أفضل 17 وجبة خفيفة لتناولها إذا كنت تعاني من مرض السكري

بمجرد تشخيصك داء السكري ، الطريقة التي تتعامل بها مع الطعام تتغير تمامًا. وذلك لأن الانخفاضات والارتفاعات في نسبة السكر في الدم يمكن أن تملي ما تشعر به طوال اليوم ، والأطعمة التي تتناولها تلعب دورًا رئيسيًا في ذلك.

بمجرد البدء في تناول الدواء أو الأنسولين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، فأنت أكثر عرضة لخطر مواجهة هذه التقلبات. لكن أي واحد يمكن أن تشعر بآثار انخفاض نسبة السكر في الدم - حتى لو لم تكن مصابًا بداء السكري ، كما يوضح جولي ستيفانسكي ، RDN ، مدرس معتمد لمرض السكري لأكثر من 15 عامًا ومتحدثًا باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

قد يؤدي الانتظار طويلاً لتناول الطعام أو اختيار مزيج خاطئ من الطعام إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. وتقول إن علامات انخفاض نسبة السكر في الدم تشمل الشعور بالضعف أو الارتعاش أو حتى التعرق. إن تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات سيرفع مستوى السكر في الدم ، لكنه لن يزيل هذا الضعف الفظيع تمامًا.

فكيف تختار وجبة خفيفة من شأنها أن توازن السكر في الدم و تجعلك تشعر بالرضا حتى وجبتك التالية؟ إليك ما يجب مراعاته بالضبط (وأفضل الوجبات الخفيفة التي يجب مراعاتها!) عندما تصل إلى وقت الانتعاش في منتصف النهار.

كيفية اختيار وجبة خفيفة صديقة لمرض السكري

أول شيء أولاً ، اسأل نفسك: هل انا هل حقا جوعان؟ يقول ستيفانسكي ، هناك توازن دقيق بين تناول الطعام على مدار اليوم والرعي في كل فرصة. بين الوجبات ، اختر أن تأكل فقط إذا كنت جائعًا جسديًا ؛ لا تشعر بالملل أو الإجهاد ، بل بحاجة مادية للطعام. بعد ذلك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار عند التوجه إلى الثلاجة:

✔️ مانع وحدات الماكرو الخاصة بك

تناول طعامك المغذيات الكبيرة في توازن جيد يوضح ستيفانسكي أن منع انخفاض نسبة السكر في الدم هو نهج أفضل بكثير ثم محاولة تصحيحه باستمرار.

• الكربوهيدرات: يهضم جسمك الكربوهيدرات بسرعة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. لتجنب ذلك ، لا تتناول أكثر من حصة (حوالي 15 جرامًا) عند تناول وجبة خفيفة. الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف هي صديقك ، لأن جسمك يهضمها بشكل أبطأ.

يقول ستيفانسكي: 'ابتعد عن حساب الكربوهيدرات الصافية عند الإصابة بمرض السكري. في حين أن الكربوهيدرات الصافية تطرح كلاً من الألياف وكحوليات السكر (مثل السوربيتول أو إكسيليتول) من عدد الكربوهيدرات ، إلا أن بعض الكحوليات السكرية لا تزال ترفع نسبة السكر في الدم بمقدار نصف كمية الكربوهيدرات العادية.

• بروتين: يهضم جسمك البروتين ببطء أيضًا ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. يجب أن تؤدي الوجبة التي لا تقل عن 7 جرامات إلى الحل.
• سمين: ابتعد عن الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة ، والتي تميل إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إذا كنت تقوم بتضمين الدهون في وجبتك الخفيفة (على سبيل المثال ، النوع غير المشبع الذي كان موجودًا مرتبطة بتحسين مقاومة الأنسولين ) ما زلت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك ، لأنها يمكن أن تضيف بسرعة.

✔️ تحقق من توقيتك

إذا مرت أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات منذ وجبتك الأخيرة ، فابحث عن وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية شيء يحتوي على أقل من 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك ركز على الخضار والبروتين والدهون ، كما توضح Lori Zanini ، RD ، المعتمدة مربي مرض السكري ، ومؤلف كتاب كتاب الطبخ الخاص بمرض السكري وخطة الوجبات للمُشخصين حديثًا . إذا كانت المدة أطول من ذلك ، فانتقل إلى حصة واحدة من الكربوهيدرات وحصة من البروتين.

✔️ ضع سقفًا لسعراتك الحرارية

سيختلف هذا حسب حجمك ومستويات نشاطك ، لكن ستيفانسكي يوصي بالبقاء في حدود 150 إلى 250 سعرة حرارية.

أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها إذا كنت مصابًا بمرض السكري

يقول زانيني إنه من المهم أن ندرك أن الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضى السكري هي مجرد أزواج من الأطعمة الصحية ، وهي إضافة رائعة لخطة أي شخص لتناول الطعام. فيما يلي 17 خيارًا رائعًا يجب وضعها في الاعتبار — فقط تذكر تعديل أحجام الأجزاء اعتمادًا على توقيت وجبتك الخفيفة:

زبادي يوناني بالتوت

الزبادي اليوناني أو سكايير يقدم تريفيكتا متوازن (ناهيك عن إرضاء) البروتين والكربوهيدرات والدهون ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، كما يقول ستيفانسكي. نصيحة احترافية: إذا اخترت الدهون الكاملة ، فراقب الجزء ، كما يقول ستيفانسكي ، الذي يوصي بتغطيته من 1/2 إلى 1 كوب (أو 4 إلى 8 أونصات) ، اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية الذي تريده. اختر الزبادي اليوناني العادي وأضف 1/4 كوب من التوت وبعض الستيفيا السائلة إذا كانت الحلاوة هي ما تبحث عنه. أضف بذور الشيا أو بذور الكتان للقرمشة.

لحم البقر أو الدجاج المقدد

ما الذي لا تحبه في لحم البقر المقدد؟ من السهل تناولها أثناء التنقل ، ولا تتطلب التنظيف ، وتوفر بروتينًا مملوءًا لعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. فقط تأكد من التحقق مرة أخرى من محتوى الكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يختلف اعتمادًا على النكهة - وراقب الملح إذا نصحك طبيبك بفعل ذلك ، كما يقول ستيفانسكي.

البيض المسلوق

يوصي Zanini بالتغاضي عن واحد أو اثنين بيض للحصول على مصدر كامل (وملء) للبروتين ، إنه أيضًا خيار خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا من الرائع اختيار ما إذا كنت تجد نفسك جائعًا بين الوجبات ، ومع ذلك فإن مستويات السكر في الدم لديك أعلى من المطلوب ، كما تقول. إذا وجدتها لطيفة ، فأنا أحب رشها ببعض الملح والفلفل ، أو Trader Joe 'كل شيء ما عدا توابل بيغل السمسم' .

جبن قريش مع طماطم

هذه واحدة من تلك الوجبات الخفيفة التي قد تصل إليها إذا مرت ساعتين أو ثلاث ساعات منذ آخر وجبة لك ، كما يقول زانيني. أعلى 1/2 كوب من جبن مع حبة طماطم كاملة للحصول على جرعة صحية من البروتين والدهون والكالسيوم. نظرًا لأنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات ومرطبة ، فإنها لن ترفع مستويات السكر في الدم ، كما تقول. ما هو أكثر من ذلك ، الطماطم تحتوي على الليكوبين ، مغذيات نباتية تقاوم الأمراض وتعطي الطماطم الحمراء صبغة حمراء نابضة بالحياة.

رقائق الجبن

إذا كنت بحاجة إلى خيار سريع للوجبات السريعة (وتحب الوجبات الخفيفة المقرمشة) ، فاختر طبق مقرمش مصنوع من حقيقة الجبن ، يقترح ستيفانسكي. تعتبر رقائق البارميزان من Moon Cheese خيارًا رائعًا ، نظرًا لأنها منخفضة الكربوهيدرات ، وتوفر بعض البروتين والكالسيوم ، كما أن مذاقها أكثر إرضاءً. كما أنها تأتي بعدة نكهات مختلفة ، مثل سريراتشا وجبن موزاريلا وجاك الفلفل والجودة.

تسوق مقرمشات جبنة القمر

خضار وتغميس

من الصعب أن تخطئ في تناول الخضار ، لكن يمكن أن يبدأ طعمها اللذيذ بعد فترة. المأزق؟ بدل الأشياء كثيرًا. بدلاً من اللجوء دائمًا إلى الجزر الصغير مع الحمص أو الزبادي اليوناني ، اختر بعض التنوع من خلال تجربة بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكوسة النيئة ، والخيار ، والدايكون ، والفجل النموذجي ، والفطر ، والشمر ، أو الفلفل ، كما يقترح ستيفانسكي. بحاجة الى مزيد من النكهة؟ قم بإقران مفضلاتك مع الغموسات الصديقة لمرض السكري ، مثل الجواكامولي أو الحمص أو تغميس الفاصوليا أو غموس الزبادي اليوناني.

زيتون أسود

إذا كنت تحب الأطعمة اللذيذة ولكنك تريد الابتعاد عن الوجبات السريعة (انظر إليك ، رقائق البطاطس) ، جرب عبوة واحدة من الزيتون ، مثل هذه من Gaea. في حين أن الزيتون غالبًا ما يتم انتقاده بسبب محتواه العالي من الصوديوم ، إلا أن نسبة الدهون العالية في هذه الفاكهة تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعتبر من أهم مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، كما يقول ستيفانسكي. نظرًا لأنها معبأة مسبقًا ، يمكنك بسهولة مشاهدة حجم حصتك.

تسوقي وجبات خفيفة من الزيتون الجايا

أطعمة مخللة

يصل الى الأطعمة المخمرة - مثل المخللات ومخلل الملفوف - عندما تشتهي شيئًا مالحًا. بفضل تركيزهم البروبيوتيك (النوع الجيد من البكتيريا) ، ستعزز صحة أمعائك أثناء تواجدك فيها. في حين أن عدد الكربوهيدرات في الجزر المخلل أو مخلل الملفوف أو القرنبيط أو المخللات التقليدية يمكن أن يكون منخفضًا إلى حد ما ، فحاول عدم تضمينها يوميًا إذا أوصى طبيبك بالحد من الصوديوم ، كما يقول ستيفانسكي.

بودنغ شيا

بذور الشيا قد تكون صغيرة ، لكنها محملة بـ الأساسية وحتى بعض البروتين. ينصح ستيفانسكي بتناول وجبة خفيفة على بودينغ الشيا. العناصر الغذائية المرضية المقترنة بالقوام الجيلاتيني السميك ستجعلك تشعر بالشبع. جرب هذا: اسكب بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا في نصف كوب من حليب جوز الهند المعلب واتركه يتكاثف لمدة 20 دقيقة تقريبًا (اجعل هذا في الليلة السابقة إذا لم يكن لديك وقت للانتظار في الصباح!). يرش القليل من التوت على الوجه أو يُحلى بلمسة من الستيفيا.

مكسرات مشكله

في حين أن مكسرات المكاديميا هي الأقل في الكربوهيدرات وأن الكاجو هي الأعلى ، فإن هذا هو نوع الاختلاف الغذائي الذي لا تريد أن تفقد النوم عليه ، كما يقول ستيفانسكي جميع المكسرات - بحجم حصة واحدة أونصة (حوالي 1/4 كوب أو حفنة) - مصدر رائع لـ المغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الكثير منا ويمكن أن يكون له آثار مفيدة ضغط الدم . قم بتربيتها إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النكهة: رشها بالقرفة إذا كان لديك أسنان حلوة ( دراسات أظهر أنه قد يساعدك في إدارة مرض السكري بشكل عام) ، أو أضف القليل من الفلفل الحار إذا كنت تحب الركلة الحارة.

أفوكادو + كوب خس ديك رومي

إذا كنت جائعًا ، ولكن نسبة السكر في الدم لديك مرتفعة ، فقم بإقران الديك الرومي أو لحم الخنزير الخالي من النترات (للبروتين) مع شرائح قليلة من الأفوكادو (للدهون الصحية) كخيار سريع ومليء بالكربوهيدرات ، كما يقترح ستيفانسكي. إذا كنت بحاجة إلى شيء لتغليفه بالكامل ، استخدم بضع قطع من الخس المقرمش.

بذور اليقطين المنكهة

توفر بذور اليقطين الدهون الصحية والبروتين وحتى بعض الألياف. المكافأة: إنها أيضًا مصدر رائع لفيتامين E ، وهو عنصر غذائي مهم لبشرتك وصحتك المناعية ، كما يقول ستيفانسكي. في حين أن البذور العادية رائعة ، يمكنك شراء أصناف ذات نكهات حسب تفضيلات ذوقك ، مثل هذا الخيار الحار إلى حد ما من SuperSeedz.

تسوق بذور القرع SUPERSEEDZ

مزيج درب

يمكن أن يكون مزيج Trail خيارًا رائعًا إذا قمت بتضمين المكسرات أو الحمص المحمص أو حتى القليل من قطع الشوكولاتة الداكنة في المزيج الخاص بك للحصول على قدر إضافي من الرضا. (نصيحة احترافية: من المحتمل أنك لست بحاجة إلى الكربوهيدرات الإضافية التي توفرها الفاكهة المجففة للشخص النشط إذا كنت تتناول وجبات خفيفة فقط ، لذا فكر في صنعها بنفسك!) ولكن إذا كنت تميل إلى الرعي بلا عقل ، فيمكن أن تتراكم بسهولة. احتفظ بالجزء من 1/4 إلى أقل من 1/2 كوب ، أو ستوفر وجبتك الخفيفة الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة جدًا من الطعام ، كما يقول ستيفانسكي.

الفشار

في حين أن الذرة تحظى بشعبية كطبق جانبي للخضروات ، فهي في الواقع موجودة في مجموعة الحبوب ، كما يوضح ستيفانسكي. كحبوب كاملة ، فإنها توفر فوائد الألياف المضافة بكميات كبيرة. حقيقة، 3 أكواب تحتوي على 100 سعرة حرارية تقريبًا وما يقرب من 4 جرامات من الألياف - ما عليك سوى مشاهدة الزبدة والملح. قم ببث نكهاتك الخاصة أو تناول النكهات المنبثقة مسبقًا مثل الباربكيو وملح البحر ومخلل الشبت للحصول على لمسة مرحة.

سلسلة الجبن

الجبن الخيطي هو البروتين المقسم بشكل مثالي. أخبر زبائني 1 إلى 2 بخير ، اعتمادًا على مدى جوعك. يقول زانيني: تناول الطعام بمفرده إذا مرت أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات على آخر وجبة لك ، أو مع حصة من الكربوهيدرات إذا كانت أطول من ذلك. قطعتان من البسكويت من Wasa خياران رائعان ، لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف.

تسوق WASA CRACKERBREAD

الحمص المشوي

تناول الحمص المحمص إذا كنت تشتهي شيئًا مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. فهي مقرمشة وغنية بالشبع بالألياف والبروتين ، ويمكن حملها بسهولة ومنخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تبديل التوابل أيضًا ؛ اختر الفلفل والكزبرة والكمون في وصفة الحمص المحمص الحار.

تفاحة صغيرة مع زبدة الفول السوداني

نعم ، هذا المفضل لدى الأطفال معتمد من مرض السكري. التفاح غني بالألياف (فقط حافظ على القشرة) ، ومنخفض في السعرات الحرارية ، و غني بالفلافونيدات التي قد تكون وقائية ضد مرض السكري . تقدم زبدة الفول السوداني بعض البروتين والدهون الصحية ، لكن ضع حدًا أقصى للوجبة التي تتناولها إلى ملعقة واحدة إذا كنت تهدف إلى تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.