إدمان خبز سالي / هيرست عندما تريد إنقاص وزنك ، ابدأ يومك بالشكل الصحيح من خلال التفكير فيما تتناوله على الإفطار. يقول: 'إن الأبحاث المتعلقة بوجبة الإفطار وفقدان الوزن مختلطة ، لذا فهي تختلف من شخص لآخر' كارين أنسل ، R.D.N. ، مؤلف أغذية شافية لمكافحة الشيخوخة . إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فتذكر أنه ليست كل وجبات الصباح متساوية ، لذا فإن ما تختاره مهم حقًا. المفتاح هو التركيز على العناصر الغذائية التي ثبت أنها تبقيك ممتلئًا بروتين و الأساسية . في الوقت نفسه ، ستحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن الأطعمة المحتوية على السكر والكربوهيدرات المصنعة ، والتي يمكن أن تسبب سكر الدم الارتفاعات التي تؤدي حتما إلى آلام الجوع في منتصف الصباح. هل تحتاج إلى بعض الخيارات الإبداعية واللذيذة تمامًا؟ لدينا 20 هنا. وتذكر هذا: 'حتى أكثر المكونات الصحية يمكن أن تضيف أرطالًا إذا أفرطت فيها' ، كما يقول أنسل ، 'لذا فإن مراقبة أحجام الحصص أمر أساسي.'
ابتعد عن السبانخ وجرب السلق السويسري مثل الخضار في طبق البيض. بالنسبة إلى أي سعرات حرارية قليلة ، تحصل على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم و فيتامين أ . مع البصل والطماطم ، هذه وجبة فطور رائعة ومتنوعة ، مطبوخة في مقلاة حديد .
احصل على وصفة مقلاة Chard Breakfast Skillet مع البيض والبصل والطماطم
هذا من تطبيق جيليان مايكلز ، وإنه لأمر رائع أن تحضر وجبة إفطار سريعة. (شخصيا ، ربما كنت سأدخل زبادي يوناني لنوع جوز الهند لتوفير بعض السعرات الحرارية مع الحفاظ على مستوى البروتين مرتفعًا.) مع OJ والتوت ، إنه فيتامين C!
احصل على وصفة عصير بيري فانيلا من جيليان مايكلز
يقول أنسيل: 'على الرغم من أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأكثر فائدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، إلا أنه غائب بشكل مؤسف في العديد من أطعمة الإفطار ، لذلك عليك حقًا محاولة تناوله'. 'البيض اختيار رائع.' هناك الكثير من الخير في هذا بيضة - أساسه الجمال - ويتجمع في 15 دقيقة فقط! تحتوي كل حصة على 23 جرامًا من بروتين ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالخضار: ليس فقط السبانخ والطماطم ، ولكن البصل الأخضر أيضًا. والموزاريلا مكافأة لذيذة.
احصل على وصفة Spinach Tomato Frittatas
صور جيتي ستحتاج إلى جودة جيدة مسحوق البروتين لهذه الهزة هذا ، إلى جانب الجوز (رائع لقلبك وعقلك!) ، يمنحك الدفعة. لكن القهوة (duh) كذلك! مسحوق الكاكاو غير المحلى هي مصدر كبير للفلافينويدات ، والتي تم ربطها بتقليل الالتهاب.
احصل على وصفة مخفوق بروتين موكا
لا يمكن أن تكون هذه الوصفة أبسط ، لأنها تأتي معًا في ملف ميسون جرة ، ولا تحتاج حتى إلى موقدك: فقط ضعه في الميكروويف. البيض هو البروتين المعزز ، والطماطم الطازجة والسبانخ الطازج (بالإضافة إلى لمسة من الريحان) توفر الخضار.
احصل على وصفة Mason Jar Scramble
فريتاتا قليلة الدسم ، مبنية بمزيج من الكل بيض وبياض البيض ، وبذلك تحصل على العناصر الغذائية من الصفار. المدخن سمك السالمون يعطي جرعة لطيفة من أوميغا 3 (حماية القلب!) ، وتأتي قوة الخضار من السبانخ أو غيرها من الخضر.
احصل على وصفة سمك السلمون المدخن و فريتاتا البصل الأخضر
هذه الوصفة لها جاذبية إضافية تتمثل في أن تبدو مربي الحيوانات (بمعنى ، أصعب) مما هي عليه في الواقع! يمكنك سلق أو قلي البيض ، ومزيج البروتين والخضروات يجعل هذا علاجًا للتخسيس.
احصل على وصفة Tomato and Egg Stacks
صور جيتي يقول أنسل: 'أنا من أشد المعجبين بمنتجات الألبان كمصدر للبروتين في الصباح ، خاصة عندما يكون لديك وقت قصير'. تعد العصائر خيارًا رائعًا ، وينتقل العبقرية هنا: احصل على بعض منها اليقطين المهروس وقم بتجميد الدمى منه في صينية مكعبات الثلج. ثم استخدم تلك المكعبات الصغيرة لهذا السموذي الفاتر! الزبادي اليوناني و بذور الكتان اعطيه دفعة غذائية إضافية ، وتجنبه يمنحه نعومة إضافية بالإضافة إلى الخضار. أضف اندفاعة من بهار قرع (إنه جيد على مدار السنة!).
احصل على وصفة عصير Powerhouse Pumpkin Smoothie
بوريتو على الفطور؟ نعم بالتأكيد! هذا يحتوي على لكمه بروتين من البيض والدهون الصحية من أفوكادو والكثير من الخضار الطازجة. كلها ملفوفة في خبز التورتيلا الدافئ - لذيذ! لزيادة التغذية ، أضف بعض الفاصوليا السوداء. الفاصوليا هي طعام الإفطار المثالي ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله. يقول أنسيل: 'إنها مليئة بالألياف والبروتين'.
احصل على وصفة Green Breakfast Burrito
حصاد نصف مخبوز هذا يستغرق وقتًا طويلاً بعض الشيء ، لأنك تبدأ بصنع الجرانولا الخاصة بك .... لكنها جرانولا التوت المافن! مع كل أنواع البندق (الغني بالبروتين) الخير ، مثل شذرات ، بالإضافة إلى البذور مثل يقسم . امزج ذلك مع الزبادي اليوناني المحشو وطبقة الفاكهة ، وستحصل على طريقة رائعة لبدء اليوم.
احصل على الوصفة من Half-Baked Harvest
كل ، شرب ، حب يا له من مزيج رائع من الكلمات: فطور + ملفات تعريف الارتباط. مع كعكات الإفطار هذه ، تأتي الحلاوة الطبيعية من موز بالإضافة إلى عصير التفاح (والقليل من العسل المضافة) ، و زبدة الفول السوداني يعطيه دفعة بروتين لطيفة. رقائق الشوكولاتة اختيارية ؛ لا تضيفهم إذا كنت تريد الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. (أو أضف القليل فقط. يم.)
احصل على الوصفة من Eat.D Drink.Love
حصاد نصف مخبوز يقسم هي بذرة صغيرة قوية ومصدر كبير لكل من البروتين وأوميغا 3. تشتمل هذه الوصفة على طبقة من الجرانولا ، ولكن للحفاظ على هذا الطبق التخسيس ، تخطي ذلك وتضاف إليه الفاكهة التي تختارها وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة.
احصل على الوصفة من Half-Baked Harvest
إدمان الخبز سالي لقد صنعت هذه مرتين في الأسبوع الماضي. أنا أحب أنها مصنوعة من اللبن الزبادي اليوناني وما يكفي من PB لمنحهم جرعة بروتين رائعة. انا إستعملت شراب القيقب (وقم بتقطيعه إلى 1/8 كوب ، لأنني أردت حلاوة أقل) وتخطيت الوظائف الإضافية ، مثل رقائق الشوكولاتة. يتجمدون بشكل جميل!
احصل على الوصفة من Sally's Baking Addiction
كل قضمة أخيرة فكرة رائعة ، للحصول على المزيد من الخضار في هذه المقليات باستخدام أرز القرنبيط. (نباتي؟ ضعه في الفطر المقلي أو القرع) مسحوق الخردل وقليل من الفلفل يمنحهم ركلة لطيفة لطيفة. تدوم 5 أيام في الثلاجة ، لذا يمكنك الحصول على وجبات إفطار صحية تكفي في أسبوع العمل!
احصل على الوصفة من Every Last Bite
ببساطة الكينوا يا لها من فكرة رائعة ، أن نضع الكاكاو والكمثرى معًا في عصير. مرطب للغاية ، مع إضافة جرعة من بذور الشيا وزبدة الجوز بروتين . دسم ومرضي.
احصل على الوصفة من Simply Quinoa
جرة الليمون سلطة على الفطور! يقول أنسيل: 'الخضار مليئة بالألياف وخالية من السعرات الحرارية تقريبًا ، لذا فهي خيار رائع لتناول الإفطار خاصة إذا كنت تحاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات'. بين البيض والكينوا ، هذا الطبق مليء بالبروتين. ال فستق اعطيه قرمشة لطيفة ، وهناك الكثير من الخضار لجعل هذا اختيارًا للتنحيف.
احصل على الوصفة من Jar of Lemons
الجري إلى المطبخ يمكنك تحميص بنفسك البنجر أو قم بشرائها محمصة بالفعل ، ولكن على أي حال ، عند دمجها مع العنب البري ، تحصل على عصير جميل جدًا وصحي جدًا! هذا واحد يستخدم حليب جوز الهند المعلب ومغرفة من مسحوق البروتين.
احصل على الوصفة من الجري إلى المطبخ
ستايسي هوم ميكر يمكنك الحصول على الكثير من الطعام على الطبق بهذه الوصفة ، بما في ذلك التوفو ، وهو مصدر قوة للبروتين. كميات كبيرة من الخضار ، بما في ذلك الفطر والفلفل والخضروات ، ومزيج لطيف من التوابل ، بما في ذلك مسحوق الكاري و كمون . خيار رائع لـ نباتيون !
احصل على الوصفة من Stacey Homemaker
ببساطة الكينوا الكينوا مليئة بالبروتين ، ولأنها تُهضم ببطء ، فإنها تبقيك ممتلئًا لبعض الوقت. يقول أنسل: 'تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل احتمالًا لأن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف'. يمكنك استخدام العنب البري الطازج أو المجمد ، ولكن إذا كنت تريد هذا اللون الأرجواني الرائع ، فقم بتجميده. ال زبدة الجوز يمنحك دفعة إضافية من البروتين ، وهناك خيار لإضافة مسحوق البروتين أيضًا. في حاجة إليها قليلا أحلى؟ أضف اندفاعة من شراب القيقب .
احصل على الوصفة من Simply Quinoa
مطلي بشكل جيد خيار سهل الاستخدام: قضبان الإفطار اللذيذة المصنوعة من الكينوا والتوت (أو أي توت .... أو رقائق الشوكولاتة ، على الرغم من أن ذلك يهزم الشيء الجيد لفقدان الوزن!). لديهم لكمة البروتين من الكينوا وزبدة الجوز و الشوفان ، ومكون عبقري: عصير التفاح غير المحلى . بالإضافة إلى أن هناك اندفاعة من القرفة (أحب ببساطة عضوي ' س).
