انسدادصور جيتي مع تقدمك في العمر ، الأيض تبطئ ، وتبدأ في فقدان كتلة العضلات ، ومستويات هرمونك تتزعزع قليلاً ، مما يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن ، وتغيرات الحالة المزاجية ، والمشاكل الصحية التي ربما لم تتعامل معها خلال سنوات شبابك. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها قم به لزيادة قدراتك على حرق الدهون ، واستقرار طاقتك ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى اتباع روتين تمارين منتظم ، الحصول على قسط كاف من النوم ، و تقليل مستويات التوتر لديك يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على كبح الجوع والرغبة الشديدة مع تحسين صحتك العامة . إذن ما هي الأطعمة التي يجب أن تضعها في طبقك؟ سارة ميركين ، R.D.N. ، مؤلف املأ طبقك ، وفقد الوزن ، وهي خطة لخسارة الوزن لمدة 21 يومًا للنساء فوق سن الأربعين ، شاركت جميع النجوم الغذائية المفضلة لديها. من الشوكولاتة الداكنة إلى السلمون إلى التوت النابض بالحياة ، هذه الأطعمة مليئة بالنكهات و المغذيات التي تعكس العمر.
الأسماءصور جيتي بذور الكتان بذور الكتان مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية لعقل حاد و قلب صحي . بالإضافة إلى أنها مفيدة لأمعائك. مع تقدمنا في العمر ، من المهم تناول الأطعمة المناسبة للحفاظ على صحة أمعائك تحت السيطرة ، كما يقول ميركين. بذور الكتان غنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.
فقط تأكد من استخدام بذور الكتان المطحونة أو طحن البذور الكاملة ؛ يهضم جسمك ويمتص العناصر الغذائية من بذور الكتان المطحونة بشكل أفضل من البذور الكاملة.
جربها: اقذف البعض تملأ أطباق الإفطار هذه .
كلوديا توتير سمك السلمون البري الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، غنية بأوميغا 3 و a مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون . وعلى الرغم من أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات ، إلا أنها ضرورية للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يقول ميركين إن سمك السلمون ليس مرضيًا ولذيذًا فحسب ، بل سيجعل بشرتك تتوهج أيضًا ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، بل ويحد من جوعك.
جربها: سلطة السلمون مع الأفوكادو والطماطم العنب الحلو
. املأ طبقك ، وفقد الوزن 24.95 دولارًا احصل على الوصفات
احصل على خطة إنقاص الوزن لمدة 21 يومًا للسيدات فوق سن 40. المليئة بخطط الوجبات وقوائم البقالة والوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين ، ستفقد الوزن وتبدأ في الشعور بالرضا.
ويستيند 61صور جيتي افوكادو معبأة بالدهون الصحية ، يمكن أن يساعد الأفوكادو في الحفاظ على بشرتك ممتلئة وتغذية شعرك ومساعدتك انخفاض ضغط الدم ، وذلك بفضل لائقة البوتاسيوم المحتوى. على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، إلا أنه يرتبط بفقدان الوزن لأنه مرضٍ للغاية ، كما يقول ميركين.
جربها: سلطة الروبيان والأفوكادو والبيض المفروم من عند املأ طبقك ، وفقد الوزن
بريميودا يوسبمصور جيتي المكسرات حشوة المكسرات وجبة خفيفة تعزز فقدان الوزن لأنها غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. المكافأة: تساعد العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل داء السكري و مرض قلبي ، كما يقول ميركين.
جربها: تحتوي ألواح جرانولا الشوكولاتة الكرز هذه على جرعة مضاعفة من المكسرات مع زبدة اللوز واللوز المفروم.
التين 00000صور جيتي الجرجير رجي السلطة مع هذا الفلفل الأخضر المورق مع الحفاظ على بشرتك متوهجة في هذه العملية. إنه مليء بالماء ، فيتامين سي و فيتامين أ ، ومضادات الأكسدة التي تقتل الجذور الحرة ، كما يقول ميركين ، أحد أهم العوامل المسببة لتلف الجلد المبكر.
جربها: سلطة الخيار والبطيخ مع الجرجير والأعشاب والفيتا
سيرجنيصور جيتي ملفوف مخلل مصنوعة من الملفوف المخمر ، هذا البهارات المنعشة مليئة بتقوية الأمعاء البروبيوتيك -الملقب ب. البكتيريا النافعة - مما يجعلها عنصرًا غذائيًا ضروريًا للنساء فوق سن الأربعين. تظهر الأبحاث أن هذه الحشرات الصحية قد تحسن وظيفة المناعة و مزاج و الجهاز الهضمي ، وحتى الخاص بك جلد .
جربها: دجاج روبن كاساديا مع مخلل الملفوف
يوليوصور جيتي الشوكولاته الداكنة قد لا تكون الشوكولاتة هي أول ما تفكر فيه عندما يتعلق الأمر بتغذية أفضل بعد سن الأربعين ، ولكن هذا التساهل بعد العشاء يمكن أن يفعل المعجزات في الواقع لصحتك. الشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات الفلافونول التي تحمي قلبك وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري انخفاض ضغط الدم يقول ميركين. التزم بألواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو وأقل من 6 جرامات من السكر المضاف للحصول على أقصى استفادة غذائية من كل وجبة.
جربها: 13 قطعة شوكولاتة داكنة صحية ليست قنابل سكر
دينيرا 777صور جيتي خضروات ذات اوراق داكنة تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت والخردل ، على كميات عالية من فيتامين ك. ، لوتين ، حمض الفوليك و الكالسيوم ، وبيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تحافظ على أداء الذاكرة ، كما يقول ميركين.
جربها: أضف حفنة من الخضر إلى واحد من هذه وصفات عصير غنية بالبروتين لتعزيز التغذية.
روماريوصور جيتي التوت سوف يعمل التوت بشكل طبيعي على تفتيح طبقك وإمدادك بالألياف التي تقضي على الجوع لإرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. تعتبر ألوانها الشبيهة بالأحجار الكريمة مؤشرًا رائعًا على تركيز المغذيات. يوضح ميركين أن التصبغ الداكن واللون الغني يعنيان أن التوت غني بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض.
جربها: 6 طرق مبتكرة (ولذيذة) لتناول المزيد من التوت
روبرت داليصور جيتي ثوم الثوم من عجائب العافية الخطيرة ، خاصة بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين. تشير الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يفعل ذلك تقليل فقدان العظام عن طريق زيادة مستويات هرمون الاستروجين. يقول ميركين إنه غني بالمغذيات ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ويضيف نكهة إلى الأطعمة ، لذا فإنك تشعر بالرضا عن كميات أقل.
جربها: شوربة كريمة بالثوم المحمص
ويستيند 61صور جيتي ادامامي يحتوي ادامامي على 9 جرام من بناء العضلات بروتين نباتي في فقط & frac12؛ كوب أقل من 100 سعرة حرارية. يعتبر فول الصويا متعدد الاستخدامات هذا أيضًا مصدرًا رائعًا له حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، حديد والفيتامينات C و A والبوتاسيوم لقلبك.
جربها: قم بشوي القليل من الملح البحري أو قم بتجهيز طبق المعكرونة المفضل لديك بحفنة (نحن نحب قشور الليمون مع وصفة ادامامي).
IGphotographyصور جيتي زبادي يوناني حافظ على قوة عظامك مع الزبادي اليوناني الغني والقشدي كل يوم. إنه مصدر ممتاز لـ الكالسيوم يقول ميركين إنه لا يحتوي على صوديوم تقريبًا. يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أكبر من البروتين وله قوام أكثر سمكًا من الزبادي الآخر ، لذا فهو الوجبة الخفيفة المثالية لإبقائك ممتلئًا وحيويًا. بالإضافة إلى ذلك ، لديها ثقافات نشطة تدعم صحة الأمعاء.
جربها: استمتع بالزبادي اليوناني وصفات الشوفان بين عشية وضحاها ، أو جربه على العشاء مع الجزر والجزر الأبيض المحمص بالتوابل.
fcafotodigitalصور جيتي زيت الزيتون البكر الممتاز هل هناك ألذ من زيت الزيتون الصافي على خبز دافئ مقرمش؟ عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط و زيت الزيتون غني بالدهون غير المشبعة التي لها خصائص مضادة للشيخوخة ومضادة للالتهابات تعزيز طول العمر وصحة القلب المثلى.
جربها: استخدام جرعة صحية من الزيتون في هذه لذيذ وصفات صلصة السلطة محلية الصنع .
Arx0ntصور جيتي بيض بأي طريقة تدافع بها ، بيض هي مادة غذائية متعددة المهام. انهم يحتوون فيتامين د. لصحة العظام ، والكولين لوظائف المخ ، والبروتين للحفاظ على العضلات. يقترح ميركين تقليب بيضة واحدة مع ثلاث بياض بيض لوجبة إفطار تنحيف وشبع. يقول ميركين إن المحتوى العالي من الدهون والبروتين (بالإضافة إلى نقص الكربوهيدرات والسكريات) في البيض يجعلها خيارًا ممتازًا للنساء فوق سن الأربعين.
جربها: هل تحتاج إلى أفكار لإعداد الوجبات؟ جرب هذه اللذيذة فطائر بيض الإفطار .
الزوارقصور جيتي بذور الشيا بذور الشيا قد تكون صغيرة ، لكنها قوية بالألياف المليئة بالألياف ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمغنيسيوم لعظام صحية ، و بروتين نباتي كامل . نظرًا لأنها تمتص الماء جيدًا ، يُعتقد أيضًا أن تناول الشيا يساعد في زيادة الشعور بالشبع.
جربها: بودينج بذور الفانيليا الشيا
ثو تاي ثانه / EyeEmصور جيتي بصل على الرغم من مظهره الشفاف ، إلا أن البصل غني بالعناصر الغذائية الحيوية. فهي غنية بمضادات الأكسدة الواقية فيتامين سي ، فيتامينات ب لعملية التمثيل الغذائي الصحي ، و البوتاسيوم من أجل مستويات ضغط الدم المستقرة ، كما يقول ميركين.
جربها: قم بإعداد بعض البصل المكرمل مسبقًا لإضافته إلى السندويشات والبطاطس المقلية والسلطات والشوربات للحصول على نكهة رائعة.
أنفيسا كامينيفا / EyeEmصور جيتي جزر الجزر مليء بالبيتا كاروتين (الصباغ المسؤول عن لونه الحيوي) ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي رائع يدعم المناعة ويعزز صحة العين. في الأربعينيات من العمر ، من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول المزيد من الطعام الأطعمة الغنية بفيتامين أ لأنها تحمي عينيك أيضًا من إعتام عدسة العين ، ميركين. يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم لتثبيت ضغط الدم والألياف لتحسين الهضم وفيتامين K لصحة العظام.
جربها: الجزر والجزر الأبيض المحمص بالتوابل مع الزبادي وخل الكركم
fcafotodigitalصور جيتي بروكلي البروكلي مليء بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والفيتامينات C و B6 و A - وكلها يقول ميركين يمكن أن تساعد في درء الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب و مرض الزهايمر مع تقدمك في العمر. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على أطنان من الألياف الصحية لتحسين عملية الهضم.
جربها: إذا لم تكن حريصًا جدًا على مذاق البروكلي ، فحاول مزجه مع نكهات أقوى ، كما فعلنا في وصفة حساء القرنبيط العشبية.
بهوفاك 2صور جيتي فرخة هناك سبب يجعل الدجاج أصبح عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن: فهو يحتوي على 25 جرامًا تقريبًا بروتين في 4 أونصات فقط (أو بحجم راحة يدك). كما أنه منخفض نسبيًا ويحتوي على سعرات حرارية ، مما يجعله خيارًا أقل دهونًا معظم اللحوم الحمراء .
جربها: 25 وصفة دجاج عالية البروتين لإنقاص الوزن
فيرتوا 73صور جيتي الفلفل صدق أو لا تصدق ، كل الفلفل يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال ، أحد مضادات الأكسدة التي يُعتقد أنها تعزز المناعة وتعزز إنتاج الكولاجين. أي لون سيفي بالغرض ، لكن اللون الأحمر هو الأفضل إذا كنت تفضل أن تكون وجبتك الخفيفة المقرمشة أقل مرارة.
جربها: بيبي بوك تشوي مع فطر الشيتاكي والفلفل الأحمر
fcafotodigitalصور جيتي فاصوليا يتم تحميل الفاصوليا بالألياف للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك و حديد . احصل على المزيد من مصدر البروتين النباتي هذا عن طريق اختيار أصناف داكنة (مثل الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء) ، والتي تحتوي على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.
جربها: برجر الفاصوليا السوداء الصحية
تريببيريصور جيتي الكينوا الكينوا عبارة عن بروتين نباتي كامل - يقدم 8 جرامات لكل كوب! توفر الحبوب الرقيقة أيضًا أطنانًا من الألياف الصحية للأمعاء لتجعلك تشعر بالرضا. المكافأة: يُطهى أسرع من الأرز البني والشعير.
جربها: سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا
صاروخصور جيتي ريحان يحتوي الريحان على مادة البوليفينول المفيدة في تهدئة الآلام المزمنة المصاحبة لها التهاب المفاصل ، وحتى المساعدة في حماية الكبد والدماغ والقلب ، وفقًا لميركين.
جربها: زيني السلطة أو طبق المعكرونة برش الريحان المفروم ، أو اخفقي بعض بيستو الفراولة لتوزيعه على شطيرة.
دوكمايهينجصور جيتي جذر الزنجبيل يقول ميركين إن ملعقة صغيرة واحدة فقط من الزنجبيل أسبوعيًا يمكن أن تحسن وظيفة الشرايين. تظهر الدراسات أيضا قد يساعد أيضًا الجذر العطري (غالبًا عند تناوله في شكل مكمل) في الوقاية داء السكري ، يخفف آلام الدورة الشهرية والعضلات ، وربما يقي من السمنة. إذا كنت عرضة لمشاكل البطن ، فهذا أمر رائع أيضًا علاج طبيعي للغثيان وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
جربها: شاي أعشاب الزنجبيل العضوي من الأدوية التقليدية
جوليا سودنيتسكاياصور جيتي البطاطا الحلوة تقع هذه الدرنات البرتقالية الزاهية تحت فئة الكربوهيدرات الصحية . ذلك بسبب البطاطا الحلوة قم بتعبئة أطنان من الألياف المليئة بالأمعاء والمغنيسيوم والبوتاسيوم الصحي للقلب وفيتامين ج وفيتامين أ. تناولها محمصة أو مخبوزة أو مسلوقة في السلطات أو البطاطا المقلية أو في الحساء.
جربها: أسافين البطاطا الحلوة المحمصة
لون أخضرصور جيتي طماطم كثير العصارة طماطم مدهشة في الصلصات والصلصات والسلطات والسندويشات. وهم أيضًا نجوم في مجال التغذية. الطماطم الحمراء ، على وجه الخصوص ، هي غني بالليكوبين ، كاروتينويد قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. الفاكهة المنعشة منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبوتاسيوم والزنك وفيتامين سي.
جربها: طماطم كرزية سوتيه وفاصوليا بيضاء
Olha_Afanasievaصور جيتي الفطر واحد دراسة وجد أن الفطر يحتوي على كميات أعلى بكثير من اثنين من مضادات الأكسدة الهامة من معظم الأطعمة الأخرى: إرغوثيونين (ERGO) و الجلوتاثيون (GSH). من المعروف أن ERGO ، على وجه الخصوص ، يخفف من الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تلعب دورًا في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر. كما أنها أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د.
جربها: صلصة الفطر البري والفرو
مراكشصور جيتي توابل يقول ميركين إن هذه العشبة الخضراء القوية غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب أضرار الجذور الحرة ، مما قد يساعد في درء الالتهابات المسببة للأمراض.
جربها: رش هذا المكون الإيطالي الحلو بمهارة على كل شيء من السلطات إلى الباستا.
سارسميسصور جيتي الحمضيات يحتوي البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض وما شابه على أطنان من مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى التي تظهر الأبحاث يمكن يعزز صحة دماغك ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويحمي قلبك ، ويحافظ على إشراق بشرتك.
جربها: سلطة العدس والستيك مع الجريب فروت
التالي30 نوعًا من الأطعمة المقاومة للسرطان ذات المذاق الرائع
