يليناجيتي إيماجيس كما تعلم بالفعل ، فإن فقدان الوزن ليس سهلاً مثل السعرات الحرارية والخروج من السعرات الحرارية. جودة السعرات الحرارية لا تقل أهمية عن الكمية التي تستهلكها. ومع ذلك ، لا يزال من المهم الانتباه إلى الأرقام إذا كنت جادًا بشأن التخسيس. سيساعدك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والبروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ودرء الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ، لذلك لا تميل إلى عدم تناول الأطعمة غير الصحية. فيما يلي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإضافتها إلى نظامك الغذائي لمساعدتك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.
Qwartجيتي إيماجيس كرفس عند تناول حوالي خمسة سعرات حرارية لكل ساق ، يعد الكرفس أحد الأطعمة الأقل سعرًا في الطبيعة. ويضمن أن تكون الخضار الكاملة أكثر إرضاءً من العصرية عصير الكرفس . لا تحصل على شيء فريد من خلال عصر الكرفس ، لكنك تفقد الألياف ، كما يقول خبير التغذية ايرين بالينسكي واد ، بحث وتطوير. و الأساسية هو مفتاح لإبطاء عملية الهضم ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
جربها: هذه وصفة سلطة قلب الكرفس المحمص والجبن الأزرق ، والتي تحتوي على أطنان من النكهة الشهية مع الشمر والكزبرة وصلصة الكرز البرتقالية.
يليناجيتي إيماجيس شاي أخضر ليس فقط أنه خالي من السعرات الحرارية (عند تخطي السكر أو الحليب المضافين بالطبع). الشاي الأخضر غني يبيغالوكاتشين غالاتي (EGCG) ، أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تعمل جنبًا إلى جنب مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون. حقيقة، دراسة مايو 2014 في مجلة الصيادلة الكندية وجدت أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر بانتظام لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما يصل إلى سبعة أرطال أكثر من الذين لا يشربون الشاي.
جربها: ارتق بحبك للشاي الأخضر إلى المستوى التالي من خلال الدمج ماتشا - أوراق الشاي الأخضر الكاملة - في نظامك الغذائي مع عصير الماتشا بجوز الهند.
Arx0ntجيتي إيماجيس دقيق الشوفان استبدلها بكعك على شكل مخبز في وجبة الإفطار ، ويمكنك توفير مئات السعرات الحرارية. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط. لجعله أكثر إشباعًا ، قم بتقليب نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم ، كما يوصي خبير التغذية شانا سبينس ، MS ، RDN. ستضيف 11 جرامًا من البروتين - ولكن ستضيف 60 سعرًا حراريًا فقط.
جربها: لن تشعر أبدًا بالملل من دقيق الشوفان إذا قمت بخلط الأشياء بمكونات مختلفة. هؤلاء وصفات الشوفان بين عشية وضحاها قم بتعبئة كل شيء من زبدة اللوز إلى بذور الشيا إلى القهوة وجوز الهند لإثارة براعم التذوق لديك.
صلبةجيتي إيماجيس سبانخ لا تخجل من التراكم على هذه الخضر المورقة في المرة القادمة التي يكون لديك فيها سلطة أو شطيرة. عليك أن تأكل 15 كوب من السبانخ حتى لكسر علامة 100 سعرة حرارية. لذلك فهي طريقة ذكية لإضافة حجم ملئ لوجباتك ، وهي استراتيجية مجربة لفقدان الوزن .
جربها: ضع في اعتبارك استبدال الأفوكادو بالقرع والسبانخ في وصفة توست الإفطار هذه. يحتوي على الثوم وجبن Gruyere لمجموعة من النكهات الحادة.
بيلفوتوجيتي إيماجيس جرجير مثل السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى ، يتيح لك الجرجير زيادة حجم الحصة مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. هناك 25 سعرة حرارية فقط في خمسة أكواب كاملة.
جربها: يضفي الجرجير نكهة حارة ، مما يجعله رائعًا لتعزيز السلطات والشوربات والسندويشات. تحقق من هذه الوصفات الشهية للجرجير للحصول على أفكار جديدة.
KateSmirnovaجيتي إيماجيس توت العليق قد تبدو مثل أحجار الياقوت الصغيرة ، وهي في الواقع لا تقدر بثمن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كوب من التوت يحتوي على 64 سعرة حرارية فقط - بالإضافة إلى ثمانية جرامات من الألياف. هذا حوالي ثلث ما يجب أن تحصل عليه في يوم كامل.
جربها: ضع توت العليق على السلطة في السلطة ، أو اهرسها في جازباتشو ، أو اقلبها في الكعك. جرب هذه الوصفات الإبداعية مع التوت لمزيد من الأفكار.
Arx0ntجيتي إيماجيس الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي خمس السعرات الحرارية التي ستجدها في معظم أنواع الجبن. بالإضافة إلى أنها أعلى في بروتين ، تخدم حوالي 28 جرامًا لكل كوب. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة لفترة أطول - والحفاظ على الأيض مسرع. يتم حرق حوالي 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين في عملية الهضم ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم ، كما تقول بالينسكي-واد.
جربها: لتناول وجبة خفيفة لذيذة في منتصف بعد الظهر ، انشر بعض الجبن القريش على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة وفوقه بالفجل والأعشاب الطازجة.
ويستيند 61جيتي إيماجيس فجل هل ترغب في تناول وجبة خفيفة مقرمشة؟ يمكنك الحصول على حفنة من رقائق البطاطس لحوالي 150 سعرة حرارية ... أو كوب كامل من شرائح الفجل مغطاة بملح البحر مقابل 19 سعرة حرارية فقط. مع مثل هذه الأرقام ، أي واحد أنت قطف او يقطف؟
جربها: يضيف الفجل المخلل نكهة حارة للسلطات والسندويشات. فيما يلي بعض الطرق اللذيذة لاستخدام الفجل.
فديوجيتي إيماجيس جمبري عند 84 سعرة حرارية لثلاث أونصات ، فإن السباحين الصغار هم خيار بروتين صديق للخصر. (ستحصل على 20 جرامًا من منشئ العضلات لكل وجبة.)
جربها: للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية ، قم بإعداد الجمبري الخاص بك عن طريق الشواء (مثل هذه الوصفة) ، أو طهيه بالبخار ، أو خبزه بدلاً من قليه أو سلقه في الزبدة ، كما تقول بالينسكي-واد.
أولغورليجيتي إيماجيس كرنب لا نوصي بمحاولة العيش فقط على حساء الملفوف. لكن الخضار يكون منخفضة السعرات الحرارية بشكل مجنون - مع 18 فقط في كوب من الملفوف المبشور. استخدمه لزيادة البطاطس المقلية أو اليخنة أو السلطات.
جربها: قم بتمجيد الخضار الخضراء مع هذه السلطة الدافئة من وصفات الملفوف اللذيذ ولحم الخنزير المقدد والكمثرى لتناول غداء خفيف ولذيذ أو طبق جانبي.
دورلينج كيندرسلي: تارا فيشرجيتي إيماجيس تخبط حصة ثلاثة أونصات من السمك المفلطح تحتوي على 73 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها واحدة من أقل الأسماك سعرات حرارية.
جربها: دس المفلطح في حزم احباط مع الثوم والليمون ورذاذ زيت الزيتون وخبزها ، يقترح Palinski-Wade. سيحافظ البخار الناتج عن الرقائق على سمك السمك المفلطح رطبًا وقشاريًا دون الحاجة إلى أطنان من الدهون المضافة.
مبحرجيتي إيماجيس خيار جرب الخيار كغمس بدلًا من البسكويت النشوي. يحتوي الخيار الكبير بالكامل على 28 سعرًا حراريًا فقط ، ولكن القليل من البسكويت سيكلفك 150 سعرًا.
جربها: متعب جدا للطهي؟ اخفقي وصفة جازباتشو بالخيار في الخلاط. تعبأ الطماطم والخيار والتوت والفلفل الكرز المقطوف.
كلوديا توتيرجيتي إيماجيس بيض إلى بيضة كبيرة تحتوي على ستة جرامات من البروتين الذي يملأ البطن مقابل 70 سعرة حرارية. ولن يسحقوا فقط شهيتك عندما تأكلهم. أظهرت الأبحاث أن البيض يمكن أن يحد من تناول السعرات الحرارية في وجبتك القادمة أيضًا. رائع؟ تتحدى.
جربها: قم بإعداد وجبات الإفطار لمدة أسبوع مع هذه وصفات فطيرة البيض . معبأة بالبروتين والألياف والدهون الصحية ، ستبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.
الأذرعجيتي إيماجيس تفاح تشير الأبحاث هذا التفاح ، الذي يوفر حوالي 100 سعرة حرارية وأربعة جرامات من الألياف لكل حصة ، هو واحد من أفضل الفواكه لفقدان الوزن. حقيقة، دراسة واحدة وجدوا أن المشاركين الذين أضافوا ثلاثة تفاحات إلى نظامهم الغذائي يوميًا لمدة 10 أسابيع فقدوا حوالي رطلين.
جربها: هذه لذيذة فطائر الشوفان والتفاح قم بتعبئة التوابل الدافئة لإشباع رغباتك الحلوة ، بينما تحافظ الألياف الموجودة في التفاح والشوفان على الجوع.
بيلفوتوجيتي إيماجيس بطيخ في مزاج لشيء رائع و حلو؟ يمكنك تناول نصف كوب من آيس كريم الفراولة مقابل 130 سعرة حرارية ... أو كوب كامل من قطع البطيخ مقابل 46 فقط. سنتناول الفاكهة من فضلك.
جربها: إذا كنت تحب سلطاتك مع القليل من الحلاوة الطبيعية ، فستحب وصفة سلطة البطيخ بالطماطم ، والتي تتميز بفاكهة الصيف المرطبة والطماطم والفستق المفروم والنعناع الطازج.
جهري محدجيتي إيماجيس نبات الهليون عند 27 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب ، تُعد الخضروات طبقًا جانبيًا منخفض السعرات الحرارية. كمكافأة إضافية؟ الهليون غني بالألياف غير القابلة للذوبان تشير النتائج يمكن أن يحبط إفراز هرمونات الجوع ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
جربها: هذه تتطلب وصفة الروبيان والهليون المشوي بالكمون شواء الهليون بالبرتقال الطازج حتى يتفحم قليلاً.
ساني 11جيتي إيماجيس فراولة إليك علاجًا حلوًا ومنعشًا يحتوي على 53 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب مقطع إلى شرائح. ما هو أكثر من ذلك ، فراولة غنية بنوع خاص من الألياف يسمى البكتين. يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ويسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول. تشرح بالينسكي-وايد أنه يبطئ أيضًا إطلاق السكر في مجرى الدم ، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم الذي يسبب الجوع.
جربها: هل تبحث عن وجبة فطور منعشة؟ هذه لذيذة وصفات عصير الفراولة محملة بـ فيتامين سي و البوتاسيوم ، وملء الألياف.
نستانيفجيتي إيماجيس المحارات الصدفية قد يكون طعمها ممتعًا ، لكن خمسة أسقلوب صغيرة تحتوي فقط على 25 سعرة حرارية. فقط لا تتراجع عن الخير عن طريق إغراقها في الزبدة أو لفها في لحم الخنزير المقدد.
جربها: يقول سبينس إن الأمر لا يتطلب سوى بضع ملاعق صغيرة من زيت الزيتون لتحميص الإسكالوب ، ويمكنك إضافة الكثير من النكهة مع التوابل الخالية من السعرات الحرارية مثل الملح والفلفل والأعشاب الطازجة.
wmaster890جيتي إيماجيس خس تريد خفض السعرات الحرارية في شطيرة أو لفائف؟ استبدل الخبز أو التورتيلا بالخس الروماني. تحتوي كل ورقة على خمسة سعرات حرارية فقط ، مقارنة بحوالي 100 سعرة حرارية لكل حصة بالنسبة للخيارات الأخرى.
جربها: تحقق من هذه وصفات لف الخس لوجبات لذيذة وخالية من الضجة. إنها لذيذة جدًا ولن تفوتك الكربوهيدرات.
الجاتراكسجيتي إيماجيس كوسة وقرع أصفر يحتوي كل كوب من الكوسا أو القرع الأصفر على 19 سعرة حرارية فقط - والكثير من إمكانات الطهي.
جربها: مبادلة، مقايضة الاسكواش الحلزوني من أجل معكرونة القمح ، أو هرسها وإضافتها إلى الكعك ، أو الخبز السريع ، أو حتى رغيف اللحم لخفض السعرات الحرارية والدهون أثناء زيادة الألياف ، كما توصي Palinski-Wade.
آنا 1311جيتي إيماجيس قرنبيط يعتبر القرنبيط مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. بسعر 27 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، يمكن استخدام هذه الخضروات متعددة الاستخدامات بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات في بعض أطباقك المفضلة.
جربها: استخدم القرنبيط بدلاً من آخر الأطعمة البيضاء مثل الأرز ، بطاطس مهروسة وقشرة البيتزا وحتى الحلويات.
ويستيند 61جيتي إيماجيس فاصوليه سوداء عند 114 سعرة حرارية لكل نصف كوب ، فهي واحدة من أقل الحبوب التي يمكنك تناولها من حيث السعرات الحرارية. افضل حتى الآن؟ كما أنها مليئة بالبروتين و يشرح سبينس: الألياف ، وهي مزيج ناجح لفقدان الوزن يمكن أن تساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
جربها: أضف الفاصوليا السوداء إلى سندويشات التاكو الخاصة بك للحشو ، أو البروتين النباتي ، أو اخبزها في مقلاة مع الخضار المفضلة لديك ، كما هو الحال في شريحة اللحم هذه مع الفاصوليا وصفة البروكوليني.
ahaddini_marettyجيتي إيماجيس كليمنتين مثل البرتقال ، فهي حلوى لذيذة ولاذعة. ولكن على عكس أبناء عمومتهم الأكبر ، فإن كل من هؤلاء تحتوي ثمار الحمضيات الصغيرة على 35 سعرة حرارية فقط. حلو!
جربها: بدلاً من البرتقال أو اليوسفي ، استخدم الكليمنتين في سلطة الحمضيات والزنجبيل اللذيذة.
لويس هييمستراجيتي إيماجيس صدر دجاج منزوع العظم والجلد إنه غذاء أساسي لفقدان الوزن لسبب ما. حصة ثلاثة أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 102 سعرة حرارية فقط - ولكن ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين.
جربها: يمكن أن يصبح الدجاج والأرز البني مملًا إذا تناولته يومًا بعد يوم ، لكنك لن تتعب أبدًا من وصفات الدجاج المشوي هذه .
يوجين ميمرينجيتي إيماجيس اليقطين هريس يوصي سبينس باستخدامه بدلاً من الزبدة لتفتيح الكعك أو الخبز السريع أو حتى الكعك بطريقة كبيرة. يحتوي نصف كوب من الزبدة على 800 سعرة حرارية ضخمة ، لكن نفس الكمية من هريس اليقطين المعلب تحتوي على 40 فقط.
جربها: ليس عليك الانتظار حتى الخريف القادم لجني ثمار اليقطين. التقط علبة من هريس اليقطين النقي واخلط أيًا منها وصفات لذيذة .
ويستيند 61جيتي إيماجيس البازلاء الثلوج لا يوجد سوى 30 سعرة حرارية في نصف كوب من القرون الخضراء المقرمشة - ولكن هناك الكثير من الطرق المختلفة لاستخدامها.
جربها: ضعي البازلاء الثلجية في البطاطس المقلية ، اقطعيها واستخدميها كقاعدة للسلطات الشهية ، أو كوجبة خفيفة عليها نيئة مع الغطس المفضل لديك.
لاري واشبورنجيتي إيماجيس الشمام يقول سبينس إن البطيخ مثل الشمام يحتوي على نسبة عالية من الماء ، لذلك سوف تملأك بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. مثال على ذلك؟ كوب كامل من الكنتالوب المكعب يحتوي فقط على 56 سعرة حرارية.
جربها: هل تبحث عن طريقة جديدة للاستمتاع بوجبة؟ استمتع بها على عصا! تحتوي وصفة أسياخ الشمام السريعة هذه على بروسسيوتو وجبن موزاريلا وريحان طازج لوجبة خفيفة مالحة وحلوة.
باكورن بولاتشاي / EyeEmجيتي إيماجيس الفشار على عكس معظم الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى (مرحبًا ، البسكويت المملح ورقائق البطاطس!) ، فشار الفشار بالهواء جيد بالفعل لمحيط الخصر لديك: يحتوي كل كوب على 31 سعرة حرارية و 1 جرام من الألياف. زائد، تشير النتائج أنه في الواقع أكثر مرضية من تلك المقاهي الأخرى.
جربها: وفر السعرات الحرارية الرئيسية عن طريق صنع الفشار منزلي الصنع. استبدل زيت الزيتون البكر بالزبدة وتبلها بالتوابل والأعشاب المفضلة لديك ، مثل القرفة أو البابريكا أو الزعتر.
كلوديا توتيرجيتي إيماجيس لحم الخنزير المتن قد لا تكون السعرات الحرارية المنخفضة أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في لحم الخنزير. لكن التخفيضات مثل لحم الخنزير المتن هي في الواقع قليلة الدهون: حصة 3 أونصات تحتوي على 122 سعرة حرارية فقط.
جربها: شرائح لحم الخنزير المشوية بسيطة ولكنها شهية ، بفضل مزيج محترف من الخل البلسمي وزيت الزيتون والأوريجانو والثوم.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmجيتي إيماجيس حليب خالي الدسم قد يكون مشروبًا بدلاً من طعام ، لكن لا تقم بتخفيضه. كل هذا السائل يشغل حيزًا كبيرًا في معدتك ، وكوب ثمانية أونصات يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين. يقول سبنس إن هذا مزيج سيبقيك ممتلئًا مقابل 86 سعرًا حراريًا فقط. في صحتك!
التالي10 وجبات سريعة منخفضة الكربوهيدرات للاستيلاء عليها أثناء التنقل
