك أي من المانترا في الحفاظ على صحة عقلك عندما يتوقف فقدان الوزن. تذكر أنك تدير ماراثون وليس عدوًا سريعًا. يقول أوجا: إذا كنت تفعل أي شيء جذريًا لفقدان الوزن ، فهذا ليس مستدامًا.
إميلي شيف سلاتر أنا أستجيب بدلاً من الرد. خلال ذلك الماراثون ، ستظهر تحديات. يعني الرد أن تقرر ما تريد القيام به ، مثل التخطيط لمشغلاتك. رد الفعل فوري ، لذلك قد تفعل شيئًا تندم عليه ، مثل الإفراط في تناول الطعام دون التفكير في ما ستشعر به بعد ذلك ، كما يقول البطاينة.
بينما قد يبدو رد الفعل أسرع طريقة لإصلاح مشاعرك خاصة إذا كنت تشعر بالضيق ، مضغوط أو بالإحباط ، الاستجابة أفضل لأنها تأتي مع التفكير. فكر فيما سيساعدك على إدارة مشاعرك.
إميلي شيف سلاتر اعرف متى تسافر ومتى تحلق. كما هو مذكور أعلاه ، لا يمكن (ولا يجب) أن يكون نظامك الغذائي وممارسة الرياضة مثالية تمامًا لنظامك الغذائي بنسبة 100٪.
تقول سوزان فيشر MS ، RD ، LDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة كوبر سيتي بولاية فلوريدا ، إذا كان لديك فهم جيد لتقنيات الأكل الصحي ، فيمكنك بسهولة التهدئة عندما تكون مشغولًا أو متوترًا أو في إجازة أو في مطعم أو حفلة. مؤسس نظم التغذية فيشر .
في الأيام التي يكون فيها كل شيء في مكانه الصحيح ، يمكنك حينها أن تحلق بأسلوب حياتك الصحي المتكيف حديثًا. المفتاح هو تقليل السواحل وتعظيم الارتفاع. ثم ستكون النتيجة النهائية تستحق الاحتفال.
إميلي شيف سلاتر قرر. ارتكب. ينجح. انتزع سيدمان هذا الشعار من Beach Body ، الشركة التي أنشأت P90X و Insanity وغيرها من إجراءات اللياقة البدنية المنزلية الشاملة.
يقول سيدمان إن هذا يعزز مفهوم العثور على 'السبب' ، وتصور المكان الذي تريد أن تكون فيه ، ثم أن تكون شجاعًا بما يكفي لاتخاذ الإجراءات.
إميلي شيف سلاتر الانضباط أكبر من الدافع. يقول سيدمان إن الدافع جيد ، لكن الانضباط أفضل ، لأن الدافع يمكن أن يكون شعورًا سريعًا.
من ناحية أخرى ، فإن الانضباط هو أسلوب حياة ، شيء نؤمن به في أنفسنا. ما ننسى غالبًا هو أن الدافع يمكن أن يكون دعامة ، وليس حافزًا فعليًا. يقول سيدمان إن الاعتماد على شيء ما لتحفيزك أو التصرف بناءً على الدافع فقط ليس أسلوب حياة مستدامًا عندما يتعلق الأمر بالصحة وممارسة الرياضة.
لتوضيح ذلك ، يشير سيدمان إلى الرياضيين المحترفين. لتحقيق ذروة أدائهم ، يكون كلاهما متحمسًا ومنضبطًا. ربما تحفزهم الأسرة على التنافس ، لكن الانضباط هو ما يدفعهم إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح في الساعة 5 صباحًا.
نعلم جميعًا شخصًا واحدًا على الأقل يجد طريقة لملاءمة التمرين مع جدوله بغض النظر عن أي شيء ، حتى في الإجازة. هذا النوع من الأشخاص منضبط. كن شخصًا يركز ومنضبطًا على الهدف الذي أمامك ، كما يقول.
إميلي شيف سلاتر 'إن فقدان الوزن ليس فقدانًا ذكيًا للوزن.' ليس من الصعب الحفاظ على الأنظمة الغذائية المتطرفة والسريعة لإنقاص الوزن ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى إتلاف الأطعمة غير الصحية دورة اليويو . والأسوأ من ذلك ، أن البدع والحبوب يمكن أن تكون خطرة ، كما يقول هايمان.
فقدان الوزن الصحي هو حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. في ظل معدل أبطأ لفقدان الوزن ، فأنت تضغط على نقطة 'الوزن المحددة' الداخلية لجسمك ، مما يساعدك في الحفاظ على وزنك المستهدف بمجرد الوصول إليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، كما تقول بانتا.
إميلي شيف سلاتر من الأفضل دائمًا الحفاظ على الاستعادة. الثبات أفضل بكثير من الانزلاق للخلف. الهضاب طبيعية ومتوقعة عند فقدان الوزن لفترة من الوقت. يقول هايمان إنها مجرد علامة على أن الوقت قد حان لتبديل تناول الطعام والنشاط البدني.
إميلي شيف سلاتر يمكن أن تصبح حياتي النظرية حياتي الحقيقية. هل سبق لك أن قلت أو فكرت ، حسنًا ، من الناحية النظرية ، يمكن أن ينجح ذلك ...؟ يمكن أن تكون هذه النظريات أفعالك - والتي يمكن أن تؤدي إلى أن تصبح أحلامك حقيقة.
إذا كنت على علم بالتغيير الذي يمكنك إجراؤه ، فاعمل على تحقيقه. من الممكن أن تتسوق من البقالة مرتين في الأسبوع وأن تمارس الرياضة يومين في الأسبوع. يقول البطاينة إن التأمل يمكن أن يؤدي إلى الاستعداد الذي سيؤدي إلى العمل.
إميلي شيف سلاتر انا اكتفيت. يقول أوجا: عليك أن تحب نفسك بما يكفي لرغبتك في الاعتناء بجسمك من خلال أسلوب حياة صحي وتمرين روتيني.
بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه أو إلى أي مدى أنت بعيدًا عن وزنك المستهدف ، فإن النظرة المتفائلة المليئة بالزجاج ستضعك على طريق الانتصارات في إنقاص الوزن.
إميلي شيف سلاتر سأبذل قصارى جهدي وأنسى الباقي. أفضل ما تبذلونه من جهد هو أفضل ما يمكنك القيام به. يقول أوجا إذا وضعت توقعات خاطئة ، فستصاب بخيبة أمل. من المهم إيجاد التوازن والاستمرار في الحفاظ على الحياة الاجتماعية عندما تكون في رحلة إنقاص الوزن. أنا دائمًا أشجع مرضاي على اتخاذ أفضل خيار صحي ممكن في وضعهم الحالي.
التالي20 عادات ليلية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً
